Dieta vegetariana para adelgazar

Si buscas perder peso, una dieta vegetariana de tres semanas, baja en grasa, puede ser el camino hacia tu meta. De las muchas maneras de perder peso, esta vía se destaca como una de las más saludables.

Cuando construyes tus comidas con una generosa variedad de verduras, frutas, granos enteros y frijoles, la pérdida de peso se convierte en algo relativamente fácil. Junto con esto además, puedes obtener beneficios extra como grandes mejoras en el colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y muchos otros aspectos positivos para la salud.

La clave es simple: Eliminar los alimentos que son altos en grasa y carecen de fibra, e incrementar aquellos que son bajos en grasa y están llenos de fibra.

Los primeros pasos para adentrarse en una dieta vegetariana pueden parecer un poco intimidantes. A menudo es difícil imaginarnos haciendo una dieta o un nuevo régimen de ejercicio, y más cuando esto supone un cambio de hábitos alimenticios permanente, aunque muy sano.

Para decidirte prueba esto: sigue el enfoque de dieta esbozado en este artículo por sólo tres semanas.

Esto te dará tiempo suficiente para adaptarte a los nuevos sabores y también te permitirá empezar a perder peso de forma significativa, y ver otros cambios positivos en tu bienestar general.

Participantes en un estudio de pérdida de peso del Comité de Médicos, que cambiaron a una dieta vegana, reportaron mejoras en la digestión y muchos también dijeron que simplemente se sentían mejor en general.

La mejor forma de seguir este enfoque o método es seguir la dieta por completo durante tres semanas. Esto significa que no hay trampas escondidas en la dieta para vestir las ensaladas, ni claras de huevo que agregar a las comidas y mucho menos un poco de pollo con las cenas. Sólo haciendo la dieta todo el camino, serás capaz de cosechar todos los beneficios y evitar lapsos que pueden conducir al aumento de peso.

Dicho todo esto, empecemos. Primero elige el día en que te gustaría empezar la dieta. Pésate antes de empezar y mantén un registro de tu peso durante las tres semanas. Además, mantén un registro de lo que estás comiendo. Lleva un control de alimentos y un diario de cómo te sientes mientras estás en la dieta, para ayudarte a controlar tu progreso.

A continuación te mostramos una guía completa para empezar, junto con un plan de menú de tres semanas. ¡Buena suerte!

Dieta vegana baja en grasa para la pérdida de peso

Principios generales: Elige alimentos de origen vegetal, evita todos los productos de origen animal y grasas saturadas, y mantén los aceites vegetales en una mínima expresión.

Concéntrate en los “nuevos cuatro grupos de comida”

Los nuevos cuatro grupos de comida (granos, legumbres, verduras y frutas) pueden proporcionar todos los nutrientes que necesitas. Para satisfacer tus necesidades de nutrientes, selecciona ocho porciones de granos, tres de legumbres, al menos cuatro de verduras y tres porciones de fruta al día.

Es importante variar los alimentos que elijas dentro de estos grupos, ya que no sólo es “la variedad la sal de la vida”, sino que con ello también contribuirás a cubrir todas las bases nutricionales. El gráfico de alimentos básicos que a continuación mostramos, te proporcionará unas mil 500 kilocalorías. Al final de la guía, encontrarás formas de ajustar dicho volumen de calorías para satisfacer tus propias necesidades energéticas.

Granos

Una porción equivale a alrededor de 80 kilocalorías (kcal). Seis de tus ocho porciones deben provenir de fuentes de granos integrales como el pan de trigo, arroz integral, pasta de trigo integral, cereales de salvado y avena.

Debes obtener alrededor de ocho porciones al día. Una porción es media taza de granos cocidos, como avena o pasta; 30g de cereal seco (por lo general de tres cuartos de taza a una entera; una rebanada de pan o la mitad de un pan de pita o tortilla.

Ocho porciones pueden sonar a mucho, pero una taza de avena para el desayuno, un sándwich o dos rebanadas de pan para el Comida, y un plato de pasta hecha con una taza y media de espaguetis, con una rebanada de pan francés, cumple su meta de ocho porciones.

