Dieta vegetariana rica en proteínas

Dieta vegetariana rica en proteínas: Seitán

En este artículo se clasifican los alimentos vegetales más ricos en proteínas, cuyo conocimiento puede ser de mucha utilidad para vegetarianos y veganos. Sin embargo, ostentar algunas de estas condiciones o estilos de vida no es un requisito indispensable para disfrutar de los beneficios a menudo atribuidos a esas formas de vida, como la reducción del riesgo de ataque al corazón y de padecer cáncer. Si simplemente recortas la cantidad de carne que comes al día, e intentas estos alimentos que te mostramos, verás cómo tu salud puede mejorar ostensiblemente.

Con las siguientes opciones libres de carne, todavía estarás recibiendo un montón de proteína en tu dieta, por lo que no tendrás que preocuparte de sufrir síntomas asociados a bajos niveles de proteína, como son los dolores musculares, falta de energía, y problemas para dormir.

Sin más preámbulo, aquí te presentamos las 20 mejores fuentes de proteínas, libres de carne, ordenadas de mayor a menor, por su cantidad de proteínas por cada 100 gramos.

Seitán – 75 gramos por cada 100

El ranking lo encabeza el seitán, también conocido como gluten de trigo, que tiene un 75 por ciento de proteína. Tamaña cantidad es bastante impresionante, y el consumo de 100 gramos de este alimento te proporciona más de tu requerimiento diario de proteínas.

El seitán es bajo en sodio y carbohidratos, pero tiene un alto contenido de hierro y es una buena fuente de calcio. También es muy bajo en grasas, lo que hace que sea una gran adición a muchos programas de dieta, como un alimento integral para obtener proteínas, sin colesterol o cantidades innecesarias de grasa añadida.

Como sugiere su otro nombre, gluten de trigo, el seitán no es un alimento a considerar en una dieta libre de gluten, ya que está hecho de la materia exacta que tratarías de evitar al comer sin gluten.

Ideas para comer más seitán: El seitán es un gran reemplazo para el pollo o el pavo, puede utilizarse en cualquier plato que requiera de estos, como una alternativa para una degustación fantástica, y con un montón de proteína garantizada.

Lentejas – 26 gramos por cada 100

Si no comes lentejas regularmente, es posible que tras saber que tiene una sorprendente cantidad de proteínas desees comenzar.

Un paquete de lentejas es en sí mismo un gran portador de fibra, por lo que en la misma porción de 100 gramos, además de los 26 de proteína, recibirías toda la fibra que necesitas en un día.

Probablemente no coma ese tamaño de porción en una sola comida, pero añadir las lentejas a tu dieta en cualquier cantidad es de pro sí una gran ventaja.

Las lentejas son también ricas en minerales importantes como hierro y magnesio, así como potasio. También son bajas en grasa y sodio, y son libres de colesterol.

Ideas para comer más lentejas: Las lentejas son muy versátiles y se pueden comer como un plato por sí mismas, sumadas a los vegetales mixtos, o hechas puré y en empanadas. Funcionan muy bien espesándolas en una sopa o potaje, y agregándolas a un pimiento.

Nota: El lugar ocupado en el ranking por las lentejas sería el mismo ocupado en un ranking proteico global por la pechuga de pollo, que tiene 25 gramos de proteínas por cada 100.

Dieta vegetariana rica en proteínas: Mantequilla de maní

Mantequilla de maní – 25 gramos por cada 100

Esta es una alternativa deliciosa a la carne que contiene gran cantidad de proteínas. La mantequilla de maní puede contribuir a sus necesidades generales de proteínas, y además sabe muy bien, lo que significa que no tendrás problemas para comerla con regularidad.

La mantequilla de maní es también alta en potasio y magnesio, y constituye una buena fuente de fibra. También contiene vitamina B-6, lo que beneficia al hígado y otros procesos metabólicos.

Sin embargo, si estás tratando de perder el peso, no debes exagerar con la mantequilla de maní, ya que es alta en grasa. La cantidad justa puede estimular tus esfuerzos para perder los kilos de más, pero el exceso será contraproducente.

Ideas para comer más mantequilla de maní: Añada la mantequilla de maní a un batido de un sabor mejorado, para espesarlo. También puedes usarla para sumergir las manzanas y el apio, y conformar así una merienda saludable.

