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Tres etapas: Planificar su rutina, hacer que aparezcan las piernas, ejercicios para tener piernas bien formadas
¿Están sus piernas tan delgadas que generan comentarios cada vez que se viste corto? Tener piernas bien formadas y musculosas toma un tiempo, ya que las piernas naturalmente finas tienden a permanecer de esa manera y llegan a ser aún más delgadas con la edad. La buena noticia es que puede agregar algunas pulgadas haciendo una serie de ejercicios para las piernas y comiendo alimentos muy calóricos para estimular el crecimiento muscular. Si nada de esto funciona, también puede crear la ilusión de tener piernas un poco más gruesas con algunos trucos de estilo. Aprenda más acerca de cómo hacer engordar las piernas delgadas.
Parte 1 de 3: Planificando la rutina
Coma más
Si hace dieta, va a tener problemas para construír los músculos de las piernas. De hecho, no va a construír músculos a menos que ingiera gran cantidad de calorías que harán crecer los músculos en sus piernas. Esto no significa que debe volverse un salvaje comiendo de todo lo que encuentre y desee, sino que cuando pretenda conseguir que sus piernas engorden, debe enfocarse en comer alimentos más calóricos como algo esencial. Hacer comidas copiosas, llenas de alimentos de calidad, ayudará igualmente a ganar peso saludable, así como la buena forma y definición de sus piernas. Llénese de los siguientes alimentos saludables:
– Ingiera mucha proteína. La proteína es esencial para construír músculos saludables, por lo que necesitará tenerla en cada comida. Puede comer carne de res, de cerdo, pescados y cordero, o si es vegetariano, tofu, frijoles y huevos.
– Los cereales integrales, los vegetales, las frutas y las nueces son igualmente importantes. Deberían ser los principales de su dieta.
– Evite las calorías vacías como azúcares y harinas refinados, comida rápida, tortas, galletas, las papas fritas y otros bocadillos que le hacen sentir sin fuerzas en lugar de energizarle.
– Pruebe los suplementos. Algunas personas creen que pueden acerelar el proceso de crecimiento muscular tomando suplementos como la creatina, un polvo que suministra al cuerpo un ácido que participa en la construcción muscular de manera natural. La creatina se considera segura para ser usada en dosis extra.
Deje de hacer tanto cardio
Cuando el objetivo es conseguir piernas más grandes, entonces correr, hacer caminatas de resistencia y nadar no le va a favorecer. Este tipo de ejercicios va a buscar sus reservas de energía para mantenerlo en movimiento durante un largo tiempo, lo cual significa que tendrá menos para centrarse con intensidad en la construcción de los músculos. Limite sus entrenamientos de cardio y vierta su energía en ejercicios que harán sus piernas más grandes.
En lugar de cardio, haga pesas
Los ejercicios de entrenamiento con pesas centran la energía de su cuerpo en el músculo que esté trabajando en particular, rompiendo las fibras para que pueda reconstruir unas más grandes y fuertes. Hacer ejercicios de entrenamiento con pesas enfocados a las piernas les dará la forma que desea.
Haga entrenamientos intensos
Los músculos de las piernas se usan para cargar su cuerpo (y todo lo que esté sosteniendo), para subir y bajar escaleras y llevarle a todas partes a lo largo del día. Para hacer que estos músculos crezcan, es necesario centrarse en hacer entrenamientos más intensos de los que se diseñan para las otras partes de su cuerpo que no realizan tanto esfuerzo. Esto significa que cada sesión de ejercicios que haga debe elevar su ritmo cardíaco y hacer que los músculos de las piernas se quemen, por así decirlo. Es necesario romper las fibras y tendrá que construir otras más fuertes y gruesas.
– Para cada ejercicio, levante tanto peso como pueda levantar cuidando la forma correcta de realizar las 10 repeticiones. Si puede levantar el peso con facilidad durante 15 repeticiones, es demasiado ligero. Si no puede levantar más que un par de veces sin necesidad de parar, es demasiado pesado.
– Añada más peso después de un par de semanas para mantener la intensidad.
– Aumente la velocidad. Haga sus ejercicios rápido y con envíos repentinos de energía, en lugar de lentamente pasando por los movimientos. Hacer ejercicio de forma explosiva construye el músculo más rápido y le ayuda a hacer más repeticiones de cada ejercicio. Practique haciendo ejercicios contra un tiempo y haga tantas repeticiones como pueda en 2 minutos más o menos y luego tome un descanso antes de la siguiente serie.
Rote los grupos musculares
No trabaje el mismo grupo de músculos día tras día. Si está enfocado en las pantorrillas un día, haga una sesión intensa de ejercicios isquiotibiales al siguiente. De esta forma, los músculos tienen la oportunidad de descansar y hacerse más fuertes entre los entrenamientos. Impida que pasen al estadío de meseta o estancamiento al mantenerlos en un estado de hiperactividad, poniéndolos en tensión al romper las fibras, obligándolos a construír nuevas cada vez más fuertes.
– Si una semana entrena fuerte haciendo cuclillas, saltos en la caja y flexiones, cambie a levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas, ejercite las piernas en la siguiente semana en posición de acostado flexionando y caminando en estocada.
– Adicionar peso es otra forma de evitar el estancamiento. Cada dos semanas más o menos, agregue más peso.
Parte 2 de 3: Haga que sus piernas parezcan más gruesas
Use pantalones acampanados
Ellos abrazan los muslos, pero se ensanchan a partir de la rodilla, por lo que la pierna parecerá más gruesa y añadirá una forma halagadora a la línea de la pierna. No tiene que vestir pantalones de campana, a menos que le guste esa apariencia, pero incluso un ligero toque va a cambiar su silueta y hacer que sus piernas se vean un poco más grandes.