Legumbres

Una porción de legumbres equivale a alrededor de 100 kcal.

Diariamente, debes tratar de tener al menos una taza de frijoles. Cada día igual debes tener tres porciones del grupo de las leguminosas. Una porción es una media taza de frijoles cocidos, media taza igual de frijoles propagados y de bajo contenido graso, una taza de leche de soya baja en grasa o 30g de verduras sustituyentes de la carne.

Vegetales

Una porción de este grupo oscila entre 35 y 50 kcal. De las cuatro porciones diarias, al menos una debe ser de verduras crudas degustadas como ensalada, por ejemplo la zanahoria, y otra debe ser de una verdura de hoja verde oscuro como la col rizada o brócoli, ricas en calcio.

Una porción viene siendo media taza de verduras cocidas o una taza si están crudas. Mientras los vegetales no estén cubiertos con un apósito graso o salsa, se pueden comer tantas porciones como usted desee.

Frutas

Una porción equivale a 80 kcal. Limita los jugos de frutas y cómelas en trozos enteros. Apunta a tres porciones de fruta al día. Una porción es media taza de fruta picada o una pieza pequeña. Trata de consumir frutas bajas en calorías y de alto valor nutritivo como las fresas, kiwis, mangos, arándanos, melocotones, ciruelas, naranjas, toronjas y frambuesas.

Dulces (opcional)

Una porción de dulce debe tener no más de un gramo de grasa y equivale a 100 kcal. Esfuérzate por no tener más de una porción de dulce al día. Tus dulces deben estar libres de grasa y prioriza las frutas por encima de ellos.

Otras ideas bajas en grasa incluyen un tazón de cereal integral con leche de soya endulzada y con poca grasa, un batido de leche de soya o de frutas como plátanos o manzanas salteadas (en agua y un poco de jarabe de arce) con un poco de canela.

Si cumples con estas indicaciones y aún tienes hambre, puedes añadir porciones adicionales de verduras o legumbres en tu plato. Si por el contrario fuese demasiada comida para tu gusto, elimina primero los dulces, y luego resta una o dos porciones de granos. Sin embargo, no se deben disminuir en demasía las calorías. La mayoría de las personas nunca deben ir por debajo de las mil 200 kcal por día.

Información sobre condimentos y bebidas

• Para los aderezos para ensaladas y condimentos, utiliza las variedades sin grasa, como el aderezo italiano sin grasa para ensaladas y la mostaza para sándwiches.
• El café y el té están muy bien, pero asegúrate de beberlos sin grasas tales como cremas no lácteas y edulcorantes.
• Las bebidas alcohólicas se pueden ingerir de vez en cuando. Evita las bebidas cremosas como la crema irlandesa Bailey.
• El azúcar puede ser utilizada de vez en cuando.
• Nueces, semillas, aguacates, aceitunas, mantequilla de maní, chocolate (no lácteos), y productos de soya llenos de grasa como el tofu, el tempeh, y el queso de soya, provienen de alimentos vegetales, pero son demasiado altos en grasa para ser propicios y coherentes con una pérdida de peso. Estos alimentos pueden ser usados en cantidades modestas en raras ocasiones.

Alimentos que deben evitarse

• Carnes, aves, pescado, huevos y todos los productos lácteos (regulares y sin grasas), incluyendo leche, yogurt, queso, helado, crema, crema agria y mantequilla.
• Aceites añadidos, como la margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa y aceites de cocina.
• Alimentos fritos, como las papas fritas, aros de cebolla, tempura y donas.

Unas palabras sobre…

Proteínas: Los alimentos vegetales tienen un montón de proteína. La cantidad recomendada de proteínas en la dieta puede variar entre un 10 y un 12 por ciento de calorías. La mayoría de las verduras, legumbres y granos contienen esta cantidad o más. Excelentes fuentes de proteínas pueden ser los frijoles o lentejas (especialmente en combinación con el arroz u otros cereales) y los análogos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas.

