Al comienzo de mi fase de pérdida de peso, escribí un artículo acerca de cómo he alterado mi dieta para asistir la pérdida de peso. Ahora comencé un ciclo para aumentar la masa muscular (a través de los meses fríos de invierno) y sentí que sería correcto incluir un artículo acerca de qué cambio.
¿Qué encontrarás aquí?
Cambiar una dieta de pérdida de peso y una dieta para aumentar masa muscular
Para un ciclo para aumentar la masa muscular me gusta mantener la estructura de mis comidas y el tipo de comida que como es la misma que antes. Esto es en parte porque, incluso cuando se aumenta la masa muscular, yo continúo comiendo una dieta primitiva y tengo que ajustar mis comidas a un día estándar de trabajo.
Aquí tiene algunas reglas simples que sigo.
Días de no ejercitarse
- Mantenga la ingesta de carbohidratos a 50 gramos o menos.
- La ingesta total de calorías es de 13 a 14 veces la masa magra del cuerpo (LBM, por sus siglas en inglés) (este es un cociente bajo, pero mi capacidad de trabajo no es tan alto, si yo pudiera hacer más ejercicio en los días de no ejercitación, yo pudiera tomar un poco más).
- La ingesta de proteínas es al menos 1 gramo por 0.5 kg de LBM
Días de ejercitación
- De 500 a 600 calorías más que los días de no ejercitación.
- Todas las calorías adicionales en las comidas antes y después de la ejercitación.
- Ingesta de proteínas de 1,5 a 2 gramos por 0.5 kg de LBM.
- Ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo por 0.5 kg de LBM o fraccionalmente por encima (Yo tomo cerca de 100 a 110 gramos de carbohidratos en un día de ejercitación, mi LBM es de alrededor de 45 kg).
- La mayoría de los carbohidratos adicionales en las comidas antes de la ejercitación.
- Las comidas luego de la ejercitación deben estar basadas en proteínas con carbohidratos mínimos.
¿Cómo debe lucir para mí una dieta para aumentar la masa muscular?
Para los días de no ejercitación mi dieta es muy parecida a la que tuve en el ciclo de pérdida de peso. Tomé un huevo extra en el desayuno y en la comida. Tomé una cucharada de mayonesa en mi ensalada de col y atún (que lo hace mucho más sabroso), pero en lo demás no hay más cambios. Soy tan pequeña que estos elementos hacen las 200 calorías extras que puedo tomar cada día. Hacer la mayoría de los cambios con huevos es fantástico pues el huevo es muy balanceado en proteínas y grasas.
La nutrición de ejercitación es como un reto. Estoy muy atareada en el trabajo en estos momentos por lo que fui tras algo que pudiera mantener en un envase grande en el refrigerador por toda la semana. Al apegarme a la dieta primitiva también tengo que comer una gran cantidad para obtener suficientes carbohidratos. Esto sería más fácil si me sentara y comiera un tazón pequeño de pasta con algo como guarnición.
¿Así que como lidio con el reto?
Nutrición de ejercitación
Luego de seguir Fitday por algún tiempo (yo realmente recomiendo Fitday para cualquiera que esté intentando el balance de su nutrición) yo me asenté en una mezcla de yogurt pro biótico plano con frutas guisadas (generalmente una combinación de manzanas, peras, ciruelas y ruibarbo, yo paso un montón del verano guisando y congelando frutas) y polvo de proteínas para mi comida pre ejercitación.
Yo paso más o menos una hora en la noche de viernes preparando las frutas y luego mezclándolas con el yogurt en un envase enorme. Por la tarde de sábado cuando tomo mi primera porción el jugo de frutas se ha espesado y convertido en yogurt por lo que tiene una textura cremosa, ligeramente sólida.
Como nota, yo solo revuelvo el polvo de proteína en cada porción justo antes de comerla. Yo no sé mucho acerca de lo que todos dicen acerca de desnaturalizar las proteínas, pero es muy fácil agregarlo de una vez a la porción en el tazón.
El yogurt es una excelente fuente de carbohidratos, como las frutas guisadas. Incluso, no solo los guisos liberan más de los azúcares de las frutas y luego incrementan los contenidos de carbohidratos, sino es también más fácil de consumir a granel cuando ha sido guisado.
Solo para darle una idea de cómo luce (y como guisarlo para facilitar la digestión se vuelve una parte muy crucial para mí), una porción simple de la mezcla de la última semana incluye:
- 250 gramos de yogurt.
- De 3 a 4 manzanas.
- 1 palo de ruibarbo.
- De 2 a 3 ciruelas.
- 30 gramos de polvo de proteínas (revueltas en la mezcla endulza la acidez del yogurt y la fruta, lo que en este momento solo tengo sabor chocolate, lo que es un poco raro).
La nutrición luego de la ejercitación es mucho más simple. Yo sólo como una porción pequeña de quark.
El quark es un alimento hermoso. Hecho al sangrar el suero del yogurt, es increíblemente alto en proteínas pero bajo en grasa y carbohidratos. También es bastante gentil en el estómago y fácil de comer (se comporta un poco como queso crema seco), que es lo que usted quiere luego de terminar la ejercitación.
¿Cómo funciona para aumentar la masa muscular?
Debe hacerlo. No puedo hacer ninguna promesa. Las mujeres tienen que ser increíblemente cuidadosas cuando intentan ganar músculo, pues es increíblemente fácil para ellas ganar grasa si comen mucho. En comparación, los hombres pueden generalmente comer cuantas calorías como quieran cuando lo intentan sin tener muchos problemas. La última vez que lo intenté lo hice mal. Yo seguí un consejo general escrito para un hombre, comí una gran cantidad y logré mucha grasa.
Pero, yo estoy teniendo más cuidado esta vez, No estoy comiendo todo lo que esté a la vista, y espero esta vez obtener el balance correcto de macronutrientes antes y luego de la ejercitación. Yo ciertamente he hecho un montón más de investigación de especificaciones para mujeres antes de comenzar esta vez.
Les dejaré conocer qué pasa con la composición de mi cuerpo y números de ejercitación en un par de meses.