Dieta sin gluten

Definición

Una dieta libre de gluten es una dieta que excluye el gluten de la proteína. El gluten se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y un cruce entre trigo y centeno llamado triticale.

Cualquier alimento hecho con estos granos está fuera de los límites. La enfermedad celíaca y la alergia al trigo son las condiciones más severas y pueden causar dolor gastrointestinal, diarrea y distensión abdominal. Esto se debe a que el cuerpo tiene una reacción adversa a la proteína del gluten.

Una dieta libre de gluten se utiliza principalmente para tratar la enfermedad celíaca. El gluten provoca inflamación en el intestino delgado de las personas con enfermedad celíaca. Comer una dieta libre de gluten ayuda a las personas con enfermedad celíaca a controlar sus signos, síntomas y prevenir complicaciones.

Inicialmente, seguir una dieta libre de gluten puede ser frustrante. Pero con el tiempo, paciencia y creatividad, usted encontrará que hay muchos alimentos que usted ya come que están libres de gluten y encontrará sustitutos para alimentos que contienen gluten que se pueden disfrutar.

Propósito

La dieta libre de gluten es un tratamiento para la enfermedad celíaca. Sin embargo, algunas personas que no tienen la enfermedad, pueden tener síntomas cuando comen gluten. Esto se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca.

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten. Pero las personas con enfermedad celíaca deben estar libres de gluten para prevenir los síntomas y las complicaciones relacionadas con la enfermedad.

Alimentos permitidos

Muchos alimentos saludables y deliciosos están libres de gluten.

• Los frijoles, semillas y frutos secos sin procesar, es decir, naturales
• Huevos frescos
• Carnes frescas, aves y pescado (no empanadas, coberturas batidas o marinados)
• Frutas y vegetales
• Muchos productos lácteos
• Amaranto
• Arrurruz
• Trigo sarraceno
• Maíz
• Lino
• Harinas sin gluten
• Hominy
• Mijo
• Quínoa
• Arroz
• Sorgo
• Soja
• Tapioca
• Teff

Evite siempre estos alimentos

Evite todas las bebidas y aquellos alimentos que contengan lo siguiente:

• Cebada
• Centeno
• El triticale
• Trigo
• Harina de trigo dura
• Harina
• Kamut
• Sémola
• Escanda

Evitar a menos que sean etiquetados ‘sin gluten’

Evite los siguientes alimentos si no están etiquetados como alimentos “sin gluten”.

• Cerveza
• Panes
• Tortas y pasteles
• Dulces
• Cereales
• Hostias
• Galletas dulces y saladas
• Crutones
• Patatas fritas
• Salsas
• Imitación de carne o mariscos
• Matzá
• Pastas
• Fiambres procesadas
• Aderezos para ensaladas
• Salsas, incluyendo la salsa de soja
• Mezclas sazonadas de arroz
• Bocadillos sazonados, como patatas y tortillas fritas
• Salsas de aves de corral
• Sopas y bases de sopa
• Verduras en salsa

Tenga cuidado al comer en restaurantes. Pida a los miembros del personal del restaurante si tienen opciones que son verdaderamente libres de gluten, incluyendo estar preparado para evitar la contaminación cruzada.

Cómo bajar de peso en una dieta libre de gluten

Incluya alimentos sin gluten en su dieta.

La manera de perder peso con una dieta libre de gluten es similar a cualquier dieta, excepto que usted necesita estar muy consciente de lo que está comiendo.

Paso 1

Abastecerse de alimentos sin gluten, ricos en nutrientes y bajos en grasas. Son ejemplos las frutas, verduras, semillas, nueces, carne de res magra, pechugas de pollo, pescados, frijoles y productos lácteos bajos en grasas. Compre cereales sin gluten, así, como el amaranto, arroz integral, arroz basmati, trigo sarraceno y la quínoa.

Paso 2

Reduzca la ingesta total de calorías para perder peso. Registre su ingesta por un día con la ayuda de un recurso en línea como el Plato Diario. Reste 500 calorías de este número para promover 1 libra de pérdida de peso cada semana. Por ejemplo, si su ingesta diaria actual es de 2.400 calorías, su nueva ingesta será de1900.

Paso 3

Comer el desayuno tan pronto como se levante para elevar su metabolismo y aumentar sus niveles de energía. Preparar algo que es rico en nutrientes y sin gluten. Un ejemplo es una taza de yogurt con cereales de trigo sarraceno y las semillas mezcladas.

