Cuando un patrón de alimentación vegetariana está bien planificado, puede satisfacer sus necesidades de nutrientes para el entrenamiento y la competición. En este artículo se presentan algunas sugerencias útiles para obtener suficiente energía y para reemplazar los nutrientes clave que se encuentran en los productos animales.
¿Qué encontrarás aquí?
Energía (calorías)
La cantidad de calorías que necesita cada atleta o deportista en general depende de factores como el tamaño corporal, el sexo, el nivel deportivo y la formación específica. Si le resulta difícil de obtener o mantener su peso, es posible que tenga que comer comidas más frecuentes y aperitivos, y disfrutar de alimentos de alta energía. Además, puede probar estos consejos:
- Disfrute de batidos hechos con fruta fresca, yogur natural y leche o bebida de soya fortificada. Añada un poco de germen de trigo, así como lino o almendras molidas, para dar un impulso de nutrientes a la bebida.
- Lleve siempre aperitivos con usted. Las magdalenas caseras de grano entero, queso, frutos secos, semillas y frutas secas como pasas y albaricoques, son todos los bocadillos ricos en energía.
- Añada aguacate en rodajas o en puré a sus sándwiches, en lugar de mantequilla.
Proteína
Cuando el deportista evita productos de origen animal, es necesario que encuentre otra fuente de proteínas. Las proteínas vegetales no son tan bien digeridas ni tan completas como las proteínas animales, por lo que la elección de una variedad de diferentes tipos de alimentos ricos en proteínas durante el transcurso del día, resulta esencial. Dado que las proteínas vegetales no son tan digestibles, se recomienda que los atletas vegetarianos consuman más proteínas que los atletas no vegetarianos. La norma podría ser de 1,3 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo cual viene siendo un 10 por ciento más que la cantidad recomendada para los atletas no vegetarianos.
Echa un vistazo a la siguiente tabla para que conozcas el contenido proteico de diversos alimentos de origen vegetal.
Alimento – [Proteína (gramos)]
- Tofu, regular, firme o extra firme – 175 ml (3/4 taza) [28 gramos]
- Calabaza y batido de almendras – 60 mL (1/4 taza) [17 gramos]
- Salchicha sin carne – 1 (70 gramos) [14 gramos]
- Lentejas hervidas y frijoles de varios tipos, cocidos o enlatados – 175 ml (3/4 taza) [9-14 gramos]
- Mantequilla de maní o nuez – 30 ml (2 cucharadas) [5-8 gramos]
- Bebida fortificada de soya – 250 ml (1 taza) [7 gramos]
- Nueces mixtas (sin cáscara) – 60 ml (1/4 taza) [6 gramos]
- Mezcla de grano, pan de grano entero – 1 rebanada (35 g) [5 gramos]
- Toda la pasta de trigo – 125 ml (½ taza) (cocido) [4 gramos]
- Arroz – 125 mL (1/2 taza) (cocinado) [3 gramos]
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en forma natural sólo en productos de origen animal. Si usted no come huevos o productos lácteos, debe incluir en su dieta alimentos fortificados con vitamina B12 como bebidas de soya y sustitutos de la carne, tales como los perros de verduras o hamburguesas vegetarianas.
Calcio y Vitamina D
El calcio y la vitamina D son importantes para la salud de los huesos, los dientes, los músculos y los nervios, así como para una adecuada función hormonal. Los productos lácteos o bebidas de soya fortificadas, al igual que el salmón o las sardinas en lata (con espinas), y algunos jugos de naranja fortificados, proporcionan ambos nutrientes.
Las almendras, higos, frijoles, pasta de sésamo, juego de tofu con calcio, nabo o col rizada, el brócoli y la col rizada, también proporcionan buenas cantidades de calcio.
La vitamina D se produce cuando el sol impacta en la piel desnuda. A finales del otoño o el invierno en Canadá, nuestro cuerpo no puede producir suficiente vitamina D a partir del sol. Si entrenas en el interior la mayor parte del tiempo, usted puede estar en riesgo de deficiencia de vitamina D y la suplementación puede ser necesaria.
