Menú semanal de la dieta DASH

PLAN DE COMIDAS PARA LA DIETA DASH DE 7 DÍAS

¡DASH para una vida más saludable! Elegida por los expertos de salud como la mejor dieta general por tres años consecutivos, la dieta DASH, originalmente desarrollada para combatir la presión arterial alta, es un plan de alimentación seguro y fácil de seguir quecombate enfermedades e incluso puede ayudar a perder peso. Incorpore este plan de dos fases de la dieta DASH de Marla Heller para solucionar la pérdida de peso, con menús de muestra diarios para ambas fases como bonificación. Averigüe si la dieta DASH es adecuada para usted. Para obtener más ideas, ¡pruebe estas recetas!

FASE 1: DOS SEMANAS PARA REDUCIR SU CINTURA

DÍA 1

DESAYUNO

• Huevo cocido. (Sugerencias: Haga varios huevos duros y pélelos. Consérvelos en una bolsa de plástico con cremallera en el refrigerador. Entonces podrá disponer de ellos cuando los necesite para los desayunos rápidos. Puede también encontrarlos duros, preenvasados y pelados en algunas tiendas).
• 1 o 2 lascas de tocino canadiense
• 170g de zumo de tomate, bajo en sodio

MERIENDA A MEDIA MAÑANA

• 1 lasca de queso natural
• Zanahorias bebés

ALMUERZO

• Ensalada de atún Acapulco
• Tomates cereza
• Ensalada pequeña, aderezada con aliño italiano o con aceite y vinagre
• 1 taza de gelatina de fresa natural, sin azúcar

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 113g de yogur natural descremado, con sabor a limón y endulzado artificialmente
• 18 anacardos (30g, ¼ taza en volumen o puñado pequeño)

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• Tiras de pimiento. (Sugerencias: Para hacer las tiras de forma rápida, corte las partes superiores e inferiores de algunos pimientos rojos, amarillos o anaranjados, quite las semillas y corte en mitades. Aplane cada mitad y tome un cuchillo muy afilado y corte a lo largo de la superficie, eliminando las membranas. Luego corte en tiras. Son perfectos para comer con guacamole, en sustitución de los chips).
• 55g de guacamole, aproximadamente ¼ de taza

CENA

• Pollo crujiente a la parrilla
• 1 taza (o más) de menestra de zanahorias, brócoli y coliflor al vapor o al microondas
• Ensalada: mezcla romana con aderezo italiano
• 1 taza de gelatina de frambuesa, sin azúcar

DÍA 2

DESAYUNO

• Mini tortillas Egg Beaters estilo sudoeste americano. Rocíe con aerosol de aceite el plato apto para microondas o una taza. Añada ¼ – ½ tazas de mini tortillas Egg Beaters estilo sudoeste americano. Cocine en microondas a máxima potencia durante 1 minuto. Revuelva y cocine otros 15 segundos.
• 170g zumo de tomate, bajo en sodio

MERIENDA A MEDIA MAÑANA

• 1 cuña de queso natural
• 6 tomates uva

ALMUERZO

• 2 o 3 rollos de pavo con queso suizo como envoltura. Rebanadas de pavo en lugar de carne. Añada cualquier condimento que le guste, como la mostaza. También puede añadir lechuga como capa más externa del wrap.
• ½ a 1 taza de ensalada de col
• Guisantes crudos o vainas de guisantes (coma todo lo que quiera)
• 1 taza de gelatina de naranja, sin azúcar

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 1 lasca de queso natural
• Zanahorias bebés

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• 10 cacahuetes con cáscara (20 cacahuetes individuales). Tenga en cuenta que comer las nueces con cáscara le pondrá lento el metabolismo, por lo que deberá evitar los excesos.

CENA

• Pavo asado en rodajas
• Zanahorias y cebollas salteadas. Saltear 1 cebolla mediana, cortada en rodajas finas, en 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de canola. Añadir alrededor de 225g de zanahorias en rodajas y continuar salteando hasta que las zanahorias estén blandas. Añadir 1 lasquita de mantequilla al final. (Sugerencias: Coloque las zanahorias salteadas encima del pavo para darle más sabor. Si le gustan las zanahorias muy suaves, pasarlas por el microondas primero antes de saltearlas)
• Ensalada cubierta con aderezo italiano
• 1 taza de gelatina de lima, sin azúcar

DÍA 3

DESAYUNO

• Huevos revueltos
• 1 o 2 rebanadas de tocino canadiense
• 170g de zumo de arándano dietético

MERIENDA A MEDIA MAÑANA

• 113g de yogur descremado de frambuesa, endulzado artificialmente
• 23 almendras (30g en peso, ¼ taza en volumen)

ALMUERZO

• Pechuga de pollo frito fría, no comer la piel o cubierta. (Sugerencias: El pollo no tiene que estar frío. Este podría ser un almuerzo de comida rápida, pero sólo si se pueden elegir las masas de pollo enteras. De ninguna manera opte por hamburguesas de pollo, pollo crujiente o muslitos. Tienen demasiado relleno por cantidad de carne. La mayoría de los lugares de pollo frito tienen ensalada de col como guarnición. Al llegar a su oficina, usted puede comer las zanahorias y la gelatina)
• Ensalada de col
• Zanahorias bebés
• 1 taza de gelatina con limón, sin azúcar

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 1 o 2 lascas de queso natural
• 6 tomates uva

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• Tiras de pimiento
• Guacamole

CENA

• Mini hamburguesas muy especiadas
• 1 taza de brócoli
• Ensalada con aderezo de vinagre balsámico
• ½ taza de gelatina de fresa, sin azúcar

FASE 2: ¡TREPE AL NIVEL SUPERIOR!

