Si buscas perder peso, una dieta vegetariana de tres semanas, baja en grasa, puede ser el camino hacia tu meta. De las muchas maneras de perder peso, esta vía se destaca como una de las más saludables.
Cuando construyes tus comidas con una generosa variedad de verduras, frutas, granos enteros y frijoles, la pérdida de peso se convierte en algo relativamente fácil. Junto con esto además, puedes obtener beneficios extra como grandes mejoras en el colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y muchos otros aspectos positivos para la salud.
La clave es simple: Eliminar los alimentos que son altos en grasa y carecen de fibra, e incrementar aquellos que son bajos en grasa y están llenos de fibra.
Los primeros pasos para adentrarse en una dieta vegetariana pueden parecer un poco intimidantes. A menudo es difícil imaginarnos haciendo una dieta o un nuevo régimen de ejercicio, y más cuando esto supone un cambio de hábitos alimenticios permanente, aunque muy sano.
Para decidirte prueba esto: sigue el enfoque de dieta esbozado en este artículo por sólo tres semanas.
Esto te dará tiempo suficiente para adaptarte a los nuevos sabores y también te permitirá empezar a perder peso de forma significativa, y ver otros cambios positivos en tu bienestar general.
Participantes en un estudio de pérdida de peso del Comité de Médicos, que cambiaron a una dieta vegana, reportaron mejoras en la digestión y muchos también dijeron que simplemente se sentían mejor en general.
La mejor forma de seguir este enfoque o método es seguir la dieta por completo durante tres semanas. Esto significa que no hay trampas escondidas en la dieta para vestir las ensaladas, ni claras de huevo que agregar a las comidas y mucho menos un poco de pollo con las cenas. Sólo haciendo la dieta todo el camino, serás capaz de cosechar todos los beneficios y evitar lapsos que pueden conducir al aumento de peso.
Dicho todo esto, empecemos. Primero elige el día en que te gustaría empezar la dieta. Pésate antes de empezar y mantén un registro de tu peso durante las tres semanas. Además, mantén un registro de lo que estás comiendo. Lleva un control de alimentos y un diario de cómo te sientes mientras estás en la dieta, para ayudarte a controlar tu progreso.
A continuación te mostramos una guía completa para empezar, junto con un plan de menú de tres semanas. ¡Buena suerte!
¿Qué encontrarás aquí?
Dieta vegana baja en grasa para la pérdida de peso
Principios generales: Elige alimentos de origen vegetal, evita todos los productos de origen animal y grasas saturadas, y mantén los aceites vegetales en una mínima expresión.
Concéntrate en los “nuevos cuatro grupos de comida”
Los nuevos cuatro grupos de comida (granos, legumbres, verduras y frutas) pueden proporcionar todos los nutrientes que necesitas. Para satisfacer tus necesidades de nutrientes, selecciona ocho porciones de granos, tres de legumbres, al menos cuatro de verduras y tres porciones de fruta al día.
Es importante variar los alimentos que elijas dentro de estos grupos, ya que no sólo es «la variedad la sal de la vida», sino que con ello también contribuirás a cubrir todas las bases nutricionales. El gráfico de alimentos básicos que a continuación mostramos, te proporcionará unas mil 500 kilocalorías. Al final de la guía, encontrarás formas de ajustar dicho volumen de calorías para satisfacer tus propias necesidades energéticas.
Granos
Una porción equivale a alrededor de 80 kilocalorías (kcal). Seis de tus ocho porciones deben provenir de fuentes de granos integrales como el pan de trigo, arroz integral, pasta de trigo integral, cereales de salvado y avena.
Debes obtener alrededor de ocho porciones al día. Una porción es media taza de granos cocidos, como avena o pasta; 30g de cereal seco (por lo general de tres cuartos de taza a una entera; una rebanada de pan o la mitad de un pan de pita o tortilla.
Ocho porciones pueden sonar a mucho, pero una taza de avena para el desayuno, un sándwich o dos rebanadas de pan para el Comida, y un plato de pasta hecha con una taza y media de espaguetis, con una rebanada de pan francés, cumple su meta de ocho porciones.