Los expertos recomiendan a los atletas con edades entre 19 y 50 años, y en riesgo de no producir la suficiente vitamina D por condiciones como la antes expuesta u otras, ingerir algún suplemento que les aporte al día más de 200 miligramos de vitamina D.
La vitamina D3 (colecalciferol) en los suplementos o alimentos fortificados (por ejemplo leche), proviene generalmente de una fuente animal. Si se quiere una fuente vegetal de la vitamina D en un suplemento o alimentos fortificados (por ejemplo, arroz o leche de soja), se deben escoger entonces productos hechos con vitamina D2 (ergocalciferol). Para estar seguros, lo mejor es siempre revisar la etiqueta.
Hierro
Los vegetarianos necesitan casi dos veces el hierro de los no vegetarianos, porque este elemento no se absorbe bien de los alimentos vegetales. Además, el entrenamiento también puede aumentar la necesidad de hierro en el organismo.
La deficiencia de hierro conduce a la fatiga y puede perjudicar su rendimiento. Estos son algunos consejos para conseguirlo en cantidades suficientes:
- Coma alimentos ricos en hierro todos los días. Elija frijoles, lentejas, semillas, soja y grano integral o cereales fortificados, panes y pastas.
- Incluya una fuente de vitamina C en las comidas y refrigerios para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales. Algunos ejemplos son las frutas cítricas, fresas, pimientos, y el brócoli.
- No beba té o café durante las comidas, ya que pueden inhibir la absorción de hierro. Espere al menos una hora después de una comida para disfrutar de su infusión.
Los atletas vegetarianos deben asistir al médico para controlar periódicamente su hierro y determinar si se necesita un suplemento. Si fuera el caso, cerciórese de tener una buena presión arterial primero, así como otros parámetros sanguíneos, antes de ingerir el suplemento ferroso, ya que el exceso de hierro de los suplementos puede ser tóxico.
Si eres de los que piensan que un deportista está obligado a consumir carne como un alimento esencial de su dieta debes saber que estás muy equivocado. La actividad deportiva y la condición de vegetariano o vegano son perfectamente compatibles, tal y como te demostrará la información que hemos reunido en este artículo, en el que incluso te daremos algunos ejemplos de menús para una dieta vegetariana y vegana destinada a un atleta.
Energía en una dieta vegetariana para deportistas
Ciertamente, los vegetarianos y veganos ingieren menos calorías que los omnívoros, debido a que su dieta es más baja en grasa, producto de la eliminación voluntaria que hacen de las grasas saturadas provenientes de las carnes.
Esto suele traer problemas para la mantención del peso a algunos deportistas, pero son los menos, ya que los vegetarianos obtienen perfectamente la cantidad de energía que necesitan de vegetales ricos en carbohidratos como patatas, calabaza, cebollas, zanahorias, entre otros; de semillas y cereales como pastas, arroz, quinua y maíz; de aceites vegetales como el de oliva, maíz y girasol; y de frutos secos como avellanas, nueces y almendras, que además son ricos en grasas saludables.
Veamos el papel de cada grupo alimenticio en una dieta vegetariana y vegana para deportistas.
Hidratos de Carbono
Normalmente, entre el 60 y el 65 por ciento de la dieta de las personas está compuesta por carbohidratos, grupo alimenticio del que se obtiene la mayor parte de la energía.
En el caso de los vegetarianos y veganos dicha cantidad suele ser un poco mayor como vimos, lo que garantiza que a pesar de no consumir carnes estas personas puedan mantener eficientes reservas de glucógeno en los músculos y gracias a eso tener buen rendimiento en los deportes de resistencia.
Proteínas
Las proteínas tampoco son un problema para este tipo de dietas porque contrario a lo que se cree, estas no son exclusivas de las carnes.
Ningún alimento es por sí solo proteína, grasa o carbohidrato, sino una combinación de ellos y otros nutrientes. Lo que sucede es que ciertamente las carnes, pescados, huevos y productos lácteos reúnen cantidades importantes de proteínas y presentan aminoácidos esenciales, en una concentración superior cuanti y cualitativamente que los alimentos vegetales, que pueden carecer de alguno que otro.
No obstante, los alimentos vegetales tienen también proteínas y la carencia de aminoácidos puede suplirse haciendo una combinación efectiva de varios vegetales, que integren todos para conformar proteínas completas.