Semillas de Cáñamo – 23 gramos por cada 100

Las semillas de cáñamo toman el número cuatro en nuestra cuenta. Proporcionan gran cantidad de proteínas, gramo por gramo. La proteína que contienen es fácilmente digerida por el cuerpo, y tiene un efecto antinflamatorio, por lo que es una gran opción para cualquier persona que sufra de una enfermedad causada por la inflamación.

Para adquirir este alimento a nivel local puede que tengas que ir a una tienda de alimentos saludables o pedirlas en línea. La buena noticia es que no son prohibitivamente caras, incluso aunque sean de alta calidad orgánica o de una marca reconocida.

Las semillas de cáñamo no proporcionan ningún efecto psicoactivo, a pesar de que provienen de la misma planta que la marihuana usada como droga recreativa. Puedes comprarlas y utilizarlas por tanto, sin tener que preocuparse por ley alguna o sanciones.

Ideas para comer más semillas de cáñamo: Usted puede agregar semillas de cáñamo a casi cualquier cosa, incluyendo sopas, ensaladas, batidos y más. Esto es gracias a su pequeño tamaño y sabor a nuez.

Frijoles Negros – 21 gramos por cada 100

Los frijoles negros han ido ganando en popularidad en los últimos años como un plato saludable, pero los vegetarianos y los veganos saben que es una gran fuente de proteínas desde hace bastante tiempo.

Este alimento a menudo se recomienda para las personas con diabetes, ya que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Estos frijoles son digeridos gradualmente, y pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. También ayudan al tracto digestivo, debido a su proporción de proteína y fibra.

Puedes usar frijoles negros como parte de un programa de pérdida de peso o de control de peso, debido a su bajo contenido en grasa y la mencionada mezcla saludable de fibra y proteína.

Ideas para comer más frijoles: Los frijoles negros son tan versátiles que pueden ser fácilmente incorporados en los platos principales sin necesidad de carne. Pueden utilizarse como guarnición, sumados a un salteado o como potaje.

Almendras – 21 gramos por cada 100

Las almendras contienen una buena cantidad de proteínas y su naturaleza portátil las convierte en una gran merienda para llevar a cualquier parte. De igual forma, contienen una gran cantidad de fibra y volúmenes notables de calcio, hierro y potasio, e incluso magnesio para ayudar a dormir plácidamente.

Las almendras también tienen un alto contenido de grasa, y aunque es grasa sobre todo sana, debes evitar comerlas en exceso, amén de su importante aporte proteico.

Es importante optar por las almendras orgánicas, para evitar así los pesticidas y otros productos químicos que están presentes en las almendras convencionales.

Ideas para comer más almendras: Las almendras funcionan como un aperitivo perfecto en cualquier momento, pero también puedes picarlas y hacer que se mezclen con los vegetales, o usarlas en productos horneados.

Dieta vegetariana rica en proteínas: Semillas de girasol

Semillas de girasol – 21 gramos por cada 100

Un paquete pequeño de semillas de girasol puede aportarte una gran cantidad de proteínas, y en tal sentido contribuir a que cumplas el requerimiento de consumo diario. Actualmente, estas semillas se están volviendo muy populares por todos los beneficios que ofrecen. Además de ser ricas en proteínas, también ayudan a reducir los niveles de colesterol y el magnesio que contienen pueden ayudar a calmarte. Además aportan selenio, lo que podría ayudar a prevenir el cáncer.

Por todo esto, puedes llevar un puñado de semillas de girasol contigo a cualquier lugar, y consumirlas como merienda o complemento de cualquier comida.

Ideas para comer más semillas de girasol: La mayoría de las personas consumen semillas de girasol en ensaladas, debido a que aportan una especie de sabor a nuez muy agradable. Además de esto, puedes intentar rociarlas en platos ligeros e incluso principales, para mejorar el sabor e incrementar las proteínas que ingerirás.

Nota: 100 gramos de solomillo o salmón aportan igual cantidad de proteínas que las semillas de girasol.

Tempeh – 19 gramos por cada 100

A menos que usted sea un vegetariano o vegano, el tempeh probablemente sea un alimento del que no has oído hablar. Sin embargo, esta es una elección popular como una alternativa a la carne, sobre todo si se quiere reducir el colesterol y el sodio, pero sin renunciar a la proteína.

El tempeh está hecho de soya, y proporciona beneficios cardiovasculares gracias al proceso de fermentación mediante el que se crea. También se ha observado que tiene propiedades anticancerígenas. Verdaderamente, esta es una fuente no cárnica de proteína, que vale la pena comer.