Legumbres
Una porción de legumbres equivale a alrededor de 100 kcal.
Diariamente, debes tratar de tener al menos una taza de frijoles. Cada día igual debes tener tres porciones del grupo de las leguminosas. Una porción es una media taza de frijoles cocidos, media taza igual de frijoles propagados y de bajo contenido graso, una taza de leche de soya baja en grasa o 30g de verduras sustituyentes de la carne.
Vegetales
Una porción de este grupo oscila entre 35 y 50 kcal. De las cuatro porciones diarias, al menos una debe ser de verduras crudas degustadas como ensalada, por ejemplo la zanahoria, y otra debe ser de una verdura de hoja verde oscuro como la col rizada o brócoli, ricas en calcio.
Una porción viene siendo media taza de verduras cocidas o una taza si están crudas. Mientras los vegetales no estén cubiertos con un apósito graso o salsa, se pueden comer tantas porciones como usted desee.
Frutas
Una porción equivale a 80 kcal. Limita los jugos de frutas y cómelas en trozos enteros. Apunta a tres porciones de fruta al día. Una porción es media taza de fruta picada o una pieza pequeña. Trata de consumir frutas bajas en calorías y de alto valor nutritivo como las fresas, kiwis, mangos, arándanos, melocotones, ciruelas, naranjas, toronjas y frambuesas.
Dulces (opcional)
Una porción de dulce debe tener no más de un gramo de grasa y equivale a 100 kcal. Esfuérzate por no tener más de una porción de dulce al día. Tus dulces deben estar libres de grasa y prioriza las frutas por encima de ellos.
Otras ideas bajas en grasa incluyen un tazón de cereal integral con leche de soya endulzada y con poca grasa, un batido de leche de soya o de frutas como plátanos o manzanas salteadas (en agua y un poco de jarabe de arce) con un poco de canela.
Si cumples con estas indicaciones y aún tienes hambre, puedes añadir porciones adicionales de verduras o legumbres en tu plato. Si por el contrario fuese demasiada comida para tu gusto, elimina primero los dulces, y luego resta una o dos porciones de granos. Sin embargo, no se deben disminuir en demasía las calorías. La mayoría de las personas nunca deben ir por debajo de las mil 200 kcal por día.
Información sobre condimentos y bebidas
- Para los aderezos para ensaladas y condimentos, utiliza las variedades sin grasa, como el aderezo italiano sin grasa para ensaladas y la mostaza para sándwiches.
- El café y el té están muy bien, pero asegúrate de beberlos sin grasas tales como cremas no lácteas y edulcorantes.
- Las bebidas alcohólicas se pueden ingerir de vez en cuando. Evita las bebidas cremosas como la crema irlandesa Bailey.
- El azúcar puede ser utilizada de vez en cuando.
- Nueces, semillas, aguacates, aceitunas, mantequilla de maní, chocolate (no lácteos), y productos de soya llenos de grasa como el tofu, el tempeh, y el queso de soya, provienen de alimentos vegetales, pero son demasiado altos en grasa para ser propicios y coherentes con una pérdida de peso. Estos alimentos pueden ser usados en cantidades modestas en raras ocasiones.
Alimentos que deben evitarse
- Carnes, aves, pescado, huevos y todos los productos lácteos (regulares y sin grasas), incluyendo leche, yogurt, queso, helado, crema, crema agria y mantequilla.
- Aceites añadidos, como la margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa y aceites de cocina.
- Alimentos fritos, como las papas fritas, aros de cebolla, tempura y donas.
Unas palabras sobre…
Proteínas: Los alimentos vegetales tienen un montón de proteína. La cantidad recomendada de proteínas en la dieta puede variar entre un 10 y un 12 por ciento de calorías. La mayoría de las verduras, legumbres y granos contienen esta cantidad o más. Excelentes fuentes de proteínas pueden ser los frijoles o lentejas (especialmente en combinación con el arroz u otros cereales) y los análogos de la carne, como las hamburguesas vegetarianas.
