¿Qué es la dieta mediterránea?

Alimentos para una dieta mediterránea

Si quieres perder peso y en general estar más saludable y estar más en forma, come como los griegos, italianos o como la población de cualquier otro país mediterráneo.

La dieta tradicional mediterránea, la cual es rica en alimentos basados en plantas, grasas saludables y alimentos del mar, ha sido conocida por mucho tiempo como “la dieta maravillosa”, por lo que nutricionistas expertos y numerosos estudios están de acuerdo en que es la receta para una vida más larga y saludable.

La dietista Catherine Itsiopoulos ha estudiado la dieta mediterránea extensamente y explica que no solo puede ayudar a perder peso, sino que también reduce los riesgos de enfermedades del corazón, diabetes de tipo 2 y enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson. “Puede ser adaptada a cualquier cultura”, dice ella. “Se enfoca en alimentos frescos y accesibles con grasas saludables y antioxidantes de las plantas”.

Itsiopoulos comparte con nosotros sus diez principales consejos de cómo aplicar los principios simples del estilo mediterráneo a nuestra dieta diaria, para así poder disfrutar de sus beneficios en la salud y en el sabor de los alimentos.

COMER PESCADO DOS VECES A LA SEMANA

Los pescados y mariscos son elementos básicos de la dieta mediterránea, especialmente las sardinas, los mejillones, las almejas y el pulpo. El contenido natural de grasa con grandes cantidades de Omega-3, hace de los alimentos del mar elementos beneficiosos para el sistema cardiovascular, funciones cerebrales, sistema nervioso, y el crecimiento y desarrollo en general.

CONSUMIR YOGURES Y QUESO CON MODERACIÓN

Itsiopoulos dice que es mejor limitar las grasas saturadas y alienta a las personas a consumir yogurt y queso en pequeñas cantidades. Los beneficios probióticos agregados de las bacterias vivas como las lactobacillus y la bifidobacterium encontradas en los productos lácteos fermentados pueden ayudar a fortalecer su inmunidad.

Comida basada en legumbres

TOMAR DOS COMIDAS BASADAS EN LEGUMBRES A LA SEMANA

Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, guisantes) son una gran fuente de proteínas basadas en plantas y fibras dietéticas sin grasa saturada. Combinar legumbres con granos integrales le dará a nuestro cuerpo un empuje de aminoácidos, que son las bases para crear proteínas.

CARNE ROJA, PERO EN MENOR CANTIDAD

Las proteínas basadas en animales son una gran fuente de aminoácidos, pero estos contienen grasa saturada. Itsiopoulos sugiere comerla en pequeñas porciones y no tan a menudo. Y escoger partes magras. Evita carnes procesadas como el salami o el chorizo.

PAN DE GRANOS INTEGRALES Y CEREALES

Los panes integrales y cereales son una gran fuente de fibra dietética, la cual es esencial para una digestión saludable. La fibra baja el LDL o el nivel del colesterol “malo”, y puede reducir la probabilidad de enfermedades como el cáncer de intestino.

DISFRUTAR DEL VINO (PERO SIN SOBREPASARSE)

El consumo del vino es una gran parte de la dieta mediterránea. El vino tinto en particular es mejor que el vino blanco, al ser rico en resveratrol, un importante antioxidante que se ha probado que reduce los coágulos de sangre, la formación de plaquetas arteriales y el riesgo de ataques al corazón.

Fruta fresca

COMER FRUTA FRESCA DIARIAMENTE

Las frutas cítricas como las naranjas y limones son conocidas por potenciar la inmunidad y ayudar en la absorción del hierro de los vegetales verdes y con hojas. Similarmente, hay evidencias de que una dieta con una elevada cantidad de frutas de color azul y púrpura como las moras, reducen el riesgo de enfermedades del corazón gracias al poder del antioxidante antocianina.

LOS DULCES SON ACEPTABLES

Itsiopoulos dice que un dulce es bueno alduna que otra vez, como parte de una dieta equilibrada. Ella dice que “la dieta mediterránea no se basa en restricciones tajantes”. Un estudio realizado recientemente por investigadores de la Universidad de Victoria (Estados Unidos), reveló que los polifenoles presentes en el chocolate negro incrementan los sentimientos de calma y satisfacción.

AGREGAR HIERBAS Y VEGETALES A CADA COMIDA

Siempre servir una mezcla de hierbas y vegetales con cada comida para recibir los beneficios de los antioxidantes como el polifenol y los carotenoides, comúnmente encontrados en la mayoría de los vegetales verdes y con hojas. Igualmente el licopeno, que puede ser encontrado en tomates, es efectivo para combatir el daño por radicales libres.

UTILIZAR ACEITE DE OLIVA

Utilizar grasa monosaturada como las del aceite de oliva en sus comidas, ayuda a disminuir el nivel del colesterol no saludable y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de oliva es la primera opción de la dieta mediterránea, pero puede ser substituida por otros aceites monosaturados como la canola.

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