Los fines de semana fueron hechos para relajarse y para muchos, relajar su dieta, especialmente en fines de semana feriados. Con la hora feliz del viernes, la fiesta el sábado, desayunos tardíos el domingo y películas, comidas afuera, cafeterías y más agregado a la mezcla, incluso el comedor más saludable encuentra difícil mantenerse en el camino.
Infortunadamente, todo ese exceso, en la forma de carbohidratos, grasas, sal, azúcar y alcohol, pueden dejarlo sintiéndose hinchado, cansado, con hambre y culpable. Entonces viene su primer día de nuevo al trabajo, dele a su cuerpo lo que pide para restablecer el equilibro saludable.
Este plan de 4 días está lleno de alimentos nutricionales altos en vitaminas, minerales, fibras y otros nutrientes para eclipsar cualquier cosa que haya pasado en el fin de semana. No es un pase libre para desatarse en los días libres, pero le ayudarán a aliviar el impacto cuando usted se sobrepasa.
¿Qué encontrarás aquí?
Cada día
Los fluidos son esenciales desde que la sal, azúcar y alcohol extra pueden deshidratar su cuerpo. Comience el día con un vaso grande de agua o una taza caliente de cualquier tipo de té, luego beba por todo el día, su objetivo es de 1815 a 2835 g para limpiar todas las poluciones del fin de semana.
Planee comer 3 comidas, la comida 4 horas luego del desayuno y la cena entre las 6 y las 7. Concéntrese en alimentos llenos de nutrientes que son bajos en calorías pero altos en vitaminas y minerales, ya que lo obtenido el fin de semana suele ser lo contrario: muchas calorías y pocos nutrientes.
Tenga un bocadillo por las tardes alrededor de las 4 p.m. de polvo de bebidas verdes mezclado en agua o en un batido. Busque por uno (como Greens Plus) que contenga vegetales marinos, probióticos, grasas y enzimas que le ayudarán en la digestión. También puede tener un bocadillo de alimentos integrales luego de la cena si está hambriento.
Tome multivitaminas y en cada comida tome 1,000 miligramos de suplemento de omega-3, que le ayudará a reducir la inflamación causada por comer pobremente. (Hable con su doctor primero si usted está bajo medicación ya que omega 3 puede interactuar con algunos medicamentos).
Lunes
En cada comida, divida su plato así tendrá la mitad de proteínas y la mitas de vegetales no almidonados, los carbohidratos están prohibidos ya que la mayoría de los alimentos de fin de semana están llenos de carbohidratos procesados.
Menú de ejemplo
- Al levantarse: 285 g de agua caliente con limón.
- Desayuno: Huevos con espinacas y tomates; 230 g de té verde.
- En la mañana: 680 g de agua.
- Comida: Salmon con ensalada de aguacate con jugo de limón y aceite de oliva; 230 g de té de rooibos.
- Bocadillo de la tarde: Polvo de bebida verde con 455 g de agua.
- Cena: Trucha con incrustaciones de almendras con berro, esparrago y pimienta amarilla; 230 g de té helado.
- Bocadillo nocturno: Apio con mantequilla de almendra; de 115 a 230 g de agua.
Martes
Manténgase en el curso del plan del lunes, pero suéltese un poco e incorpore lácteos y frutas para optimizar la variedad de vitaminas, minerales y proteínas. Frutas con altos contenidos de agua y proteínas como las bayas, toronja, peras, melón, aceitunas y aguacate ayudará a limpiar sus entrañas y poner su sistema digestivo de nuevo en el camino correcto, mientras que los lácteos contienen vitamina B, calcio y vitamina D, todo lo que usted debe haberse saltado el fin de semana.
Las mejores opciones son kéfir, yogurt griego plano, queso cottage, queso mozzarella, queso parmesano y mantequilla, si son orgánicos mucho mejor. En las comidas llene su plato con ¼ de proteínas, ¼ de frutas y ½ de vegetales no almidonados.
Menú de ejemplo
- Al levantarse: 285 g de té verde.
- Desayuno: Queso cottage o yogurt griego plano con moras, almendras y semilla de chía o lino; 230 g de agua con una rodaja de naranja.
- En la mañana: 680 g de agua con pepino y salvia o cualquier combinación de hierbas.
- Comida: Sopa de vegetales con ensalada de atún, trozos de pepino y aceitunas; 230 g de té helado de rooibos.
- Bocadillo de la tarde: Polvo de bebida verde con 455 g de agua.
- Cena: Pavo asado, pimienta, hongos y shish kebab de tomate con puré de coliflor; 230 g de agua con limón.
- Bocadillo nocturno: Zanahorias y hummus; de 115 a 230 g de agua.
Miércoles
Hoy puede agregar almidonados saludables, como las legumbres, arroz marrón, y batatas, en las comidas. Pero manténgalo a la mitad del tamaño de la porción. Su plato debe ser ¼ de proteínas, ¼ de almidón y ½ de vegetales no almidonados.
Menú de ejemplo
- Al levantarse: 285 g de té de oolong.
- Desayuno: Salmon ahumado con rodajas de tomate, aguacate y cebolla; 230 g de agua.
- En la mañana: 680 g de agua saborizada con frambuesa sin endulzar.
- Comida: Hamburguesa de res alimentado con hierbas con batatas fritas al horno con mostaza y ensalada; 230 g de agua caliente con limón.
- Bocadillo de la tarde: Polvo de bebida verde con 455 g de agua.
- Cena: Pollo asado con limón y brócoli y arroz moro; 230 g de té blanco.
- Bocadillo nocturno: Semillas de girasol y nueces; de 115 a 230 g de agua.
Jueves
Hoy debe ser un día “ligero” en preparación al fin de semana. Si usted sabe que tirara la toalla en comer saludable los próximas días, sigua el plan del lunes (proteínas y vegetales no almidonados). Si su fin de semana no será tan malo, manténgase con las guías del martes o el miércoles. Esto le dará lo esencial para prepararse en balancear su siguiente comida no balanceada.
Menú de ejemplo
- Al levantarse: 285 g de agua saborizada sin endulzar.
- Desayuno: Mantequilla de maní o botes de guacamole de apio; 230 g de té herbal.
- En la mañana: 680 g de agua con limón.
- Comida: Ensalada de pavo con sopa de lentejas; 230 g de agua.
- Bocadillo de la tarde: Polvo de bebida verde con 455 g de agua.
- Cena: Halibut con espinaca salteada y manzana con canela al horno; 230 g de té helado.
- Bocadillo nocturno: Yogurt griego con nueces; 115 a 230 g de agua saborizada con fresas.
