Trimestres de la dieta para embarazadas

El menú del primer trimestre

Su requerimiento de energía se mantiene casi sin cambios. Dependiendo de su actividad profesional y / o sus actividades físicas y deportivas, necesita 1.800-2.000 kcal por día.

A pesar de las náuseas y /o vómitos presentes durante el primer trimestre del embarazo, es esencial asegurar una ingesta de alimentos lo más equilibrada posible durante estos días.

Por lo tanto, debe:

• 3 porciones de almidón mínimo cada día (pan, pasta, arroz, sémola, legumbres, galletas….)
• 3 productos lácteos diarios (leche, productos lácteos, queso)
• 2 a 3 frutas como promedio por día (crudas, cocidas, en jugo
• 200g a 250 g de carne o equivalente por día
• 400 g a 700 g de vegetales crudos y/o cocidos diarios
• 10 g a 25 g de aceite de condimento por día para los ácidos grasos llamados “esenciales”

Podemos tener una distribución de alimentos durante el día como la siguiente:

Desayuno

• 0 – Una bebida para la hidratación
• 1 – Una parte de almidón (pan, galletas, cereales, arroz, harina…) por un aporte de hidratos de carbono que proporciona una sensación de saciedad a largo plazo.
• 2 – Un producto lácteo (leche, yogur, queso fresco, queso, petit-suisse…) para un consumo de proteínas de origen animal y de calcio
• 3 – Eventualmente una fruta (cruda, cocida, en jugo)

Un desayuno equilibrado incluye 1 + 2 + 3 como mínimo.

Comida y cena

• 1 – Eventualmente el pan
• 2 – un producto lácteo (queso, lácteos, leche)
• 3 – una fruta cruda o cocida
• 4 – Una porción de carne o pescado o huevo o jamón
• 5 – Entrada: hortalizas / vegetales crudos o cocidos
• 5 – Una parte de verduras y/o vegetales cocidos y/o 1 – una porción de almidón (arroz, pastas, patatas, sémola, legumbres, quinua…)
• 6 – Aceite para condimentar si es necesario

Un almuerzo o cena incluye 1 + 2 + 3 + 4 + 5 (+ 6 al menos uno de los dos)

A modo de ejemplo, ofrecemos el siguiente menú en el día:

Desayuno

• Té o café ligero o infusión de preferencia sin azúcar – 0
• 1 huevo duro – 4
• 80 a 100 g de pan – 1
• 1 cuadrado semi salado (20 g) – 2
• 150ml de jugo de uva sin azúcares añadidos – 3

Este desayuno le aporta 425-450 kcal.

Comida

Pasta con atún y tomate:

• * 80 g de pasta cruda (250 g cocidas) – 1
• * 100g Atún fresco o natural – 4
• * 100 ml Salsa de tomate natural – 5
• * 2 dientes de ajo, 5 a 6 hojas de albahaca
• * 40 g de queso parmesano rallado – 2
• Ensalada verde (60 a 100 g) – 5 sazonada con 10g de aceite de oliva – 6 y limón
• Ensalada de frutas frescas (150 a 200 g) preferiblemente sin azúcar añadido – 3

Este almuerzo le aporta 750 kcal.

Cena

• Zanahorias ralladas – 5 (100g) sazonadas con 10 g de aceite de colza – 6 y limón

Acelgas gratinadas:

• * 200g de acelgas – 5
• * 100 ml de leche media desnatada – 2
• * 8g de Maizena, 15 g de queso rallado – 2

* Cocine las remolachas y ponerlas en una fuente de horno. Espesar la leche con almidón de maíz, sal y pimienta, colocar la acelga, a continuación, añadir el queso y hacerlo gratinar.

• Solomillo de cerdo cocido sin grasa (100 a 120 g) – 4
• Pan 60 a 80g – 1
• 1 naranja (150 a 180g) – 3

Esta cena le aporta de 650 a 680kcal.

Su día le aporta de 1.825 a 1.880 kilocalorías.

El menú del segundo trimestre

Su requerimiento de energía aumenta ligeramente en el segundo trimestre del embarazo. Pero tenga cuidado, aumenta ligeramente: 150-200 kilocalorías más por día en comparación con sus necesidades habituales. Por lo tanto, ¡no está comiendo como dos personas!

150 kilocalorías más por día no representan un aporte grande de comida extra. Para darle ejemplos de lo que puede comer:

• 60 g de pan = 150 kilocalorías
• 5 gougères (40 g) = 150 kilocalorías
• 1 “fiordo” natural = 150 kilocalorías
• 1 producto lácteo tipo “Viennois” = 150-165 kilocalorías
• 40g de Gruyère = 150 kilocalorías
• 1 lata de refresco (33cl) = 150 kilocalorías
• 4 galletas “Palmito” = 170 kilocalorías
• 1 nuez de mantequilla (20 g) = 150 kilocalorías

Así que, damas, ¡hay que vigilar sus aportes alimentarios complementarios! Las calorías aumentan muy rápido con pocas cosas más en el día. Si usted no desea que su curva de peso tenga un crecimiento demasiado rápido, siga respetando el equilibrio de la dieta establecida durante el primer trimestre y añada calorías adicionales durante todo el día, o incluso como un aperitivo.