Evite los pantalones ajustados
Ellos están diseñados para hacer que sus piernas parezcan cerillas, por lo que deberá mantenerse alejado de ellos si su objetivo es lucir piernas más grandes. Si es absolutamente necesario comprar pantalones o vaqueros ajustados, busque algunos con flequillos alrededor de las áreas del muslo y la rodilla. El flequillo rompe la línea de la pierna y crea la ilusión de que sus piernas son más grandes.
Busque leotardos y pantalones estampados
Vístase de flores, rayas, salpicado de lunares o leotardos y pantalones teñidos (mientras más colores tenga, mejor). Cuando usa telas estampadas en las piernas, dejan más de una impresión visual. El uso de colores sólidos y oscuros, por otro lado, puede hacer que sus piernas se vean más delgadas y pequeñas.
Use botas de caña alta
Las botas que llegan hasta la rodilla pueden cambiar completamente la forma en que lucen sus piernas. Elija botas gruesas holgadas en lugar de botas de piel apretada. Llévelas sobre los pantalones vaqueros o mallas para dar a sus piernas un aspecto más completo.
– El uso de botas sobre los pantalones añade un poco de volumen a las piernas. Trate de usar medias hasta las rodillas sobre un par de vaqueros para verse a la moda.
Use faldas y vestidos que se ajusten a su cuerpo
Si usa faldas y vestidos sueltos y ondulantes, sus piernas se verán más pequeñas. El uso de faldas y vestidos más pegados, no va a dejar que parezca como si sus piernas estuviesen siendo tragadas por la tela.
Llevar vestidos y faldas que caen justo por encima de las rodillas
El uso de faldas que caen una o dos pulgadas sobre las rodillas hará que tus piernas se vean menos delgadas. El uso de faldas y vestidos muy cortos llama la atención sobre las piernas, mientras que las faldas que caen por debajo de las rodillas suelen destacar el contraste entre sus piernas delgadas y el tejido que lleva.
Parte 3 de 3: Ejercicios para tener piernas bien formadas
Hacer cuclillas
Es el mejor ejercicio que puede hacer para llenar los muslos, ya que involucra la mayoría de las fibras musculares de esa zona. En los comienzos, debe hacer cuclillas sin pesas. Para etapas más avanzadas, sostenga una barra con pesas que pueda levantar de 10 a 12 veces. Si prefiere no emplear la barra, puede usar dos pesas en su lugar. Aquí le indicamos cómo hacer correctamente la posición de cuclillas:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y haga cuclillas, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Impúlsese hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repita 10 – 12 veces en tres sesiones.
Camine dando pasos de estocada
- Esto hace trabajar los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y con el tiempo contribuye a construir el músculo para hacer que sus piernas se llenen.
- De un gran paso adelante.
- En esa posición, deje caer la rodilla del pie que quedó detrás hacia el suelo.
- Mantenga el tronco perpendicular al suelo.
- Vuelva a la posición inicial y haga la siguiente estocada con su otro pie.
Salte sobre una caja
Este es otro gran ejercicio que puede hacer con un mínimo de equipamiento y es ideal para conseguir pantorrillas más gruesas. Párese frente a una caja de ejercicios sobre la cual pueda saltar fácilmente. Mientras más alta sea la caja, más difícil será. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia la caja. Salte repentinamente y caiga sobre la caja con las puntas de los pies. Salte a baje al suelo. Repetir.
- Asegúrese de que la caja que utiliza es lo suficientemente pesada para que no se deslice cuando caiga sobre ella.
- No es buena idea usar pesas cuando hace saltos de caja; puede que necesite las manos para sostenerse si cae.
Hacer extensiones de la pierna
Para este ejercicio necesitará una máquina de extensión de piernas, que es estándar en cualquier gimnasio que cuente con una sala de pesas. Cargue la máquina de extensión de piernas con la cantidad de peso más grande que pueda levantar por 10 o más repeticiones. Pudieran ser entre 10 – 20 kg, en dependencia de lo fuerte que sean sus piernas.
- Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior.
- Estire las piernas para levantar el peso y luego bájelas.
- Haga 3 sesiones con 10 – 12 repeticiones cada una.
Flexiones de pie
Este es otro ejercicio que requiere una máquina para hacerlo. Tendrá que utilizar una máquina de flexión femoral que le permita levantar pesos uniendo un cable a su tobillo. Cargue la máquina con tanto peso como pueda levantar. Pueden ser entre 10 – 20 kg con 10 repeticiones.
- Amarre el cable a su tobillo con el arnés y agarre la barra de soporte con las manos.
- Doble la rodilla hacia el trasero mientras levanta, luego enderece la rodilla de nuevo.
- Haga 3 sesiones con 10 – 20 repeticiones, luego cambie a la otra pierna.
Haga peso muerto con las piernas rígidas
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales y es esencial para la construcción de piernas mejor formadas. Necesitará una barra cargada con el peso que pueda levantar para 10 repeticiones sin necesidad de detenerse.
- Párese con los pies separados y doble la cintura, manteniendo las piernas rectas. Agarre la barra con las manos.
- Manteniendo las piernas rectas, levante la barra hasta los muslos y luego bájela de nuevo al suelo.
- Haga 3 sesiones con 10 – 20 repeticiones.
Consejos
Si está haciendo una dieta estricta y no hace ejercicios con frecuencia, las piernas se quedarán delgadas. La combinación de calorías y ejercicios musculares son fundamentales para el desarrollo muscular.
Advertencias
Trabaje con un entrenador para asegurarse de no sobreesforzar sus músculos durante las sesiones de entrenamiento intenso.