Calcio: fuentes de calcio de origen vegetal están ampliamente disponibles. Buenas fuentes de calcio son el brócoli, la col rizada, otras coles, frijoles, higos, jugo de naranja fortificado, cereales fortificados y enriquecidos, soya, arroz y leches no grasas.

Vitamina B12: La vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal y alimentos fortificados, como muchos cereales de desayuno y leches de soya. Para asegurarte una ingesta adecuada en esta dieta, toma un multivitamínico común o un suplemento de vitamina B12, en cantidades cercanas a los cinco gramos diarios.

Ahora que sabes qué alimentos comer y qué nutrientes tener en cuenta, es el momento de explicarte cómo traducir eso en comidas reales. A continuación te mostramos una lista de ideas de comidas para el desayuno, Comida, cena, postres y bocadillos.

Sugerencias de comidas para perder peso

Desayuno

A menudo el desayuno puede ser similar al que estás acostumbrado, sólo que con algunas modificaciones sencillas.

• Cereales calientes: avena, crema de trigo, cereales cremosos, arroz, sémola o avena irlandesa con canela, pasas y/o puré de manzana (sin leche)
• Alto contenido de fibra y cereales fríos: trigo o salvado de avena, cereales con soya o arroz con leche sin grasa, y bayas, melocotones o plátanos
• Melones o cualquier otra fruta
• Pan integral tostado, cubierto con canela o mermelada (sin mantequilla o margarina)
• Bollos (sin queso de crema), cubiertos con mantequilla de manzana o puré de garbanzos
• “Patatas fritas caseras” asadas al horno, ubiertas con setas asadas, pimientos y cebollas

Si te gusta la proteína extra:

• Sustitutos de la carne, sin grasa, como la salchicha Dame Leant, libre de grasa
• Frijoles ingleses o garbanzos horneados
• Burritos llenos de frijoles refritos, sin grasa, lechuga y tomate (sin huevo o queso)
• Tofu o tempeh marinados, en pequeñas cantidades.

Comida

Si vas a almorzar dentro o fuera de casa, debes conocer que hay un montón de opciones saludables y deliciosas para elegir. Aquí hay algunas ideas para comenzar.

Ensaladas

• Ensalada de la huerta con jugo de limón, aderezo sin grasa o de soya, o salsa teriyaki
• Ensaladas a base de leguminosas: frijol, garbanzo, lenteja, o frijol negro y ensalada de maíz
• Ensaladas a base de granos: ensaladas de fideos, cuscús, bulgur o arroz

Sopas

• Sopas a base de vegetales: con patata-puerro, zanahoria, jengibre, vegetales mixtos, o seta de cebada.
• Sopas a base de leguminosas: frijol negro, chile vegetariano, lentejas, espinaca, minestrone o guisantes.
• Sopas instantáneas o preelaboradas: Como siempre, que sean bajas en grasa y libre de productos de origen animal.

Sándwiches/Bocadillos

• CLT: pepino, lechuga y tomate, con mostaza de Dijon
• Sándwich de Hummus metido en pan de trigo integral, con zanahorias ralladas, coles y pepinos
• Sándwich hecho con alternativas a la carne desgrasadas, como seitán a la barbacoa o pepperoni vegetariano, junto con rodajas de tus verduras de sándwiches favoritas
• Dip de frijol negro, pimientos, tomates y lechuga, envuelto en una tortilla de trigo integral
• Berenjena subitaliana: rodajas de berenjena al horno, salsa de pizza, y setas en un sub rollo multigrano
• Frijol negro y un burrito dulce de papas, con maíz y tomates

Otras ideas y complementos

• Sobras de la noche anterior
• Fruta fresca, puré de manzana o una taza llena de jugo de fruta
• Cortar las verduras en pequeñas rodajas
• Tortas de arroz, galletas sin grasa, chips de tortilla al horno

Cena

Haz hincapié en las verduras y granos en todas tus comidas. La cena es un buen momento para probar nuevos elementos. Puedes comenzar con un plato de frijol, arroz u otro cereal, o patatas cocidas, así como añadir un par de verduras.

