Dieta Montignac

Alimentos de la dieta Montignac

La dieta Montignac nació hace veinte años. Su autor, Michel Montignac, un hombre de ciencias, fue el primer interesado en la investigación nutricional para tratar su problema de peso crónico. Su investigación le llevó a creer que una secreción excesiva de insulina fue la causa de la obesidad. En 1981, siguió una dieta evitando los alimentos con alto índice glucémico, que contribuyen a la producción de insulina, y perdió 16 kilos. Michel Montignac ha viajado posteriormente el mundo para promover su método, además de publicar varios libros.

LOS PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

LOS OBJETIVOS

  • Pérdida de peso.
  • Mejorar su perfil metabólico (colesterol, insulina, triglicéridos, etc.).
  • Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

LAS PRINCIPALES LÍNEAS

El método Montignac hace hincapié en el aspecto cualitativo más que en la cantidad de alimento. Lo que importa es cómo la comida se va a comportar en términos de fisiología digestiva, así como los efectos hormonales y metabólicos que induce. Los azúcares concentrados están totalmente prohibidos. Además, se pone gran énfasis en los alimentos ricos en fibra dietética, fuentes de proteínas magras (pollo, pescado) y las grasas buenas (aceite de oliva virgen extra, por ejemplo).

El método Montignac se practica en dos fases.

LOS PRINCIPIOS DE LA FASE I

Se continúa hasta que se alcanza el peso deseado.

  • Suprimir todos los azúcares concentrados, excepto la fructosa.

El azúcar blanco, glucosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce, azúcar en bruto, azúcar de caña, melaza, maltodextrina, maltosa, malta, etc.

  • Suprimir los alimentos con alto índice glucémico.

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función de la elevación de los niveles de glucosa en sangre que se produce después de que fueron consumidos. Cuando el índice glucémico excede 50, la comida se considera hiperglucémica, es decir que provoca un fuerte aumento en los niveles de glucosa. Este aumento, a su vez, provoca la secreción considerable de insulina que, en última instancia, conduce al almacenamiento de la glucosa excedente en forma de grasa.

Alimentos de alto indice glucemico

LISTA PARCIAL DE ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

Cerveza, azúcar, azúcar de caña, miel, papa, papas fritas, maíz, palomitas de maíz, harina blanca, cereales refinados, arroz blanco de cocina rápida, sémola de trigo (cuscús), el pan blanco, chocolate con leche, maíz, zanahorias y remolacha cocidas, nabos, sandía, plátano, piña, papaya, mijo, fideos de arroz, etc.

  • Evitar la combinación “proteínas animales y almidones” o “proteínas e hidratos de carbono”.

Se recomienda evitar el consumo de proteínas de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos) con almidones (pan, pasta, granos) o legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). Solo los productos lácteos a 0% de grasa (leche, yogur, requesón) como fuente de proteína animal se pueden combinar con los alimentos con almidón, como el yogur natural y el pan integral. Así, durante algún tiempo, debemos decir adiós a los espaguetis con carne, sándwich de huevo, pollo con arroz, etc. También hay que olvidar para siempre el famoso paté chino. Este plato, además de la combinación de proteínas de origen animal y almidones, incluye dos alimentos con alto índice glucémico, la patata y el maíz.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan integral, pastas integrales, arroz integral) se comen solamente dos o tres veces a la semana y sin asociación de lípidos. Sin embargo, los alimentos proteicos y aquellos ricos en grasas se consumen juntos a voluntad, siempre que no se asocien con los hidratos de carbono.

Las frutas están permitidas fuera de las comidas.

Los frutos secos y las semillas están prohibidos en la etapa I, ya que ambos contienen carbohidratos, proteínas y lípidos.

Todos los alimentos permitidos pueden ser consumidos a voluntad respetando la frecuencia semanal de alimentos ricos en carbohidratos.

Los principios de la fase 2 de la dieta Montignac

LOS PRINCIPIOS DE LA FASE II

Esta fase se debe seguir toda la vida para mantener el peso.

  • Los azúcares concentrados permanecen prohibidos, al igual que los alimentos con alto índice glucémico.
  • Ya no se requieren las combinaciones de alimentos.
  • Se permite el consumo de frutos secos y semillas.
  • El vino puede ser consumido con moderación al comer.

