Habiendo obtenido por cinco años consecutivos, el primer lugar entre las dietas generales, en las listas de US News & World Report (Informes mundiales de noticias de los Estados Unidos), la dieta DASH, acrónimo del inglés Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, no es una dieta de moda que promete resultados rápidos y efectistas. Esta dieta fue desarrollada como resultado de una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) y fue diseñada originalmente para ayudar a bajar la presión arterial a través de la dieta.
Curiosamente, la dieta mostró mejoras en otras áreas de la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes y sí, ¡la pérdida de peso! La dieta DASH se basa en comer verdaderos alimentos y muchas frutas y verduras. Alienta al consumo de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, además de granos integrales y algunas nueces, frijoles y semillas. Al tiempo que hace énfasis en la baja ingesta de sodio, la dieta DASH incrementa a la vez el consumo de calcio, potasio, magnesio y fibra. Las carnes magras, el pescado y las aves de corral están incluidas, pero el plan puede ser seguido por los vegetarianos también. Sobre todo, es un enfoque flexible a la alimentación saludable. ¡Aproveche la oportunidad de disfrutar de estas recetas sabrosas de la dieta DASH!
¿Qué encontrarás aquí?
AVENA CON SETAS Y HIERBAS SILVESTRES
Si se compara un desayuno de un tazón de copos de maíz con uno de harina de avena, la harina de avena proporciona más saciedad (mayor sensación de llenura) y puede contribuir a la menor ingesta de calorías en el almuerzo. Esto ha sido revelado por un estudio de la revista Anales de la nutrición y el metabolismo. Esta receta es un plato delicioso, llena de avena, pero con un toque. En lugar de comerla sola, o añadirle fruta o dulce, esta avena es 100 % salada. Repleta de setas salteadas y romero fresco que aporta una nota herbal. La estrella es el huevo en la parte superior. También puede espolvorear la harina de avena con queso Romano, si lo prefiere. Es similar al risotto y conserva la receta para el desayuno.
CALORÍAS: 252.
WRAPS FÁCILES DE HUMMUS DEL MEDIO ORIENTE
Los wraps son un vehículo ideal en la culinaria para facilitar el incremento de la ingesta de vegetales. No hay nada más simple que tirar ingredientes sobre una tortilla y envolverlos para el almuerzo. Para esta receta, comenzará con una tortilla de grano integral, sólo una de ocho pulgadas para asegurar que puede contener los rellenos, pero sin propiciar el exceso de carbohidratos. Luego, rellene el wrap con ingredientes frescos que ofrecen un toque del Medio Oriente. El hummus es su principal representante, así que tenga a la mano alguno que le guste o haga el suyo propio. El tomate, el pepino, la cebolla roja y la lechuga bebé dan cuerpo a la mordida. La ralladura de limón o el zumaque (especia del Medio Oriente) proporcionan el sabor fresco. ¡Y la adición de fragante menta fresca hace de este wrap vegetariano algo muy especial!
CALORÍAS: 302.
FRIJOL PICANTE CON CHILE
Cuando hace frío afuera, un tazón de chile puede calentarlo rápidamente desde su interior. Si prefiere la comida vegetariana, ahí la tiene. Por suerte, sólo requiere 20 minutos en la estufa. Viene cargado con la bondad de los vegetales, incluyendo cebolla, jalapeños, frijoles y tomates enlatados. Curiosamente, cuando los tomates se procesan para crear la versión en conserva, hace que el licopeno carotenoide de los tomates esté más a disposición de su cuerpo que el de los tomates frescos. El antioxidante licopeno, así como el pigmento que hace que los tomates sean rojos, están asociados con un menor riesgo de los cánceres de próstata, pulmón y estómago. Así podrás sorber este chile robusto sabiendo que tiene beneficios más allá de simplemente encajar en la dieta DASH.
CALORÍAS: 273.
ENSALADA DE POLLO ASADO FRONDOSO CON ADEREZO DE CREMA AL ESTRAGÓN
¿Tiene anhelo de comer un emparedado de ensalada de pollo cremosa? Pruebe esto. Va a satisfacer su paladar mientras sigue encajando en el plan de la dieta DASH. El truco para mantenerlo saludable está en la preparación de la ensalada, haciendo el aderezo con ingredientes adecuados. Vierta los frijoles cannellini, el vinagre balsámico, el aceite de oliva extra virgen, el ajo y el estragón fresco en la licuadora y mézclelos por un momento. Los granos hacen la crema, mientras introducen furtivamente fibra y proteína extra a su ensalada. Haga encima un lecho de ensalada mezclada o rúcula bebé con cubos de pechuga de pollo asado (preferiblemente orgánicos), uvas rojas, pepino, piñones tostados, más frijoles, estragón y pimienta negra.
CALORÍAS: 362.
EMPANADAS RELLENAS DE ESPINACAS Y HAMBURGUESA DE PAVO
¿No puede decidir entre una hamburguesa vegetariana o de pavo? No tiene que hacerlo. ¡Puede hincar el diente a todo en una empanada! Básicamente, comienza como una hamburguesa de pavo, a continuación, se adiciona una cantidad significativa de espinaca fresca apelando a los amantes de los vegetales. Incorpora otros ingredientes nutritivos, tales como la avena, el ajo, el zumo de limón y un huevo, para proporcionar el sabor y la textura correcta. Tenga en cuenta que el dúo de espinacas y huevo aporta una dosis de luteína y zeaxantina saludable para la vista. Sirva esta artificiosa hamburguesa como desee, por ejemplo, en un pan de grano integral con ingredientes vegetales preferidos y un poco de Dijon.
CALORÍAS: 172.