Calcio: fuentes de calcio de origen vegetal están ampliamente disponibles. Buenas fuentes de calcio son el brócoli, la col rizada, otras coles, frijoles, higos, jugo de naranja fortificado, cereales fortificados y enriquecidos, soya, arroz y leches no grasas.
Vitamina B12: La vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal y alimentos fortificados, como muchos cereales de desayuno y leches de soya. Para asegurarte una ingesta adecuada en esta dieta, toma un multivitamínico común o un suplemento de vitamina B12, en cantidades cercanas a los cinco gramos diarios.
Ahora que sabes qué alimentos comer y qué nutrientes tener en cuenta, es el momento de explicarte cómo traducir eso en comidas reales. A continuación te mostramos una lista de ideas de comidas para el desayuno, Comida, cena, postres y bocadillos.
Sugerencias de comidas para perder peso
Desayuno
A menudo el desayuno puede ser similar al que estás acostumbrado, sólo que con algunas modificaciones sencillas.
- Cereales calientes: avena, crema de trigo, cereales cremosos, arroz, sémola o avena irlandesa con canela, pasas y/o puré de manzana (sin leche)
- Alto contenido de fibra y cereales fríos: trigo o salvado de avena, cereales con soya o arroz con leche sin grasa, y bayas, melocotones o plátanos
- Melones o cualquier otra fruta
- Pan integral tostado, cubierto con canela o mermelada (sin mantequilla o margarina)
- Bollos (sin queso de crema), cubiertos con mantequilla de manzana o puré de garbanzos
- “Patatas fritas caseras” asadas al horno, ubiertas con setas asadas, pimientos y cebollas
Si te gusta la proteína extra:
- Sustitutos de la carne, sin grasa, como la salchicha Dame Leant, libre de grasa
- Frijoles ingleses o garbanzos horneados
- Burritos llenos de frijoles refritos, sin grasa, lechuga y tomate (sin huevo o queso)
- Tofu o tempeh marinados, en pequeñas cantidades.
Comida
Si vas a almorzar dentro o fuera de casa, debes conocer que hay un montón de opciones saludables y deliciosas para elegir. Aquí hay algunas ideas para comenzar.
Ensaladas
- Ensalada de la huerta con jugo de limón, aderezo sin grasa o de soya, o salsa teriyaki
- Ensaladas a base de leguminosas: frijol, garbanzo, lenteja, o frijol negro y ensalada de maíz
- Ensaladas a base de granos: ensaladas de fideos, cuscús, bulgur o arroz
Sopas
- Sopas a base de vegetales: con patata-puerro, zanahoria, jengibre, vegetales mixtos, o seta de cebada.
- Sopas a base de leguminosas: frijol negro, chile vegetariano, lentejas, espinaca, minestrone o guisantes.
- Sopas instantáneas o preelaboradas: Como siempre, que sean bajas en grasa y libre de productos de origen animal.
Sándwiches/Bocadillos
- CLT: pepino, lechuga y tomate, con mostaza de Dijon
- Sándwich de Hummus metido en pan de trigo integral, con zanahorias ralladas, coles y pepinos
- Sándwich hecho con alternativas a la carne desgrasadas, como seitán a la barbacoa o pepperoni vegetariano, junto con rodajas de tus verduras de sándwiches favoritas
- Dip de frijol negro, pimientos, tomates y lechuga, envuelto en una tortilla de trigo integral
- Berenjena subitaliana: rodajas de berenjena al horno, salsa de pizza, y setas en un sub rollo multigrano
- Frijol negro y un burrito dulce de papas, con maíz y tomates
Otras ideas y complementos
- Sobras de la noche anterior
- Fruta fresca, puré de manzana o una taza llena de jugo de fruta
- Cortar las verduras en pequeñas rodajas
- Tortas de arroz, galletas sin grasa, chips de tortilla al horno
Cena
Haz hincapié en las verduras y granos en todas tus comidas. La cena es un buen momento para probar nuevos elementos. Puedes comenzar con un plato de frijol, arroz u otro cereal, o patatas cocidas, así como añadir un par de verduras.
Almidones:
- Cereales: Use una cantidad generosa de granos.
