Alguna vez te has detenido a pensar que podrían tener en común el cuatro veces míster Universo Bill Pearl, el triatleta Brendan Brazier y el campeón de Ultimate Fighting Mac Danzig. Seguramente, como la mayoría de las personas, dirías que un desarrollo muscular supremo, lo cual es realmente cierto.
No obstante, quizás muchos desconozcan, dada la cantidad de prejuicios y estereotipos al respecto, el hecho sorprendente de que estos tres atletas siguen dietas vegetarianas o veganas, al igual que una serie de otros deportistas de élite de todo el mundo. Durante años, la creencia convencional que gobernó los programas de entrenamiento deportivo profesional y amateur era que el consumo de carne era la única manera de construir músculo.
Sin embargo, hoy en día sabemos que una dieta vegetariana balanceada, que incluya asistencias de proteínas de origen vegetal, también contribuir al desarrollo muscular sin la necesidad de carne.
Las dietas vegetarianas bien planificadas, que satisfagan las necesidades de energía y contengan una variedad de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, tales como productos de soja, otras legumbres (frijoles), granos, nueces y semillas, pueden proporcionar cantidades adecuadas de proteína para los atletas, sin el uso de alimentos especiales o suplementos .
En este sentido, se impone considerar las distintas tipicidades de vegetarianos, acordes a la dieta que siguen, que existen en el mundo atlético y fuera de él. Estas son:
- Veganos: son los que siguen una dieta vegetariana que excluye todos los productos de origen animal, como la carne, aves, pescado, huevos, leche, queso y otros productos lácteos, y que se basa en la proteína vegetal sólo para satisfacer las necesidades de proteínas.
- Lactovegetarianos: Siguen una dieta vegetariana que excluye la carne, aves, pescado y huevos, pero que incluye productos lácteos como una fuente de proteína.
- Lacto-ovo vegetarianos: Mantienen una dieta vegetariana que excluye la carne, aves y pescado, pero incluye huevos y productos lácteos como fuentes de proteína.
Los atletas necesitan comer pequeñas cantidades de proteína durante todo el día, para asegurar la disponibilidad de este importante nutriente en todos los momentos que su cuerpo lo necesite. Por otra parte, no todas las proteínas son iguales. Los huevos y los productos lácteos son considerados una fuente de “proteína completa”, porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo.
Por otra parte, las proteínas de origen vegetal, con la excepción de la soja y algunos granos, son “proteínas incompletas”, porque carecen de uno o más de estos nueve aminoácidos esenciales. Por ello, el atleta o cualquier otro seguidor de una dieta vegetariana, debe asegurarse de incluir en su consumo alimentico una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día, para que todos los aminoácidos esenciales sean incorporados al organismo.
La clave es la calidad de la proteína
Según la otrora portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Roberta Anding, es la calidad de la proteína la que construye músculo y en este sentido hay otras opciones, además de la carne.
La actualmente especialista en nutrición deportiva y dietista clínica en el Colegio Baylor de Medicina y el Hospital Pediátrico de Texas, así como especialista certificada en dietética deportiva, sostiene que el método estándar para determinar la calidad de la proteína es el cómputo de sus aminoácidos corregido a partir de la digestibilidad de la proteína. Este cómputo o conteo compara la calidad de una proteína a partir de los aminoácidos que integra, contra los requerimientos de los mismos por parte de los seres humanos y la capacidad de estos para digerirla.
La proteína del huevo tiene un alto cómputo, definido en inglés por las siglas PDCAAS, ya que contiene el equilibrio perfecto de los nueve aminoácidos esenciales y es fácil de digerir. Por esto, el huevo es una excelente fuente de proteína para los vegetarianos.
Otros alimentos vegetarianos que tienen un alto PDCAAS son los productos lácteos como el yogur bajo en grasa y leche, la soya, incluyendo el tofu, frijoles de soya, leche y yogur de soya.
Comer proteínas en cada comida
Anding recomienda que los atletas vegetarianos que buscan incrementar su masa muscular coman proteínas de buena calidad en cada comida. Estos son algunos de sus consejos para la construcción de músculo sin necesidad de consumir carne:
- Comer cinco o seis comidas pequeñas al día que no sólo incluyan proteínas, sino también una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceites vegetales y mucha agua.
- Más de la mitad de las calorías diarias que se ingieran deben provenir de los hidratos de carbono de calidad, que alimentan los músculos.
- Las grasas son necesarias para el suministro de energía a los músculos durante los entrenamientos. Buenas fuentes de grasas son el aceite de oliva, las almendras, nueces, aguacates y aceite de canola.
- Encontrar un nutricionista-dietista registrado, que pueda trabajar con el atleta para crear un plan de alimentación vegetariana personalizado y que se adapte a sus necesidades individuales, es también una medida de mucha utilidad.
