Si usted tiene bajo peso, calculado por el índice de masa corporal (IMC) o simplemente desea ganar más peso, los siguientes planes de comidas hipercalóricas que mostramos a continuación, le pueden ayudar a alcanzar sus metas. Están diseñados para cualquier persona que está tratando de ganar peso de forma saludable. También pueden ser utilizados por las personas que deseen construir músculos, si se utiliza en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia adecuado (levantamiento de pesas). Los días del 1 al 5 proporcionan aproximadamente 3,000 calorías y debe esperar un aumento de peso de 0,5-1 kg a la semana, en función de sexo, tamaño corporal y nivel de actividad. El día 4 está diseñado para los vegetarianos y el día 5 para los veganos y estos 2 días también proporcionan aproximadamente 3,000 calorías. Los días 6 y 7 son ligeramente diferentes y sólo deben ser seguidos por aquellos que están entrenando con regularidad y que buscan aumentar su masa muscular de manera significativa. El día 7 es un día de alto consumo proteico, que puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular con mayor eficacia. Las personas que no se ejercitan físicamente, deben pasar por alto algunas de las meriendas a fin de lograr el aumento de peso saludable y evitar la acumulación de grasa no saludable. Para obtener más ideas de comidas vea los artículos sobre alimentos hipercalóricos y alimentos ricos en proteínas.
¿Qué encontrarás aquí?
Día 1 – 3096 calorías
Desayuno: 722 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
75 g / 2,65 oz de granola |
368 |
|
100 g / 3,5 oz de yogur griego |
120 |
|
Cubrir con 28 g / 1 oz de nueces de Brasil trituradas, 1 puñado de arándanos y otro de frambuesas |
234 |
Merienda de la mañana: 246 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
2 tortas de avena (o galletas de avena) |
90 |
|
1 cucharada de mantequilla de cacahuete |
94 |
|
1 nectarina |
62 |
Almuerzo: 844 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
2 panes pita integrales |
308 |
|
100 g / 3,5 oz de pollo asado |
190 |
|
medio aguacate lasqueado o en puré |
322 |
|
puñado grande de espinacas, berro y jaramago (rúcula) |
24 |
Merienda de la tarde: 250 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
50 g / 1,75 oz de mezcla de frutos secos |
250 |
Cena: 929 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
140 g / 5 oz de filete de salmón |
275 |
|
100 g / 3,5 oz de arroz Basmati marrón (peso en seco) |
360 |
|
tahini de brócoli: 85 g / 3 oz de brócoli cocido, salteado con 1 cucharada de aceite de oliva y cucharada de pasta de sésamo y unas gotas de zumo de limón |
239 |
|
80 g (2,8 oz) de guisantes verdes |
55 |
Merienda de la noche: 105 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
Plátano mediano |
105 |
Día 2 – 3007 calorías
Desayuno: 671 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
huevos revueltos sobre tostadas Rye (3 huevos, 2 rebanadas de pan tostado con mantequilla) |
577 |
|
125 ml / ½ taza de zumo de ciruela |
94 |
Merienda de la mañana: 226 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
28 g / 1 oz de semillas de calabaza |
166 |
|
1 pera |
60 |
Almuerzo: 819 calorías
| Ensalada de quínoa y mozzarella |
Calorías |
|
100 g / 3,5 oz (peso en seco) de quínoa cocida |
374 |
|
56 g / 2 oz de mozzarella de búfala |
159 |
|
28 g / 1 oz de piñones tostados |
151 |
|
1 puñado grande de espinacas bebé, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manojo de albahaca fresca |
135 |
Merienda de la tarde: 233 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
3 tortas de avena (o galletas de avena) |
113 |
|
3 cucharadas de hummus |
120 |
Cena: 756 calorías
| Camarones (gambas) y pasta de tomates cerezas |
Calorías |
|
125 g / 4,5 oz de macarrones de escanda de trigo integral |
420 |
|
100 g / 3,5 oz de camarones (gambas), 85 g / 3 oz de tomates cerezas, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de perejil picado |