- Patatas: disfrútalas al horno o en puré, y cúbrelas con verduras al vapor en salsa de tomate, junto con mostaza de Dijon, pimientos o frijoles negros.
- Panes: se prefieren de grano entero. Evita panes dulces que contengan aceite, huevos o leche.
- Pastas
- Arroz integral
- Platos de arroz en caja (por ejemplo, pilaf, arroz al curry, etc.)
- Cuscús
Vegetales:
Prueba las verduras que te gustan.
- Las verdes como el brócoli, la espinaca, la col rizada y la acelga, cubiertas con limón
- Zanahorias
- Maíz (técnicamente es un grano, pero funciona como un vegetal)
Legumbres:
- Frijoles pintos, frijoles refritos, alubias, frijoles negros, garbanzos, lentejas
Platos principales:
- Pasta marinara: Elije marcas comerciales que estén libres de queso y sean bajas en grasa.
- Arroz y frijoles: prueba frijoles negros con salsa, frijoles horneados o frijoles refritos sin grasa.
- Tacos suaves: Prepara este plato con pan integral o una tortilla de harina, frijoles, lechuga, tomate y salsa.
- Chile: las versiones en caja o las vegetarianas están igual de bien.
- Lasaña vegetariana: Hecha con queso de soya bajo en grasa para reemplazar el ricotta, y con capas de verduras a la parrilla.
- Arroz pilaf, arroz español, o cenas de arroz envasados: Al tratar con arroces envasados omite la mantequilla.
- Arroz al vapor y verduras salteadas: Esta comida puede ser sazonada con salsa de soya. Asegúrate de usar una sartén antiadherente.
- Hamburguesas vegetarianas sin grasa: Haz tus propias hamburguesas de lentejas o trata con marcas comerciales a base de soya.
- Fajitas: pimientos ligeramente salteados en rodajas de cebolla y berenjena, en una sartén antiadherente, y con otros condimentos típicos de las fajitas.
Postres
- Fruta fresca
- Chocolate sin grasa o sorbeto de fruta
- Paletas
- Manzanas al horno
Aperitivos o refrigerios
- Bollos (lisos o con sabor, sin queso, mantequilla, o margarina)
- Frutas, zanahorias o palitos de apio
- Tazas de sopa vegetariana (guisantes, lentejas, etc.)
- Tostadas con mermelada (sin mantequilla o margarina)
- Chips de tortilla al horno, con salsa o salsa de frijoles
Consejos generales
Trata nuevos alimentos y nuevos sabores:
- Explora nuevas recetas, nuevos libros, nuevos productos.
- Recuerda que los sustitutos de la carne, sin grasa, pueden facilitar la transición.
- Sé estricto contigo mismo. Esto a la larga te resultará más fácil que las burlas a ti mismo, materializadas en la ingesta de pequeñas cantidades de los alimentos que estás tratando de dejar atrás.
- Concéntrate en el corto plazo. Tres semanas es un tiempo corto.
- Recuerda que las verduras congeladas están bien.
- Los frijoles y vegetales enlatados están bien por conveniencia.
Elimina la grasa
- Utiliza una sartén antiadherente.
- Saltea las verduras en agua o caldo de verduras.
- Cocina los vegetales al vapor.
- Cuando no puedas evitar el aceite, usa un aerosol para cocinar en lugar de aceites vertidos.
- Usa solo cremas para infusiones y lácteos que estén desengrasados.
- Lee las etiquetas de los paquetes para comprobar los gramos de grasa por porción. Lo mejor es elegir los productos que tienen menos de dos gramos de grasa por porción.
Sobre la marcha
Consejos de viaje:
Comer fuera:
- Solicita comidas vegetarianas, sin lácteos, para tus vuelos
- Todos los restaurantes de los hoteles respetables tienen avena, pastas con salsa de tomate, patatas y platos de verduras, incluso aunque estos elementos no estén en el menú.
- Lleva contigo tazas de sopa instantánea, avena instantánea, y pequeños recipientes de leche de soya y arroz.
