En este artículo mostraremos a las chicas, una dieta que pueden realizar cuando practican deportes, o simplemente para mantener un estilo sano de alimentación. En este caso, se enfoca en la pérdida de grasa, pero si lo que os interesa, por el contrario, es aumentar los niveles, bastará con agregar más arroz, harina integral y otros carbohidratos.
- Verduras y proteínas constituyen el núcleo de esta dieta, que presenta hidratos de carbono en pequeñas cantidades, que implican un aumento paulatino de grasa.
- Después de comer, una fruta como la piña, sandía o fresas en estado natural, o algunas nueces, pueden ser de ayuda en caso de que permanezcas con hambre.
- Solo debes consumir pan integral.
- Una tortilla francesa con 1 yema y tres claras o un mixto de guisantes, puede sustituir al pescado o la carne.
- Los pescados puedes ingerirlos en cualquiera de sus variantes de elaboración: horno, a la plancha, microondas, etc.
- Consumir cárnicos 1-2 ocasiones semanales. Recomendamos la carne de pollo, de pavo, la de ternera y el lomo de cerdo.
- Cualquier tipo de fruta te servirá. El plátano solo se recomienda, previamente al ejercicio o al concluirlo.
- Puedes comer cualquier verdura, tanto en ensaladas como a la plancha.
- Preferentemente los mejillones y el atún natural, aunque también son adecuadas, siempre y cuando escurras todo el aceite que contienen, las conservas como el atún, las sardinas o la caballa.
- Las proteínas y suplementos vitamínicos siempre ayudan, cuando se trata de esforzarte al máximo. Incorpora BCAA a la dieta, glucosamina o condroitina, que son protectores de cartílagos, al igual que el cartílago de tiburón. Nunca olvides agregar multivitamínicos, o Vitamina C y el Omega 3.
- Definición muscular: 3 veces al día picolinato de cromo, o 1-2 gramos de L-Carnitina antes de entrenar.
¿Qué encontrarás aquí?
Ejemplo de una dieta fitness
DESAYUNO:
- Mantequilla con media rebanada de pan integral tostado.
- Un café y si lo prefieres, utiliza leche descremada.
- De dos a tres rebanadas de jamón. Puede sustituirse por pechugas de pavo.
TEMTEMPIÉ:
- 1 vaso de yogurt descremado
2 rodajas de jamón (limpiar la grasa). Puedes alternar con bocadillos de pavo.
1 pan de molde con harina integral.
ALMUERZO:
- Entre 100 y 150 gr. de pescado u otros cárnicos.
- 200 gr. de ensalada de vegetales o aliña un tomate con aceite de oliva.
TEMTEMPIÉ:
- De dos a tres rebanadas de carne de pavo. También puede ser atún enlatado.
- Pan de molde integral
- Frutas frescas picadas.
EJERCICIO
SI LO PREFIERE DESPUÉS DE ENTRENAR
- Una banana de tamaño medio
- 25 gramos de suero de leche aislada
CENA:
- Entre 100 y 150 gramos de cualquier tipo de proteína.
- Una ensalada mixta o cualquier verdura (col, lechuga, zanahoria) (200 gramos)
Si te apetece, el sábado o el domingo, puedes comer lo que quieras.
Muestra de una dieta fitness para el volumen corporal:
A continuación, mostramos una guía para las personas que desea enfocarse en el peso corporal. En caso de que desee trabajar en definir mejor su cuerpo, debe disminuir en el desayuno y los tentempiés, antes y después de entrenar, la presencia de hidratos de carbono.
PRIMERA COMIDA – 08:30 h
- Unos 20 gramos de suero de leche aislada.
- Aceite mineral con una rebanada de pan integral tostado.
- 100 gr. de jamón o carne de pavo. El jamón preferentemente debe ser cocido o Serrano.
EJERCICIO – 09:30 h
SEGUNDA COMIDA – 12:00 h
- Cinco gramos de Glutamina o aminoácidos.
- 30 gr. de suero de leche aislada
- Una banana
- 20 gr. de Dextrosa u otros productos con contenido de almidón (Amilopectina)
- Un coctel de vitaminas
- Dos empanadas cocidas de arroz y avena integral.
TERCERA COMIDA – 15:00 h
- 120 gr. de cárnicos.
- Lechuga fresca (200 gramos)
- Verduras, vegetales, pastas o arroz integral. (60 gramos)
- Si deseas, puedes incluir fruta fresca.
CUARTA COMIDA – 18:30 h
- 120 gr embutidos (preferentemente carne de pavo). También puedes preparar una tortilla con un huevo y cuatro claras adicionales.
- 50 gramos de una barra de pan integral.
- 200 gramos de fruta fresca. Preferentemente piezas de manzanas.
QUINTA COMIDA – 21:30 h
- Cualquier tipo de pescado (150 gramos).
- 20 gramos de nueces o almendras.
- Verduras aliñadas (200 gramos), o preparadas a la plancha.
SEXTA COMIDA – 23:30 h (o a la hora de irte a dormir)
- Caseína de la leche (35 gramos)
Entrenamiento en la tarde: muestra de dieta
PRIMERA COMIDA – 08:30 h
- 2 gramos de picolinato de cromo
- Una rebanada de pan integral (50 gramos)
- Algún producto termogénico.
- 120 gramos de jamón (Serrano o cocido. También puede ser embutidos de pavo en igual proporción)
- Un café edulcorado y en caso de necesitarse, un poco de leche sin nata.
- Un complemento de vitaminas.
SEGUNDA COMIDA – 11:30 h
- Atún fresco (100 gramos)
- Un suplemento diurético, sin procesar.
- Una rebanada de pan integral (50 gramos)
TERCERA COMIDA – 14:30 h
- Algún producto termogénico.