Merienda

• 2 – Un producto lácteo (leche, productos lácteos, queso) 2
• 3 – Una fruta
• 1 – Un producto de almidón (pan, bizcocho tostado, harina…)

Una merienda balanceada incluye 2 + 3 o 2 + 1 o 2 + 1 + 3

Por ejemplo, su merienda puede estar compuesta de la siguiente manera:

• Un plátano pequeño (100 a 120 g) 3
• 60g de petit-suisse 20%MG sin azúcar 2

Esta merienda le aporta 160 kcal.

El menú del tercer trimestre

Durante el tercer trimestre, su exigencia de energía aumenta aún más, por lo que es conveniente consumir de 300 a 350 kilocalorías más por día en comparación con sus necesidades habituales. Esto representa un total de 2300-2350 kcal por día.

Más calorías pueden aumentar el volumen de alimentos, pero en esta etapa de su embarazo, su útero es más grande y su bebé se mueve más y más. Esto puede resultar en compresiones del estómago, reduciendo la capacidad gástrica, y por tanto el volumen del bolo alimenticio (el volumen que puede ingerir en una comida). A veces es necesario dividir la alimentación en 3 comidas más de 2 a 3 aperitivos durante todo el día, pero permaneciendo vigilantes en el equilibrio de los alimentos. Cualquier consejo que usted aplique desde el comienzo de su embarazo sigue siendo válido.

Es importante mantener una dieta lo más variada posible. Esto le ayudará a mantener un buen equilibrio alimentario, pero de igual forma contribuirá a despertar el sentido del gusto de su bebé. De hecho, les recuerdo que el sabor de los alimentos se encuentra en el líquido amniótico, desde ahí usted prepara la diversificación alimentaria de su bebé.

Podemos tener una distribución de alimentos durante el día como la siguiente:

Desayuno

• 0 – Una bebida para la hidratación
• 1 – Una parte de almidón (pan, galletas, cereales, arroz, harina…) por un aporte de hidratos de carbono que proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo
• 2 – Un producto lácteo (leche, yogur, queso fresco, queso, petit-suisse…) para un consumo de proteínas de origen animal y de calcio
• 3 – Eventualmente una fruta (cruda, cocida, en jugo)

Un desayuno equilibrado incluye 1 + 2 + 3 como mínimo.

Almuerzo y merienda (una por la mañana y una por la tarde)

• 2 – Un producto lácteo (leche, productos lácteos, queso)
• 3 – Una fruta
• 1 – Un almidón (pan, bizcocho tostado, harina…)

Una merienda balanceada incluye 2 + 3 o 2 + 1 o 2 + 1 + 3

Comida y cena

• 5 – Entrada: hortalizas / vegetales crudos o cocidos
• 4 – Una porción de carne o pescado o huevo o jamón
• 5 – Una parte de vegetales/ verduras cocidas y/o 1 una porción de almidón (arroz, pasta, patatas, sémola, legumbres, quinua…)
• 2 – Un producto lácteo (queso, lácteos, leche)
• 3 – Una fruta cruda o cocida
• 1 – Eventualmente pan
• 6 – Aceite para condimentar si es necesario

Un almuerzo o cena incluye 1 + (2 y/o 3) + 4 + 5 (6 + al menos uno de los dos). Como los aperitivos contienen productos lácteos, no es necesariamente esencial tenerlos en el almuerzo y la comida, lo que permite disminuir el volumen de las comidas para un mejor confort digestivo.

Por ejemplo, ofrecemos el siguiente menú en el día:

Desayuno

• Té o café ligero o infusión de preferencia sin azúcar 0
• 150 ml de jugo de uva sin azúcar añadido 3

Arroz con leche:

• Cocine 20 g de arroz redondo 1 en 200 ml de leche 1/2desnatada 2, añadir 15 g de azúcar.

Este desayuno le aporta 285 kcal.

Almuerzo

• 2 “Wasa” 1
• Un cuadrado semi salado (25 g) 2
• Una pera (150g) 3

Esta merienda le aporta 220 kcal.

Comida

Plato de surtido de verduras crudas:

• 50g de rizado
• 50g de pepino rallado
• 50g de chirivía o pastinaca rallada 5, sazonado con 10 g de aceite de nuez 6 y limón.

Conejo con higos y manzanas:

• Cocer 120g de carne de conejo 4 con 1 pequeño higo fresco (50 g)
• 100 g de manzanas 3
• 1 ramita de tomillo
• 2 cucharadas de vino blanco.

• Tagliatelle (200 g cocidos) 1
• Un yogur natural sin azúcar 2

Este almuerzo le aporta 660 kcal.

Merienda

• 1/8 de bizcocho 1
• 200 ml de leche ½ desnatada sin azúcar 2

Esta merienda le aporta 595 kcal.

Cena

• Ensalada de trigo 1 (100 g cocida) con tomate 5 (100 g crudo) sazonado con 10g de aceite de oliva 6 y limón, añadir albahaca o estragón.

Vieira en papillote:

• Poner en papel de aluminio 100 g de vieiras o nueces de Saint Jacques 4 con ½ limón pelado crudo, 3 rodajas de tomate, 1 diente de ajo machacado. Hornear de 10 a 15 minutos en el horno.
• Puerro rebanado (300 g) cocinado al vapor 5 y sazonado con 1 cucharada de coco rallado.
• Ensalada fresca de frutas sin adicionarle azúcar (200 g) 3

Esta cena le aporta 545 kcal.

Este menú le aporta, si no agrega azúcar, 2 305 kilocalorías.