Dieta equilibrada

Ejemplo de dieta equilibrada para adelgazar

La cantidad total de calorías que usted debe consumir depende de si usted es hombre o mujer. Además depende de la estructura de su cuerpo y su nivel de actividad. Por tanto, es necesario que usted haga un ajuste a los números que aquí le presento.

Si usted ha estado consumiendo alrededor de 1800 calorías por día entonces puede lentamente disminuir su ingesta hasta 1600 calorías. Luego trabaje bajando de este nivel durante un período de un mes hasta llegar a 1400 calorías. No llegue nunca a estar consumiendo menos de 1200 calorías por día. De esa forma usted podría sobrecargar su cuerpo.

Si usted recién ha empezado y está comiendo 2400 calorías, disminuya su ingesta hasta 2000 o 2100 calorías. Si no pierde peso en 2-3 semanas reduzca el nivel de calorías un poco más. Durante un tiempo de un mes usted puede bajar hasta 1600 calorías y comprobar si comienza a perder peso. Si pierde peso, manténgase en este nivel.

No es una buena idea hacer un cambio drástico en su ingesta de alimentos dado que su cuerpo puede reaccionar y caer en un “modo de inanición”. En este modo su cuerpo almacenará mucha más grasa y por lo tanto dificultará su proceso de perder peso.

Recuerde que no debe consumir comida chatarra. Cuando usted consume alimentos de calidad, necesita menor cantidad de comida para sentirse satisfecho que si consumiera comida chatarra.

Proteínas, carbohidratos y grasas

Existen muchas ideas sobre cuál combinación o porcentaje usted debe consumir de los varios nutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas. Yo no creo que exista algo como un porcentaje perfecto, el cual pueda proveer pérdida de peso y una buena salud para todos los individuos por igual. Cada uno de ustedes requerirá diferentes porcentajes dependiendo de su peso, su salud, la estructura física, su carácter emocional y una variedad de otras condiciones. Por esta razón existen programas de dietas que funcionan para algunas personas y para otras no.

Uno de los mejores programas de hábitos alimenticios que le ayudarán a perder peso es comer:

  • proteínas de calidad
  • carbohidratos de bajo nivel glicémico
  • grasas de calidad
  • alto contenido de fibra
  • consumir mucha agua

Proteínas de calidad – son esenciales para la supervivencia del cuerpo. Existen 8 aminoácidos esenciales y 14 no esenciales. Las proteínas son usadas para regular ciertos procesos del cuerpo al contribuir en varias reacciones químicas y al crear en si un número de químicos del cuerpo.

Proteínas en una dieta equilibrada para adelgazar

Consumir proteínas en exceso pueden traer como resultado un cuerpo más acido, lo cual favorece la aparición de enfermedades. Las proteínas consumidas solas causan un incremento de un 25% de su metabolismo. Sin embargo, cuando se consumen junto a grasas y carbohidratos solo se registra un 10% de incremento. Esto significa que comer más proteínas y menos grasas y carbohidratos produce un incremento en su metalismo.

Está recomendado que alrededor de un 30% – 35% de sus hábitos alimentarios consistan en proteínas.

Carbohidratos – consisten en azúcares simples y complejos. Cuando se consumen carbohidratos estos son descompuestos en sacarosa, la cual es inmediatamente aceptada por sus células. La sacarosa es convertida en energía dentro de sus células. Si usted come demasiados alimentos ricos en carbohidratos de alto nivel glicémico, su torrente sanguíneo se satura con tanta sacarosa. El exceso de sacarosa en sus células será convertido en grasa y luego almacenado.

Debido a que la mayoría de las personas han ido ganando peso al comer carbohidratos de alto contenido glicémico, es mejor cambiar sus hábitos alimentarios y disminuir su ingesta de estos carbohidratos. En general las personas han estado consumiendo un 80% de alimentos de alto nivel glicémico (AltoNG) y un 20% de alimentos de bajo nivel glicémico (BajoNG). Usted debe cambiar ese balance a 80% de BajoNG y 20% de AltoNG.

