La dieta mediterránea está basada en las comidas tradicionales que las personas solían comer en países mediterráneos como España, Italia y Grecia en el año 1960. Los investigadores notaron que aquellas personas eran extraordinariamente saludables y tenían un bajo riesgo de sufrir muchas enfermedades mortales.
Numerosos estudios muestran que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y puede ayudar a prevenir ataques cardiacos, apoplejía, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
¿Qué encontrarás aquí?
PLAN DE COMIDAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
No existe una manera “correcta” de hacer esta dieta. Existen muchos países en los alrededores del mar Mediterráneo y en todos ellos en los que no se comen los mismos alimentos. Este artículo describe esta dieta, que es normalmente prescrita en los estudios que la muestran como una manera efectiva de comer.
Considerando todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra, el plan puede ajustarse a las necesidades y a las preferencias individuales.
CLAVES BÁSICAS DE LA DIETA
- Come: Verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, patatas, granos integrales, pan, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva extra virgen.
- Come con moderación: Aves de corral, huevos, queso y yogurt.
- Come ocasionalmente: Carne roja.
- No comas: Bebidas azucaradas, azúcares suplementarios, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
EVITA LAS SIGUIENTES COMIDAS NO SALUDABLES
Debes evitar las siguientes comidas e ingredientes no saludables:
- Azúcares suplementarios: Refrescos, caramelos, helados, azúcar refinada y muchos otros.
- Granos refinados: Pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
- Grasas saturadas: Se puede encontrar en la margarina y en las comidas procesadas.
- Aceites refinados: Aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
- Carne procesada: Embutidos procesados, salchichas, etc.
- Alimentos altamente procesados: Cualquier cosa etiquetada como “bajo en grasas” o “dietético” o que parezca que fue hecho en una fábrica.
ALIMENTOS SALUDABLES
Debes basar la dieta mediterránea en estos alimentos saludables y no procesados
- Verduras: Tomate, brócoli, col rizada, espinaca, cebolla, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepino, etc.
- Frutas: Manzanas, bananas, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
- Legumbres: Frijoles, alubias, guisantes, lentejas, semillas, cacahuetes, garbanzos, etc.
- Tubérculos: Patatas, batatas, nabos, boniatos, etc.
- Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo negro, trigo integral, panes de granos integrales y pasta.
- Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, trucha, atún, macarela, gamba, ostras, almejas, cangrejos, mejillón, etc.
- Aves de corral: Pollo y pavo.
- Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
- Lácteos: Queso, yogurt, yogurt griego, etc.
- Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
- Grasas saludables: Aceite de oliva extra virgen, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
El estilo mediterráneo también se basa en actividad física regular, compartir la comida con otras personas y disfrutar la vida.
BEBIDAS SALUDABLES
El agua debería ser nuestra bebida preferida.
La dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, entre 1 y 2 copas diarias.
El té también es completamente aceptable, pero evitando las bebidas de té azucaradas que compramos en las tiendas, ya que tienen un alto nivel de azúcar. Si quieres té, haz tu propio té.
El vino ya hemos dicho que es beneficioso. Siempre con moderación (no más de dos copas al día), y si puede ser, opta por el tinto.
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA MEDITERRÁNEA EN RESTAURANTES?
Es muy simple de lograr, ya que la mayoría de las comidas de los restaurantes son compatible con la dieta mediterránea.
Pide algún tipo de pescado o mariscos como su plato principal. Pide igualmente que frían la comida en aceite de oliva extra virgen. Solo come pan de granos integrales, con aceite de oliva en vez de mantequilla.
LISTA DE LA COMPRA PARA UNA DIETA MEDITERRÁNEA
A la hora de escoger un alimento en la tienda, intenta escoger siempre la opción menos procesada. Mientras más orgánico sea, mejor, pero solo si puede permitírselo fácilmente.
- Verduras: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, coliflor, ajo, etc.
- Frutas: Manzanas, bananas, naranjas, uvas, etc.
- Bayas: Fresas, moras, etc.
- Vegetales congelados: Escoja mezclas con vegetales saludables.
- Granos: Pan de granos integrales, pasta de grano integral, etc.
- Legumbres: Lentejas, semillas, frijoles, etc.
- Nueces: Almendras, nueces, anacardos, etc.
- Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
- Condimentos: Sal de mar, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
- Pescados: Salmón, sardinas, macarela, trucha.
- Gambas y mariscos.
- Patatas y batatas.
- Queso.
- Yogurt griego.
- Pollo
- Huevos enriquecidos con Omega-3
- Aceitunas
- Aceite de oliva extra virgen.
Lo mejor es limpiar de nuestra casa todas las tentaciones no saludables, incluyendo refrescos, helados, caramelos, reposterías, pan blanco, galletas y todo tipo de comidas procesadas.
Si solo tienes comida saludable en el hogar, solo comerás comida saludable.