Una dieta balanceada puede controlar su peso y asegurar que su cuerpo esté recibiendo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente y mantenerse saludable. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una dieta que incluya proteínas magras, productos lácteos bajos en grasas, cereales integrales y frutas y vegetales. Desafortunadamente, muchos alimentos que son convenientes para los ritmos agitados de la vida moderna son ricos en azúcares y grasas, y bajos en nutrientes esenciales. Pero con una buena planeación, usted puede crear una dieta con alimentos saludables que sean agradables al gusto y adecuados para su estilo de vida. Consulte su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.
¿Qué encontrarás aquí?
Desayuno
Las investigaciones indican que las personas que toman un desayuno apaciguan el hambre en la mañana y tienen más éxito en controlar su peso que las personas que no desayunan. El desayuno alimenta el cuerpo y acelera su metabolismo luego del ayuno nocturno. Incluya tantos grupos de alimentos como pueda en su desayuno. Una tortilla de vegetales y una tostada de granos integrales proveen proteínas y nutrientes para poner el cuerpo en marcha. Si usted no dispone de mucho tiempo para el desayuno, usted puede comer su tortilla con el pan similar a un emparedado de huevos. Otra opción para un desayuno rápido es preparar un batido con leche, yogurt y frutas congeladas. Incluya un panecillo de grano integral para tener fibra y nutrientes adicionales. O también puede consumir un emparedado de mantequilla de maní y jalea para el desayuno. Use mantequilla de maní natural y pasta de frutas para untar, ambos sin azúcar añadida, sobre pan de grano integral.
Comida
La disminución del ánimo en la tarde comúnmente es causada por una comida pesada, por tanto escoja un menú de comida que sea ligero y nutritivo. Evite los carbohidratos refinados o pesados tales como pastas y grasas que contribuyen a la fatiga de la tarde. Los emparedados con carnes magras tales como el pavo, con panes de grano integral o bollos le dejan lleno y satisfecho y son saludables. Añada lechuga verde y tomate para conseguir nutrientes adicionales. Use una mayonesa ligera o un condimento bajo en grasas tal como la mostaza para controlar las calorías y la fatiga de la tarde. La sopa de vegetales con un panecillo de grano integral y un vaso de leche descremada al 1 por ciento también es una buena opción. En caso de desear platillos más ligeros, ingiera una ensalada mixta de vegetales con variedad de verduras, carne magra tal como el pollo o algún producto lácteo tal como queso bajo en grasas, mezclado con aliño de vinagreta ligera.
Cena
Use la cena como fuente de nutrientes que puede haberse perdido durante otras comidas en el día. Si usted no ha consumido ninguna fruta, incluya algunas con la cena o como postre. Escoja fuentes de proteínas magras, tales como pollo o pescado. Entre las opciones de cereales integrales se incluyen el arroz integral y las pastas. Una comida rápida pero balanceada incluye un sofrito con pollo y vegetales servidos sobre arroz de grano integral. Si usted prefiere estilo italiano, sirva salsa para espaguetis sobre pasta de grano integral mezclado con vegetales. Espolvoree queso Parmesano fresco para cubrir y añadir sabor de un producto nutritivo derivado de la leche.
Meriendas
Las meriendas saludables entre comidas previenen el hambre y aseguran que usted está ingiriendo todos los nutrientes que necesita. Los frutos secos, tales como las almendras, son bocadillos que vienen con proteínas y nutrientes. Una manzana o un apio con mantequilla de maní también proveen proteínas, fibras y vitaminas. O también puede consumir palomitas de maíz infladas y un vaso de leche descremada.
Postres
Seguir una dieta balanceada no significa renunciar al disfrute de los postres. Sin embargo, usted debe controlar el tamaño de las porciones que tomará y elegir entre opciones de postres más saludables. El helado bajo en grasas o el yogurt congelado son golosinas que evitan la ingesta de muchas grasas saturadas. Pele una banana y congélela para así tener una opción más de golosina congelada. Los amantes del chocolate pueden satisfacerse eligiendo chocolate oscuro, el cual tiene flavonoides — un antioxidante relacionado entre otros con ciertos beneficios cardiovasculares, de acuerdo a la emisión de junio del 2005 de la publicación “Revista Americana de Hipertensión”.