Esto significa que usted debe limitar el consumo de alimentos como patatas, pan, maíz, pastas, bollos y cualquier otro producto hecho con harinas. Los alimentos AltoNG proporcionan el almacenamiento de grasas debido a que mientras más sacarosa tenga en su sangre, más sacarosa será conducida hacia sus células por la insulina.

Usted necesita concentrarse en alimentos que sean BajoNG. Muchos de estos alimentos son vegetales con pequeñas cantidades de carbohidratos y alto contenido de fibra.

Los alimentos BajoNG limitan el almacenamiento de grasas debido a que menos sacarosa quedará en la sangre y menos será conducida dentro de sus células.

Grasas de alta calidad– las cuales son consumidas con sus comidas, y previenen que los azúcares se desplacen rápidamente hacia su torrente sanguíneo.

Usted necesita comer más de las grasas buenas. Son estas las grasas que le ayudarán a perder peso. Las grasas saludables son la omega 3, omega 6 y ácidos grasos de cadena media, AGCM.

Aquí se muestra el desglose de la cantidad de cada tipo de grasas que usted debe consumir. Estos porcientos son los que usted debería tener como meta para que así las grasas le provean de una buena salud y le ayuden a mantener un peso bajo.

  • grasas saturadas 10%
  • grasas poliinsaturadas 20%
  • grasas monoinsaturadas 60%

Ahí los tiene, los números y porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que componen una dieta equilibrada para que usted pueda perder peso.

Dieta equilibrada para perder peso

Dieta equilibrada para perder peso

Cuando usted quiere perder peso, inmediatamente puede empezar a pensar en “estrategias y tácticas” que pueda usar para “combatir los bultos”, por así decirlo. Mientras que muchas de estas estrategias pueden funcionar a la perfección para perder peso, es importante tener en mente los beneficios de comer una dieta equilibrada, más que SIMPLEMENTE enfocarse en perder peso.

¿Sabías que muchas de las ansias aparentemente aleatorias por determinados alimentos son causadas por una malnutrición? Si se compromete a comer una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos sanos, usted notará que sus deseos de comer alimentos chatarra, dulces y comidas rápidas decrecen sustancialmente.

Hay gran disponibilidad de planes de dieta que le pueden ayudar a perder peso rápidamente, pero la mayoría de ellos no pueden ser seguidos por mucho tiempo. Ya sea que son muy estrictos, muy desagradables, o demasiado extremos para seguir a largo plazo. Una dieta equilibrada, por otro lado, es una opción excelente con la cual mantenerse permanentemente. No hay grandes privaciones ni miserias con las cuales usted tenga que lidiar – usted sencillamente comerá alimentos que son buenos para su salud, y que además tienen muy buen sabor. Consuma todo con moderación.

Dieta equilibrada para perder peso en una semana

Dieta equilibrada para perder peso en una semana

Esta dieta demostrativa para 5 días para perder peso se basa en comer más, no menos.

Usted aprenderá sobre muchas comidas y meriendas saludables que le harán estar satisfecho, las cuales no solo le ayudarán a perder peso sino también a sentirse en mejor forma.

Día 1

Desayuno

  • Avena con frutas frescas o congeladas (Libre de azúcar)

Al cambiar de un tazón de cereales secos y fríos a un tazón de cereal caliente de grano integral y frutas, usted estará consumiendo aproximadamente 100 calorías menos cada día. Ese simple cambio a su dieta diaria puede ayudarle a bajar alrededor de 10 libras en un año. Además, el cereal caliente tiene un efecto más permanente. En general tiende a hacerle sentir más lleno – y por más tiempo – que el cereal seco.

  • Té o café

Si lo desea, añada un poco de leche sin grasa o leche de soya y un paquete de algún sustituto del azúcar (una buena opción es usar Splenda).

Merienda a media mañana (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Tortilla vegetariana con salsa

Una tortilla de maíz de 6 pulgadas cocida al vapor con vegetales frescos o a la parrilla (tales como cebollas, pimientos verdes, y tomates) y salsa sin sal añadida.

