Antes de empezar
Para programar los menús de la dieta de la zona, es necesario saber cuántos “bloques” de nutrientes necesitamos. Para ello, debemos consultar con un profesional, que nos indicará la cantidad precisa en función de nuestras características físicas (sexo, altura, etc.).
Es preciso en esta dieta guardar siempre las proporciones: 40 % de proteínas y 30 % de carbohidratos y de grasas. Deben realizarse cinco comidas, tres principales y dos de refuerzo.
Además, si pasan más de dos horas entre que cenamos y nos acostamos, hay que tomar una colación más. Además, es recomendable comer nada más levantarse y establecer horarios, no permitiendo que haya más de 4 horas entre el almuerzo y la merienda, por ejemplo.
Cuando queremos estar en la zona, también hay que reducir al máximo el consumo de sustancias estimulantes, menos el café o té de la mañana.
En caso de hacer ejercicio, para que la insulina ni disminuya, hay que tomar alguna cosilla media hora antes y justo después. Debe deberse entre litro y medio y dos litros de agua (mineral) a diario, dormir por lo menos 6 horas diarias y llevar a cabo ejercicio moderado (caminar a paso ligero, elíptica) media hora cada día.
Menú de los tres primeros días
El primer día el desayuno se compondrá de una taza de café solo y una tortilla de espinacas solo con clara de huevo. Como tentempié, un yogur desnatado. La comida será una pechuga de pollo a la plancha (150 gramos) acompañada de una porción de arroz integral, ensalada de tomate y aguacate aliñada y un vaso de batido de fresa no azucarado. Para merendar, una barrita de proteína. Y de cena, atún a la plancha (150 gramos) con un poquito de aceite.
El segundo día tomaremos un par de rodajas de pan integral, 65 gramos de queso bajo en grasa con dos cucharadas de aceite de oliva con un toque de orégano y un vaso de leche desnatada. A media mañana, una nuez y unas uvas. Para comer, brécol salteado, mero (150 gramos) y una fruta a elegir. La media tarde serán tres ciruelas pasas y dos rebanadas de jamón. Para cenar, manzanas, ensalada de alfalfa y champiñones (aderezada) y un filete de salmón.
Al tercer día desayunaremos lo mismo de ayer, cambiando el queso por una loncha de pechuga de pavo y la leche por té solo. La media mañana la compondrán cinco almendras y una ración de gelatina light. Para comer, ensalada de coles de Bruselas y un poco de lomo de cerdo (120 gramos) con otro vaso de batido. Después, una avellana y una manzana. Como última comida, ensalada de lechuga y pepino y un filete de pavo.
Menú del resto de la semana
Llegados al ecuador de la semana, el ayuno se romperá con café solo y una loncha de pechuga de pollo montada en pan integral. Para el mediodía, un postre de soja. La comida, fruta a elegir y una hamburguesa de pavo. Con la media tarde, cinco almendras y un yogur desnatado. Y para cerrar el día, ensalada aliñada de coliflor y perejil y un poco de atún (120 gramos) con peras de postre.
El quinto día desayunaremos lo mismo del primero, cambiando el café por té y las espinacas por champiñones y pimentón. De tentempié, una nuez y una rodaja de piña. Para comer, ensalada de acelga y chayota con aceite y perejil, un vaso de batido de frutas sin azúcar y filete de merluza. Para merendar, una nuez y una pera. Y de cena, 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate y 180 de salmón.
Con el inicio del fin de semana desayunaremos una taza de café y una rebanada de pan (integral) con queso descremado. La media mañana, cinco almendras y un yogur desnatado. Para almorzar, 200 gramos de brécol, una patata en puré (con un poco de aceite y sal), un vaso de batido de frutas (sin azúcar) y 120 gramos de pollo en pechuga. La merienda la formarán una avellana y unas uvas. Para cenar, 120 gramos de atún y ensalada con tomate, con un poquito de aceite de oliva de aliño.
Por fin llega el último día de la semana. Y lo recibiremos con un vaso de batido de frutas sin edulcorar y tortilla de acelgas con claras de huevo. De tentempié, una nuez y un yogur desnatado con fresas. Para comer, ensalada de repollo y tomate cortado en juliana (con sal y aceite de oliva), un zumo de naranja (vaso) y 180 gramos de salmón). La merienda será una rodaja de sandía y la cena, ensalada de calabacín con un poco de aceite y pechuga de pollo como la del día anterior.