- Busque restaurantes étnicos, especialmente japoneses, chinos, indios, mexicanos e italianos, ya que normalmente tienen muchos platos vegetarianos.
- Japonés: sushi de verduras.
- Chino: un montón de arroz con cantidades más pequeñas de platos de verduras; tu solicitud debe ser libre de aceite y con salsa que acompañe tu pedido.
- Mexicano: burrito de frijoles (mantén el queso, la crema agria y el guacamole); arroz español (pregunta al camarero si se pueden cocinar tortillas de maíz caliente para bañarla en la salsa y para quitar las virutas fritas.
- Italiano: Pasta Fagioli (sopa); pastas marinara.
- Tailandés: selecciones vegetarianas con un montón de arroz; evita la leche de coco.
- India: arroces o panes (ten cuidado con el exceso de curry, ya que es muy graso).
- Del Medio Oriente: cuscús; ganouj baba y hummus, con un montón de pan de pita.
- Americano: plato de verduras; barra de ensaladas; patatas al horno; frijoles al horno; espaguetis; plato de frutas. Las ensaladas pídelas sin aderezo, o trátalas con jugo de limón, de soya o salsa teriyaki. Haz que los ingredientes grasos, como el queso, tocino, huevos, aceitunas y aguacates, sean retirados.
En el trabajo mantén lo siguiente a mano:
- Sopas instantáneas
- Ensalada de frijol
- Pasteles de arroz
- Bollos
- Fruta fresca o seca
- Salsa de frijoles con galletas de arroz o patatas fritas sin grasa
Antojos
- Almacena los alimentos saludables en el hogar y en el trabajo para evitar no tener con que responder a tus antojos inducidos por el hambre.
- Mantén los alimentos poco saludables fuera de la casa.
- Si sigues un menú muy bajo en grasas, tu gusto se irá dirigiendo en ese sentido y los alimentos altos en grasa no serán de tu agrado.
Solución de problemas
¿Qué decirle a los demás?
- “Estoy siguiendo una dieta baja en grasas (o vegetariana) en este momento”.
- “Estoy tratando de aumentar mi ingesta de frutas y verduras y eliminar un poco la grasa”.
- Si los frijoles te avientan mucho, es decir, te dan gases, utilízalos menos y sustitúyelos por más granos y análogos de la carne.
Menú vegano para perder peso en tres semanas
Semana 1
Día 1
Desayuno
- Harina de avena hecha con pasas, coronada con un plátano y leche de soya
- Pan integral tostado y mermelada
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Manzana
Comida
- Sopa de verduras
- Hamburguesa vegetariana con pan de grano entero
- Macedonia de frutas
Merienda
- Café con leche de soya sin grasa
Cena
- Sopa de miso
- Vegetal sofrito hecho con brócoli y zanahorias
- Queso de soya bajo en grasas
- Arroz integral
- Rodajas de mangos
Día 2
Desayuno
- Pudín
- Panecillo de trigo integral y mermelada
- Cuñas de pomelo
Almuerzo
- Plátano
Comida
- Hummus de pita relleno con verduras
- Sopa de lentejas
- Zanahorias
- Galletas saladas
Merienda
- Chips de tortilla al horno y salsa
Cena
- Pasta con verduras asadas
- Pan francés de trigo entero
- Ensalada de frutas
Día 3
Desayuno
- Cereales de grano entero (como trigo triturado) rematados con leche de soya y bayas
- Batido de fresa
Almuerzo
- Pan de pita tostado con lentejas Paté
Comida
- Burritos de frijol negro
- Chips de tortilla al horno
- Bulgur español
- Ensalada de frutas
Merienda
- Ciruela
Cena
- Brócoli con salsa y frijol negro
- Ensalada con aderezo sin grasa
- Palitos de pan de trigo entero
Día 4
Desayuno
- Scramble de Tofu