Caliente la tortilla entre toallitas de papel ligeramente humedecidas en el horno de microondas por alrededor de 1 minuto, luego cubra con vegetales y salsa; luego doble la tortilla.

  • 1 naranja nável o 2 mandarinas

Almuerzo

  • 2 tazas de verduras mixtas con 1 taza de otros vegetales, cortados, aliñados con vinagre balsámico añejado

Para sus ensaladas, líbrese de las acostumbradas cajas de lechuga y tomate. Toda clase de vegetales – y frutas – pueden adicionarse a sus ensaladas. Pruebe con boniatos en trozos, calabaza amarilla, pimientos rojos, pepinos, repollo rojo, cebollas rojas, y más.

Y siempre tenga en cuenta que ningún aceite, incluso aquellos denominados “sanos”, debe ser considerado alimento que contribuya a bajar de peso. Al cubrir su ensalada con aceite usted está agregando tantas calorías como las que le aportaría una porción de helado Premium.

  • Una suculenta sopa de judías blancas estilo Italiano

Haga la suya propia. Es fácil! De una lata de 14 onzas de alubias sin sal adicionada, extraiga 2 cucharadas de judías. Haga puré del resto. En una olla antiadherente de tamaño medio, sofría 5 dientes de ajo picado hasta que estén translúcidos. Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y 1 cabeza de escarola, cortada, o un paquete de espinaca cortada congelada. Hierva a fuego lento por aproximadamente 15 minutos. Adicione el puré de judías, pedazos de pimiento rojo y pimiento negro al gusto, y cocine por 1 minuto más. Adorne con las judías que usted extrajo al inicio y además, si usted desea, con un pequeño pimiento rojo cortado. Guarde refrigerado o congelado lo que usted no vaya a consumir para prepararlo fácilmente para un futuro almuerzo o cena.

Yogurt natural sin grasas

Merienda a media tarde (disfrútela solo si tiene hambre)

  • 6 onzas de yogurt natural sin grasas o sin azúcar adicionada, con las bayas de su elección mezcladas

Especialmente populares entre nuestros huéspedes en el Centro para la Longevidad en Pritikin son los yogurts estilo Griego tales como Oikos y Fage. Tan deliciosos y cremosos al paladar! Si usted necesita un poco de dulzor para cortar el sabor de la tarta, simplemente adicione banana cortada, o mezcle 1 paquete de Splenda.

  • 1 manzana

Cena

  • Ensalada

Una ensalada gigante al estilo de mercado de granjeros con una variedad de productos frescos de temporada y hierbas frescas, tales como rúcula y radicchio frescos, y vinagre de vino tinto preparado con un poco de rábano picante. Disfrute visitar su mercado local de granjeros cada semana y preguntar a los vendedores, “Qué hay de nuevo y apetitoso esta semana? Qué ingredientes servirían a la perfección para mi ensalada?”

  • Salmón cubierto con mostaza (de 3½ a 4 onzas)

Al salir a comer fuera y pedir pescado, solicite que su pescado no se sazone o se rocíe con ingredientes de denso contenido calórico tales como aceite de oliva y mantequilla. Opciones de cocción más saludable incluyen cocinar al vapor, al hervir o a la parrilla.

  • Patatas cocidas con 2 cucharadas de crema agria libre de grasas y un poco de cebollinos o cebolletas picados

Al contrario de lo que comúnmente se cree, las patatas son un gran alimento para ayudar a perder peso. Lo que agregamos sobre nuestras patatas – mantequilla, queso, y trozos de bacon – es realmente lo que las convierte en alimentos que hacen aumentar nuestra talla.

Postre (solo si tiene hambre)

  • Bayas mezcladas

Día 2

Desayuno

  • Tortilla de clara de huevo

Tortilla de clara de huevo rellena con 1 taza de vegetales surtidos a la parrilla, tales como cebollas, pimientos, champiñones y brócoli, y una porción de queso Ricota sin grasa.

