Dieta vegana

La dieta vegana incluye sólo plantas, tales como verduras, granos, nueces, frutas y otros alimentos elaborados a partir de plantas.

Los veganos no comen alimentos de origen animal, incluidos productos lácteos y huevos.

Alimentación saludable

Deberá ser capaz de obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de una dieta vegana variada y equilibrada.

La dieta vegana saludable consta de:

• Gran cantidad de frutas y verduras
• Gran cantidad de alimentos ricos en almidón
• Algunas fuentes no lácteas de proteínas, como los frijoles y las legumbres
• Algunas alternativas a los lácteos, tales como bebidas de soja fortificadas
• Sólo una pequeña cantidad de alimentos grasos y azucarados

Obtención de los nutrientes que necesita

Con buena planificación y comprensión de lo que constituye una dieta vegetariana sana y equilibrada, puede obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Si no planifica la dieta correctamente, podría perder nutrientes esenciales, como el calcio, el hierro y la vitamina B12.

Dieta vegana durante el embarazo o la lactancia

Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres que siguen una dieta vegana necesitan asegurarse de que obtienen suficientes vitaminas y minerales para que su hijo se desarrolle de forma saludable.

Si está acostumbrando a su bebé o niño a seguir una dieta vegana, es necesario asegurarse de que reciben una amplia variedad de alimentos que le aporten la energía y las vitaminas que necesitan para crecer.

Obtener suficiente calcio y vitamina D

El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes y sanos. Los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de los productos lácteos (leche, queso y yogur), pero los veganos los obtienen de otros alimentos.

Buenas fuentes de calcio para los veganos son:

• La soja, bebidas de arroz y avena fortificada
• El tofu con surtido de calcio
• Las semillas de sésamo y el tahini
• Las legumbres
• Pan blanco y marrón (en el reino unido el calcio se añade a la harina blanca y marrón por ley)
• Frutos secos como pasas, ciruelas pasas, higos y albaricoques secos

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Las fuentes veganas de vitamina D son:

• La exposición al sol en verano. Recuerde cubrir o proteger la piel antes de que empiece a ponerse roja o quemarse
• Aceites para untar fortificados, cereales en el desayuno y bebidas de soja (con adición de vitamina D) suplementos de vitamina D.

Lea la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D empleada en el producto no sea de origen animal.

Obtener suficiente hierro

El hierro es esencial para la producción de las células rojas de la sangre. Una dieta vegana puede ser alta en hierro, aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe menos por el cuerpo que el hierro de la carne.

Buenas fuentes de hierro para los veganos son:

• Las legumbres
• El pan integral y la harina
• Los cereales fortificados con hierro para el desayuno
• Los vegetales de hojas verde oscuro como el berro, el brócoli y las verduras de primavera
• Las nueces
• Los frutos secos como albaricoques, ciruelas e higos

Obtener suficiente vitamina B12

El cuerpo necesita vitamina B12 para mantener la sangre y el sistema nervioso saludables. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Las fuentes para los veganos son, por tanto, limitadas y puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina B12.

Las fuentes de vitamina B12 para los veganos son:

• Los cereales fortificados con B12 para el desayuno
• Las bebidas de soja fortificadas con vitamina B12
• El extracto de levadura como la Marmite

Fuentes veganas de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, principalmente los que se encuentran en el pescado azul, pueden ayudar a mantener el corazón sano y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen como parte de una dieta saludable.

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 adecuados para los veganos son:

• El aceite de semillas de linaza (semillas de lino)
• El aceite de colza
• El aceite de soja y alimentos a base de soja, como el tofu
• Las nueces

La evidencia sugiere que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no tener los mismos beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares que los del pescado azul.

Sin embargo, si se sigue la dieta vegana aún se puede cuidar del corazón por el consumo de por lo menos cinco porciones de frutas variadas y verduras al día, la reducción del consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y observando la cantidad de sal que se ingiere.