Almidones:

• Cereales: Use una cantidad generosa de granos.
• Patatas: disfrútalas al horno o en puré, y cúbrelas con verduras al vapor en salsa de tomate, junto con mostaza de Dijon, pimientos o frijoles negros.
• Panes: se prefieren de grano entero. Evita panes dulces que contengan aceite, huevos o leche.
• Pastas
• Arroz integral
• Platos de arroz en caja (por ejemplo, pilaf, arroz al curry, etc.)
• Cuscús

Vegetales:

Prueba las verduras que te gustan.

• Las verdes como el brócoli, la espinaca, la col rizada y la acelga, cubiertas con limón
• Zanahorias
• Maíz (técnicamente es un grano, pero funciona como un vegetal)

Legumbres:

• Frijoles pintos, frijoles refritos, alubias, frijoles negros, garbanzos, lentejas

Platos principales:

• Pasta marinara: Elije marcas comerciales que estén libres de queso y sean bajas en grasa.
• Arroz y frijoles: prueba frijoles negros con salsa, frijoles horneados o frijoles refritos sin grasa.
• Tacos suaves: Prepara este plato con pan integral o una tortilla de harina, frijoles, lechuga, tomate y salsa.
• Chile: las versiones en caja o las vegetarianas están igual de bien.
• Lasaña vegetariana: Hecha con queso de soya bajo en grasa para reemplazar el ricotta, y con capas de verduras a la parrilla.
• Arroz pilaf, arroz español, o cenas de arroz envasados: Al tratar con arroces envasados omite la mantequilla.
• Arroz al vapor y verduras salteadas: Esta comida puede ser sazonada con salsa de soya. Asegúrate de usar una sartén antiadherente.
• Hamburguesas vegetarianas sin grasa: Haz tus propias hamburguesas de lentejas o trata con marcas comerciales a base de soya.
• Fajitas: pimientos ligeramente salteados en rodajas de cebolla y berenjena, en una sartén antiadherente, y con otros condimentos típicos de las fajitas.

Postres

• Fruta fresca
• Chocolate sin grasa o sorbeto de fruta
• Paletas
• Manzanas al horno

Aperitivos o refrigerios

• Bollos (lisos o con sabor, sin queso, mantequilla, o margarina)
• Frutas, zanahorias o palitos de apio
• Tazas de sopa vegetariana (guisantes, lentejas, etc.)
• Tostadas con mermelada (sin mantequilla o margarina)
• Chips de tortilla al horno, con salsa o salsa de frijoles

Consejos generales

Trata nuevos alimentos y nuevos sabores:

• Explora nuevas recetas, nuevos libros, nuevos productos.
• Recuerda que los sustitutos de la carne, sin grasa, pueden facilitar la transición.
• Sé estricto contigo mismo. Esto a la larga te resultará más fácil que las burlas a ti mismo, materializadas en la ingesta de pequeñas cantidades de los alimentos que estás tratando de dejar atrás.
• Concéntrate en el corto plazo. Tres semanas es un tiempo corto.
• Recuerda que las verduras congeladas están bien.
• Los frijoles y vegetales enlatados están bien por conveniencia.

Elimina la grasa

• Utiliza una sartén antiadherente.
• Saltea las verduras en agua o caldo de verduras.
• Cocina los vegetales al vapor.
• Cuando no puedas evitar el aceite, usa un aerosol para cocinar en lugar de aceites vertidos.
• Usa solo cremas para infusiones y lácteos que estén desengrasados.
• Lee las etiquetas de los paquetes para comprobar los gramos de grasa por porción. Lo mejor es elegir los productos que tienen menos de dos gramos de grasa por porción.

