Fase 3 – Mantenimiento previo de la dieta Atkins

Para aquellas personas que decidan iniciar la dieta Atkins a partir de la fase 3, le recomendamos consultar nuestras secciones anteriores dedicadas a la Fase de Induccióny la Fase 2: Pérdida Progresiva de Peso, ya que en ellas se cubren los principios básicos en los que se basa la Fase 3.

La Fase 3 es la continuación de este importante proceso de conocer exactamente aquellos aspectos que nos permiten mantener una pérdida de peso constante hasta llegar obtener un cuerpo ideal y mantenerlo. Por lo tanto, los objetivos de la Fase 3 o Fase de Mantenimiento Previo son:

• Perder los últimos 4.5kg hacia nuestro peso ideal de manera paulatina. Sabemos que es tentador querer llegar a nuestro peso ideal lo más rápido posible, pero es importante hacerlo lentamente a medida que nos adentramos en un plan de alimentación permanente. Puede tomar varios meses para llegar a nuestro peso ideal, perdiendo tal vez solo la mitad de una libra por semana. Estos últimos kilos y centímetros pueden ser los más obstinados, ya que es normal que el proceso se ralentice durante esta etapa. Si nos lanzamos a perder esos últimos kilos de manera deliberada, es probable que nunca sepamos aquellos aspectos que nos permitirán mantenerlas fuera de nuestro sistema para siempre.
• Poner a prueba nuestra tolerancia a los carbohidratos. A medida que ralenticemos nuestra pérdida de peso, seremos capaces de aumentar nuestro Nivel de Carbohidratos a Perder (CLL por sus siglas en inglés). El CLL fue la cifra develada al final de la segunda fase, que representaba la cantidad de gramos de carbohidratos que podíamos ingerir y seguir perdiendo peso. Ahora que nuestra pérdida de peso se ha ralentizado y nos adentramos en un proceso de mantenimiento de peso, es posible que podamos incrementar esta cantidad.
• Poner a prueba nuestra tolerancia hacia otros alimentos adicionales. Como en la segunda fase, podremos reintroducir alimentos con carbohidratos y notar cómo nos afectan. Estos alimentos se encontrarán en la cima de nuestra Escala de Carbohidratos (ver más abajo) como las frutas altas en carbohidratos, verduras almidonadas y granos enteros sin procesar. Es importante prestar atención a cómo nos sentimos cuando introducimos nuevos alimentos. Por ejemplo, si causan antojos excesivos de comida o cualquier otro efecto adverso para nuestra salud y bienestar, deberán ser eliminados nuevamente. Esto es en realidad muy importante, puesto que algunas personas ingieren alimentos a los que son intolerantes y terminan padeciendo efectos negativos.
• Encontrar nuestro Equilibrio de Carbohidratos Atkins (ACE por sus siglas en inglés), este es el número de gramos de carbohidratos que podemos ingerir a diario sin aumentar o perder peso. Se trata del número mágico que nos ayudará a mantenernos en nuestro peso ideal de manera definitiva. Idealmente, nuestro interés es llegar a determinar este dato una vez que hayamos alcanzado nuestro peso ideal. La mayoría de las personas terminan con un ACE entre 65 y 100 gramos de carbohidratos diarios. Otras personas pueden necesitar mucho menos, y algunas incluso un nivel superior.
• Mantener nuestro control y nuestro peso. Una vez que hayamos determinado nuestro ACE y antes de avanzar hacia la Fase 4: Mantenimiento de por vida, es recomendable permanecer en nuestro peso ideal por al menos un mes. Podemos continuar reintroduciendo nuevos alimentos sin descuidar nuestro ACE. Nuevamente, recomendamos prestar atención a cómo estos nuevos alimentos nos afectan. Considere este mes como un ensayo previo para comenzar la Fase 4.

CÓMO LLEVAR A CABO LA FASE 3: MANTENIMIENTO PREVIO

• Añadir 10 gramos de carbohidratos diarios cada semana o tras unas pocas semanas. Si hemos concluido la Fase 2 con un CLL (Nivel de Carbohidratos a Perder) de 45 gramos de carbohidratos, debemos comenzar la Fase 3 con 55 gramos de carbohidratos de manera diaria. A continuación, aumentaremos la ingesta diaria de carbohidratos cada semana con 10 gramos. Si notamos que la pérdida de peso se estanca o los deseos impulsivos de comer se despiertan, deberemos dar un paso atrás y eliminar los 10 gramos adicionales.
• Contar los carbohidratos. Como podremos deducir de los objetivos expuestos arriba, es importante llevar el control de todo lo que comemos y su respectiva proporción de carbohidratos. De otra manera, no sabremos a ciencia cierta cuántos gramos de carbohidratos hemos ingerido y por lo tanto no seremos capaces de descubrir nuestro ACE. Similarmente, este procedimiento nos permitirá identificar fácilmente aquellos alimentos que puedan estar causándonos un problema.
• De manera similar a como indicamos en el comienzo, debemos asegurarnos que al menos 12 o 15 gramos de nuestra ingesta diaria de carbohidratos proviene de los vegetales.
• Añadir nuevos alimentos uno por uno, siguiendo la Escala de Carbohidratos y comenzando por las legumbres, a menos que hayan sido introducidas previamente durante la segunda fase (como de seguro hicieron las personas vegetarianas y veganas).
• Mantenernos en las cantidades recomendadas de proteínas por cada comida, así como las grasas naturales.
• Continuar bebiendo abundante agua y otras bebidas permisibles.
• Consumir suficiente sal, caldo o salsa de soja (a menos que tome diuréticos) para evitar los síntomas que acompañan la quema de grasas, siempre y cuando el consumo de carbohidratos netos sea de 50 gramos o menos. Dos tazas de Brovil a diario servirán igual en este sentido. Una vez que superemos los 50 gramos de carbohidratos no necesitaremos recurrir a este método nuevamente.
• Tome sus suplementos multivitamínicos / multiminerales y ácidos grasos Omega-3.

