¿Te gustaría empezar a cuidarte para mejorar tu estado físico? Si estás intentando ponerte en forma y aumentar tu masa muscular existen algunos alimentos que pueden ayudarte a conseguirlo, siempre que los combines con el entrenamiento de pesas específico y el descanso adecuado. A continuación te presentamos una completa dieta para la hipertrofia reseñando los mejores alimentos para aumentar la masa muscular.
Dieta para hacer crecer tu masa muscular: los mejores alimentos para la hipertrofia
El primer consejo nutricional experto para conseguir la hipertrofia de forma natural gracias al consumo óptimo de los alimentos correctos pasa por evitar saltarse las comidas. Esto es fundamental si de verdad quieres conseguir alcanzar las calorías que vas a necesitar cada día para aumentar tu musculatura. De lo contrario estimularás la pérdida de masa magra que necesitas para aumentar tus músculos si te sometes a ayunos prolongados o si te saltas comida simplemente porque no tienes hambre. El cuerpo tiene que acostumbrarse poco a poco a esta nueva normalidad en las ingestas y por ello es normal que al principio tengas que forzarte a comer un poco si quieres aumentar tu masa muscular. Los expertos recomiendan hacer por lo menos cinco o seis comidas cada día prestando especial atención en comer más siempre por las mañanas a la hora del desayuno porque llevaremos más horas sin comer y habrá que romper el ayuno cuanto antes para evitar el catabolismo y también cuidando al máximo la alimentación pre entreno y post entrenamiento para conseguir rendir mejor y recuperar a la perfección después.
Como nos han explicado algunos expertos en nutrición que saben muy bien los alimentos que son más efectivos para aumentar la masa muscular porque se han formado con este curso de nutrición deportiva, las grasas no son el enemigo de la dieta si son grasas saludables y provenientes de alimentos naturales. Por contra a lo que mucha gente cree el consumo controlado de grasas saludables ayuda en gran medida a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y además facilita muchísimo el aumento de las calorías en la dieta para conseguir ganar masa muscular porque cada gramo de grasa tiene 9 calorías, por contra a las 4 que tienen los hidratos y las proteínas.
Cabe reseñar que las grasas que mencionamos están presentes en alimentos como la crema de cacahuete, los cacahuetes naturales y otros frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas, pero también en algunos pescados como el salmón y las sardinas, en el aceite de oliva y en las semillas de girasol y de sésamo.
Para su consumo adecuado los expertos recomiendan incluirlos en las meriendas o pequeños snacks antes de los entrenamientos para acompañar a las tortitas integrales saludables o a los yogures y batidos, aunque también se pueden incluir en las ingestas principales si se siguen algunas medidas nutricionales básicas.
Por otro lado es recomendable consumir por lo menos dos frutas cada día. Esto es fundamental porque nuestro organismo necesita muchas frutas y minerales para favorecer la recuperación muscular tras los entrenamientos. De esta forma los músculos se regenerarán más rápidamente y será mucho más sencillo conseguir la hipertrofia.
Además es importante tener en cuenta que las vitaminas y los minerales que están presentes en las frutas y en las verduras son necesarias para fomentar la contracción muscular y disminuir la fatiga en los entrenamientos. Las frutas y verduras también te ayudarán a prevenir los calambres y fortalecer el sistema inmunológico.
Por otro lado te recomendamos beber bastante agua si de verdad quieres estimular la hipertrofia. Las células musculares necesitan hidratación para crecer y nada mejor que el agua para lograrlo. Si no tomas suficiente agua el aumento muscular siempre será mucho más lento y complicado. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debe consumir más de dos litros de agua cada día para conseguir la hipertrofia. Además no se debe consumir bebidas alcohólicas ni tampoco bebidas azucaradas.
Otro punto fundamental es eliminar de la dieta los alimentos con azúcar refinado o ultra procesados. Por contra a lo que mucha gente sabe estos alimentos son los que realmente estimulan la acumulación de la grasa en tu cuerpo, sobre todo porque en las dietas para ganar musculatura ya existe un exceso de calorías con lo que si añadimos más en forma de alimentos insanos el resultado será muy negativo. Para que el aumento de peso sea en forma de músculo y no en forma de grasa, además de entrenar se deben eliminar los dulces, ultra procesados, galletas, comida rápida, comida preparada, etc. de la dieta cuanto antes y sustituirlos por alimentos elaborados por cereales integrales, ricotta o requesón en el caso de los quesos y huevos, carnes y pescados magros.
Además resulta fundamental también aumentar el consumo de proteínas y distribuir estos alimentos durante el día no concentrándolos en una o dos comidas sino repartiéndolos durante todas las ingestas del día. Recomendamos alimentos como los pescados, las carnes magras, el queso saludable, los huevos, los guisantes, las lentejas y los garbanzos. También podemos suplementarlos con caseína y batidos de proteínas después de los entrenamientos.
Por último, como ya habíamos introducido un poco más arriba, para conseguir la hipertrofia y aumentar la masa muscular será clave el consumir siempre más calorías de las que vayamos a gastar con nuestro ritmo de vida diario y con nuestros entrenamientos. Esto es fundamental para aumentar nuestra masa muscular de forma rápida porque de esta manera las calorías sobrantes o excedentes combinadas con el entrenamiento te ayudarán a aumentar tu musculatura. Si quieres saber cuántas calorías debes consumir cada día puedes consultar con un profesional nutricionista o buscar una calculadora online o alguna aplicación para deportistas, aunque siempre será mejor opción preguntar a los profesionales.