- 2 gramos de picolinato de cromo
- 40 gramos de arroz. Debe ser integral.
- Carne de pollo (150 gramos de pechuga)
CUARTA COMIDA – 17:30 h
- Glutamina o algún aminoácido (10 gramos)
- Un puñado de avellanas o nueces.
- Una fruta fresca. Recomendamos manzana.
- Suero de leche aislada (25 gramos)
EJERCICIO – 18:30
- Debes ingerir L-Carnitina al comienzo (2 gramos)
QUINTA COMIDA – 20:00 h DESPUÉS DE ENTRENAR
- Suero de leche aislada (35 gramos)
- 25 gramos de dextrosa. También servirá un plátano.
SEXTA COMIDA – 22:00 h
- 200 gramos de picolinato de cromo.
- Una rodaja de 30 gramos de queso fresco.
- 180 gramos de pescado.
- Un bol de verdura fresca (200 gramos)
Valores aproximados:
- 1700 gramos de calorías.
- 155 gramos de proteínas.
- 49 gramos de grasas.
- 139 gramos de hidratos de carbono.
Si lo deseas, bebe un batido de caseína antes de ir a dormir.
¿Cómo lucir en solo tres semanas un hermoso bikini?
Llegó el verano y no has tenido tiempo para prepararte. Tranquila, aun no es tarde para encontrar una solución, que para nada resulta dolorosa, todo lo contrario: la Operación Bikini. Una forma de sentirte saludable por un largo periodo y de lucir bien durante todo el verano.
Tres comidas diarias, complementadas con dos refrigerios, asegurarán que nuestro nivel de azúcar en la sangre sea el necesario y nos mantenga estable.
Es decir, una comida cada tres horas. La siguiente dieta es rica en grasas insaturadas, y combinada con proteínas, vegetales, carbohidratos integrales y frutas frescas, te ayudarán a eliminar el excedente de grasa en el organismo.
La Operación bikini: aspectos fundamentales
- Debes realizar cinco comidas todos los días.
- Necesitas ingerir diariamente un promedio de 6 pedazos de verduras, vegetales o frutas.
- Asegura que la proteína siempre esté presente en tus comidas.
- Las ensaladas no deben contener tanto aceite.
- Evita ingerir productos que contengan harina como las pastas, el pan y las pizzas.
- No debes exagerar el consumo de mantequilla o aceite alto en grasas.
- Ingerir una media de 7 varios diarios de agua u otros líquidos hechos de plantas (tilas, jugos, etc…)
- Difícil pero posible: evita las gaseosas o alcohol, y consumir demasiado café
Lunes
- Desayuno: Una empanada de grano integral, queso natural y un jugo de críticos sin azúcar.
- Tentempié matutino: cinco frutos secos.
- Almuerzo: Prepara un huevo cocido con una ensalada mixta de verduras, aderezo y trocitos de cebolla. Combina esto con un guiso caliente.
- Merienda en la tarde: Un poco de salsa de bayas.
- Cena: Pechuga de pollo salteada con verduras. Preferentemente utilizar espinacas.
Martes
- Desayuno: 200 mililitros de leche con poca nata y la mitad de una banana. También sería adecuado tomar una cucharada de yogurt natural y dos de cerezas, moras o frutos similares.
- Tentempié matutino: Jugo natural de frutas.
- Almuerzo: Ensalada de salmón a la plancha con pepino, jengibre, pimiento rojo y pimiento.
- Tentempié vespertino: Zumo de frutas o mezcla de frutas con verduras (zanahoria y naranja, naranja y manzana, por ejemplo)
- Cena: Cualquier tipo de pescado sorteado a la plancha con verduras, sin importar su condición nutricional (graso o magro) (blanco o azul).
Miércoles
- Desayuno: Elaborar un muesli (con varios tipos de cereales), y agrégale semillas de girasol sin tostar en pequeñas proporciones y unta un poquito de lino. Debes introducir estos ingredientes por un tercio de hora, en 200 ml de leche de coco, o si resulta más fácil, en leche semidesnatada y después disfrútalo.
- Tentempié matutino: Algunos frutos rojos.
- Almuerzo: Hortalizas y vegetales aliñados en aceite de oliva natural.
- Tentempié vespertino: un puñado de almendras.
- Para la cena: Cocina un trozo de cordero, el cual puedes adornar con croquetas de garbanzos.
Jueves
- Desayuno: Prepara un batido de maracuyá y bananas. Si lo deseas, puedes tomar un vaso de yogurt natural adicional, sin azúcar.
- Tentempié matutino: Nuevamente debes comer algunas nueces o almendras.
- Almuerzo: Una ensalada de tomate o aguacate con algún pescado ahumado. Tentempié vespertino. Comer un puñado de vayas y alguna ciruela.
- Cena: Ensalada de lentejas con piñones y espinacas
Viernes
- Desayuno: Un vaso de yogurt saborizado (frutas), disuelve en él una pisca de miel y disfrútalo combinado con un crunchy.
- Tentempié matutino: Un puñado de frutos secos
- Almuerzo: Prepara a la plancha una ración de carne magra (preferentemente de ave). Puedes acompañar con tomate, aguacate o pimiento picado, todo esto en forma de ensalada.
- Tentempié vespertino: Jugo de tomate, zanahorias o de frutas, sin contener azúcar.
- Cena: Prepara un sándwich de 50 gramos, con verduras, hortalizas (75gr) y si lo deseas, sírvelo con una ración de arroz integral.
Recuerda que si a estos consejos, incorporas el ejercicio, estarás quemando grasa de manera más rápida y fortaleciendo tu corazón. ¿Estás a tiempo. ¿Lista para ir a la playa luciendo un hermoso bikini?
