Dieta vegetariana para perder peso

Dieta vegetariana para adelgazar

Ventajas y opciones

Si lo que busca es perder peso, seguir una dieta vegetariana puede ser una muy buena opción. Las dietas vegetarianas cuentan con muchos beneficios desde el punto de vista nutricional. Son ricas en fibra debido a la mayor presencia de frutas y verduras, así como de cereales, legumbres, frutos secos y semillas. La fibra es muy beneficiosa para nuestro organismo, ya que combate el estreñimiento y nos protege contra las enfermedades gastrointestinales, especialmente el cáncer de colon. Cuentan con un aporte reducido de grasas saturadas al contar con pocos o ningún producto de origen animal. Las grasas de origen vegetal son principalmente insaturadas, lo que produce una disminución de los niveles de colesterol en sangre. Y por último, el que más nos interesa en este caso: existe una clara disminución calórica. Al seguir una dieta rica en vegetales, que son alimentos con un valor energético muy bajo, es más fácil bajar de peso.

Dentro de las dietas vegetarianas cuenta con muchas opciones, dependiendo de qué tipo de alimentos va a suprimir y cuáles va a querer mantener. Las más frecuentes son la ovolactovegetariana (en la que se suprimen todos los alimentos de origen animal salvo los huevos, los lácteos y la miel), la ovovegetariana o lactovegetariana (en las que sólo se mantienen los huevos o los lácteos, respectivamente) y la vegetariana estricta o vegana (en la que todos los alimentos de origen animal quedan descartados). Todas ellas pueden ser muy sanas y equilibradas si se plantean adecuadamente y son grandes aliadas a la hora de conseguir y mantener un peso saludable.

Sin embargo, también existen personas vegetarianas con sobrepeso e, incluso, con obesidad. Y es que no debemos confundirnos. El hecho de suprimir de nuestra dieta los productos animales no garantiza la pérdida de peso. También tenemos que mantener un orden y elegir los alimentos y las cantidades adecuadas. Sustituir el sándwich de pavo de la merienda por un paquete de galletas no es, desde luego, una buena idea. Tanto si ya es vegetariano como si quiere comenzar a serlo, aquí le indicamos algunos consejos para que tenga presentes en su dieta si lo que quiere es bajar de peso.

Como bajar de peso con la dieta vegetariana

Alimentos específicos

Frutas y verduras: Tome mucha verdura. Toda la que quiera. Eso sí, quizás la fruta convendría vigilarla un poquito más. Tomar dos o tres piezas de fruta al día es estupendo, pero hay frutas más recomendables que otras cuando se trata de perder peso. El coco, el aguacate, los dátiles, el plátano, el mango, el caqui, las cerezas o las uvas son de las más calóricas. Dé preferencia en su lugar a la sandía, el melón, las fresas, los cítricos, los melocotones o las manzanas.

Cereales: Los hidratos de carbono deberían ser la base de nuestra dieta, así que necesariamente han de estar bien presentes en una alimentación vegetariana. Eso sí, mucho mejor si estos son cereales completos. Opte por pasta y arroz integrales, pues aunque aporten prácticamente las mismas calorías que los refinados, contienen más cantidad de nutrientes y fibra. Esto contribuye a una mayor sensación de saciedad tras las comidas y, como consecuencia, tendremos menos hambre.

Frutos secos y aceites: Los clasificamos juntos porque, aunque los frutos secos son muy importantes en una alimentación vegetariana, son muy ricos en grasas, así que también conviene vigilar su consumo. Tomar dos o tres nueces al día y unas pocas almendras es muy recomendable, ya que son alimentos muy nutritivos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contribuyen a la reducción de la colesterolemia. Pero ojo, nada de devorar un paquete entero de frutos secos de una sentada. Hay que consumirlos, pero con moderación. Con respecto a los aceites, ni que decir tiene que el más saludable es el aceite de oliva virgen extra. Y si es de primera extracción en frío, mucho mejor. No obstante, no hay que perder de vista que también es altamente calórico. Una cucharada sopera cuenta con 90 kilocalorías, así que si estamos a dieta es mejor controlar de cerca las cantidades que utilizamos.

Dulces y salados: Lo más alejados posible. Si el cuerpo le pide azúcar, mejor ir en busca de una fruta que de una chocolatina. La bollería y los pasteles suprímalos. Además, en muchos casos contarán con ingredientes de origen animal que no podrá tomar, como manteca de cerdo o gelatinas. Y si le pide algo salado, obvie las patatas fritas y los aperitivos del estilo. Medio sándwich de hummus puede saciar de manera más saludable ese antojo. Si el chocolate es imprescindible en su vida (que en realidad no lo es), mejor que sea negro y sin azúcar. Y si puede limitarlo a 30g diarios, mucho mejor.

Recetas para vegetarianos para perder peso

Líquidos

Lácteos y derivados: Si se decide por una alimentación lacteovegetariana u ovolacteovegetariana, y quiere perder peso, es importante vigilar de cerca estos productos. Es preferible que escoja las opciones desnatadas, ya que al tener menor proporción de grasa son menos calóricos. Opte por leche y yogures desnatados y quesos light, aunque no conviene abusar de estos últimos.

En cuanto a las demás bebidas, dé preferencia al agua. Tés e infusiones sin azúcar o con sacarina. Refrescos light. Poco o nada de alcohol. Y los zumos y batidos, sólo naturales. Los industriales suelen contener unos índices de azúcar extremadamente elevados y nada recomendados.

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