Dieta cetogénica
Al leer o escuchar acerca de las dietas bajas en carbohidratos, quizás pudimos haber escuchado el término “cetogénica”. Cada vez más, las personas comienzan a investigar al respecto de este régimen alimenticio. ¿Pudiera decirse que todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas? ¿Se trata de algo beneficioso o perjudicial? ¿Qué entendemos por dieta cetogénica? ¿Cuáles son sus ventajas y desventajas?
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 No todas las dietas bajas en carbohidratos son siempre cetogénicas
- 2 ¿Qué es la cetosis?
- 3 ¿Posee la cetosis algún efecto negativo?
- 4 ¿Por qué las personas eligen la dieta cetogénica?
- 5 ¿Qué comen las personas en la dieta cetogénica?
- 6 ¿Debo medir mi nivel de cetonas?
- 7 ¿Cuánto tiempo tarda conseguir la cetosis nutricional?
- 8 ¿Cuán alto deben ser mis niveles de cetona?
- 9 ¿Cómo medir los niveles de cetona?
No todas las dietas bajas en carbohidratos son siempre cetogénicas
El factor más importante a la hora de determinar si una dieta es cetogénica o no reside en la concentración de carbohidratos que establece para nuestras comidas. Una reducción moderada de carbohidratos puede ser muy útil para muchas personas, pero no por ello significa que sea de tipo cetogénica. Algunas dietas como la dieta Atkins comienzan siendo bastante bajas en carbohidratos, pero a medida que se añaden más carbohidratos, deja de ser un proceso cetogénico.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis significa que nuestro cuerpo se encuentra en un estado en el que no dispone de suficiente glucosa para utilizar como fuente de energía, por lo que el organismo se transforma, de manera que ciertas moléculas llamadas cetonas son generadas durante el metabolismo de las grasas.
Las cetonas se pueden utilizar como energía y tienen una propiedad especial: pueden ser utilizadas para reemplazar la glucosa en aras de proporcionar a nuestro cerebro de toda la energía necesaria, y en cuyo caso no se pueden utilizar los ácidos grasos. Además, algunos tejidos del cuerpo “prefieren” el uso de las cetonas, utilizándolas cuando se encuentren disponibles (por ejemplo, los músculos del corazón usarán la cetona cada vez que sea posible).
¿Posee la cetosis algún efecto negativo?
La cetosis producida por el ayuno o la limitación en la ingesta de carbohidratos no posee efectos negativos para la mayoría de las personas una vez que el cuerpo se ha adaptado a tales condiciones. La confusión que pueda generarse al respecto, se debe principalmente al hecho de que las personas que poseen deficiencia de insulina, especialmente la diabetes de Tipo 1, o son dependientes de insulina y padecen de diabetes de Tipo 2, pueden entrar en un estado negativo denominado diabetes cetoacidótica.
En la cetoacidosis, los niveles de cetona son mucho mayores que en la cetosis producida por esta dieta. La cetosis causada por este tipo de dietas se denomina comúnmente cetosis dietaria, cetosis fisiológica, cetosis benigna (Atkins) y más recientemente, cetosis nutricional, lo que permite aclarar cualquier confusión con respecto a la cetoacidosis.
Otro punto que puede generar dudas es respecto al período de transición en que el cuerpo comienza a adaptarse a usar grasas y cetonas en lugar de glucosa como fuente de combustible. Durante este período pueden existir síntomas negativos (fatiga, debilidad, mareo, dolor de cabeza, irritabilidad leve), aunque por lo general se pueden aliviar con bastante facilidad.
La mayoría de estos síntomas ocurren durante la primera semana de la dieta cetogénica, aunque podría extenderse hasta las dos semanas. Los atletas que siguen de cerca su desempeño, pueden notar efectos más sutiles hasta las 6 – 8 semanas desde el inicio de la dieta, y existen evidencias de que pueden tardar incluso más tiempo, hasta 12 semanas para una adaptación total.
¿Por qué las personas eligen la dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas se han vuelto muy populares, y esto se debe a varias razones. Además de la pérdida de peso, este tipo de régimen nutricional ha comenzado a estudiarse como tratamiento en la prevención de otras enfermedades. Actualmente, se trata de un plan beneficioso para la epilepsia, y muchos investigadores han podido comprobar su efectividad en otras condiciones neurológicas. En general se ha podido comprobar que la dieta cetogénica es idónea para tratar las siguientes condiciones:
- Epilepsia
- Sobrepeso y obesidad
- Diabetes Tipo 2
- Factores de riesgo cardiovasculares (particularmente permite mejorar los triglicéridos, el colesterol HDL y el colesterol LDL)
Otras áreas donde se estudia actualmente la idoneidad de esta dieta:
- Enfermedades neurológicas además de la epilepsia, incluyendo la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer, la narcolepsia, traumas cerebrales y la esclerosis lateral amiotrófica
- Síndrome de ovarios poliquísticos
- Acné
- Algunos tipos de cáncer (especialmente el cáncer cerebral)
Adicionalmente, algunos atletas han experimentado que la dieta cetogénica aporta mejoras en la resistencia y el rendimiento deportivo.
