Para ganar en masa corporal magra no se trata sólo de comer, sino de comer las cosas correctas. Lo mejor es priorizar las frutas, los vegetales, los cereales integrales, las grasas saludables, las carnes magras y los lácteos bajos en grasa en su dieta regular. Estos alimentos proporcionan la variedad de hidratos de carbono, proteínas, grasas y antioxidantes necesarios para recuperarse adecuadamente y aumentar la masa muscular.
Muchos de estos alimentos son igualmente ricos en calorías y en nutrientes, que es exactamente lo que requiere cuando está tratando de ganar masa corporal magra. Una gran estrategia para ganar peso es encontrar recetas con alto contenido calórico que a la vez disfrute comer. Si está pensando agregar masa muscular de calidad, pruebe estas recetas rápidas y fáciles.
¿Qué encontrarás aquí?
Tazón de batido de arándanos
Ingredientes
- 1 plátano congelado + 1 fresco
- ¼ de taza de leche
- 2 dátiles Medjool
- ½ taza de arándanos congelados
- 1/8 taza de copos de avena
- 2 cucharaditas de semillas de chía
Coberturas opcionales: coco rallado, fresas frescas, almendras sin sal picadas y los copos de avena
Elaboración
- Coloque todos los ingredientes en una licuadora y licue hasta que quede suave
- Añada sus ingredientes favoritos
Emparedado para el desayuno con delicioso panecillo
Ingredientes
- 1 panecillo de cereal integral
- 2 huevos revueltos
- ¼ – ½ taza de hojas de espinaca fresca
- 1 rebanada de queso provolone
- 1 cucharada de mostaza especiada
Elaboración
- Romper los huevos en una taza para microondas y batir
- Agregar poco a poco la espinaca y mezclar con el huevo en la taza
- Colocar en el horno microondas y cocer durante 3 minutos (o hasta que los huevos estén bien cocidos)
- Mientras que los huevos se cuecen, tostar el panecillo
- Cubra el panecillo con la mezcla de huevo, queso y mostaza especiada
Emparedado de pavo prensado
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan de cereal integral
- 1 – 2 cucharadas de mostaza especiada
- 3 oz de carne de pavo magra deli
- 1 rebanada de queso prensado con pimienta
- 2 rebanadas de tomate
- 2 rebanadas de pepino
- 1 – 2 rodajas de lechuga
Elaboración
- Untar la mostaza especiada en una o dos rebanadas de pan
- Agregar el pavo y el queso en una rebanada de pan
- Añadir las verduras cortadas en la otra rebanada de pan
- Cerrar el emparedado y listo
Ensalada doble con quínoa y frijoles
Ingredientes
- ½ taza de frijoles negros enlatados, enjuagados
- ¼ taza de frijoles Great Northern enlatados, enjuagados
- ¼ taza de tomates enlatados, picados en cuadrados, mezclados con condimento italiano, un poco drenados
- ¾ taza de quinoa, cocida
- 5 tazas de espinaca fresca o vegetales frescos mixtos
Opcional: aderezo de 2 cucharadas de aceite y vinagre o 1 cucharada de hummus
Opcional: envolver la ensalada en una tortilla y preparar un burrito como opción rápida para el camino
Elaboración
- Preparar la quínoa como indica el paquete
- Combinar todos los ingredientes (excepto los vegetales) en un tazón y mezclar bien
- Colocar la mezcla en la parte superior de los vegetales y listo
Salmón al cilantro y lima
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 limón, el zumo y la ralladura
- 2 cucharadas de cilantro, picado
- 1 diente de ajo, picado
- 1 kg de filete de salmón
Elaboración
- Hacer un puré con el aceite, el limón (zumo y ralladura), el cilantro y el ajo en un procesador de alimentos hasta que quede suave
- Colocar el salmón en una bandeja para hornear envuelto en papel de aluminio, secar
- Salpimentar y untar la mezcla de cilantro con limón
- Hornear en un horno precalentado a 400° hasta que esté cocido, durante 10 – 15 minutos
- Disfrutar con espárragos a la parrilla y batatas asadas para hacer una comida bien balanceada
Bocado dulce y energético de nueces
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena
- ½ taza de mantequilla de nuez de elección (yo uso la mantequilla de almendras)
- 1/3 taza de miel
- 1 taza de copos de maíz sin azúcar
- 3 cucharadas de semillas de chía
- ½ taza de cerezas secas
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
da para 20 – 25 bocadillos
Elaboración
- Combinar todos los ingredientes en un bol y mezclar bien
- Sacar 1 cucharada de la mezcla a la vez y formar bolas. Usar una pequeña cuchara de helado para hacer porciones óptimas del tamaño del bocadillo
- Una vez que se forman todos los bocadillos, refrigerar durante 1 hora. Después de una hora, retirar y disfrutar
Estos bocadillos son un aperitivo sencillo y portátil que puede hacer con anticipación, almacenar en bolsas de plástico y llevar con usted cada vez que necesite algo rápido