Si no estás familiarizado con la forma de preparar el tempeh, hay un montón de recetas en línea que te mostrarán lo que puedes hacer con él. Hay incluso tiras tempeh preelaboradas, que se pueden comprar para conocer el alimento y degustarlo sin complicaciones en su preparación.

Ideas para comer más tempeh: El tempeh es un gran sustituto de la carne, por lo que se puede utilizar para cualquier plato frecuentado normalmente por esta. Es así entonces que el tempeh parmesano, tempeh en hamburguesas y tempeh como un ingrediente de las pizzas, constituyen excelentes formas de consumir este ingenioso alimento.

Quinua – 14 gramos por cada 100

La quinua ha estado en el centro de la atención internacional debido a sus elementos sanos, y al hecho de que es libre de gluten. Contiene una gran cantidad de proteínas para no ser una carne, y eso es sólo una de las muchas características beneficiosas que tiene.

La quinua es rica en nutrientes y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Esto hace que sea una adición muy bien redondeada a tu dieta diaria. Es también un grano lleno de fibra, potasio y otros minerales que te ayudarán a sentirte mejor en general.

Hay muchos más beneficios en la quinua, entre ellos su bajo índice glucémico, así como su contribución a la reducción del colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

Ideas para comer más quinua: La quinua es un gran sustituto para el arroz y las pastas, ya que contiene más proteínas, fibra y minerales que esos platos secundarios comunes.

Los huevos – 13 gramos por cada 100

Puede parecerte increíble que los comunes huevos de gallina integren el top ten de los alimentos con mayor cantidad de proteína, pero así es. Mientras el debate sobre si los huevos son buenos o no para la salud humana continúa, sus 13 gramos de proteína son innegables.

Los vegetarianos estrictos y veganos prescinden también de los huevos, pero los lacto-ovo vegetarianos sí hacen de ellos uno de sus platos principales.

Para obtener los mencionados 13 gramos necesitarás consumir dos huevos grandes. De igual forma, tendrás que comerte el huevo entero para obtener la mayor cantidad de proteínas posible.

Ideas para comer más huevos: Los huevos son uno de los alimentos más fáciles y infalibles para cocinar. Es bastante simple hacer dos huevos para consumir en cualquier momento, e incluso hervirlos para llevarlos con nosotros a cualquier parte.

Este alimento también es el factor infaltable en muchas recetas de repostería, y se puede utilizar de manera creativa como plato principal o en un plato combinado junto a otros alimentos, pero sin carne, claro está.

Dieta vegetariana rica en proteínas: Requesón

Requesón – 11 gramos por cada 100

El queso cottage o requesón, bajo en grasa, se recomienda a menudo para muchos programas de dieta, ya que proporciona gran cantidad de proteínas, sin mucha grasa ni calorías. Cuando se combina con fruta fresca, se obtiene una comida equilibrada de proteínas y carbohidratos.

El requesón también contiene vitaminas y minerales, pero tiene un contenido elevado de grasas saturadas, por lo que no es aconsejable ingerirlo en grandes cantidades, aun cuando queremos compensar la falta de proteínas derivada del no comer carne.

Los veganos, por supuesto, no comen requesón porque está hecho a partir de leche, y por lo tanto es un subproducto animal. No obstante, la mayoría de los vegetarianos sí comen productos lácteos.

Ideas para comer más queso: El requesón con frutas es un desayuno popular. También sabe increíble cuando se come con espaguetis, ya que se asemeja al sabor del queso ricotta, solo que con menos grasa y la misma cantidad de proteína.

Edamame – 11 gramos por cada 100

Edamame es el nombre japonés dado a la soya verde que ha sido recogida antes de tiempo y luego hervida al vapor. Este alimento conserva gran parte del contenido proteico de la soya, y toma el lugar 12 de la lista.

Contiene grasas y nutrientes saludables, así como las isoflavonas de la soya, por lo que es un alimento saludable en toda su magnitud. El edamame se sirve a menudo como guarnición en izakayas, establecimientos de bebidas en Japón que también sirven comida. Hoy en día ha comenzado a aparecer en los restaurantes como aperitivos, y también se puede encontrar en las tiendas para su uso en recetas o como guarnición.

Ideas para comer más frijoles de soya: Es un poco difícil hacer del edamame un plato principal, por lo que lo más aconsejable es utilizarlo como un aperitivo o merienda antes o entre las comidas.