Sobre la marcha

Consejos de viaje:

Comer fuera:

• Solicita comidas vegetarianas, sin lácteos, para tus vuelos
• Todos los restaurantes de los hoteles respetables tienen avena, pastas con salsa de tomate, patatas y platos de verduras, incluso aunque estos elementos no estén en el menú.
• Lleva contigo tazas de sopa instantánea, avena instantánea, y pequeños recipientes de leche de soya y arroz.
• Busque restaurantes étnicos, especialmente japoneses, chinos, indios, mexicanos e italianos, ya que normalmente tienen muchos platos vegetarianos.
• Japonés: sushi de verduras.
• Chino: un montón de arroz con cantidades más pequeñas de platos de verduras; tu solicitud debe ser libre de aceite y con salsa que acompañe tu pedido.
• Mexicano: burrito de frijoles (mantén el queso, la crema agria y el guacamole); arroz español (pregunta al camarero si se pueden cocinar tortillas de maíz caliente para bañarla en la salsa y para quitar las virutas fritas.
• Italiano: Pasta Fagioli (sopa); pastas marinara.
• Tailandés: selecciones vegetarianas con un montón de arroz; evita la leche de coco.
• India: arroces o panes (ten cuidado con el exceso de curry, ya que es muy graso).
• Del Medio Oriente: cuscús; ganouj baba y hummus, con un montón de pan de pita.
• Americano: plato de verduras; barra de ensaladas; patatas al horno; frijoles al horno; espaguetis; plato de frutas. Las ensaladas pídelas sin aderezo, o trátalas con jugo de limón, de soya o salsa teriyaki. Haz que los ingredientes grasos, como el queso, tocino, huevos, aceitunas y aguacates, sean retirados.

En el trabajo mantén lo siguiente a mano:

• Sopas instantáneas
• Ensalada de frijol
• Pasteles de arroz
• Bollos
• Fruta fresca o seca
• Salsa de frijoles con galletas de arroz o patatas fritas sin grasa

Antojos

• Almacena los alimentos saludables en el hogar y en el trabajo para evitar no tener con que responder a tus antojos inducidos por el hambre.
• Mantén los alimentos poco saludables fuera de la casa.
• Si sigues un menú muy bajo en grasas, tu gusto se irá dirigiendo en ese sentido y los alimentos altos en grasa no serán de tu agrado.

Solución de problemas

¿Qué decirle a los demás?

• “Estoy siguiendo una dieta baja en grasas (o vegetariana) en este momento”.
• “Estoy tratando de aumentar mi ingesta de frutas y verduras y eliminar un poco la grasa”.
• Si los frijoles te avientan mucho, es decir, te dan gases, utilízalos menos y sustitúyelos por más granos y análogos de la carne.

Menú vegano para perder peso en tres semanas

Semana 1

Día 1

Desayuno

• Harina de avena hecha con pasas, coronada con un plátano y leche de soya
• Pan integral tostado y mermelada
• Jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Manzana

Comida

• Sopa de verduras
• Hamburguesa vegetariana con pan de grano entero
• Macedonia de frutas

Merienda

• Café con leche de soya sin grasa

Cena

• Sopa de miso
• Vegetal sofrito hecho con brócoli y zanahorias
• Queso de soya bajo en grasas
• Arroz integral
• Rodajas de mangos

Día 2

Desayuno

• Pudín
• Panecillo de trigo integral y mermelada
• Cuñas de pomelo

Almuerzo

• Plátano

Comida

• Hummus de pita relleno con verduras
• Sopa de lentejas
• Zanahorias
• Galletas saladas

Merienda

• Chips de tortilla al horno y salsa

Cena

• Pasta con verduras asadas
• Pan francés de trigo entero
• Ensalada de frutas

Día 3

Desayuno

• Cereales de grano entero (como trigo triturado) rematados con leche de soya y bayas
• Batido de fresa

Almuerzo

• Pan de pita tostado con lentejas Paté

Comida

• Burritos de frijol negro
• Chips de tortilla al horno
• Bulgur español
• Ensalada de frutas

Merienda

• Ciruela

Cena

• Brócoli con salsa y frijol negro
• Ensalada con aderezo sin grasa
• Palitos de pan de trigo entero

Día 4

Desayuno

• Scramble de Tofu
• Tostadas de pan integral con mermelada
• Rodajas de naranja

Almuerzo

• Plátano

Comida

• Emparedado hecho con pan de trigo integral, rebanadas de pavo vegetariano sin grasa, lechuga, tomate y mostaza
• Papas horneadas
• Manzana
• Zanahorias