¿QUÉ PASA SI NOTO UN ESTANCAMIENTO?

Existe una buena probabilidad de que en algún momento lleguemos a una meseta o estancamiento y notemos que no perdemos peso. El ritmo de la pérdida de peso es a menudo algo errático y muchas personas pierden peso solo al comienzo. No obstante, podemos decir que nos encontramos en una meseta solamente cuando no disminuimos nuestro peso corporal (a pesar de estar haciendo todo lo indicado) en un período de al menos cuatro semanas. Si notamos que perdemos centímetros de nuestro cuerpo pero no perdemos peso, entonces con toda certeza podemos decir que no se trata de una verdadera meseta o estancamiento, y que debemos seguir realizando todo acorde a la dieta. Lidiar con una meseta puede parecer algo frustrante, pero no debemos dejar de continuar con nuestro proceso. En ese caso, puedes probar los siguientes consejos:

• Recoge con mayor detalle todos los alimentos que ingieres así como la proporción de carbohidratos que representa. Esta puede ser la gran diferencia entre una dieta bien llevada y una inadecuada.
• Realiza un conteo de cada uno de los carbohidratos consumidos, incluyendo el jugo de limón, edulcorantes, etc.
• Disminuye la ingesta diaria de hidratos de carbono por 10 gramos. Es posible que simplemente hayamos tropezado con nuestro ACE (recordemos que se trata del número de gramos de carbohidratos ideales para mantener nuestro peso). Una vez que notemos la pérdida de peso podremos incrementar la ingesta diaria en 5 gramos.
• Identifica y elimina los carbohidratos ocultos en las salsas, las bebidas y los alimentos procesados.
• Aumenta tu nivel de actividad o prueba otras nuevas. (Esto funcionará para algunas personas, pero no todas).
• Aumenta la ingesta de líquido a ocho vasos de agua al día como mínimo.
• Reduce el consumo de edulcorantes artificiales, productos bajos en carbohidratos y frutas distintas de las bayas.
• Revisa el consumo de calorías. Generalmente, las personas bajo la dieta Atkins no tienen en cuenta el conteo de calorías, pero si has hecho todo al pie de la letra y no obtienes resultados en cuatro semanas, quizás debieras fijarte en las calorías. Evidentemente un consumo mayor de calorías ralentizará nuestra pérdida de peso, pero sorprendentemente una ingesta menor también reducirá nuestro metabolismo, y por consiguiente nuestras intenciones de perder peso. El número exacto varía en dependencia de nuestro peso corporal, edad y metabolismo, pero puedes utilizar el siguiente rango:
  • Mujeres: 1500 – 1800 calorías diarias
  • Hombre: 1800 – 2000 calorías diarias
• Si se ha estado consumiendo bebidas alcohólicas, reducirlas o abstenerse por el momento.

Si ninguna de las modificaciones anteriores nos aporta resultados en el plazo de un mes, entonces podemos decir que nos encontramos ante un estancamiento o meseta. La única forma de superar este escenario es continuar alimentándonos de manera adecuada y esperar. A la larga, nuestro cuerpo terminará cumpliendo.

ALIMENTOS DURANTE LA FASE 3: MANTENIMIENTO PREVIO

Durante la Fase 3: Mantenimiento Previo, continuaremos ascendiendo en la Escala de Carbohidratos, añadiendo algunos alimentos como las frutas, vegetales con almidón y granos enteros, siempre y cuando nuestro cuerpo los asimile. A continuación exponemos la Escala de Carbohidratos:

• Nivel 1: Verduras básicas: verduras de hoja verde y otros vegetales bajos en carbohidratos.
• Nivel 2: Productos lácteos bajos en carbohidratos: cremas, crema agria y quesos duros.
• Nivel 3: Nueces y semillas, incluyendo semillas grasas.
• Nivel 4: Bayas, cerezas y melón (no sandía)
• Nivel 5: Leche entera, yogures y quesos frescos como el queso cottage y el requesón
• Nivel 6: Legumbres, incluyendo garbanzos, lentejas, frijoles de soya y similares.
• Nivel 7: Tomate y jugo de vegetales. Limón y zumo de limón.
• Nivel 8: Otras frutas (no jugos de frutas o frutos secos)
• Nivel 9: Verduras almidonadas como calabaza, zanahorias, guisantes en vainas, etc.
• Nivel 10: Granos enteros (no incluye productos refinados)

CONSEJOS PARA EL ÉXITO

Nuestra principal recomendación para lograr el éxito es tener paciencia y continuar el proceso de cualquier manera. También es una buena idea recordar por qué queremos perder peso y mejorar nuestra salud, escriba las razones que le han llevado hasta aquí si lo considera necesario. Hacer esto le conducirá tarde o temprano a su peso ideal y a obtener las herramientas necesarias para mantenerse en él. ¡Éxitos!