No es esencial comenzar por la primera fase, también llamada Fase de Inducción, pero la mayoría de las personas consideran que es el mejor punto de partida a la hora de perder peso con la dieta Atkins. Muchas personas también creen que la dieta Atkins se trata solamente de la fase de inducción, pero en realidad, este paso es apenas el primero de lascuatro fases progresivas. La fase de Inducción de la dieta Atkins tiene una duración de dos semanas, aunque si poseemos una gran cantidad de peso corporal, siempre se puede optar por permanecer bajo esta fase durante un mayor tiempo. Los objetivos de la Fase de Inducción son:
- Modificar los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, de modo que, en lugar de quemar principalmente carbohidratos (en forma de glucosa) comience a quemar grasas (incluyendo las grasas corporales) para obtener energía.
- Poner en práctica la reducción de peso corporal.
- Iniciar la formación de hábitos alimenticios que permitirán una pérdida de peso permanente y una mejora para la salud.
En la Fase de Inducción, la idea es que se restrinja la ingesta de carbohidratos a solamente 20 gramos diarios. Aunque este método puede parecer que limita nuestras opciones de comida y conduce a tener hambre la mayor parte del tiempo, se podrá comprobar que en realidad se trata de todo lo contrario. En este punto, también puede ocurrir que no tengamos una idea exacta de lo que significan 20 gramos de carbohidratos, pero parte del proceso se trata de aprender a relacionarse con estos conceptos y descubrir exactamente aquellos alimentos que mejor trabajan en nuestro cuerpo y para nuestro metabolismo. Esto es muy importante, pues al arribar a la fase tres habremos de saber exactamente qué hacer para mantener una figura delgada. Además, contar los carbohidratos será una tarea sencilla una vez que nos acostumbremos.
LO QUE DEBEMOS INGERIR EN LA FASE DE INDUCCIÓN
Desde el primer día de la Fase de Inducción, se podrán comer todo tipo de carnes, pescados y mariscos, así como una gran variedad de ensaladas y verduras. Esto es debido a que, en las carnes y mariscos no existen carbohidratos, mientras que en las verduras de esta fase encontramos un nivel muy bajo de carbohidratos netos. En la fase de Inducción, unos 12 a 15 gramos diarios deberán provenir de las verduras.
En nuestro artículo anterior, hacíamos referencia a una lista de alimentos indispensables como parte de este enfoque nutricional. El próximo paso consistía en combinar esos alimentos para lograr comidas que pudiéramos consumir a diario. Adicionalmente, podemos acceder al plan de alimentación propuesto en la guía Atkins, donde también encontraremos cientos de comidas y platos especialmente diseñados para cada una de las fases. La ventaja de contar con este plan de alimentación, es que no necesitaremos preocuparnos por la proporción de carbohidratos, pues ya han sido calculados previamente en cada una de las comidas.
No obstante, la dieta Atkins nos brinda la libertad de sustituir vegetales y repetir comidas y aperitivos tantas veces como deseemos, siempre y cuando se ajuste al límite de carbohidratos. A medida que avancemos por la Fase de Inducción, es una buena idea probar diferentes recetas, de modo que encontremos aquellas que mejor se ajusten a nuestro gusto, presupuesto, limitaciones de tiempo, etc. Después de todo, es mejor llevar a cabo una dieta del modo más ameno posible, con aquellos platos y comidas que más nos motiven a continuar.
LO QUE NO DEBEMOS INGERIR EN LA FASE DE INDUCCIÓN
La parte donde todas las personas piensan que va a resultar más difícil seguir la dieta Atkins es ante la idea de renunciar al pan, los productos horneados y algunos alimentos como las pastas. Probablemente sea un poco difícil de creer en estos momentos, pero una vez que dejemos de comer alimentos como estos, ricos en carbohidratos, poco a poco también dejaremos de anhelarlos. De esta manera, pasar de una rebanada de pan tostado o un bollo, no se tratará de un acto de voluntad extrema, sino que simplemente no lo desearemos. Y en realidad se trata de algo que podemos llevar a cabo muy rápidamente tras dos semanas de dieta, incluso menos. Además, una vez que demos el primer paso no podremos engañarnos a nosotros mismos, pues volveríamos a sentir las ansias de comer estos alimentos. En sentido general, deberás evitar lo siguiente:
- Bebidas gaseosas calóricas.
- Frutas o jugos de frutas (excepto el limón y el zumo de limón).
- Alimentos elaborados con harina u otros productos similares: pan, cereales, pastas, magdalenas, bollos, galletas, patatas fritas, pasteles y productos con salsas.
- El azúcar, los dulces y alimentos azucarados (es una buena idea comprobar las cantidades de carbohidratos en las etiquetas de los productos).
- Comida chatarra en cualquier forma.