Merienda

• Pita de trigo integral tostado y cubierto con arce

Cena

• Guisante indio
• Champiñones
• Uvas
• Pan de Ginger

Día 5

Desayuno

• Harina de avena cubierta con jarabe de arce
• Manzana
• Jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Palitos de apio bañados en eneldo cremoso

Comida

• Chili con Frijol Negro casi instantáneo
• Galletas sin grasa
• Ensalada con aderezo sin grasa
• Manzana

Bocadillo

• Pasteles de arroz cubiertos con mermelada

Cena

• Frijoles a la barbacoa
• Perro caliente vegano
• Estofado de Berzas o Kale
• Ensalada de frutas
• Pan de maíz

Día 6

Desayuno

• Tostada francesa de plátano
• Salchichas de soya sin grasa
• Jugo de naranja

Almuerzo

• Palomitas de maíz

Comida

• Thai Wraps
• Palitos de zanahoria
• Ensalada de frutas

Merienda

• Higos secos

Cena

Plato de verduras hechas con:

• Calabaza de invierno,
• Frijoles verdes con almendras tostadas,
• Setas a la parrilla,
• Pan de maíz

Día 7

Desayuno

• Muesli
• Bollo inglés de trigo entero con mantequilla de manzana
• Jugo de toronja

Almuerzo

• Jugo de vegetales y pretzels

Comida

• Sándwich de huevo
• Papas horneadas
• Manzana

Merienda

• Yogur de soya con fruta o cereales de grano entero

Merienda

• Ciruela

Cena

• Brócoli con Kasha y frijol negro en salsa
• Ensalada con aderezo sin grasa
• Palitos de pan de trigo entero

Semana 2

Día 1

Desayuno

• Grano de cereal frío con arroz, leche baja en grasa y fresas
• Panecillo de trigo integral con hummus
• Jugo de manzana

Almuerzo

• Tortas de arroz con ajo

Comida

• Sopa cebada con hongos
• Perro caliente de soya en un bollo de trigo integral
• Cuñas de melón

Merienda

• Yogur de soya

Cena

• Steak vegetariano suizo
• Puré de Manzana
• Patatas de oro
• Brócoli salteado con jengibre
• Pudín de plátano

Día 2

Desayuno

• Muffins de Especias
• Melones en rodajas, uvas y plátanos cubiertos con granola baja en grasa
• Jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Higos secos

Comida

• Quesadillas
• Palitos de zanahoria
• Rebanadas de mango

Merienda

• Jugo de arándano o papaya

Cena

• Pasta simple
• Pan de ajo
• Ensalada mixta de verduras con aderezo bajo en grasa
• Cuñas de melón

Día 3

Desayuno

• Avena al horno
• Salchichas de soya
• Jugo de toronja

Almuerzo

• Plátano

Comida

• Sándwich de Hummus con pan de trigo integral
• Maíz y ensalada de pimiento rojo
• Papas horneadas
• Manzana

Merienda

• Sorbete de frutas

Cena

• Frijol Negro
• Verduras hechas a fuego, asadas
• Compota

Día 4

Desayuno

• Crema de cereal de trigo con mermelada
• Plátano
• Jugo de naranja

Almuerzo

• Uvas

Comida

• Sloppy Joes
• Ensalada verde mixta
• Papas horneadas

Merienda

• Cuñas de pita tostada, frijoles y tomates negros picantes

Cena

• Fideos de jengibre
• Edamame al vapor (soya verde)
• Puré de manzana con fresas

Día 5

Desayuno

• Cereales de copos de trigo con pasas y leche de soya
• Tostadas de pan integral con mermelada
• Pomelo medio

Almuerzo

• Palomitas de maíz

Comida

• Sándwich submarino
• Zanahorias
• Habas cocidas al horno

Merienda

• Sopa de Pepino

Cena

• Hamburguesas de lentejas
• Cuñas asadas de boniato
• Ensalada de color
• Cookies de gingerbread

Día 6

Desayuno

• Harina de avena con frutos secos y semillas de linaza
• La mitad de un bagel de trigo integral con mermelada de frambuesa
• Jugo de naranja