  • Patatas y cebollas doradas en la sartén

En una sartén antiadherente rociada con un poco de aceite de cocina en spray, sofría hasta que estén doradas las patatas cocidas y cortadas con las cebollas cortadas, los trozos de pimientos verdes, el pimiento negro recién molido y la paprika.

Tazón de arándanos, frescos o congelados (sin azúcar agregada).

  • Té o chocolate caliente, si se desea

Sí! La cocoa puede formar parte de un plan de dieta saludable para perder peso! Para la cocoa: mezcle leche libre de grasas o leche de soja, 1 cucharada de polvo de cocoa, y 1 paquete de algún sustituto del azúcar, puede ser Splenda (si se desea).

Racimo de uvas

Merienda a media mañana (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Un gran racimo de uvas

Al igual que los vegetales, las frutas son alimentos fabulosos para perder peso debido a que son comidas “grandes”, esto significa que son alimentos constituidos por gran cantidad de fibra y agua. Con las comidas “grandes”, usted estará comiendo gran cantidad de comida (lo cual dejará su apetito satisfecho) y sin embargo no consumirá muchas calorías.

Aquí hay un excelente ejemplo: por el mismo número de calorías que hay en un puñado de maní (alrededor de dos onzas), usted puede comer 2½ libras de fresas (aproximadamente cinco de esas cajas verdes en las cuales vienen las fresas). Comer comidas “grandes” tales como fresas, ensaladas y otras frutas y vegetales puede prevenir que usted se deje llevar por el hambre y termine haciendo y comiendo cosas que no debería.

Almuerzo

  • Ensalada

Gran ensalada de verduras con aliño Thousand Island al estilo Pritikin, el cual tiene menos de un cuarto de las calorías y el sodio que tiene el aliño Thousand Island regular. Que gran regalo para su corazón y su talle! Para preparar el aliño, combine bien los siguientes ingredientes: ¾ taza de yogurt Griego natural libre de grasas, ½ taza de crema agria libre de grasas, ¾ taza de kétchup sin endulzar, bajo en sodio (una buena marca es Westbrae), ½ cucharadita de orégano y ½ cucharadita de ajo granulado.

  • Emparedado de pavo

Emparedado de pechuga de pavo recién asado (de 3½ a 4 onzas) con 2 rebanadas de pan integral bajo en sodio con vegetales surtidos, como verduritas y rodajas de tomate. Unte el pan con 1 cucharada de semillas de mostaza molida baja en sodio.

Sabía usted que los panes y panecillos son la fuente No. 1 de sal en la dieta americana, aportando más del doble del sodio que comidas chatarras ricas en sal tales como las patatas fritas? Esa es la razón por la cual es tan importante buscar variedades de panes de bajo contenido de sodio (una buena marca es Food for Life).

Merienda a media tarde (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Pera
  • Palomitas de maíz – para horno o libres de grasa para preparar en horno de microondas

Sabía usted que son necesarias 2 cuartas de palomitas de maíz para igualar las calorías de solo 20 patatas fritas? Asegúrese de comer una pieza de fruta junto a las palomitas de maíz para lograr una mejor sensación de saciedad!

Cena

  • Hamburguesa vegetariana en un pan de trigo integral con pimientos rojos asados

Mantenga disponibles en su refrigerador o nevera una caja de hamburguesas vegetarianas (busque variedades de bajo contenido de sodio). Las hamburguesas vegetarianas son una opción mucho mejor para su talle y su corazón que las tradicionales de carne molida. Las hamburguesas vegetarianas tienen solo aproximadamente la mitad de las calorías que las hamburguesas regulares de carnes rojas, y nada de las grasas saturadas dañinas al corazón. Además, son muy fáciles de cocinar – solo uno o dos minutos en el horno de microondas. Mientras usted tuesta su panecillo integral, tome de su despensa una lata de pimientos rojos asados y cubra su hamburguesa vegetariana con un par de suculentas tajadas. Unte su panecillo con un poco de mostaza Dijon baja en sodio.

