La cantidad de colesterol de nuestra sangre está formada tanto por el producido en el organismo como por el introducido a través de la dieta. Cuando estamos cerca o sobrepasamos la cifra de los 200 miligramos/decilitro, es recomendable modificar ciertos aspectos de nuestra dieta. De este modo, reduciremos el riesgo de que el colesterol se sitúe en nuestras arterias y forme placas de grasa, con el aumento de enfermedades cardíacas que esto genera.
Alimentos que debemos evitar en la dieta pobre en colesterol
En general, los alimentos que suponen una fuente principal de colesterol son los de origen animal, tales como las carnes y embutidos, los mariscos, la leche y los huevos.
Veamos, de forma más concreta, qué alimentos debemos evitar o reducir. En cuanto a las carnes, destacan por su aporte de colesterol los alimentos derivados del cerdo, como el tocino, las salchichas, la manteca y las costillas. Del resto de carne animal hay que evitar el hígado re res, el de pollo y la piel del pollo también. Y en lo referente a los mariscos, son los camarones son nuestros principales enemigos.
Respecto a los lácteos y el huevo, la yema tiene un especial contenido en colesterol. Lo recomendable es no sobrepasar la ingesta de 2 huevos a la semana. También son fuente de colesterol los quesos amarillos procesados, así como con las cremas de queso.
Sin embargo, no solo los productos animales son fuente de colesterol. La manteca vegetal y ciertos aceites vegetales, como el de coco, también son perjudiciales si queremos reducir la ingesta de colesterol.
Finalmente, hay que tener en cuenta que los alimentos procesados suelen contener productos que aumentan el colesterol en sangre. Es el caso de la comida rápida o las comidas que se compran congeladas. También habrá que tener precaución con los condimentos, como las salsas o la mayonesa y con los productos de repostería.
Principales cambios de hábitos
Una vez que hemos visto los alimentos que es recomendable reducir o evitar, vamos a ver qué acciones de nuestro día a día podemos modificar para reducir más fácilmente los niveles de colesterol en sangre.
- Practicar ejercicio es bueno tanto para prevenir enfermedades del corazón como para aumentar los niveles de HDL. Este colesterol, el HDL, es el denominado “colesterol bueno”, que ayuda a transportar el colesterol de la sangre hasta el hígado para eliminarlo posteriormente.
- Beber unos 2 litros de agua al día. También sirven las infusiones, sopas y zumos naturales, pero no los procesados. El agua es muy útil ya que facilita el movimiento de las grasas del cuerpo.
- Reducir o evitar el consumo de bebidas con alcohol. Únicamente se salva de este punto el vino tinto, pero no se recomienda sobrepasar las 2 copitas al día. En general el alcohol hace que aumente el nivel de colesterol en sangre, salvo el vino tino que al parecer incluso previene los infartos.
- Consumir alimentos con fibra. Se encuentra en los cereales integrales, como el salvado de avena, el pan integral, el arroz integral. También son fuente de fibra las legumbres, como las lentejas y los garbanzos. Otra importante fuente de fibra son las frutas y vegetales. Es recomendable comer las frutas con piel, con pulpa y fibras, y con semillas. Como ejemplos podemos pensar en la piña, la naranja, la manzana y las granadas.
- Cocinar de formas alternativas. Por un lado, podemos evitar cocinar a la plancha o friendo. Lo mejor es asar las carnes, los pescados y el resto de alimentos al horno, a la parilla, hervidos o al vapor. En el caso de hornear un producto, añadiendo harina integral de trigo potenciaremos el sabor y al mismo tiempo aumentaremos la ingesta de fibra.
Cuando utilicemos aceites para cocinar podemos servirnos de un spray para echar la cantidad justa para que el alimento se cocine adecuadamente.
También es útil condimentar los alimentos con especias y hiervas variadas, al gusto de cada uno, y así evitaremos el uso de salsas y mantequilla. - Buscar productos más saludables en el mercado es otra forma de reducir la ingesta de colesterol. Podemos buscar margarinas con componentes para reducir el colesterol, así como alimentos bajos en grasa como leche y queso desnatados.
Alimentos estrella
Hemos visto que hay ciertos alimentos que es preferible evitar, como el hígado de res y el de pollo. Hay otros que es recomendable reducir, como el huevo y especialmente su yema. Sin embargo, el organismo puede permitirse una pequeña ingesta de colesterol diaria, pero no debe superarse el consumo de 300 miligramos.
Para facilitar la tarea, hay algunos alimentos estrella que no contienen colesterol. Es el caso de la manzana, cero miligramos. O el aguacate, media pieza también cero miligramos. Una ensalada de vegetales tampoco tiene colesterol, pero habrá que tener en cuenta tanto la cantidad y tener precaución con las salsas y los aliños.