- Granos como el arroz, la avena, la cebada, etc.
- Alcohol (que podrá ser reintroducido al cabo de las semanas durante la Fase 2).
- Algunos vegetales, especialmente aquellos con almidón como las papas, zanahorias y nabos. No obstante, la mayoría de los vegetales son permisibles.
- Durante la Fase de Inducción se pueden consumir productos lácteos como las cremas, crema agria, mantequilla y quesos duros. No obstante, otros productos en este mismo orden como la leche (especialmente la desnatada o baja en grasas), el queso cottage, el requesón o el yogurt están totalmente prohibidos.
- Alimentos bajos en grasa o dietéticos (sorprendentemente estos productos contienen una alta concentración de hidratos de carbono que deberemos evitar).
- Cualquier alimento manufacturado que contenga grasas trans (pueden contener la palabra hidrogenado o parcialmente hidrogenado en la descripción).
La lista anterior no debe ser tomada como definitiva, pues existen otros alimentos que deberemos evitar, si bien lo más sensato en este sentido es apegarnos a aquellos alimentos que sí debemos consumir.
LOS MEJORES CONSEJOS PARA LA FASE DE INDUCCIÓN
Nuestros mejores consejos para la Fase de Inducción son los siguientes:
- Tómate tu tiempo para planear las comidas de la primera semana de la dieta. Puede que no estemos acostumbrados a este nuevo modo de alimentarnos y todo lo diferente requiere de tiempo y esfuerzo para prepararnos.
- También es posible que nos encontremos consumiendo más vegetales de los que ingeríamos previamente, se recomienda en este sentido tomar a diario un suplemento vitamínico junto a un suplemento de ácidos grasos de tipo Omega-3.
- Compra un cuaderno de notas y escribe todo lo que consumes y la cantidad de carbohidratos de carbono, al menos durante las primeras semanas. Te sorprenderás de lo extremadamente útil que puede resultar este método para llevar la cuenta de lo que nos llevamos a la boca.
- Tómate una foto antes de comenzar la dieta Atkins. Usa una prenda de vestir ajustada y captúrate de lado y de perfil. En pocas semanas o meses, te alegrarás de haberlo hecho cuando compares las fotos con las actuales y notes el progreso. Además puedes tomarte las medidas (una cinta métrica servirá para ello), y esto es muy importante, pues muchas veces la diferencia se nota primero en las pulgadas reducidas antes que en el peso corporal.
- Una de las recomendaciones más importantes dentro de la dieta Atkins (con base científica), es la de ingerir regularmente dos tazas de caldo, media cucharadita de sal o dos cucharadas de salsa de soja. Al igual que con cualquier dieta, se podrá perder una gran cantidad de agua al principio, y algunas personas podrán sentirse preocupadas al respecto de este hecho, por no mencionar las sensaciones de cansancio o debilidad, o los dolores de cabeza al comienzo de la dieta. Beber dos tazas de Bovril ayudarán a mitigar estos síntomas.
- No debemos olvidar que el azúcar está fuera de los alimentos permisibles, así que podemos optar por edulcorantes como la sucralosa, la sacarina, la stevia o el xilitol, e incorporarlos al té o al café en lugar del azúcar. A su vez no debemos consumir más de 3 paquetes al día y contar cada paquete como un gramo de carbohidratos. También es una buena idea portar uno de estos paquetes en nuestro bolso o bolsillos para tener a mano en caso de que decidamos tomar café afuera con los amigos.
- La leche, incluyendo la leche desnatada es naturalmente rica en azúcar (lactosa), por lo que también queda excluida de nuestra lista de alimentos a consumir, al menos durante la Fase de Inducción. No obstante, las cremas son una alternativa aceptable y deliciosa en nuestro té o café.
- Ingiera 3 comidas y 2 meriendas al día. No se salte las comidas o permanezca más de seis horas sin comer. Recuerda que la idea en esta dieta no es tener hambre.
- Beba abundante agua.
- Algunos aperitivos (huevos, nueces, yogures griegos, chocolate negro, etc.) son ideales y muy recomendados en la dieta Atkins. Podemos contar con ellos en la oficina o en el coche, de modo que siempre tengamos una opción saludable y baja en carbohidratos al alcance de la mano. Podrás tomar dos aperitivos al día.
- Comprueba la cantidad de hidratos de carbono en todo lo que compras. Nunca asumas que algo es bajo en carbohidratos hasta verificarlo. No obstante, siempre existen alimentos seguros como la carne, el pollo, el pescado y las verduras.
Recuerda que al comenzar la dieta Atkins, estarás embarcándote hacia un viaje que hará realmente una diferencia en tu salud y tu bienestar. Si te decides a dar el primer paso: Felicidades. Esperamos oír noticias de tu éxito.
