Dieta para ganar masa muscular

Ganar masa muscular rapidamente

Su objetivo principal debe ser ganar de 0.22 a 1 kg de músculo cada semana. Para lograr este incremento de peso, usted necesitará consumir gradualmente un extra de 500 a 1000 calorías de calidad al día sobre su ratio base de metabolismo y requerimiento de ejercicios. Estas calorías adicionales lograrán un crecimiento muscular más rápido.

El entrenamiento duro promedio por individuo debe consumir al menos 10 calorías por 0.5kg de peso corporal solo para lograr el requerimiento base diario metabólico. Si usted está entrenando, usted necesitará tomar 7 calorías adicionales por 0.5 kg de peso corporal para lograr cualquier actividad diaria que requiera movimiento y ejercicio enfocado, como el entrenamiento de peso y cardiovascular.

Por ejemplo, un individuo que pesa 82 kg, es moderadamente activo a través de la vida regular y el que entrena su peso intensa y consistentemente necesitará consumir aproximadamente 3060 calorías para agregar músculo de calidad a su cuerpo (82 kg x 17 = 3060 calorías).

Muchos fisiculturistas hacen bien con la digestión de calorías macronutrientes de un 40 % de carbohidratos complejos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas. Mantenga en mente, este ejemplo está diseñado para ser una guía porque su cuerpo tiene un set único de respuestas dietéticas.

Reglas avanzadas para maximizar el rango de músculo sobre grasa

Otros pueden encontrar que un rango diferente funciona mejor para ellos. Se recomienda mucho que usted utilice su cuerpo y el espejo como sus principales guías, si usted no está complacido con como usted se siente o lo que ve en su espejo cada semana, haga ajustes menores a su rango de nutrientes y sus porciones son aceptables hasta que encuentre qué funciona mejor para su cuerpo.

Para estimular el crecimiento muscular, ganancia de fuerza y recuperación, usted necesita ingerir suficientes cantidades de proteínas de alta calidad con suficientes carbohidratos complejos para alimentar las sesiones de entrenamiento pesadas e intensas. Intente consumir al menos de 1 a 1,5 gramos de proteínas por 0.5 kg de peso corporal y de 1,5 a 2 gramos de carbohidratos por 0.5 kg de peso corporal (como guía base).

Ponga atención a cómo su cuerpo responde al rango de proteínas y carbohidratos que usted come, dependiendo de la sensibilidad de insulina de su cuerpo, metabolismo y niveles de grasa corporal, sus necesidades variarán. Comience con al menos 1 gramo de proteína y 1,5 gramos de carbohidratos por 0.5 kg de peso corporal y agregue un 25 % cada semana si no está creciendo. Su ingesta dietética de grasa debe ser de 0,5 gramos de grasa por 0.5 kg de peso corporal.

Existen 4 calorías en cada gramo de carbohidratos y proteínas y 9 calorías en cada gramo de grasa, por lo que un individuo que pesa 180 gramos consumirá 180 gramos de proteínas por día (180 x 4 = 720 calorías), 270 gramos de carbohidratos por día (270 x 4 = 1080 calorías) y 90 gramos de grasa por día (90 x 9 = 810 calorías). En total, son 2610 calorías para ganar masa muscular de calidad sin grasa corporal no deseada. Entonces, ¿cómo logramos las 400 calorías perdidas? (Recuerde, su guía base de calorías diarias es su peso corporal multiplicado por 17). La respuesta: Una “comida libre” al día, lo cual le explicaré en un momento.

