A vueltas con las grasas y las proteínas
El fitness, el vegetarianismo y la dieta no tienen por qué estar reñidos, como ahora veremos. En primer lugar, quienes no comen carne suelen tomar menos grasas (evitan las saturadas de los animales) y por lo tanto consumen normalmente menos calorías que los que sí lo hacen. Aunque algún deportista pueda tener complicaciones para no bajar de peso, no es lo habitual. Casi todos consiguen las calorías adecuadas de los vegetales que contienen carbohidratos en abundancia (calabaza, cebolla, patata, zanahoria…), así como los aceites (de girasol, de maíz y de oliva), los frutos secos (almendras, avellanas nueces…) y las semillas (arroz, maíz, pasta o quinoa) que son ricos en grasas de tipo más sano.
Aunque se evitan las grasas saturadas y el colesterol de la carne (que suelen relacionarse con las enfermedades cardiovasculares y la obesisdad), no hay que olvidar que los lácteos y los huevos también contienen estos elementos, por lo que no se debe abusar de ellos. En cambio, tenemos la ventaja de las grasas mono y polinstaruadas, presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos… Se trata de ácidos grasos que estimulan el aumento del “colesterol bueno” y los famosos omega 3 y omega 6. Estos últimos provienen sobre todo de las semillas y frutos secos (lino, calabaza, nueves) al no poderse extraer del pescado.
A menudo se piensa que las proteínas solo se encuentran en la carne y por eso a los vegetarianos les faltan, por lo que su dieta está incompleta. Pero esto es incorrecto, porque los alimentos contienen proteínas, carbohidratos o grasas, todos en distinta proporción. Los vegetarianos no estrictos (entonces ya sserían veganos) consumen leche y huevos, por lo que reciben así el aporte proteínico más fuerte del que los vegetales carecen. Basta con un tazón de leche y una tira de queso para obtener los aminoácidos suficientes para una jornada completa. Los veganos necesitan aunar en cada menú los cereales con las legumbres y los frutos secos e ir cambiando a diario. Por ejemplo: arroz (cereal) con judías pintas (legumbre) o el muesli con frutos secos. La soja es la verdura más recomendada en este campo.
Otros nutrientes
Los carbohidratos son la base de la dieta de la especie humana (entre el 60 y el 65 %) y cobran una especial importancia en la de los vegetarianos, que consumen buena cantidad de ellos en el arroz, galletas, pan, pasta, patatas, verduras… manteniendo así abundante glucógeno en los músculos, lo cual es muy interesante para los deportes que requieren resistencia. La fibra en sus diferentes formas es abundante en los vegetales crudos o no demasiado procesados, por lo que no les faltará a los vegetarianos, favoreciendo su tránsito intestinal y previniendo el engorde (da sensación de saciedad), la caries y los tumores de colon. Puede presentar un problema la vitamina B12, que en principio solo se encuentra en los alimentos de origen animal y es fundamental para varias funciones biológicas: sin ella, se puede padecer anemia y enfermedades nerviosas. Para los vegetarianos no hay complicación, al ingerir leche y huevos, pero los veganos pueden necesitar suplementos vitamínicos.
En cuanto a los minerales, debe ser tenido en cuenta que el hierro de procedencia vegetal es más difícil de asimilar, por lo que los deportistas no omnívoros pueden presentar reservas de hierro más bajas y ser más vulnerables a la anemia, sobre todo los que compiten en disciplinas de resistencia y las mujeres, debido a las pérdidas que produce la menstruación. Como obstáculo añadido, ciertas verduras ricas en hierro también lo son en ácido oxálico, que dificulta su absorción, por lo que han de ser hervidos primerio. Por ejemplo, los panes integrales se han de comer de levadura madre, debido a que la fermentación disminuye la presencia del ácido fítico, que también inhibe la asimilación del hierro. El riesgo de anemia es mayor especialmente en el primer año de dieta vegetariana, pero luego el cuerpo se adapta.
Podemos encontrar hierro vegetal en abundancia en las algas, los cereales enteros, el choclate, los frutos y frutas secos o las legumbres. La vitamina C contribuye positivamente a la absorción del hierro, con lo cual es deseable acompañar estas comidas con cítricos y otros alimentos que la poseen, como las fresas, el kiwi o los pimientos, y evitar los inhibidores del hierro como el café o el té. Con el zinc sucede tres cuartos de lo mismo; podemos hallarlo también en cereales enteros y legumbres, junto con los huevos. La eliminación de las proteínas de la carne ayuda a que el cuerpo se quede mejor con el calcio, incluso si no se toma leche (las legumbres y la soja la suplen bastante bien, verbigracia), pero es conveniente evitar algunos alimentos en ese caso, como las espinacas o el té.
Ejemplo de un día dieta
Desayuno: medio bol de muesli con pasas y frutas y frutos secos, yogur desnatazo (natural), un zumo de naranja y un té verde.
Media mañana: un vaso de leche desnatada o de soja junto con dos manzanas.
Comida: plato de lentejas con arroz y verduras (patatas, pimiento, tomate y zanahorias) acompañado de ensalada de lechuga con pasas y maíz. De postre, un par de kiwis.
Merienda: un yogur con frutos del bosque (de soja) y un par de plátanos.
Cena: ensalada de pasta con cebolla, queso y tomate regada con aceite de oliva, un plato de crema de calabacín y un racimo de uvas pequeño de postre.