LOS MECANISMOS DE ACCIÓN

Mientras se ingieran más alimentos con un alto índice glucémico, existe mayor probabilidad de que estos provoquen una fuerte secreción de insulina e induzcan a la hiperinsulinemia. El exceso de insulina en la sangre contribuye al almacenamiento de carbohidratos (azúcares) en forma de reservas de grasa, de lo cual se deriva el aumento de peso. El hiperinsulinismo también causa el aumento en los niveles de triglicéridos y la disminución del colesterol “bueno” (HDL). Además, una persona con sobrepeso puede desarrollar una resistencia a la insulina, por lo que intensifica el trabajo del páncreas para producir insulina. El páncreas puede cansarse y, finalmente, dejar de producirla, lo que resulta en la diabetes.

Las proteínas, abundantes en el método Montignac, ayudan a mantener más tiempo la saciedad. Este efecto facilita la pérdida de peso.

El alto consumo de grasas buenas ayuda a aclarar la sangre, prevenir la arritmia, los triglicéridos en sangre, reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el “bueno” (HDL).

El alto consumo de fibra puede reducir los niveles de colesterol en la sangre, promover la regularidad intestinal y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Efectos de la dieta Montignac

ESTUDIOS DE LOS EFECTOS DE LA DIETA MONTIGNAC

Un estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Nutrition, en 2011, mostró que los sujetos que siguieron el método Montignac, en comparación con aquellos que siguieron la dieta de la American Heart Association (AHA) comieron 25% menos de calorías, y sin sentir hambre. Además, sus niveles de triglicéridos se redujeron en un 35%.

Entre las hipótesis para explicar la reducción en la ingesta de calorías, se demostró el mayor consumo de proteínas. Además, dado que los niveles de azúcar e insulina varían mucho menos siguiendo el método Montignac, habría menos hipoglucemia, una condición que, a menudo, induce el apetito. La disminución de los triglicéridos, por su parte, se explica por la disminución en el consumo de hidratos de carbono totales (37% en la dieta Montignac, frente al 55% en la dieta de la AHA). Sin embargo, como este estudio fue de corta duración (seis días), es esencial llevar a cabo investigaciones adicionales para documentar los efectos a largo plazo del método Montignac.

Por otro lado, se ha demostrado científicamente que la disociación de las grasas y los hidratos de carbono no es responsable de la pérdida de peso, aunque la cantidad de insulina secretada por el páncreas es menor.

El concepto del índice glucémico es interesante, pero tiene limitaciones. En un individuo a otro, dependiendo del día y la hora específica en este último, y de acuerdo con la variación de proteínas o lípidos, el índice glucémico puede variar ampliamente. La dieta Montignac sin embargo, clasifica los alimentos en función de su índice glucémico, independientemente de esas variables.

Por otra parte, es mejor referirse, no al índice glucémico de los alimentos, sino a su carga glucémica, ya que toma en cuenta la fibra dietética en la comida. Por ejemplo, de acuerdo con su índice glucémico de 72, se prohíbe la sandía. Sin embargo, su carga glucémica es solo de 4 por ½ taza, que es muy bajo. Mientras que el índice glucémico es una medida de la calidad de los hidratos de carbono, la carga glucémica considera la cantidad de estos carbohidratos en la comida, que es más preciso. Un libro publicado por el cardiólogo Jean Dumesnil sobre el método Montignac tiene en cuenta la carga glucémica de los alimentos.

TIPO DE MENÚ DE UN DÍA

DESAYUNO

  • Pan integral de trigo entero
  • Mermelada sin azúcar
  • Yogur natural descremado
  • Café descafeinado

ALMUERZO

  • Una manzana y una naranja

COMIDA

  • Ensalada de verano con tiras de carne y aguacate
  • Vinagreta hecha con vinagre de frambuesa y aceite de oliva virgen extra
  • Queso cheddar fuerte

MERIENDA

  • Un kiwi, y un vaso de leche descremada

CENA

  • Filete de salmón con salsa de crema y eneldo
  • Verduras al vapor
  • Chocolate negro

Ventajas de la dieta Montignac

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

LA SACIEDAD Y EL BIENESTAR

El alto contenido de proteína y fibra dietética de la dieta Montignac proporciona una sensación de saciedad y ayuda a comer menos, lo que resulta en la pérdida de peso. La disociación de lípidos y glúcidos, aligera la digestión, brindando un mejor confort gástrico e intestinal (la reducción de la hinchazón). Sin embargo, después de un tiempo, la combinación demasiado frecuente de proteínas y lípidos puede hacer que el régimen se vuelva monótono y provoque deseos de abandonarlo.