203 |
|
media bolsa de ensalada mixta, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico |
133 |
Merienda de la noche: 302 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
batido con media banana, 1 cucharada de mantequilla de almendras, buen puñado de arándanos, 150 g / 5 oz de yogur de leche entera |
302 |
Día 3 – 2996 calorías
Desayuno: 821 calorías
| Arándano, nuez y harina de avena de canela |
Calorías |
|
60 g / 2 oz de avena, 250 ml / 1 taza de leche entera, 28 g / 1 oz de pasas, 2 cucharadas de almendra molida, ½ cucharadita de canela |
543 |
|
Cubierta de 28 g / 1 oz de nueces o pecanas, 1 puñado de arándanos |
208 |
|
125 ml / ½ taza de zumo de uva |
70 |
Merienda de la mañana: 185 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
gran puñado de anacardos y pasas |
185 |
Almuerzo: 778 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
100 g / 3,5 oz de paté de caballa ahumada hecha con filetes de caballa ahumada y 2 cucharadas de yogur natural, 1 cucharada de eneldo picado, un chorrito de limón y pimienta negra, todo hecho puré |
431 |
|
6 tortas de avena (o galletas de avena) |
270 |
|
1 manzana |
77 |
Merienda de la tarde: 119 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
barra de granola |
119 |
Cena: 760 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
120 g / 4 oz de filete de res asado en la parrilla |
332 |
|
papa al horno con mantequilla de ajo |
269 |
|
espinacas y frijoles verdes, salteados en 1 cucharada de aceite de oliva |
159 |
Merienda de la noche: 333 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
1 pote pequeño de yogur griego |
134 |
|
1 pequeño plátano en rodajas |
72 |
|
10 g / 0,4 oz de nueces picadas y 10 g / 0,4 oz de chocolate negro triturado |
127 |
Día 4 – Vegetariano – 3357 calorías
Desayuno: 728 calorías
| Desayuno inglés saludable vegetariano |
Calorías |
|
3 salchichas vegetarianas, 2 setas Portabella a la parrilla, 1 tomate grande a la parrilla, 85 g / 3 oz de frijoles horneados |
373 |
|
2 rebanadas de pan de trigo tostado con mantequilla |
240 |
|
250 ml /1 taza de zumo de piña |
115 |
Merienda de la mañana: 288 Calorías
| Batido de plátano, miel y almendras |
Calorías |
|
mezclar: 1 plátano pequeño, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 100 g / 3,5 oz de yogur griego, 1 cucharadita de miel, agua para aflojar, si es necesario |
288 |
Almuerzo: 835 Calorías
| Ensalada de queso de cabra, almendras y arándanos |
Calorías |
|
56 g / 2 oz de queso de cabra suave |
152 |
|
85 g / 3 oz ensalada mixta de hojas verdes, 56 g / 2 oz de tomates cerezas, 28 g / 1 oz de almendras, 2 cucharadas de arándanos secos, 1 cucharada de aceite de oliva y cucharada de vinagre balsámico |
373 |
|
2 panes pita de trigo |
310 |
Merienda de la tarde: 337 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
2 galletas Rye |
70 |
|
2 cucharadas de queso crema |
101 |
|
28 g / 1 oz de semillas de calabaza |
166 |
Cena: 957 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
frittata de calabacín y parmesano: 3 huevos, 1 calabacín (salteado), 56 g / 2 oz de parmesano, 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar |
582 |
|
1 batata mediana cortada en cuñas, asada en 1 cucharada de aceite de girasol |
238 |
|
ensalada de vegetales frescos, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva y zumo de limón |
137 |
Merienda de la noche: 212 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
40 g / 1,4 oz de chocolate negro al 85% |
212 |
Día 5 – Vegano – 3146 calorías
Desayuno: 789 calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
2 rebanadas de pan de trigo tostado |
139 |
|
3 cucharadas de mantequilla de maní |
400 |
|
buen plato de ensalada de frutas |
250 |
Merienda de la mañana: 240 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
barra de merienda de avena y pasas |
240 |
Almuerzo: 565 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
