Claves para llevar una dieta mediterránea

Claves para una dieta mediterránea

Investigaciones sugieren que los beneficios de seguir un estilo mediterráneo de alimentación pueden ser varios: pérdida de peso, mejor control del nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, reducción del riesgo de depresión, reducción de los factores de riesgo de sufrir problemas del corazón o ataques cardíacos, menor probabilidad de sufrir diabetes, Alzheimer o Parkinson,…

Todos estos beneficios son más que alentadores para animarnos a seguir una dieta mediterránea. En las siguientes líneas trataremos de descubrir 7 secretos o claves de la dieta mediterránea y como comer para obtener todos sus beneficios.

CLAVE 1: REMPLAZA LA MANTEQUILLA Y LA MARGARINA POR ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva es una buena fuente de grasa monosaturada saludable para el corazón, por lo que debemos utilizarlo como nuestra grasa principal para cocinar y hornear. El aceite de oliva virgen extra de gran calidad, condimentado con vinagre balsámico, es delicioso para aderezar nuestros platos, y es una alternativa más saludable que la mantequilla (la cual es rica en grasas saturadas que incrementan el riesgo de enfermedades del corazón).

Otros aceites basados en plantas, como el aceite de canola o de nuez, también son ricos en grasas monosaturadas saludables para el corazón y ácidos grasos beneficiosos como el Omega 3.

CLAVE 2: CAMBIA TUS PROTEÍNAS

Cambia la mayoría de la carne roja para obtener las proteínas del pollo y del pavo, de pescados, legumbres, nueces y verduras. Al desplazar la carne roja, bajaremos la ingesta de la cantidad de grasa saturada en nuestro cuerpo.

Empieza haciendo pequeños cambios. Intenta comer pescados de cualquier tipo (excepto fritos, por supuesto) 2 veces a la semana. La grasa de pescado, tales como el salmón o el atún, son buenas opciones: son ricos en Omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada, además que mejora la salud cardiovascular.

Prepara como plato principal de tus comidas granos integrales con vegetales y piense en la carne como un condimento. Por ejemplo, utiliza un poco de carne de cerdo en la salsa de tomate para la pasta. Si tienes un antojo de un filete, que es bueno comerlo ocasionalmente, escoge una parte magra como lomo, solomillo, filete del flanco o un filete delgado, y limite su porción a 85 o 110 gramos.

Chica comiendo vegetales

CLAVE 3: COME VERDURAS TODOS LOS DÍAS

¡La mayoría de la personas no comen suficientes verduras! Intenta comer de 3 a 8 porciones de vegetales al día, por supuesto dependiendo del tamaño del vegetal. Escoge los vegetales en una variedad de color para obtener un amplio rango de antioxidantes y vitaminas.

La ensaladas verdes grandes son una buena manera de incluir porciones de diferentes vegetales de una sola vez, así que hazte ensaladas casi cada día.

CLAVE 4: CONSUMO DE PAN, PASTA, ARROZ Y OTROS GRANOS INTEGRALES

Prueba con granos integrales “reales” que no han perdido su forma “integral” y no han sido refinados. La quínoa, un grano que se encontraba entre la dieta de los antiguos incas, se cocina en solo 20 minutos, siendo un gran plato complementario para las noches de la semana. La cebada está llena de fibras y sirve para llenarse. Combínalas con hongos para una sopa caliente y satisfactoria.

Un tazón caliente de avena es perfecta para desayunar en una fría mañana de invierno. Incluso las palomitas son granos integrales. Podemos prepararlas naturalmente en casa, con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.

Los suplementos los puedes ingerir con otros productos de granos integrales, tales como la pasta y el pan de trigo integral. Busca el término “integral” o “grano integral” en el paquete del alimento y en la lista de ingredientes (debe ser listado como el primer ingrediente).

Bocadillos más saludables

CLAVE 5: DISFRUTA DE LA FRUTA PARA SU POSTRE

Generalmente una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes son las frutas frescas, que son además una manera saludable de disfrutar del postre. Si te ayuda a comer más, puedes agregar un poco de azúcar (rocíe pedazos de pera con miel o un poco de azúcar negra en el pomelo).

Mantén la fruta fresca visible en casa y mantén una pieza o dos en el trabajo, así tiene un tentempié saludable cuando su estómago comience a rugir. La mayoría de las tiendas de comestibles muestran frutas exóticas. Escoge una nueva cada semana y expande horizontes.

Alcohol durante la comida

CLAVE 6: VINO SÍ, PERO CON MODERACIÓN

Estudios indican que las personas que toman moderadamente vino tienen menos probabilidades de tener enfermedades del corazón que aquellos que se abstienen. El alcohol parece que eleva el colesterol “bueno”.

El vino tinto en particular, “adelgaza” la sangre, haciéndola menos propensa a coagularse, y también contiene antioxidantes que previene que sus arterias obtengan colesterol LDL, un proceso que puede terminar con el acrecentamiento de las plaquetas.

Recuerda: un vaso de vino en la comida y en la cena es lo máximo.

CLAVE 7: DISFRUTA Y SABOREA CADA BOCADO

Comer como un mediterráneo es mucho más un estilo de vida que una dieta. En vez de engullir la comida frente del televisor, calmémonos y sentémonos a la mesa con la familia y los amigos a saborear lo que se está comiendo.

No solamente disfrutaremos de su compañía y de la comida, sino que comer suavemente nos permite sincronizarnos con las señales de nuestro cuerpo de hambre. Comiendo lentamente, seremos más capaces de comer justo hasta que estemos satisfechos, sin llegar a la sensación de saciedad absoluta.

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