Paso 4

Continúe comiendo comidas cada 2 o 3 horas para mantener su metabolismo alto y el apetito suprimido. Equilibrar cada comida con carbohidratos, proteínas y el uso de ingredientes sin gluten. Una ensalada con pechuga de pollo, verduras picadas y una pera es una comida equilibrada.

Paso 5

Tenga en cuenta cuando se come fuera. Pida su comida preparada sin mantequilla o aceite en exceso. Elija al horno, a la parrilla y al vapor siempre que sea posible y evite cualquier cosa que sea empanado.

Paso 6

Realizar ejercicio cardiovascular para quemar calorías y reducir su peso. Elija un tipo de ejercicio cardiovascular que usted disfrute, como caminar a ritmo rápido, correr, ciclismo, natación, entrenamiento elíptico o patinaje de línea. Haga ejercicios durante 45 a 60 minutos en 3 días alternos para su entrenamiento de peso.

Paso 7

Pase 3 días a la semana en la construcción de músculo en el gimnasio. Haga ejercicios de cuerpo completo como la prensa de banca, de hombros, extensiones de espalda, ejercicios de tríceps, pesas y sentadillas. Trate de 10 a 12 repeticiones y haga 3 o 4 sesiones. Mantenga sus descansos en menos de 60 segundos para mantener su ritmo cardíaco elevado.

Ejemplo de menú de plan de comida libre de gluten de 1200 calorías

Primer día

Desayuno – 229 calorías de cereales y claras de huevo

• 1 taza de arroz o maíz Chex
• 1/2 taza de leche descremada
• ½ taza de fruta
• 2 claras de huevo duro
• 2 cucharadas de nueces

Comida – 410 calorías de sándwich de atún

• 2 rebanadas de pan multicereales libre de gluten de Udi
• 113 gramos de atún
• 1 cucharada de mayonesa ligera
• Queso de cadena ligera
• 1/2 taza de zanahorias tiernas

Bocadillo – 95 calorías de queso y fruta

• Cuña de queso de vaca
• Fruta

Cena – 435 calorías de pasta de pollo y brócoli

• Pollo y brócoli
• 85 gramos de pollo
• 1/2 taza de brócoli
• 1 taza de pasta sin gluten
• Ensalada de verduras
• 2 cucharadas de balsámico ligero de Newman

Postre – 60 calorías de bizcocho Jello sin azúcar

• Bizcocho Jello sin azúcar

Total diario – 1229 calorías

Segundo día

Desayuno – 290 calorías de mollete inglés y mantequilla de maní

• 1 mollete inglés Glutino
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• Gelatina dietética

Comida – 345 calorías de sándwich de pavo

• 2 rebanadas de pan multicereal libre de gluten de Udi
• 3 rodajas de pechuga de pavo natural
• 1 rebanada de queso bajo en grasa
• Lechuga / tomate / cebolla, etc.
• Mostaza
• 1 taza de zanahorias

Merienda – 150 calorías de manzana y mantequilla de maní

• 1 manzana
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Cena – 370 calorías de Tilapia con verduras salteadas

• Tilapia con espinacas y tomates
• 85 gramos de bacalao o tilapia – con tomate, espinacas y 1 cucharada de queso feta
• 1 taza de verduras salteadas (calabaza de verano, tomates, berenjena, cebolla) – con 1 cucharada de aceite de oliva

Postre – 100 calorías de helado de trufa

• Helado de trufa

Total diario– 1255 calorías

Tercer día

Desayuno – 205 calorías de cereal y fruta

• 1 taza de arroz o maíz Chex
• 1/2 plátano o 1/2 taza de arándanos / fresas
• 1/2 taza de leche descremada

Comida – 265 calorías de sopa y espinacas

• 1/2 lata sopa de Conservas de la cocina de Amy – con 1 taza de espinacas pasado por microondas dentro de la sopa
• Queso ligero

Bocadillo – 100 calorías de verduras y hummus

• 1 taza de verduras crudas (de cualquier tipo)
• 2 cucharadas de hummus

Cena – 600 calorías de noche de taco

• Pavo molido o tacos de pollo
• Condimentos de taco
• 2 Tortillas de maíz
• Verduras
• Salsa
• 1/4 taza de queso rallado de grasa reducida

¡Cada taco es de 300 calorías – usted puede tomar dos!

Postre – 60 calorías de bizcocho Jello sin azúcar

• Bizcocho Jello sin azúcar

Total diario – 1230 calorías