¿Qué encontrarás aquí?
Primer día
Desayuno
- Huevos rancheros
- Medio tomate
- Una cucharada de cilantro
- Una cucharada de cebolla roja
- Un cuarto de cucharadita de sal
- Una o dos líneas de salsa Tabasco
- Un octavo de taza de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
- Media cucharada de vinagre de sidra de manzana
- Tres huevos
- Tres tortillas de trigo integral sin grasa
- Tres cucharadas de queso rallado
Picar los tomates y el cilantro en un procesador de alimentos hasta que quede finamente picado. Añadir la cebolla, sal y Tabasco. Remover dos o tres veces más hasta que la mezcla se parezca a una salsa espesa. Transfiérala a un tazón mediano y agregue los frijoles negros.
Llene una sartén grande con agua a una profundidad de 2,5 cm. Añada el vinagre y deje hervir a fuego alto. Reduzca el fuego a medio-bajo, rompa un huevo en una taza pequeña para natillas, luego deslice el huevo en agua hirviendo. Repita con el resto de los huevos. Cocine alrededor de un minuto y medio hasta que las claras estén firmes.
Coloque las tortillas planas en las placas y cubra la parte superior de cada una con una cuarta parte de la mezcla de tomate. Transfiera los huevos escalfados de la sartén a las placas, utilizando una espumadera para que puedan drenarse; tenga cuidado de no romper las yemas. Cubra cada porción con una cucharada de queso rallado. (Rinde 3 porciones)
Merienda
- Batido de proteínas con una cucharada de mantequilla de maní
Almuerzo
- Ensalada de atún chamuscado
- Dos cebolletas
- 2,5 cm de jengibre fresco, pelado
- Dos dientes de ajo machacados
- Una libra de filete de atún
- Dos cucharaditas de salsa de soja baja en sal
- Dos cucharaditas de aceite de sésamo tostado
- Seis tazas de ensalada mixta de hojas verdes
- Un pepino cortado en rodajas finas
- Una zanahoria rallada
- Dos cucharaditas de vinagre balsámico
Coloque las cebolletas y el jengibre en una tabla de cortar y pique finamente o utilice el procesador de alimentos. Mezcle con el ajo machacado para formar una pasta.
Cepille ambos lados del atún con salsa de soja. Apártelo a temperatura ambiente durante cinco minutos.
Caliente una sartén grande antiadherente a fuego alto hasta que esté muy caliente. Añada el aceite y a continuación, deslice con cuidado el atún en la sartén. Cocine dos minutos, y luego vírelo para continuar la cocción hasta el punto deseado.
Prepare una y media tazas de ensalada verde y un cuarto de taza de pepino y zanahoria en cada uno de cuatro platos. Corte el atún en tiras gruesas, en contra del tejido para que la carne no se despedace. Coloque las secciones junto a cada porción de ensalada. Rociar dos cucharaditas de vinagre balsámico sobre cada porción. (Rinde cuatro porciones).
- Una taza de leche 1%
- Un panecillo bajo en grasa
- Una ensalada grande con aderezo bajo en grasa
Merienda de la tarde
- Mezcla de frutos secos
- Una taza de nueces
Cena
Cerdo Luau
- 110 gr de filete de carne de cerdo magra
- Media taza de cebolla picada
- Media taza picada pimiento verde
- Una taza de piña triturada, enlatada y con su jugo
- Dos tercios de taza de agua
- Media cucharadita de jengibre molido
- Dos tazas de pan seco en cubitos
- Dos cucharadas de pasta de albaricoque
Precalentar a 350 grados. Rocíe con aerosol de aceite un molde de 8×8 para hornear. En una sartén grande, dore la carne por ambos lados. Retire la carne de la sartén. Agregue la cebolla y el pimiento verde. Saltee por tres o cuatro minutos hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Agregue la piña sin drenarla, el agua y el jengibre. Adicione los cubos de pan. Mezcle bien para combinar los ingredientes y preparar la mezcla para hornear. Arregle la carne para que se dore uniformemente sobre la mezcla de pan. Extienda aproximadamente una y media cucharaditas de fruta sobre cada pedazo de carne. Cubra con papel de aluminio y hornee durante treinta minutos. Destape y continúe la cocción por otros diez minutos. (Rinde dos porciones grandes)
- Verduras al vapor
- Media taza de pasta
- Una taza de leche
Postre: Pudín de chocolate batido
Cantidad de calorías totales para el primer día: Aproximadamente 2 870
Segundo día
Desayuno
- Dos rebanadas de tostadas francesas caseras
- Una taza de jugo de fruta
- Una taza de bayas surtidos
Merienda
- Una taza de requesón 2%
- Un tomate mediano picado
- Una taza de leche 1%
Almuerzo
- Una salchicha de cerdo y ternera
- Un panecillo integral de hot dog
- Una taza de ensalada de verduras mixtas
- Una cucharada de aderezo para ensaladas
- Una lata de refresco dietético
Merienda
- Palitos de zanahoria (aproximadamente media taza)
- 20 pellizcos de queso
- Un plátano
- Una taza de leche 1%
Cena
- Canelones de carne y queso (dos unidades)
- Una taza de verduras mixtas cocidas al vapor
- Una taza de leche 1%
Merienda para antes de acostarse
Una taza de yogur de fruta bajo en grasa
Una barra de granola
Cantidad de calorías para el segundo día: Aproximadamente 3 044.
