Cuando pedimos consejo para ir al gimnasio es muy probable que entre las primeras cosas que nos digan esté la frase: “asegúrate que estás recibiendo suficiente proteína”. Esto se debe a que si queremos incrementar nuestra masa muscular y ganar peso rápidamente, la proteína es un componente alimenticio esencial.
Pero, qué pasa si la fuentes más comunes de proteínas, es decir, carnes, aves y pescado, no son una opción de nuestras dietas porque, como millones de personas en todo el mundo, seguimos una dieta vegetariana, renunciando a las fuentes de proteína animal en favor de opciones alternativas provenientes de fuentes vegetales.
Ya sea que dejemos de lado por razones personales, morales, religiosas o dietéticas, la condición de vegetarianos es un fenómeno cada vez más y más frecuente.
Si usted está tratando de ganar peso rápidamente, sin embargo, una dieta vegetariana es una limitación. Los fisiculturistas vegetarianos en particular, tienen que ser muy cuidadosos con su dieta.
¿Qué encontrarás aquí?
- 1 Entonces, ¿cómo subir de peso siendo vegetariano? ¿Es imposible?
- 2 Dieta para fisiculturistas vegetarianos
- 3 ¿Cuánto necesito por día?
- 4 Fuentes de proteínas completas para vegetarianos
- 5 Combinaciones de proteínas incompletas
- 6 Polvos de proteínas vegetales
- 7 Hidratos de carbono y grasas para aumentar de peso con una dieta vegetariana
- 8 Suplementos reforzadores de vitaminas y calorías
Entonces, ¿cómo subir de peso siendo vegetariano? ¿Es imposible?
Pues fácil, y para nada, serían las dos respuestas cortas a esas interrogantes. Para lograr la subida de peso sin renunciar al vegetarianismo sólo se necesitan evitar algunos errores comunes mientras nos alimentamos.
En este artículo compartimos algunas formas sencillas de asegurarnos que recibimos las suficientes calorías y proteínas para subir de peso rápidamente con una dieta vegetariana.
Dieta para fisiculturistas vegetarianos
En este punto seamos claros: las personas que dicen que necesitamos proteína mientras trabajamos nuestros músculos están totalmente en lo cierto. La proteína es un ingrediente dietético clave y esencial, que nuestro cuerpo necesita para funcionar, estemos ejercitándonos o no.
Cuando trabajamos en el gimnasio, el cuerpo necesita reparar el tejido, por lo que la proteína extra es prácticamente una necesidad.
La trampa más común de la dieta vegetariana es que no nos proporciona suficiente proteína, debido a que no consumimos las fuentes adecuadas para obtenerla. Nuestra fuente de proteína tiene que ser completa, lo que significa que debe contener todos los aminoácidos necesarios para el mantenimiento del cuerpo, y no sólo un puñado de ellos.
¿Cuánto necesito por día?
Esa es una pregunta difícil, porque depende enteramente de su nivel de actividad. El hombre promedio necesita que alrededor del 25 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas, o alrededor de 56 gramos por día. Una mujer adulta requiere un poco menos, alrededor de 46 gramos de proteína por jornada.
Sin embargo, estos parámetros se basan en un nivel de actividad normal. Si está trabajando con regularidad, usted puede duplicar con seguridad esos totales.
Un montón de vegetarianos flacos se preguntan por qué no están ganando nada de peso, y la razón es que a menudo se quedan cortos en la ingesta de proteína.
Fuentes de proteínas completas para vegetarianos
Entonces, ¿qué tipo de alimentos debe incluir un fisiculturista vegetariano en su dieta?
Ciertamente hay un montón de opciones viables. Las siguientes son sólo tres opciones populares:
– Si usted es un vegetariano lacto-ovo, y en tal sentido, está dispuesto a comer huevos y productos lácteos, entonces no debe tener muchos problemas, pues los huevos son una fantástica fuente de proteínas completas. También son bastante asequibles, lo que es una ventaja. El huevo contiene en promedio unos ocho gramos de proteína, por lo que es un refuerzo muy conveniente para nuestra dieta y plan de entrenamiento. También tienen una gran cantidad de grasas saturadas, así que perfectamente pueden constituirse en un alimento básico.
– Los frijoles de soya son una fuente particularmente rica de proteínas. Contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, por lo que son una proteína completa. También son muy asequibles y fáciles de preparar.
– La quinua es un grano delicioso y popular que ha sido recientemente identificado como una proteína completa. Es bastante fácil de preparar y no muy caro. Puede usarse como cualquier grano, y es perfecto como la base de un salteado o un buen curry.