- Tostadas de pan integral con mermelada
- Rodajas de naranja
Almuerzo
- Plátano
Comida
- Emparedado hecho con pan de trigo integral, rebanadas de pavo vegetariano sin grasa, lechuga, tomate y mostaza
- Papas horneadas
- Manzana
- Zanahorias
Merienda
- Pita de trigo integral tostado y cubierto con arce
Cena
- Guisante indio
- Champiñones
- Uvas
- Pan de Ginger
Día 5
Desayuno
- Harina de avena cubierta con jarabe de arce
- Manzana
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Palitos de apio bañados en eneldo cremoso
Comida
- Chili con Frijol Negro casi instantáneo
- Galletas sin grasa
- Ensalada con aderezo sin grasa
- Manzana
Bocadillo
- Pasteles de arroz cubiertos con mermelada
Cena
- Frijoles a la barbacoa
- Perro caliente vegano
- Estofado de Berzas o Kale
- Ensalada de frutas
- Pan de maíz
Día 6
Desayuno
- Tostada francesa de plátano
- Salchichas de soya sin grasa
- Jugo de naranja
Almuerzo
- Palomitas de maíz
Comida
- Thai Wraps
- Palitos de zanahoria
- Ensalada de frutas
Merienda
- Higos secos
Cena
Plato de verduras hechas con:
- Calabaza de invierno,
- Frijoles verdes con almendras tostadas,
- Setas a la parrilla,
- Pan de maíz
Día 7
Desayuno
- Muesli
- Bollo inglés de trigo entero con mantequilla de manzana
- Jugo de toronja
Almuerzo
- Jugo de vegetales y pretzels
Comida
- Sándwich de huevo
- Papas horneadas
- Manzana
Merienda
- Yogur de soya con fruta o cereales de grano entero
Merienda
- Ciruela
Cena
- Brócoli con Kasha y frijol negro en salsa
- Ensalada con aderezo sin grasa
- Palitos de pan de trigo entero
Semana 2
Día 1
Desayuno
- Grano de cereal frío con arroz, leche baja en grasa y fresas
- Panecillo de trigo integral con hummus
- Jugo de manzana
Almuerzo
- Tortas de arroz con ajo
Comida
- Sopa cebada con hongos
- Perro caliente de soya en un bollo de trigo integral
- Cuñas de melón
Merienda
- Yogur de soya
Cena
- Steak vegetariano suizo
- Puré de Manzana
- Patatas de oro
- Brócoli salteado con jengibre
- Pudín de plátano
Día 2
Desayuno
- Muffins de Especias
- Melones en rodajas, uvas y plátanos cubiertos con granola baja en grasa
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Higos secos
Comida
- Quesadillas
- Palitos de zanahoria
- Rebanadas de mango
Merienda
- Jugo de arándano o papaya
Cena
- Pasta simple
- Pan de ajo
- Ensalada mixta de verduras con aderezo bajo en grasa
- Cuñas de melón
Día 3
Desayuno
- Avena al horno
- Salchichas de soya
- Jugo de toronja
Almuerzo
- Plátano
Comida
- Sándwich de Hummus con pan de trigo integral
- Maíz y ensalada de pimiento rojo
- Papas horneadas
- Manzana
Merienda
- Sorbete de frutas
Cena
- Frijol Negro
- Verduras hechas a fuego, asadas
- Compota
Día 4
Desayuno
- Crema de cereal de trigo con mermelada
- Plátano
- Jugo de naranja
Almuerzo
- Uvas
Comida
- Sloppy Joes
- Ensalada verde mixta
- Papas horneadas
Merienda
- Cuñas de pita tostada, frijoles y tomates negros picantes
Cena
- Fideos de jengibre
- Edamame al vapor (soya verde)
- Puré de manzana con fresas
Día 5
Desayuno
- Cereales de copos de trigo con pasas y leche de soya
- Tostadas de pan integral con mermelada
- Pomelo medio
Almuerzo
- Palomitas de maíz
Comida
- Sándwich submarino
- Zanahorias
- Habas cocidas al horno
Merienda
- Sopa de Pepino
Cena
- Hamburguesas de lentejas
- Cuñas asadas de boniato
- Ensalada de color
- Cookies de gingerbread
Día 6
Desayuno