Dieta equilibrada para adelgazar: Vegetales frescos al vapor

  • Vegetales frescos al vapor

1 o más tazas (es difícil pasarse de la raya cuando se consumen vegetales frescos!) de vegetales frescos al vapor, tales como espárragos, brócoli, y/o coliflor, con jugo de limón y ajo salteado.

Postre (solo si tiene hambre)

  • Bayas frescas

1 taza de fresas frescas, naturales o salpicadas con 1 cucharada de vinagre balsámico o vino de Marsala.

Día 3

Desayuno

  • Cereal integral caliente con arándanos

Cereales calientes de grano integral, tales como avena, trigo molido, cebada o polenta, preparados con 1 taza de leche sin grasa o leche de soja y 1 taza de arándanos frescos o congelados.

Hay excelentes y variadas opciones para consumir cereales calientes de grano integral; solo asegúrese de comprar uno sin adición de azúcar o sal.

  • Té o café

Si lo desea, añada un poco de leche sin grasa o leche de soja y 1 paquete de algún sustituto del azúcar (una buena opción es Splenda).

Merienda a media mañana (disfrútela solo si tiene hambre)

  • 1 taza de trozos de sandía o alguna otra fruta fresca de estación
  • 1 bolsa de zanahorias tiernas

Almuerzo

  • Pimiento chile vegetariano

Busque variedades libres de grasa y bajas en sodio, o haga la suya propia.

  • 1 espiga de maíz

Sabía usted que cuatro espigas de maíz tienen el mismo número de calorías que una ración mediana de patatas fritas? (además, el maíz sabe mejor.)

Queso Cottage y frutas

Merienda a media tarde (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Queso Cottage y frutas

½ taza de queso Cottage 1% sin sal con ½ taza o 1 taza de trozos de fruta fresca, o use frutas enlatadas o empacadas en su jugo o en agua, sin azúcar.

Cena

  • Ensalada de espinacas

Una gran ensalada de espinacas tiernas y otras verduras frescas, tales como zanahorias y tomates cortados, cubierta con judías enlatadas sin sal de su preferencia. Mezclar la ensalada con aproximadamente ½ cucharadita de wasabi (al gusto) y 3 o 4 cucharadas de vinagre de arroz.

Busque variedades de judías enlatadas sin sal, ya que enjuagar las judías a través de un escurridor solo elimina el 30% del sodio añadido.

  • Pollo con tomate cereza
  • Arroz integral

Dele un toque de buen sabor a su arroz integral agregando ajo recién picado. En el último minuto, adicione hierbas frescas como tomillo y perejil italiano y como tal cualquier vegetal que tenga a mano, por ejemplo trozos de pepino, apio, cebollas y tomates.

Postre (solo si tiene hambre)

  • Yogurt congelado

¾ taza de fresas congeladas con yogurt libre de grasas sin azúcar cubierto con trozos  de fresas frescas o congeladas sin endulzar.

Día 4

Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas
  • 1 taza de yogurt natural libre de grasas o yogurt libre de grasas y azúcares
  • ½ bollo Bagel de trigo integral, tostado. Cubra con queso para untar libre de grasas o queso Ricotta libre de grasas y fresas recién cortadas.
  • Té o café

Si lo desea, adicione un poco de leche libre de grasas o leche de soja, y 1 paquete de algún sustituto del azúcar (una buena opción es Splenda).

Sopa enriquecida con vegetales

Merienda a media mañana (disfrútela solo si tiene hambre)

  • De 1 a 2 tazas de sopa enriquecida con vegetales, judías y baja en sodio, por ejemplo…
  • Sopa vegetariana de judías moradas y sobrantes

Mientras que probablemente hay muchas opciones de judías pre hechas y sopas de vegetales que solamente necesitan unos pocos minutos de calor en el fogón, hacer su propia sopa es realmente fácil – y una gran idea para su salud. Las sopas hechas en casa son mucho más bajas en sodio – sobre los 100 miligramos o menos cada 2 tazas. En contraste, 2 tazas de los muchos tipos de sopas enlatadas contienen una cantidad de 1,200 miligramos o más, lo cual es un detonante de la presión arterial, una cantidad preocupante considerando que los expertos de la salud recomiendan consumir no más de 1500 miligramos de sodio durante todo el día. Esto es también una buena manera de consumir todos esos vegetales sobrantes en su despensa – la mayoría de las cosas sirven para esta sopa.