DÍA 1

DESAYUNO

• ¾ taza de cereales “Desayuno de campeones” (30g en peso)
• 225g de leche descremada
• 170g de fresas o frambuesas

MERIENDA A MEDIA MAÑANA (OPCIONAL)

• 1 o 2 lascas de queso natural
• Tomates uva

ALMUERZO

• 2 a 3 rollos de pavo con queso suizo
• Zanahorias bebé
• Ciruela pequeña

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 170g de yogur descremado con arándanos
• 10 anacardos

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• 10 cacahuetes con cáscara (20 cacahuetes individuales)

CENA

• Tilapia frita en sartén. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Cocine unos 4 minutos por cada lado o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con el tenedor. Antes de terminar, coloque una porción de mantequilla o margarina en la sartén de manera que al derretirse cubra todas las piezas. (Para cuatro personas, haga cuatro filetes de tilapia o 113g)
• Salsa de mango y melón
• Espárrago fresco
• 1 taza de gelatina de fresa, sin azúcar

DÍA 2

DESAYUNO

• Chocolate caliente. Para 225g de leche descremada, agregue 1 cucharadita colmada de cocoa amarga y 2 sobres de Splenda o Truvia.
• 1 o 2 huevos duros
• 225g de zumo puro de arándano. (Sugerencia: El zumo puro de arándano tiene más calorías que la versión dietética, pero puede preferirla)
• 170g de fresas

MERIENDA A MEDIA MAÑANA (OPCIONAL)

• 170g de yogur natural descremado con lima, endulzado artificialmente
• 285g de almendras

ALMUERZO

• Emparedado de pavo con queso suizo. Ponga 113g de pavo y una rebanada de queso suizo natural en dos piezas de pan integral; añada lechuga, tomate y otros vegetales o condimentos que usted elija.
• Tiras de pimiento
• Ensalada de col o ensalada como guarnición
• 1 taza de gelatina de frambuesa, endulzada artificialmente

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 1 naranja clementina
• 1 a 2 cuñas de queso natural

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• Tiras de pimiento
• ¼ – ½ taza de puré de garbanzos

CENA

• Salsa con sustancia de carne sobre el espagueti cabello de ángel de calabaza
• Ensalada con aderezo italiano, aceite y vinagre, o vinagreta
• Barra de chocolate

DÍA 3

DESAYUNO

• Media taza de avena cocida, cubierta con canela, sucralosa Splenda molida, o Truvia y 1 cucharada de almendras picadas (opcional)
• ½ plátano mediano o grande
• 170g de zumo de tomate, bajo en sodio
• Cafelito: 225g de leche descremada, 55g de café espresso

MERIENDA A MEDIA MAÑANA (OPCIONAL)

• 1 barra de queso natural
• Zanahorias bebés

ALMUERZO

• Ensalada de atún Acapulco en ½ pan pita de trigo integral. (Sugerencia: Siéntase libre de agregar otras verduras como lechuga, tomates, repollo rojo y las zanahorias ralladas)
• Pimientos en rodajas
• 1 taza de gelatina de naranja, endulzada artificialmente

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 170g de fresas
• 10 anacardos

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• 10 cacahuetes con cáscara (20 cacahuetes individuales)

CENA

• Picatta de pollo sin piel
• Judías verdes
• Tomates rebanados
• Ensalada con aderezo italiano
• 170g de frambuesas en ½ a 1 taza de yogur congelado, sin grasa, endulzado artificialmente

DÍA 4

DESAYUNO

• 1 a 3 huevos revueltos
• 1 rebanada de pan integral tostado (natural si se desea)
• 1 cucharada de jalea o mermelada
• 170g de zumo de naranja
• Cafelito u 225g de leche descremada

MERIENDA A MEDIA MAÑANA (OPCIONAL)

• 170g de arándanos
• 10 almendras

ALMUERZO

• 2 o 3 rollos de carne asada con queso Muenster. (Sugerencia: Para el sabor se puede añadir lechuga para los wraps y rellenar con zanahoria rallada o col roja en el centro)
• Col italiana (Sugerencia: Es la ensalada común de col con tiras finas de pimiento, zanahoria rallada y un poco de aceite y vinagre)
• Melocotón pequeño

MERIENDA A MEDIA TARDE

• 170g de yogur natural descremado con fresas, endulzado artificialmente

MERIENDA ANTES DE LA CENA (OPCIONAL)

• Zanahorias pequeñas bañadas en 2 cucharadas de mantequilla de maní

CENA

• Lasagna de zapallo
• Guarnición de ensalada de lechuga, tomates, col roja y boronillas de queso azul o rebanada pequeña de queso de cabra, con aceite y vinagre o vinagreta.
• Barra de helado de chocolate u otra barra baja en calorías, en azúcar y en grasa.