Dieta de la zona

Cómo hacer la dieta de la zona paso a paso

El origen

La dieta de la zona tiene ya más de 20 años de historia: apareció cuando el doctor Barry Sears averiguó que al prevenir que la insulina se incrementase se conseguía estar en “la zona” correcta para estimular el metabolismo. Un ejemplo de su éxito fue Manuel Uribe, un mexicano que en su día fue el hombre más gordo del mundo: con sus casi 600 kilos de peso, tenía que vivir en una cama. Gracias a la dieta de la zona logró perder 200 de esos kilos.

La dieta de la zona fue diseñada como contraposición a las dietas de restricción de calorías y pretende mantener el equilibrio en los niveles de azúcar. Su mayor logro es evitar los cambios fuertes en los niveles de insulina y la resistencia a la misma que causan los regímenes hipocalóricos. En una dieta de ese, tipo al ingerir comidas abundantes en carbohidratos, se anima la producción de insulina, la cual en cuestión de minutos puede provocar bajadas bruscas en los niveles de azúcar en nuestra sangre. Además, una medición de insulina alta también causa la proliferación y el crecimiento de las células que almacenan grasas. La unión de pocas calorías y muchos carbohidratos da lugar a una resistencia a la insulina, la cual trae como consecuencia el temido “efecto rebote” al acabar estas dietas”.

La dieta de la zona, saliéndose del guion, insta a comer más proteínas, las cuales aceleran nuestro metabolismo y disminuyen el peso de forma definitiva. Estamos así en la “zona” en la que se consigue energía para movernos de la grasa del cuerpo y no de alimentos azucarados. Esto se nota porque no nos invade la sensación de flojera que suele pasar cuando se comen demasiados carbohidratos (en lugar de más proteínas, como aconseja la dieta de la zona) o incluso otras consecuencias negativas como más grasa en el abdomen, triglicéridos elevados, caída del pelo, dolor de cabeza o retención de líquidos.

Opiniones de la dieta de la zona

Qué es la dieta de la zona

La dieta de la zona es, más que un régimen, un estilo de alimentación y de vida saludable, teniendo en cuenta las necesidades de nuestro cuerpo para estar al cien por cien. Se basa, como concepto nutricional, en equilibrar la comida que ingerimos a fin de optimizar la respuesta hormonal que ofrece nuestro cuerpo en las cinco horas de después, regulado así los niveles de inflamación.

Es un régimen muy sencillo de seguir. Se trata de mezclar los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en la siguiente proporción: 40, 30 y 30. Se puede medir calculando por bloques o a ojo; para empezar, es mejor la primera opción, a fin de acostumbrarse a las proporciones, adaptarse mejor a la dieta y lograr así mejores cambios. Por supuesto, además de la dieta, hay que hacer algo de ejercicio si queremos vivir bien. Las últimas recomendaciones médicas están en 150 minutos de ejercicio moderado semanal, como por ejemplo caminar a paso ligero.

A fin de saber qué comer, tenemos que calcular qué necesidad calórica tenemos cada día (cuántos bloques hemos de comer), teniendo en cuenta factores como nuestra masa muscular, qué porcentaje de grasa hay en nuestro cuerpo o la cantidad de ejercicio que realizamos. Puede averiguar la cifra a través de Internet, pero siempre es mejor preguntar a un experto en nutrición. El valor normal es de 12 bloques para las mujeres y 15 bloques para los hombres. Cada bloque hidratos de carbono lo forman 9 de este nutriente, 1 bloque de proteína se compone de 7 g de proteína neta y 1 bloque de grasa aporta 1,5 gramos de grasa. Para conocer las unidades de los distintos alimentos de forma segura, debe consultarse una tabla, que ponemos a su disposición a continuación.

Menus de la dieta de la zona

Maneras de medir y otras recomendaciones

Una forma de medir lo que debemos poner el plato es la visual. En esta, primero tenemos que repartir el plato en tres partes iguales. En una, coloca las proteínas, más o menos del grosor y tamaño de la palma de tu mano, sin contar los dedos; en peso, viene a ser unos 150 gramos para los hombres y 100 para las mujeres, en crudo. No tiene por qué ser de origen animal, puede venir de la soja o el tofu para los veganos. Asimismo, otras fuentes de proteínas para los vegetarianos no estrictos son los lácteos o los huevos. Después hay que llenar los otros dos tercios del plato, o lo que quepa en tus dos puños, de hidratos de carbono de proveniencia vegetal, debido a que estos son más abundantes en oxidantes y menos en glucosa. El postre puede ser una pieza de fruta. En caso de que prefiramos pasta o arroz en vez de vegetales, la cantidad se vería reducida a la mitad y se suprimiría la fruta. Por último, hay que añadir la grasa monoinsaturada como acompañamiento de la ensalada y como cocinado de las proteínas, preferentemente que sea aceite de oliva virgen y extra; basta con una cucharada sopera. Otras opciones son los frutos secos (por ejemplo, nueces) o el guacamole. Si nos decantamos por los bloques, no hay más que calcular y distribuir.

Además de las mediciones, hay algunas recomendaciones generales para seguir este régimen. La primera es hacer todos los días cinco comidas, tres principales (desayuno, comida y cena) y dos intermedias (media mañana y media tarde). La segunda, desayunar nada más despertarnos. La tercera, no esperar más de tres o cuatro horas entre comida y comida. La cuarta, beber mucho a diario: entre litro y medio y dos litros. Por último, llevar una dieta abundante en antioxidantes y omega 3.

Recetas de la dieta de la zona

Críticas a la dieta de la zona

Como no podía ser de otra manera, la dieta de la zona no está exenta de críticas, aunque la hayan seguido famosos tan conocidos como la esplendorosa actriz Jennifer Anniston. La acusan de basarse en una personalidad carismática también, como la dieta Dukan. Para algunos nutricionistas, la dieta está desequilibrada en sus macronutrientes a favor de las proteínas, además de ser demasiado hipocalórica por no dar a la gente las suficientes calorías como para cubrir sus necesidades energéticas. Arguyen que la proporción no debería ser 40, 30 y 30, sino más bien 15 por ciento de proteínas, 50 por ciento de hidratos de carbono y 35 por ciento de grasas, de manera aproximada. Ello no indica necesariamente que la dieta sea poco saludable, pero sí que no es conveniente para todos y cada uno de los casos, además de la reticencia de muchos nutricionistas frente a las dietas hiperproteicas.

No está nada clara la virtud adelgazante de las proteínas; es más, su consumo excesivo puede incluso hacer ganar peso y aumentar el perímetro abdominal. Y a largo plazo (más de un año) los regímenes de pobre aportación energética no proporcionan una bajada de peso mayor que las dietas hipocalóricas, y sí pueden proporcionar, en mayor probabilidad, efectos secundarios adversos.

Sí que son importantes algunos conceptos fisiológicos en los que insiste la dieta de la zona, como la relevancia de controlar los niveles de azúcar en nuestra sangre, la síntesis de la insulina y los famosos ácidos grasos omega 3. Pero sus críticos la acusan de abusar del marketing, con multitud de productos específicos (batidos, barras energéticas, galletas y otros tentempiés salados) divididos oportunamente en bloques con la sola finalidad de vender y vender más. Afirmaciones como que mejora los niveles de colesterol, que no se pasa hambre al adelgazar o que mejora el rendimiento físico y mental junto con la energía y vitalidad pueden resultar pretenciosas, engañosas o desilusionantes. Es por ello que siempre es recomendable acudir a un nutricionista antes de empezar en serio cualquier régimen.

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