Alimentos para ganar masa muscular rapidamente

Reglas avanzadas para maximizar el rango de músculo sobre grasa

  • Establecer una cadencia regular de comidas al consumir al menos 3 comidas de alimentos integrales densos en calorías y un batido muscular cada día. Al principio, esto puede lucir como un montón de calorías extras, pero esta cantidad es necesaria para facilitar el crecimiento muscular.
  • Gane sus carbohidratos al cronometrarlos como sigue: una comida antes de entrenar, durante su ejercitación, una hora luego de entrenar y cuatro horas luego de que entrene. Solo dele a su cuerpo carbohidratos cuando son requeridos para ejercitación intensa.
  • Rote sus fuentes de proteínas para cada comida para optimizar la digestión y absorción. Las mejores fuentes de proteínas son bisonte, búfalo, lomo, venado, pavo, pollo, pescado blanco, salmón, y huevos. Proteínas hidrolizadas es su mejor suplemento de polvo de proteínas.
  • Rote su fuente de carbohidratos para prevenir alergias. Las mejores fuentes son las patatas (de todos los colores), batatas, arroz blanco y moro, cereal Ezekiel, pan Ezekiel, avena, frijoles y pequeñas cantidades de frutas. Un polvo de carbohidratos como Vitargo o Karbolyn son sus mejores suplementos de polvo de carbohidratos. El Gatorade es suficiente si las primeras 2 opciones están por encima de sus posibilidades.
  • Coma el menos 1 taza de vegetales con cada comida para optimizar la digestión y absorción y controlar los niveles de azúcar en sangre.
  • Rote sus fuentes de grasa cada día para obtener una variedad de saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta, nueces, pacana, anacardo, almendras, mantequilla de nueces, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate y una variedad de semillas.
  • Tome de 30 a 50 gramos de polvo de carbohidratos, de 5 a 10 gramos de glutamina, de 5 a 10 gramos de aminoácidos, de 3 a 5 gramos de creatina, 30 minutos de su ejercitación para despuntar el cortisol (una hormona catabólica liberada en respuesta al estrés) y para iniciar el crecimiento muscular.
  • Beba un suplemento vegetal orgánico de alta calidad cuando se despierta. Esto le dará a su cuerpo vitaminas, minerales, aminoácidos, clorofila, enzimas, pitonutrientes y sales alcalinas fáciles de absorber que ayudan a neutralizar los ácidos y asegurar que sus células vivan en un ambiente en los que pueden crecer.

Aquí tiene una dieta de ejemplo para un individuo de 200 0.5 kg que quiere ganar músculos de calidad (basado en las reglas anteriores).

Comida 1

  • 3 huevos enteros.
  • 227 gramos de carne de res extra magra.
  • 1 taza de vegetales (espinaca).
  • 57 gramos de mezcla de nueces.

Comida 2: Antes de la ejercitación

  • 2 tazas de pasta de trigo integral.
  • 1 taza de puré de tomate.
  • 227 gramos de pescado blanco.
  • 1 taza de vegetales.

Comida 3: Batido de ejercitación (Comenzar a beber durante la ejercitación)

  • 80 gramos de polvo de carbohidratos y glutamina, creatina, BCAA.
  • 15 minutos después: 40 gramos de proteína.

Comida 4: 1 hora luego de la ejercitación

  • 340 gramos de batata.
  • 340 gramos de pollo.
  • 2 tazas de vegetales.

Comida 5: 4 horas luego de la ejercitación

  • 1 taza de claras de huevo.
  • 227 gramos de pavo.
  • 1 rebanada de queso bajo en grasas.
  • 1 taza de vegetales.

Comida 6

  • 283 gramos de filetes de salmón.
  • 57 gramos de aguacate.
  • 1 taza de vegetales.

Esta es plan de comidas similar a uno que yo seguí para subir de 97 a 103 kg (luego de 8 años de entrenamiento). En los días en que no me apegué al plan de dieta anterior, yo podía sustituir una de las comidas con una “comida libre”, la cual es básicamente cualquier cosa que desee, incluso si es una hamburguesa y frituras. Una “comida libre” le hará más fácil de lograr el resto de la dieta y hacer más probable que usted logre su objetivo de calorías cada día.

Por último, siempre mantenga una bitácora de sus comidas diarias para seguir la pista de las calorías que usted consuma en forma de proteínas, carbohidratos y grasas. Al escribir su ingesta de comida, se provee una referencia precisa de su nutrición. Piense en ella como un mapa.

Este mapa se volverá invaluable cuando analice su camino hacia su destino final. Ya que tiene todo escrito frente a usted, puede decir fácilmente donde siguió un mal camino si usted no logra su objetivo. Como dice la cita famosa de negocios “lo que se puede medir, se puede administrar”. Intentar construir músculos sin un mapa es como intentar guardar cientos de dólares sin mirar su cuenta bancaria.

Aprende más sobre esta dieta:

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