Yogur Griego – 10 gramos por cada 100

El yogur griego ha aumentado su popularidad en los últimos años debido a su alto contenido de proteínas, bajo contenido de grasa, y la capacidad para reemplazar la crema agria en una receta.

Este alimento puede tener hasta el doble de proteínas por cada 100 gramos que el yogur regular. Es por eso que si vas a tomar yogur en tu dieta vegetariana, y quieres compensar las proteínas que te pierdes por renunciar a la carne, entonces el griego es el yogur que debes tener.

Igualmente, si vas a comer algo que lleva crema agria, opta por sustituir la misma con este yogur, para que incrementes la cantidad de proteínas que ingerirás.

Este lácteo se puede encontrar en varios sabores y variedades. Se recomienda escoger los orgánicos, para cerciorarnos que está libre de los antibióticos y hormonas de crecimiento que se hallan en la leche convencional.

Ideas para tomar más yogur griego: Tome yogur griego con frutas o utilícelo como una alternativa mucho mejor que la crema agria. Este yogur combina muy bien con un plato mexicano sin carne, dando el sabor y la textura de la crema agria pero con mucha más proteína.

Tofu – 8 gramos por cada 100

La comida vegetariana por excelencia, el queso de soya o tofu ocupa sorprendentemente un lugar bajo en el ranking por su baja cantidad de proteínas en relación con otros alimentos de la lista.

Sin embargo, es fácilmente el elemento más a menudo utilizado como sustituto de la carne, y ha sido muy popular en la cocina vegetariana desde hace décadas. Tiene sus orígenes en la antigua China y viene en muchas formas diferentes, así como sabores y texturas.

A pesar de que el queso de soya se utiliza para reemplazar la carne en muchos platos vegetarianos, su contenido en proteínas no es tan concentrado como la pechuga de pollo, la carne de res o el pescado, así que no es exactamente el mejor alimento para compensar la pérdida de proteínas. En este sentido, le recomendamos considerar otros alimentos proteicos y no cárnicos, como el seitán o el tempeh.

Ideas para comer más tofu: Tu imaginación es el límite cuando se trata de queso de soya, ya que puedes utilizarlo como sustituto de carne en casi cualquier plato. También puedes agregarlo a sopas y guisos, y comerlo comúnmente como una hamburguesa o un perro caliente.

Dieta vegetariana rica en proteínas: Hummus

Hummus – 8 gramos por cada 100

El hummus, la crema de Oriente Medio hecha a base de garbanzos, es una muy buena fuente de proteínas, y puede ayudar a completar tu necesidad diaria de estos nutrientes, si es que estás evitando hacerlo a partir de alimentos cárnicos.

El hummus no sólo contiene garbanzos, sino también tahini, aceite de oliva y jugo de limón, por lo que recibe el beneficio nutricional de estos ingredientes y hace que sea muy fácil de comer. Estos beneficios incluyen calcio, grasas saludables y antioxidantes, nutrientes todos que ayudan con una amplia gama de problemas de salud.

Comer garbanzos directamente es una mejor forma de satisfacer tus necesidades de proteínas, pero no es tan sabrosa en la mayoría de los casos. Cien gramos de garbanzos te darán 19 gramos de proteína.

Ideas para comer más Hummus: Este alimento puede funcionar bien en combinación con cualquier vegetal, y también como una especie de ensalada. Trata de usarlo como aderezo para arreglar cualquier ensalada, y verás que el resultado es sabroso.

Col rizada – 4,3 gramos por cada 100

La col rizada ha estado ganando cada vez más adeptos en los círculos de la comida sana y es un ejemplo apropiado de lo poderoso que puede ser un vegetal. Contiene proteínas suficientes para clasificar en el ranking, pero la col rizada o kale por sí sola no es suficiente para compensar la falta de carne. Cuando se combina con otras fuentes libres de carne de alto valor proteico, es cuando no tendrás problemas para cumplir con tus necesidades de proteína.

La kale también es alta en fibra, y es una verdura crucífera, que según muestran algunas investigaciones puede ser útil en la prevención del cáncer y otras enfermedades.

Existen tipos diferentes de col rizada, así podrás probar cada una de ellas para ver cuáles disfrutas más. Este alimento, de todos los de la lista, quizás sea el de más fácil adquisición, por su disponibilidad.

Ideas para comer más col rizada: Hornea hojas de col rizada troceadas y sazónalas con tus condimentos favoritos. Disfruta de ellas como harías con las tradicionales papitas fritas.