- Harina de avena con frutos secos y semillas de linaza
- La mitad de un bagel de trigo integral con mermelada de frambuesa
- Jugo de naranja
Almuerzo
- Barra de granola baja en grasa
Comida
- Sándwich de plátano y pasas
- Galletas de trigo integral
- Ensalada
Merienda
- Yogur de soya cubierto con cereales de grano entero
Cena
- Tofu en salsa agridulce de ciruela
- Arroz Integral
- Ensalada
- Crunch de manzana
Día 7
Desayuno
- Quinua
- Puré de manzana con canela
- Jugo de naranja
Almuerzo
- Plátano
Comida
- Ensalada de lentejas
- Rollo de pan integral con mermelada
- Ensalada mixta con aceite de lino y aderezo de vinagre
Merienda
- Galletas bajas en grasa con Cheesy Garbanzo Spread
Cena
- Penne con espinacas frescas, tomates y aceitunas
- Bruschetta
- Ensalada Rootin Tootin
Semana 3
Día 1
Desayuno
- Panqueques
- Pomelo y cuñas de naranja
- Té verde
Almuerzo
- Pudín de chocolate cremoso
Comida
- Sándwich de albóndigas hechas con espaguetis
- Ensalada de tomate relleno
- Palitos de zanahoria
Merienda
- Papas horneadas en salsa
Cena
- Calabacín
- Panecillos de trigo integral
- Brownies
Día 2
Desayuno
- Tostadas con frijoles negros en salsa
- Jugo de manzana
Almuerzo
- La mitad de un panecillo de trigo integral con hummus
Comida
- Sopa de lentejas
- Emparedado hecho con rodajas de verdura, lechuga, tomate, mostaza y pan integral
- Ensalada mixta
Merienda
- Naranja
Cena
- Tempeh salteado con brócoli
- Ñames con arándanos y manzanas
- Arroz integral
- Macedonia de frutas
Día 3
Desayuno
- Grano de cereal frío con rodajas de plátanos y leche de arroz
- Muffins de calabaza
- Té
Almuerzo
- Sorbete con salsa de Berry
Comida
- Salsa Chunky Ratatouille sobre pasta de trigo entero
- Cóctel de frutas en almíbar ligero
Merienda
- Cuñas de pita con queso de soya
Cena
- Cuscús
- Tacos de Tofu
- Ensalada de pepino, mango y espinacas
- Pastel de calabaza
Día 4
Desayuno
- Arroz con Leche
- Pan integral tostado con mantequilla de manzana
Almuerzo
- Palomitas de maíz
Comida
- Chowder de maíz
- Hamburguesa vegetariana en un pan de grano entero
- Ensalada mixta con aderezo italiano sin grasa
Merienda
- Galletas de avena
Cena
- Espárragos al vapor con salsa de frambuesa
- Sopa de verduras
- Tofu
- Kiwi y uvas en rodajas
Día 5
Desayuno
- Panqueques de harina de maíz
- Cuñas de melón
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Smoothie de chocolate y plátano
Comida
- Kale, arroz y sopa de pescado
- Rollo de grano entero
Merienda
- Ciruela
Cena
- Rotini vegetal con jengibre y salsa de maní
- Pepinos con eneldo cremoso
- Pan francés
Día 6
Desayuno
- Tofu con tostadas francesas
- Bananas en rodajas
- Jugo de arándano
Almuerzo
- Yogur de soya con fruta picada
Comida
- Hamburguesa vegetariana en un pan de trigo integral
- Alubias vegetarianas
- Ensalada de espinacas frescas
Merienda
- Jugo de manzana
Cena
- Squash casero con frijoles pintos y arroz
- Tortillas de maíz caliente
- Rodajas de mangos
- Ensalada mixta
Día 7
Desayuno
- Harina de avena rematada con canela y la leche de soya
- Melón
- Jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Galletas bajas en grasa con hummus
Comida
- Ensalada de pasta
- Tofu
- Papas fritas al horno
Merienda
- Jugo de manzana
Cena
- Raviolis con setas frescas y salsa de tomate
- Sopa cremosa de remolacha
- Ensalada mixta con vinagreta baja en grasa
- Macedonia de frutas