Almuerzo

• Barra de granola baja en grasa

Comida

• Sándwich de plátano y pasas
• Galletas de trigo integral
• Ensalada

Merienda

• Yogur de soya cubierto con cereales de grano entero

Cena

• Tofu en salsa agridulce de ciruela
• Arroz Integral
• Ensalada
• Crunch de manzana

Día 7

Desayuno

• Quinua
• Puré de manzana con canela
• Jugo de naranja

Almuerzo

• Plátano

Comida

• Ensalada de lentejas
• Rollo de pan integral con mermelada
• Ensalada mixta con aceite de lino y aderezo de vinagre

Merienda

• Galletas bajas en grasa con Cheesy Garbanzo Spread

Cena

• Penne con espinacas frescas, tomates y aceitunas
• Bruschetta
• Ensalada Rootin Tootin

Semana 3

Día 1

Desayuno

• Panqueques
• Pomelo y cuñas de naranja
• Té verde

Almuerzo

• Pudín de chocolate cremoso

Comida

• Sándwich de albóndigas hechas con espaguetis
• Ensalada de tomate relleno
• Palitos de zanahoria

Merienda

• Papas horneadas en salsa

Cena

• Calabacín
• Panecillos de trigo integral
• Brownies

Día 2

Desayuno

• Tostadas con frijoles negros en salsa
• Jugo de manzana

Almuerzo

• La mitad de un panecillo de trigo integral con hummus

Comida

• Sopa de lentejas
• Emparedado hecho con rodajas de verdura, lechuga, tomate, mostaza y pan integral
• Ensalada mixta

Merienda

• Naranja

Cena

• Tempeh salteado con brócoli
• Ñames con arándanos y manzanas
• Arroz integral
• Macedonia de frutas

Día 3

Desayuno

• Grano de cereal frío con rodajas de plátanos y leche de arroz
• Muffins de calabaza
• Té

Almuerzo

• Sorbete con salsa de Berry

Comida

• Salsa Chunky Ratatouille sobre pasta de trigo entero
• Cóctel de frutas en almíbar ligero

Merienda

• Cuñas de pita con queso de soya

Cena

• Cuscús
• Tacos de Tofu
• Ensalada de pepino, mango y espinacas
• Pastel de calabaza

Día 4

Desayuno

• Arroz con Leche
• Pan integral tostado con mantequilla de manzana

Almuerzo

• Palomitas de maíz

Comida

• Chowder de maíz
• Hamburguesa vegetariana en un pan de grano entero
• Ensalada mixta con aderezo italiano sin grasa

Merienda

• Galletas de avena

Cena

• Espárragos al vapor con salsa de frambuesa
• Sopa de verduras
• Tofu
• Kiwi y uvas en rodajas

Día 5

Desayuno

• Panqueques de harina de maíz
• Cuñas de melón
• Jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Smoothie de chocolate y plátano

Comida

• Kale, arroz y sopa de pescado
• Rollo de grano entero

Merienda

• Ciruela

Cena

• Rotini vegetal con jengibre y salsa de maní
• Pepinos con eneldo cremoso
• Pan francés

Día 6

Desayuno

• Tofu con tostadas francesas
• Bananas en rodajas
• Jugo de arándano

Almuerzo

• Yogur de soya con fruta picada

Comida

• Hamburguesa vegetariana en un pan de trigo integral
• Alubias vegetarianas
• Ensalada de espinacas frescas

Merienda

• Jugo de manzana

Cena

• Squash casero con frijoles pintos y arroz
• Tortillas de maíz caliente
• Rodajas de mangos
• Ensalada mixta

Día 7

Desayuno

• Harina de avena rematada con canela y la leche de soya
• Melón
• Jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Galletas bajas en grasa con hummus

Comida

• Ensalada de pasta
• Tofu
• Papas fritas al horno

Merienda

• Jugo de manzana

Cena

• Raviolis con setas frescas y salsa de tomate
• Sopa cremosa de remolacha
• Ensalada mixta con vinagreta baja en grasa
• Macedonia de frutas