Tercer día
Desayuno
- Tres cuartos de taza de harina de avena (el Quaker Old Fashioned sirve)
- Dos rebanadas de pan tostado, preferiblemente integral
- Dos cucharadas de mantequilla de maní
- Una taza de leche 1%
- Media taza de jugo de naranja o manzana
Almuerzo
- Sándwich de queso fundido
- Dos rebanadas de pan, preferiblemente integral.
- 85 gr de queso bajo en grasa
- Dos untadas de margarina a la parrilla
- 30 gr de crispies de patatas Baked Ruffles
- Media taza de melón
- Una taza de leche 1%
Merienda de la tarde
- 45 gr de tortilla chips al horno
- Cuatro cucharadas de queso rústico
- Dos rebanadas de pan integral
- 55 gr de Luncheon Meat
- 225 gr de bebida deportiva
Cena
- Cuatro tacos de carne y queso
- 110 gr de carne de res magra
- 55 gr de queso bajo en grasa
- Lechuga y tomates picados
- Dos cucharadas de salsa Tostitos
- Media taza de maíz enlatado
- Una taza de leche descremada
Merienda antes de acostarse
- Una taza de pudín de vainilla
- Un plátano en rodajas
Cantidad de calorías para el tercer día: Aproximadamente 3010
Cuarto día
Desayuno
- Una y media tazas de copos de maíz o una taza de avena cocida (132 calorías)
- Una taza de leche desnatada (90 calorías)
- Una rebanada de pan tostado, preferiblemente integral (60 calorías)
- Dos cucharaditas de margarina o dos cucharadas de margarina baja en grasa (50 calorías)
- Un huevo o un cuarto de taza de sustituto de huevo revueltos (50 calorías)
- Media taza de jugo de toronja o naranja (120 calorías)
Merienda
- Dos rebanadas de pan integral preferiblemente (120 calorías)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (180 calorías)
- Una cucharada de jalea o mermelada (una cucharada equivale al tamaño de la mitad de una cáscara de nuez) (50 calorías)
Almuerzo
- Una taza de sopa de res y vegetales (78 calorías)
- Un bocadillo de pavo: dos rebanadas de pan integral (120 calorías)
- 85 gr de pechuga de pavo en lascas (85 gr equivalen al tamaño de la palma de su mano) (132 calorías)
- Tres cucharaditas de mayonesa baja en grasa, lechuga, tomate, mostaza (60 calorías)
- Dos tazas de zanahorias crudas o palitos de apio (94 calorías)
- Una manzana pequeña (80 calorías)
Merienda
- De dos a cinco galletas integrales sin grasa (30 calorías)
- 30 gr de queso bajo en grasa (del tamaño de dos fichas de dominó) (115 calorías)
- Una taza de budín sin azúcar (90 calorías)
- Media taza de jugo de manzana (58 calorías)
Cena
- 110 gr de chuletas de cerdo al horno (264 calorías)
- Media taza de fideos cocidos (106 calorías)
- Un panecillo integral (70 calorías)
- Dos cucharaditas de margarina o dos cucharadas de margarina baja en grasa (50 calorías)
- Una taza de frijoles verdes (200 calorías)
- Un brownie pequeño (90 calorías)
- Una taza de leche, desnatada (90 calorías)
Merienda
- Una taza de leche, desnatada (90 calorías)
- Cinco galletas Graham (150 calorías)
- Dos cucharaditas de mantequilla de maní (180 calorías)
Cantidad de calorías para el cuarto día: Aproximadamente 2 999
Quinto día
Desayuno
- Un cuarto de taza de Trail Mix