¿Qué comen las personas en la dieta cetogénica?
Carbohidratos: Lo que más determina que tan cetogénica es una dieta, es precisamente la cantidad de hidratos de carbono que se consumen, así como los niveles individuales de metabolismo y actividad física. Una dieta de menos de 50 o 60 gramos de carbohidratos netos a diario es generalmente de tipo cetogénica. Sin embargo, los atletas y las personas con un metabolismo saludable pueden ingerir hasta 100 gramos o más de carbohidratos netos durante un día y aun así mantener un buen nivel de cetosis. Por otro lado, las personas con un nivel de sedentarismo alto o que padezcan de diabetes de Tipo 2, necesitarán consumir menos de 30 gramos netos para alcanzar niveles óptimos.
Proteínas: Cuando las personas reducen primero los carbohidratos en su dieta, no parece que la cantidad de proteínas que ingieren sea tan importante para la cetosis como sí sucede más adelante. Por ejemplo, las personas bajo la dieta Atkins a menudo consumen mayor cantidad de proteínas en las fases iniciales y permanecen en estado de cetosis. Sin embargo, con el tiempo, la mayoría de estas personas necesitan tener más cuidado en la cantidad de proteínas que consumen, ya que el organismo parece “mejorar” al convertir las proteínas en glucosa (gluconeogénesis). En este punto, cada individuo debe valorar si la cantidad de proteínas que consume afecta su cetosis, y en tal caso, ajustar la dieta.
Grasas: La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica provienen de las grasas, las cuales se utilizan para obtener energía. La cantidad exacta de grasa que una persona necesita ingerir, dependerá del consumo de proteínas y carbohidratos, el nivel de calorías usadas durante el día, y el hecho de estar perdiendo peso (utilizando la grasa corporal como combustible). Dependiendo de estos factores, un rango entre el 60 y el 80% de las calorías en una dieta cetogénica provendrán de las grasas (incluso hasta un 90% en el caso de la dieta cetogénica para la epilepsia). Las personas tienden a no comer en exceso ante dietas como estas tan altas en grasas, por lo que el conteo de calorías se vuelve innecesario.
Al comer una cantidad tan elevada de grasas, es de suponer que el tipo de grasa consumida es muy importante. Muchos científicos aconsejan mantener una dirección clara en cuanto a los aceites que son altos en grasas polinsaturadas omega-6 (soja, maíz, algodón, cártamo, etc.). Las investigaciones realizadas desde la década del 80, reflejan que las personas no obtienen resultados positivos cuando consumen una cantidad elevada de estos aceites (la mayonesa y los aderezos para ensaladas son una fuente común). Esto podría deberse a que las grasas omega-6 pueden ser inflamatorias, especialmente cuando se ingieren en grandes cantidades, a la vez que afectan nuestro rendimiento habitual y deportivo.
Por otra parte, las grasas ricas en triglicéridos de cadena media, tales como el aceite de coco y el aceite MCT, son recomendados muy a menudo, ya que estas grasas son fácilmente convertidas en cetonas por el cuerpo humano. En general, las personas bajo la dieta cetogénica tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como el aceite de oliva, la mantequilla (proveniente de reses criadas a base de yerbas), así como el aguacate y los quesos. Los aceites de cártamo y girasol que poseen un alto índice oleico también son buenas opciones, ya que son ricos en grasas monoinsaturadas y bajos en ácidos grasos polinsaturados.
¿Debo medir mi nivel de cetonas?
Dependiendo de nuestras metas, podríamos tener en cuenta o no este aspecto. Si nos encontramos en una dieta baja en carbohidratos y obtenemos los resultados deseados, preocuparnos por nuestros niveles de cetona solo supondría añadir un extra de preocupación que realmente no necesitamos. La mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan preocuparse por este hecho. Incluso muchos de estos autores consideran que la dieta cetogénica es algo positivo si asumimos un plan nutricional por debajo de los 50 gramos netos de carbohidratos diarios. Por otra parte, muchas personas han encontrado que establecer un seguimiento de los niveles de cetonas, al menos durante un tiempo, les permite obtener información valiosa sobre su estado.
¿Cuánto tiempo tarda conseguir la cetosis nutricional?
Este aspecto puede variar, pero a menudo tarda de 2 a 4 semanas para alcanzar consistentemente los niveles de cetona necesarios para esta dieta, especialmente porque los ajustes de esta dieta son necesarios.
¿Cuán alto deben ser mis niveles de cetona?
Las personas que han estudiado la cetosis nutricional generalmente aconsejan proponerse obtener unos niveles de cetona en sangre entre los .5 mmol/L y 3 mmol/L, aunque se pueden superar estos valores sin dificultad.
¿Cómo medir los niveles de cetona?
La medición de la cetona en sangre es el método más fiable. Existen pruebas que podemos realizar en casa, aunque estas resultan bastante caras. Como alternativa, podremos medir las cetonas en la orina con una varilla de prueba, ya que se trata de un método accesible y económico. No obstante, este método no es tan exacto y conforme pasa el tiempo, nuestro organismo se acostumbra a la cetosis, volviéndose menos fiable.