Leche y leche de soya – 3,3 gramos por cada 100

La leche, natural o de soya, tienen la misma cantidad de proteína en porciones iguales, por lo que los veganos pueden optar por la leche de soya, y los vegetarianos ordinarios puede mantener su consumo habitual de leche de vaca.

Tanto la leche de soya como la leche descremada se han utilizado como parte de una dieta saludable para promover la pérdida de peso y ambas contienen calcio suficiente para mantener huesos y dientes fuertes. Dado que muchas recetas requieren de leche, ambos alimentos constituyen alternativas para incrementar el nivel de proteínas de tu dieta, sin añadir mucho en forma de grasa y calorías.

No importa qué tipo de leche elijas, solo asegúrate de que sea orgánica, con lo que evitarás antibióticos y hormonas que se hallan a menudo en la leche de vaca normal. Además, con esto te librarás también de pesticidas y herbicidas utilizados para cultivar la soya convencional.

Ideas para beber más leche: Adáptate a beber leche de soya o leche de vaca con tus cereales, y a hacer más batidos y chocolate caliente. La leche de soya es un gran sustituto para cualquier situación en que se requiere de la leche normal. No obstante, si lo prefieres, toma leche de vaca.

Espinacas – 2,9 gramos por cada 100

Popeye estaba más que claro con su abrumadora ingesta de espinacas, pero la proteína es sólo una parte de lo que las hace tan saludables. De hecho, a pesar de que integran la lista de buenas fuentes de proteína, porque contienen la suficiente para clasificar, las espinacas no son un coloso en este aspecto.

Existen unos cuantos tipos diferentes de espinacas entre las que escoger. Puedes optar por espinacas normales o espinacas frondosas, y consumirlas frescas o congeladas.

Las espinacas van muy bien en un batido verde, y tienen un sabor increíble como un ingrediente más de una buena pizza. De hecho, puedes hacer una pizza con un increíble contenido de proteínas, sin necesidad de acudir a la carne, sólo utilizando elementos vegetales como los que te mostramos en el ranking.

Ideas para comer más espinacas: Agregue las espinacas a cualquier batido de frutas para convertirlo al instante en un batido verde con la capacidad añadida de tener más proteínas, vitaminas y minerales.

Dieta vegetariana rica en proteínas: Brócoli

Brócoli – 2,8 gramos por cada 100

Probablemente has oído que el brócoli es una de las hortalizas más saludables que se pueden comer, pero ¿sabías que tal aseveración se debe en parte a su contenido proteico?

Si bien no proporciona suficiente proteína para completar las necesidades diarias y compensar la falta de carne, el brócoli es una fuente respetable de proteína vegetal que puede contribuir a nuestra alimentación.

Otras facetas del alimento, que lo hacen tan saludable, son su contenido en fibra y su condición de verdura crucífera.

Las verduras crucíferas siempre son importantes cuando de una dieta equilibrada se habla porque aportan muchos beneficios para nuestra salud, incluyendo la ayuda que dan en la lucha contra el cáncer y la prevención de enfermedades del corazón.

El brócoli congelado es también una gran compra, ya que se mantiene durante largos períodos de tiempo y puede estar listo para el consumo en un santiamén, con una simple exposición al vapor.

Ideas para comer más brócoli: El brócoli generalmente es relegado a un plano secundario en los platos, pero funciona muy bien en guisos de verduras, sopas, e incluso en los chilis vegetarianos. Haz una sopa rica en proteínas con brócoli y otros elementos que aparecen en este artículo y tendrá un plato libre de carne que podrás consumir cada vez que necesites impulsar proteínas a tu organismo.

Aguacate – 2 gramos por cada 100

Aunque no es el alimento que más proteína aporta, el aguacate no debe pasarse por alto. No sólo aporta a la ingesta de proteínas diaria, sino que también proporciona otros beneficios saludables que ayudarán a conseguir una vida sana.

Los aguacates son una gran fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, y tienen más potasio por gramo que un plátano. Son uno de los alimentos más saludables que puedes comer, y su contenido en proteínas es sólo una pequeña parte de esa razón.

Siempre que puedas cerciórate que compras y consumes aguacates orgánicos, y disfrútalos cuando estén realmente maduros, aunque cuida que no se te pasen.

Ideas para comer más aguacate: Utiliza el aguacate como un complemento para cualquier comida. Esta fruta es un gran limpiador del paladar entre las diferentes guarniciones y platos principales, además de que aumenta las grasas saludables, y nos proporciona potasio y fibra, además de por supuesto, un poco de proteína.

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