ensalada de lentejas y aguacate (media bolsa de rúcula), ensalada de espinaca y berro, medio aguacate, cortado en cubos, 100 g / ½ taza de arroz integral cocido o lentejas verdes |
294 |
|
28 g / 1 oz de piñones tostados |
151 |
|
aderezo con 1 cucharada de aceite de oliva, chorrito de zumo de limón |
120 |
Merienda de la tarde: 245 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
10 nueces de Brasil |
140 |
|
1 plátano |
105 |
Cena: 955 Calorías
| Salteado agitado de tofu, anacardos y brócoli |
Calorías |
|
100 g / 3,5 oz de fideos finos (peso en seco) |
330 |
|
100 g / 3,5 oz de tofu firme |
129 |
|
56 g / 2 oz de anacardos, 1 cucharada de aceite de sésamo, 50 g / 1,75 oz de brócoli, 50 g / 1,75 oz de maíz tierno |
496 |
Merienda de la noche: 352 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
1/3 de pote de hummus |
330 |
|
barritas de zanahoria y apio |
22 |
Día 6 – hipercalórica – 5018 calorías
Desayuno: 1161 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
Bircher muesli: 200 g / 7 oz de yogur griego, 80 g / ½ taza de avena, 50 g / 1,75 oz de avellanas trituradas, 28 g / 1 oz de pasas, 1 manzana rallada |
1036 |
|
1 vaso de zumo de uvas |
125 |
Merienda de la mañana: 379 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
56 g / 2 oz de nueces mezcladas |
379 |
Almuerzo: 1173 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
ensalada de hojas verdes, ½ aguacate, tomates cerezas, 85 g / 3 oz de alcachofas en aceite a la braza, 1 cucharada de aceite de oliva, zumo de limón, 28 g / 1 oz de piñones, 28 g / 1 oz de semillas de calabaza |
791 |
|
56 g / 2 oz de feta |
140 |
|
rollo de trigo con mantequilla |
242 |
Merienda de la tarde: 403 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
1 lata de sardinas en salsa de tomate |
195 |
|
2 tostadas de pan de centeno con mantequilla |
208 |
Cena: 1388 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
salsa boloñesa: 150 g de picadillo de carne de res, 1 cebolla pequeña, media lata de tomates, 1 cucharada de aceite de oliva |
563 |
|
100 g / 3,5 oz (peso en seco) espagueti de trigo integral |
350 |
|
20 g / 0,7 oz de parmesano |
80 |
|
55 g / 2 oz de ensalada de vegetales frescos, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva y zumo de limón |
130 |
|
50 g / 1,75 oz de chocolate negro |
265 |
Merienda de la noche: 514 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
56 g / 2 oz de granola |
277 |
|
125 ml / ½ taza de leche entera |
73 |
|
28 g / 1 oz de almendras |
164 |
Día 7 – hiperproteica – 5059 calorías
Desayuno: 1009 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
Tortilla de 4 huevos con 150 g / 5 oz de salmón ahumado |
550 |
|
Magdalena inglesa de trigo integral con mantequilla |
277 |
|
1 vaso de zumo de ciruelas |
182 |
Merienda de la mañana: 524 Calorías
| Batido de proteínas |
Calorías |
|
2 cucharadas de suero de proteínas en polvo |
236 |
|
100 g / 3,5 oz de yogur griego, ½ taza de leche entera |
169 |
|
1 plátano pequeño, 1 puñado de arándanos |
119 |
Almuerzo: 1751 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
150 g / 5 oz (peso en seco) de quínoa |
561 |
|
150 g / 5 oz de pollo asado |
285 |
|
puñado de espinacas bebé, 1 cucharada de aceite de oliva, zumo de limón, 56 g / 2 oz de nueces |
505 |
|
150 g / 5 oz de yogur griego, 60 g / ½ taza de frambuesas, 1 oz de copos de almendras |
400 |
Merienda de la tarde: 270 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
barra de proteínas |
270 |
Cena: 1211 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
170 g / 6 oz de filete de halibut, cubierto con 2 cucharadas de pesto, 1 cucharada de aceite de oliva, horneado en papel |
519 |
|
150 g / 5 oz (peso en seco) de arroz integral |
543 |
|
85 g / 3 oz de chícharos, 85 g / 3 oz de maíz dulce |
149 |
Merienda de la noche: 294 Calorías
| Alimentos recomendados |
Calorías |
|
3 tortas de avena (o galletas de avena) |
144 |
|
3 lascas de jamón |
120 |
|
28 g / 1 oz de requesón |
30 |