- Una taza de leche
- Un huevo grande entero, cocido o revuelto
- Dos cucharaditas de semillas de linaza
- Una taza de arroz u otro cereal
Almuerzo
- Dos tortas de arroz integral
- Una cucharada de mayonesa
- 110 gr de pechuga de pavo
- Media taza de Trail Mix
- Media taza de pimientos rojos dulces crudos
Merienda de la tarde
- Una cucharada de semillas de linaza
- Una taza de leche
- Una y media cucharadas de proteína de suero
Cena
- 55 gr y media de arroz Brown o pasta seca
- Un cuarto de taza de salsa de tomate en lata
- Un cuarto de taza de apio crudo
- Carne vacuna magra (80% de carne y 20% de grasa)
Merienda antes de acostarse
- Media taza de quinua cocinada
- Una taza de Kale crudo y picado
- 140 gr de muslitos de pollo asados
Cantidad de calorías para el quinto día: Aproximadamente 2975
Sexto Día
Desayuno
- 170 cl de jugo
- Medio panecillo con gelatina
- Media taza de avena sin cocinar
- 225 gr de leche descremada con proteína de clara de huevo
Merienda
- Yogur de frutas, 225 gr
- Tres panqueques
- Dos cucharadas de semillas de lino
Almuerzo
- Un tazón de sopa de verduras
- Sándwich de atún con una cucharada de mayonesa baja en grasa
- 225 gr de leche
- Una ensalada grande
- Una cucharada de aceite de ensalada
Merienda
- Leche con cereales
- 225 gr de fruta
- Una cucharada de semillas de lino
Cena
- Salmón, 85 gr
- Una patata
- Una taza de zanahorias
- Una taza de brócoli
Merienda
- Cuatro pretzels
- Una pieza de fruta
Cantidad de calorías para el sexto día: Aproximadamente 3 000
Día Siete
Desayuno
- Un par de rebanadas de pan integral tostado
- Dos cucharadas de mantequilla de maní orgánico
- Una taza de manzana o jugo de naranja
Merienda
- Una taza de leche de cualquier tipo, baja en grasa o al 1%
- Un pequeño panecillo integral de pasas
- Una cucharada de queso
Almuerzo
- Dos fajitas (dos tortillas de harina medianas, una taza de verduras salteadas, de tres a 110 gr de pechuga de pollo, un cuarto o media taza de salsa, 30 gr de queso rallado)
- Lechuga rallada
- Dos cucharadas de guacamole
- Una taza de frijoles refritos o arroz frito (ambos opcionales)
Merienda
- 170 gr de yogurt de fruta bajo en grasa
- Un cuarto de taza de granola baja en grasa de cereales con frutas y nueces
Cena
- 140 gr de filete de carne de bola o solomillo desgrasado (elegir un corte bajo en grasa)
Una patata asada o batata. Preferiblemente hierva primero la patata durante unos diez minutos y déjela enfriar durante otros cinco minutos. Una vez enfriado, mezclar una cucharada de aceite de oliva con un poco de sal marina, pimienta y romero fresco. Colocar la patata en una pequeña bolsa zip lock y agitarla hasta que esté cubierta con la mezcla. Luego, hornear la papa a 400 grados durante unos 15 minutos más o menos.
- Una taza de guisantes al vapor
- Una taza de ensalada que consta de vegetales mixtos y una cucharada de aderezo bajo en grasa
- Merienda antes de acostarse
- Una naranja
- Un palito de queso
- Cuatro galletas de pan crujientes
Cantidad de calorías para el séptimo día: Aproximadamente 3.012