Combinaciones de proteínas incompletas
Algo importante a saber, en pos de disfrutar de una exquisita variedad alimenticia, es que dos o más proteínas incompletas pueden combinarse para obtener una fuente completa. Esta es una gran forma de asegurarnos de que estamos recibiendo la comitiva completa de aminoácidos que nuestro cuerpo anhela.
Aquí hay algunos ejemplos de fáciles y sabrosas combinaciones, que pueden ser útiles para un vegetariano que trata de ganar peso:
Combinar el queso con la mayoría de los granos es una excelente vía para crear una proteína completa. Esta es una de las formas más comunes de asegurarse de que se obtiene la nutrición requerida. La combinación es bastante fácil de hacer. Por ejemplo, la pasta y el queso se combinan para hacer una proteína completa. Sin embargo, no hay por qué limitarse sólo con estos platos, ya que la mayoría de los productos lácteos se pueden combinar también con la mayoría de los granos para hacer el trabajo de completamiento proteico. La harina de avena y el yogur juntos, por sólo poner otro ejemplo, también conforman una proteína completa.
Mezclar una leguminosa con un grano entero, es otra forma sabrosa y sencilla de obtener una fuente de proteína completa. Estas combinaciones nos dan una enorme cantidad de opciones, más allá de sólo frijoles y arroz. Por ello, si usted está tratando de ganar peso con una dieta vegetariana, esta combinación no debe ser desechada.
Polvos de proteínas vegetales
Hay algunas proteínas vegetales en polvo que realmente pueden ayudar con la dieta de los fisiculturistas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que vegetarianos y veganos son muy diferentes, y la mayoría de los polvos que están libres de carne sólo son buenos para las dietas lacto-ovo, no para los veganos o los que se alimentan estrictamente de materia vegetal. Por tanto, antes de empezar a consumir uno, se debe leer cuidadosamente la descripción y analizar los ingredientes.
Si usted piensa consumir un suplemento de proteína vegetal en polvo, para incrementar su masa muscular, asegúrese de que tiene los aminoácidos necesarios para constituir una proteína completa. La mayoría de ellos lo hacen, pero vale la pena chequear siempre.
Hidratos de carbono y grasas para aumentar de peso con una dieta vegetariana
Hay otros factores más allá de la proteína. Cuando se trata de hidratos de carbono y grasas, los vegetarianos no están tan limitados.
Aun así, muchos alimentos utilizan productos de origen animal. Alimentos tales como la salsa, el caldo y hasta el aceite de cocina, a menudo se derivan de la grasa animal, y por lo tanto están fuera de los parámetros de los vegetarianos.
En la mayoría de los casos, ganar masa rápidamente en una dieta vegetariana requiere el mismo tipo de disciplina que cualquier otro régimen de aumento de peso. Es necesario superar por cerca de 500 el requerimiento diario de calorías de su cuerpo, si es que se quiere ver un modesto aumento en la masa durante un corto período de tiempo.
Otros tres consejos rápidos que pueden ayudar a ganar peso con una dieta vegetariana, independientemente de que se esté lidiando con proteínas, grasas o carbohidratos, son:
- Haga una lista de los alimentos que son ricos en calorías y libres de carne. Asegúrese de que esta es la comida que disfruta. Lleve la lista con usted cada vez que vaya de compras. Tenga a mano alimentos que se puedan comer y disfrute, con lo que garantizará que come regularmente.
- Tenga bocadillos amistosos y vegetarianos a mano, que pueda prepararlos fácilmente, empaquetar y agarrar cada vez que quiera.
- Irónicamente, las verduras no son muy ricas en calorías. Por tanto, debemos asegurarnos que cada comida incluya alimentos muy calóricos. Ñames, aguacate, arroz, son excelentes alimentos para este fin.
Suplementos reforzadores de vitaminas y calorías
Para ganar peso con una dieta vegetariana, los suplementos multivitamínicos y con aporte de calorías pueden ser un excelente complemento.
Las barritas energéticas son excelentes aperitivos entre las comidas. Otros suplementos son un delicioso refuerzo amable y vegetariano, que pueden aportar alrededor de 230 calorías por unidad.
Consumir un multivitamínico de buena reputación es además una excelente forma de asegurarnos de que recibimos todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere. Los vegetarianos a menudo pueden sufrir de deficiencias que conducen a enfermedades como la anemia y el letargo. Un multivitamínico no es un sustituto de una dieta variada y equilibrada, pero puede ayudar con el nivel de energía y el apetito.
Como se mencionó anteriormente, la inversión en un polvo o suplemento que ayude a ganar en masa, añadiéndolo regularmente a un batido de proteínas en nuestra rutina, puede hacer una diferencia impresionante, que nos empuja hacia la consecución o logro de nuestros objetivos.