Indicaciones:

Coloque dentro de la olla de sopa 1 lata de judías moradas sin sal añadida (escurrida), 4 tazas de jugo vegetal bajo en sodio, por ejemplo Jugo Vegetariano Knudsen bajo en sodio, 2 o 3 cucharaditas de orégano o sazón estilo italiano, y 2 tazas de cualquier vegetal que usted tenga almacenado en su refrigerador, pueden ser zanahorias, apio y cebollas. Corte en trozos los vegetales en porciones del tamaño de un bocado y ponga a hervir a fuego lento hasta que los vegetales se estén tiernos, por alrededor de 10-15 minutos. Si lo desea, cubra con una cucharada de crema agria libre de grasas.

Almuerzo

  • Emparedado de atún

Combine un emparedado de atún (empaquetado – preferiblemente bajo en sodio, ligero, y envasado en agua) con una cucharada de mayonesa sin grasa o yogurt natural sin grasa, apio picado y cebollas, cubierto con espinacas tiernas o rúcula picante, en pan 100% de trigo integral (bajo en sodio).

  • Ensalada de zanahoria y piña

Merienda a media tarde (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Boniato

Disfruta usted el delicioso sabor de los boniatos? Mientras esté en casa los domingos, cocine una tanda. Envuelva cada uno en papel metálico y cocine por alrededor de una hora a 425 grados F, o hasta que sus suculentos y dulces jugos comiencen a brotar del papel. En el trabajo la próxima semana, simplemente coloque uno en el horno de microondas para un rápido calentamiento. Tienen un gran sabor, por lo que no necesitan ninguna cobertura extra. Si usted desea un poco más de sabor, revuelva una cucharadita o dos de mostaza Dijon sin sal o un cuarto de taza de yogurt natural griego sin grasa.

Cena

  • Ensalada con aliño de mostaza de miel

Una gran ensalada con gran variedad de lechugas, más tomates, pepinos y cualquier otro vegetal que usted tenga en su refrigerador, incluyendo variedades que usted nunca haya imaginado incluir en ensaladas pero que tengan un excelente sabor, como hinojos picados.

  • Aliño para ensaladas de mostaza de miel
  • Quínoa al curry y tofu

Ah, la quínoa. Esta saludable y deliciosa semilla/grano integral tiene tantas riquezas nutricionales que deja a los granos refinados tales como el arroz blanco en una posición vergonzosa. El tofu es la combinación perfecta porque es a la vez ideal para conservar el talle (por cada bocado, el tofu tiende a tener alrededor de la tercera parte de las calorías que la carne roja o blanca) y para ayudar a la salud del corazón (el tofu no contiene grasas saturadas  ni colesterol que dañen las arterias).

Instrucciones: escurra 1 taza de quínoa en agua fría. En una olla de tamaño mediano, combine la quínoa con una cucharada de curry en polvo y una cucharadita de cúrcuma. Añada 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y ponga a hervir. Cubra y hierva a fuego lento hasta que el agua sea absorbida — alrededor de 15 minutos. Agregue y revuelva 1 taza de zanahorias picadas y 1 taza de tofu firme en cubos. Rinde alrededor de 4 raciones de una taza. Refrigere las raciones sobrantes para una fácil y saludable merienda o comida más tarde en la semana.

Postre (solo si tiene hambre)

  • Mousse de bayas

Hasta lograr una consistencia suave y cremosa mezcle juntas sus bayas frescas favoritas, tofu suave, Splenda (si es necesario), y un poco de extracto de vainilla.

Día 5

Desayuno

  • Avena suprema

Considera que la avena es aburrida? Usted no ha probado la avena suprema dulce/ácida del Chef Anthony, siempre una favorita entre los huéspedes en Pritikin. Es un gran alimento para perder peso y para comenzar el día.

