Planear una dieta diaria no es difícil si cada comida o merienda contiene algo de proteína, fibra, carbohidratos complejos y un poco de grasas.
Aquí se expone un ejemplo explicando cómo preparar una dieta saludable para un día entero que incluye tres comidas y tres meriendas.
Comer un buen desayuno le ayudará a empezar su día lleno de energía. No arruine su desayuno con alimentos de alto contenido de grasas y calorías. Escoja en su lugar proteínas y fibras para su desayuno, además es buen momento para comer algunas frutas frescas:
- Una ración de avena.
- Media taza de fresas.
- Una cucharada o dos de nueces cortadas.
- Un vaso de jugo de naranja.
Una merienda a media mañana es totalmente opcional. Si usted tuvo un gran desayuno, puede no sentirse hambriento hasta la hora de la comida. Sin embargo, si usted se está sintiendo un poco hambriento y la comida todavía está alejada dos o tres horas, una merienda ligera debería bastar para satisfacerle sin añadir demasiadas calorías:
- Una ración de yogurt natural mezclado con media taza de arándanos y un poco de miel.
- Agua o soda dietética.
La comida es normalmente algo que usted consume en el trabajo o en la escuela, por tanto aquí se presenta una idea para una comida portable que usted puede empacar y llevar consigo:
- Un emparedado preparado con 2 rebanadas de pan de grano integral al 100-por ciento, de 57 a 85 gramos de pechuga de pavo magra, un poco de mayonesa o mostaza, una rebanada de tomate y lechuga.
- De media a una taza de zanahorias tiernas crudas.
- Una lata o pomo de agua mineral con gas.
O si usted come en un restaurante:
- Ordene una ensalada de vegetales con el aliño servido a un costado.
- Una taza de sopa.
Una merienda a media tarde también es opcional. Manténgala baja en calorías y coma solo lo suficiente como para mantenerse sin la sensación de tener mucha hambre – la cena está muy cerca, a solo un par de horas.
- Una manzana o un pluot y 12 nueces.
- Un vaso de leche.
La cena es un momento en el cual es muy fácil comer de más, especialmente si usted no ha comido mucho durante el día, por lo tanto cuide el tamaño de sus porciones. Mentalmente divida su plato en cuatro cuartos. Un cuarto será para su carne o su fuente de proteínas, un cuarto es para algún alimento de almidón, y los restantes dos cuartos son para verdes y coloridos vegetales y/o para ensalada de verduras:
- Una ración de pechuga de pollo cocida o asada.
- Una pequeña patata cocida con salsa o crema agria baja en grasas.
- Una porción grande de espárragos al vapor.
- Un pequeño panecillo de grano integral 100-por ciento.
- Un pequeño vaso de vino blanco (opcional – vino regular o desalcoholizado).
Una merienda nocturna ligera rica en carbohidratos complejos puede ayudarle a dormir, sin embargo evite alimentos pesados y grasos o alimentos ricos en azúcares refinados.
- Seis galletas de grano integral.
- 57 gramos de queso lasqueado.
- Una pieza de fruta fresca.
Consejos
- Beba agua o leche sin grasas en lugar de sodas azucaradas.
- Elija panes de grano integral y cereales 100-por ciento. Al menos la mitad de sus raciones de panes y cereales deben ser de granos integrales.
- Evite las salchichas y las carnes altamente procesadas, las cuales son ricas en grasas saturadas y calorías.
- Disminuya el consume de carnes rojas ricas en grasas. En su lugar elija más pescado y comidas del mar o comidas vegetarianas ricas en proteínas tales como los granos secos y la soya.
- Incremente su consumo de vegetales brillantes o de color verde oscuro. Sirva frutas frescas o bayas para los postres.