Si se tratase de un vegetariano ovo-lacto el problema es menor, ya que los lácteos y huevos integran proteínas “completas”. Pero si se fuera vegano u otra clase de vegetarianismo estricto, entonces la conformación de las comidas para reunir proteínas completas resulta un aspecto clave, igual de solucionable.
Un ejemplo de cómo hacerlo es mezclando en una comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar los menús cada día. Además, la soya y sus derivados constituyen un sustituto vegetal por excelencia de la carne, contenedor igualmente de proteínas de elevada calidad.
Las proteínas no suelen constituir un problema realmente cuando se decide ser vegetariano o vegano. Normalmente se consumen en más cantidad de la que se necesitan, por lo que conformando menús variados se logra consumir la cantidad requerida para un buen rendimiento físico y mental.
Para que se tenga una idea aplicada al deporte podemos ilustrar a un atleta de resistencia vegano con un peso de 70 kilogramos. Este necesita diariamente 84 gramos de proteína, los que puede obtener fácilmente con dos tazas de vegetales, dos tazas y media de arroz o pasta integral, dos tazas de judías, ocho rebanadas de pan integral y 10 nueces.
Si en vez de vegano este atleta fuese ovo-lacto, le bastaría entonces con tomar una taza de leche y una loncha de queso cada día.
Fibra
En una dieta vegetariana o vegana para deportistas la fibra no reviste ninguna dificultad, incluso puede ingerirse más fácil que una dieta omnívora tradicional, muy enfocada en el consumo de carnes.
Como sabrás, la ingesta de fibra favorece la digestión y el movimiento intestinal, puede ayudar a prevenir la obesidad por la sensación de saciedad que da, y reduce los riesgos de padecer cáncer de colon y caries.
Para obtenerla en cantidades suficientes los deportistas vegetarianos solo deben cerciorarse de consumir cantidades relevantes de alimentos crudos o poco procesados.
Grasas
La grasa no es el diablo de los nutrientes ni mucho menos. Es cierto que es la principal responsable del aumento de peso y el que más puede limitar el rendimiento físico, pero ello está en dependencia de la cantidad en que se ingiera y del tipo que sea, ya que hay grasas “buenas” que no deben dejar de consumirse ni limitarse.
En este sentido, los vegetarianos y veganos lo tienen más fácil. Al no consumir alimentos animales, eliminan automáticamente las grasas saturadas y el colesterol de las carnes, nutrientes responsables del sobrepeso y padecimientos cardiovasculares.
Estos también están presentes en los huevos y lácteos, por los que un atleta de alto rendimiento debe consumirlos con moderación en su dieta.
Otro plus de una dieta vegetariana o vegana es que son más ricas en grasas sanas de tipo mono y poli insaturadas, presentes en los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y el de girasol, entre otros.
Dichas grasas son las que tributan al aumento de los niveles del colesterol HDL, el llamado colesterol bueno, y si son acompañadas de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), provenientes de alimentos como el pescado, los efectos positivos son aún mayores.
En el caso de los veganos y vegetarianos que no consuman pescado, pueden adquirir grasas omega-3 en otros alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza, y omega-6 en semillas y frutos secos como las nueces. Así, no tienen por qué renunciar al beneficio protector de estas sustancias sobre el sistema cardiovascular, ni al retraso que hacen del envejecimiento celular.
Otros nutrientes
Hierro
Además de los grupos alimenticios básicos, en toda dieta resulta vital la ingesta de otros nutrientes, minerales y vitaminas, esenciales para una buena nutrición y el rendimiento físico y mental.
En ese caso está el hierro, el cual no es muy asimilable a partir de los alimentos vegetales.
Por esta razón, los deportistas vegetarianos pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica y tener problemas con sus reservas de hierro. Para compensar esto, se recomienda tomar hervidas las verduras que contienen este mineral, para mejorar su absorción, y priorizar el consumo de legumbres, frutas secas, cereales, enteros, algas y chocolate, los alimentos vegetales más ricos en hierro.
Asimismo, se debe favorecer el consumo de vitamina C, que contribuye a la absorción del hierro.