  • Té o café

Si lo desea, agregue un poco de leche sin grasa o leche de soja y 1 paquete de algún sustituto del azúcar (una buena opción es Splenda).

Merienda a media mañana (disfrútela solo si tiene hambre)

  • Zanahorias y hummus

Abra una gran bolsa de zanahorias tiernas e introdúzcalas dentro de su hummus recién preparado, sin aceite ni sal añadida. Simplemente revuelva en su procesador de alimentos una lata de garbanzos sin sal añadida, tomates frescos, jugo de limón, ajo, un pimiento jalapeño (si usted quiere su hummus fuerte y picante), y hierbas frescas tales como cilantro y eneldo. Agregue un poco de agua, si fuese necesario, hasta lograr la consistencia deseada.

Almuerzo

  • Sopa de crema de tomates
  • Judías blancas con limón y cebollinos

Las judías blancas son tan deliciosas como su nombre indica: grandes, carnosas y dejan una sensación de saciedad, con un sabor suave que combina bien con sabores enérgicos y fuertes como los del limón y el cebollino.

  • 1 lata de judías blancas sin sal añadida
  • ½ taza de cebollinos picados (también conocidos como cebollinos de verdeo)
  • El jugo de medio limón
  • Trozos de pimiento rojo, al gusto
  • De 2 a 3 tazas de lechuga Romana fresca cortada y/o rúcula joven

En un tazón de mezclar de tamaño mediano, combine las judías blancas, los cebollinos, el jugo de limón, y los trozos de pimiento. Extienda sobre las hojas de la lechuga.

Merienda a media tarde (disfrútela solo si tiene hambre)

  • 1 a 2 tazas de frutas frescas

Tome ventaja de las barras de ensalada de tiendas de comestibles y elija contenedores de frutas frescas pre cortadas tales como el melón.

Cena

  • Salmón picante simple

Dorar a fuego vivo, con la piel hacia arriba, una porción de 4 onzas de salmón en una sartén antiadherente caliente y cocine hasta que esté bien dorado por debajo, de 3 a 5 minutos. Vire y cocine hasta que esté ligeramente suave en el centro, de 1 a 3 minutos. Transfiera el salmón al plato de servir. Añada ¼ de cucharadita de cascara de naranja rallada a la sartén, 3 onzas de jugo de naranja, y ½ taza de vino blanco. Hierva hasta que la cantidad se reduzca a la mitad, por alrededor de 3 minutos. Añada y revuelva 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco. Rocíe la salsa sobre el salmón.

  • Fideos soba con pepinos condimentados

Cocinar fideos soba (esta es la palabra japonesa para el alforfón) en vez de fideos de harina de trigo blanca es una excelente forma de reducir calorías. Una taza de soba tiene solo 113 calorías; una taza de pasta blanca, alrededor de 200. Además, los fideos soba son ricos en fibra, proteínas y vitaminas B.

Combine en un tazón grande:

  • 2 pepinos grandes, pelados, sin semillas y picados
  • ½ cucharada de paprika
  • Una pizca de pimienta de cayena
  • Una pizca de granos de pimiento negro, recién molido
  • ½ taza de jugo de limón fresco

Deje que la mezcla de pepinos repose por algunos minutos mientras usted cocina 8 onzas de fideos soba siguiendo las instrucciones en el paquete. Luego de cocinar y escurrir los fideos soba, agréguelos en el tazón con la mezcla de pepinos y combine gentilmente.

  • De 1 a 2 tazas de espinaca sofrita

Vierta una bolsa de 6 onzas de espinaca tierna pre-lavada en una sartén china wok calentada y crepitante con una pequeña cantidad de agua o vino blanco, 1 cucharada de jugo de limón y ajo molido. Remover las espinacas hasta que estén de color oscuro.

Postre (solo si tiene hambre)

  • Batido de frutas

Un batido hecho en la licuadora con 1 taza de yogurt natural libre de grasas, ¾ taza de hielo picado o frappé, ½ banana, y bayas frescas o congeladas.

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