EN LA PRÁCTICA

La combinación de proteínas y grasa es fácil de respetar, salvo en los restaurantes vegetarianos, ya que la carne, las aves, el pescado, los huevos, los mariscos, las frutas y las verduras son alimentos muy comunes. Sin embargo, la combinación de carbohidratos y proteínas es poco práctica en un restaurante, ya que pocos de ellos ofrecen pasta y pan integral, así como comidas sin grasa. Además, un montón de aperitivos, platos principales, guarniciones y la mayoría de los postres necesitan dejarse de lado. Esta dieta requiere una buena disciplina.

PÉRDIDA DE PESO

Según un estudio de un período de seis días publicado en el British Journal of Nutrition, en 2011, es probable que la pérdida de peso provocada por el método Montignac es atribuible a la menor ingesta de calorías de los sujetos que utilizan este método, y no a la ingesta de alimentos con un índice glucémico bajo. Para confirmar esta hipótesis, se deben realizar estudios a largo plazo. Sin embargo, las personas que siguen la dieta Montignac tienen menos hambre y se sienten más satisfechos en comparación con aquellos que siguen una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, cuya ingesta de energía fue la mismo que la de la dieta Montignac.

Precauciones con la dieta Montignac

PRECAUCIONES

Esta dieta podría inducir el efecto yo-yo, debido a la rápida pérdida de peso las dos primeras semanas.

La combinación de proteínas y lípidos a voluntad puede generar un consumo de grasa saturada demasiado alto.

El rápido aumento de la ingesta de fibra puede irritar el intestino en pacientes que sufren de síndrome del intestino irritable.

La retirada de frutas y hortalizas que son de índice glucémico alto (por ejemplo, las zanahorias, los plátanos, la remolacha, la piña, el melón) puede dañar la contribución esencial de frutas y verduras.

Las personas que practican actividades de resistencia como el ciclismo, el esquí y varios tipos de entrenamiento pueden experimentar una disminución del rendimiento dado el bajo consumo de carbohidratos en la fase I.

La dieta Montignac es una dieta “talla única” del sistema: no toma en cuenta las diferencias genéticas entre cada individuo, determinando diferentes necesidades nutricionales. Por otra parte, la dieta Montignac funciona mejor para los hombres uqe para las mujeres.

Se deja de lado, sin razón, la importancia del ejercicio en la pérdida de peso.

El Método Montignac recomienda el uso de fructosa en lugar de azúcar blanco debido a su bajo índice glucémico. Sin embargo, las recientes recomendaciones tanto del lado canadiense como del estadounidense, dan fe de que el alto consumo de fructosa puede causar efectos no deseados en la grasa presente en la sangre (colesterol y triglicéridos en especial).

Aprende más sobre esta dieta:

Menú semanal de la Dieta Montignac

Tome inspiración de estos menús equilibrados para comprender el mecanismo del método Montignac. LUNES DESAYUNO ½ pomelo 1 yogurt 0% 2 o 3 rebanadas de pan integral Montignac 3 o 4 cucharaditas de mermelada de Montignac sin azúcar Café claro, té, té de hierbas, leche descremada …
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Lista de alimentos del método Montignac

ALIMENTOS QUE USTED PUEDE CONSUMIR Jugo de limón Pasas Puré de frutas – sin azúcar Piña Jugo de naranja Toronja Té verde Té herbal Achicoria Leche de soja Leche de almendras Queso Papaya Jamón cocido Puré de manzana Tomates asados al horno Pechuga de pollo Berenjena …
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Fases de la dieta Montignac

FASE 1. PERDER PESO Esta primera fase le ayudará a perder los kilos extra usando un menú simple y fácil de seguir o una combinación de alimentos. Dependiendo de la cantidad de kilos que se desee perder, usted puede escoger entre los siguientes menús: Menús que …
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Opiniones de la dieta montignac

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Menús de la dieta montignac

Primer día Desayuno: té herbal o de frutas o café descafeinado, avena libre de azúcar con leche descremada y fresas. Comida: vaso (1DL) de vino seco o un vaso (1DL) de cerveza, ensalada griega, tortilla con queso Emmental, algunas tabletas de chocolate oscuro. Merienda: batido de yogurt …
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