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Precisiones iniciales
Ganar masa muscular no es fácil, y a veces se consigue por casualidad -no es lo común- sin que se sepa por qué o a costa de acumular grasa, sobre todo en el abdomen. Para hacerlo de forma ordenada y neta hace falta mucha paciencia, constancia y someterse a una dieta adecuada y estricta, además de ejercitarse continuamente, porque de nada vale comer bien si luego no nos movemos. Del mismo modo, si nos esforzamos muchísimo en pasar toda la semana en el gimnasio dándole duro a las pesas muchas horas al día, pero luego comemos lo que nos da la gana, también será inútil.
La dieta se basa en unos principios muy sencillos: hay que ir añadiendo progresivamente calorías para que no se acumule la grase, hay que ganar masa muscular sin descompensar la grasa del cuerpo y hay que regular las comidas que hacemos al día y sus intervalos. Es preciso ir subiendo peso poco a poco para ganar masa muscular, y para definir (quemar grasa sin perder músculo), lo mismo, despacio. Cualquier cambio drástico obtendrá como resultado que el cuerpo almacenará la grasa en lugar de quemarla, aunque parezca extraño.
Cuando hacemos una dieta hipercalórica para ganar músculo, lo normal es adquirir entre 200 gramos y 600 de peso por semana, más o menos. Es inevitable que la grasa también aumente, pero el objetivo es que sea lo menos posible. Es una carrera de fondo. De lo contrario, si nos ponemos a comer como bestias, podemos sufrir efectos secundarios como la reducción de sensibilidad a la insulina en los músculos.
Lo ideal es que los ciclos de aumento de masa muscular duren entre 4 y 8 meses, para luego estar entre mes y medio y cuatro meses y medio definiendo (quemando grasa). No es posible establecer un periodo tajante, porque debe hacerse en función de las características del cuerpo de cada persona. Hay que tener en cuenta que, al ganar músculo entrenando y comiendo bien, nuestro organismo también necesitará más calorías para mantenerse (metabolismo basal). Luego, al pasar a definir, aprovecharemos mejor la pérdida de grasa por haber alcanzado un metabolismo elevado. Después deun tiempo, el cuerpo volverá a las andadas y el metabolismo basal bajará, por lo que la reducción de grasa bajará y podríamos volver a la fase de volumen.
Las proteínas
Son el macronutriente más relevante para levantar masa muscular. Algunas de las principales fuentes de proteína para este dieta son: carne de cerdo baja en grasa o de res sin grasa, huevos enteros, leche, pechuga de pollo y de pavo, pescado azul (atún, bacalao, tilapia, salmón…), queso bajo en grasa, requesón y sueros y suplementos. Otra fuente importante es la leucina, un aminoácido presente en algunos suplementos y en la carne.
Además de ingerirla, es fundamental saber distribuir bien las proteínas a lo largo del día de manera uniforme. Es mejor repartirla por igual entre las comidas (30 gramos en cada, por ejemplo) que acumularla en una o dos, porque así forzamos al cuerpo a trabajar más eficientemente, manteniendo la síntesis de las proteínas musculares. Es especialmente recomendable tomar proteína de alta calidad por la noche, como por ejemplo caseína (presente en la leche) o batidos.
Algunas fuentes de proteína imporantes para mejorar son el arroz integral, la avena y otros cereales integrales, las frutras, las judías, las verduras y el pan integral.
Los carbohidratos, las grasas y la fibra
La función primordial de los carbohidratos es la de dar energía y sustento al cuerpo. Tienen muy mala prensa porque, cuando se agolpan dentro de nosotros, toman la forma de grasa. Pero hacen falta si queremos seguir una dieta hipercalórica y mantener la insulina en niveles corectos para que sean bien utilizados. La cantidad adecuada varía según la persona, pero lo que sí es recomendable es ingerirlos por la mañana, antes y después de entrenar, que es cuando mejor se emplearán. Podemos optener los carbohidratos del aceite de olvida, los frutos secos, el pescado azul (sobre todo el salmón), el omega 3 en cápsulas o la yema de huevo.
Las grasa nos aporta más energía que los demás nutrientes (9 kilocalorías por cada gramo) y, a pesar de su pésima fama, es imprescindible para fabricar hormonas y tejidos nuevos, entre ellos los músculos. Un déficit de grasa puede acarrear desequilibrios nocivos. Para nuestros objetivos, lo más importante es estimular la producción de testosterona de forma natural, comiendo la grasa suficiente y equilibrándola con los carbohidratos.
Por su parte, la fibra es otra clase de carbohidrato que nos ayuda a chupar más agua, tener menos hambre, hacer mejor la digestión y regular también más eficazmente la temperatura del cuerpo, contribuyendo así a la reducción de la grasa. Hay que tomar al dá, más o menos, unos 38 gramos los hombres y 25 las mujeres. Tampoco es bueno abusar de ella, pues puede dificultar la asimilación de minerales y vitaminas. Además, si acostumbramos a no tomar demasiada, cuando la introduzcamos al principio tendremos sensación de hartazgo e hinchazón, pero es normal y se pasará naturalmente.
Frecuencia y cantidades
De acuerdo con algunos estudios, comer muchas veces al día puede entorpecer los procesos anabólicos de sintetización de proteínas. Es por ello que es más recomendable espaciar las comidas, por lo menos 3 horas la una de la otra, y tomar más proteínas en cada menú, aunque lo ideal será esperar incluso 4 o 5 horas para así facilitar que los aminoácidos en sangre suban y la glucosa no baje demasiado. Además de hacer cuatro o cinco comidas diarias, no menos.
La cantidad de calorías que cada uno necesita depende de múltiples causas, como el peso que se tenga y el ejercicio que se haga habitualmente. Antes de empezar la dieta, debe tener presente que no tiene que seguirlo todo de golpe desde el primer día, y que sería conveniente consultar con un profesional. En general, las calorías que cada uno debe consumir, según el tipo de cuerpo que se tenga, son las siguientes. Las personas endomorfas (con metabolismos lentos y que almacenan grasa con más facilidad) deben consumir las calorías que se obtenien de multiplicar su peso por entre 29 y 31. Las mesomorfas (metabolismo equilibrado y cuerpo atlético), por 33. Y las endomorfas (metabolismos rápidos, que pierden grasa con velocidad), por entre 35 y 39.
En la etapa de volumen, ha de ingerirse entre 2,2 y 3,3 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal (en proporción con las indicaciones para cada tipo de cuerpo anteriores) y entre 0,7 y 1,1 gramos de grasa; el resto de las calorías se completan con carbohidratos. Al pasar a la etapa de definición, la proteína ha de incrementarse a entre 2,53 y 3,3 gramos y la grasa reducirse a entre 0,4 y 1 gramo.