Calcio
Al eliminar las proteínas de las carnes, los vegetarianos y veganos desarrollan una mejor absorción de calcio, por lo que no suelen presentar problemas de osteoporosis, fragilidad en los huesos o caries.
Es cierto que el calcio de los vegetales se absorbe en menor calidad que el proveniente de los alimentos de origen animal, pero ello se ve compensado con el consumo de vegetales ricos en calcio como la soya y sus derivados, los garbanzos, el brécol, los higos secos, cebollas, verduras de hoja verde, almendras, entre otros.
Zinc
Con este nutriente pasa lo mismo que con el hierro. Su concentración es menor en los alimentos vegetales y por tanto los vegetarianos pueden presentar niveles más bajos del mismo en el plasma sanguíneo.
A pesar de esto, no se han comprobado los síntomas tradicionales de la deficiencia de zinc en las personas vegetarianas o veganos, que pueden potenciar el consumo de alimentos ricos en zinc, aunque no lo absorban en calidad, como los huevos, las legumbres y los cereales enteros.
Antioxidantes
En una dieta vegetariana o vegana los deportistas pueden adquirir los antioxidantes que necesitan para proteger a sus células del daño que producen los radicales libres.
Además del zinc, otros antioxidantes que se pueden consumir, en mejor concentración que aquel en alimentos vegetales, son el selenio, los betacarotenos, las vitaminas C y E, la coenzima Q10, y las enzimas SOD y GP.
Vitamina B12
Desafortunadamente este nutriente, importante para la regeneración de los glóbulos rojos y de la médula ósea, así como para la síntesis de ADN y el funcionamiento del sistema nervioso, solo está disponible en alimentos animales.
No obstante, si se siguiese una dieta vegetariana estricta, que desecha el consumo de huevos y lácteos, pudiera adquirirse mediante el consumo de cápsulas y píldoras.
Una vez que hemos visto cómo los deportistas perfectamente pueden seguir una dieta vegetariana y vegana, y obtener todos los nutrientes que necesitan para un buen desempeño físico y mental, veremos ahora algunos ejemplos de menús que pueden conformar esta dieta.
Así, para el desayuno un deportista vegetariano o vegano podría tener una taza de leche de soya con cereales tradicionales de desayuno, tres tostadas con tahini y mermelada, y un zumo de naranja.
Para la merienda matutina, podría degustar un batido hecho con un plátano, una taza de leche de soja y una cucharadita de miel de caña, y luego en el almuerzo podría ingerir un plato de pasta (siempre integral) con sofrito de tofu, anacardos y verduras.
La merienda vespertina podría ser una barrita energética y la cena consistiría en dos hamburguesas vegetales, servidas con pan untado en tomate y lechuga, acompañadas con una porción grande de fruta.
Si se quiere, se podría tener un snack ligero postcena, consistente en un müesli natural hecho por nosotros con frutos secos y cereales de desayuno, servido con yogur de soya y miel de caña.
Por supuesto, este es solo un ejemplo de menú. Las comidas pueden variarse en dependencia del gusto de cada individuo, aunque como dijimos al inicio resulta importante cuidar que se estén ingiriendo los nutrientes necesarios.
Para las cenas podrían conformarse variados menús como por ejemplo trigueros a la plancha, tostada de hummus y paraguayo; ensalada y berenjena a la plancha; gazpacho, hamburguesa vegetariana y fruta; rebanada de pan con champiñones, berenjena y cebolla; y mucho más.
Para otras comidas o almuerzo podríamos tener salmorejo, lentejas guisadas y dos piezas de fruta; una ensalada multicolor, borrajas con patata, zanahoria y cebolla; un guiso de lentejas con albóndigas de arroz; entre otros.
Y para el desayuno, la comida más importante del día, podríamos degustar cereales con leche de soya y tostadas con tomate; kefir con salvado crujiente; café y tostadas con tahini y tomate; leche de almendra, junto a dos cucharadas de proteína de guisante en polvo y al algún edulcorante al gusto, y más.
Recuerda, incluso si eres deportista, seguir una dieta vegetariana o vegana no es ningún limitante para nutrirte adecuadamente. El único límite lo pone tu imaginación.
