Preparándonos para cocinar
La dieta de la zona es un régimen simple. Se fundamenta en combinar las grasas, los hidratos de carbón y las proteínas en proporción 30, 30 y 40. Se puede medir calculando cuántos bloques nos hacen falta o a ojo de buen cubero. Para saber qué tenemos qué comer, hace falta conocer nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico básico, algo que puede explicarnos un experto en nutrición, siempre más fiable que Internet, basándose en nuestras características físicas y de estilo de vida (edad, sexo, altura, actividad física, masa muscular y de grasa…). Normalmente las mujeres han de consumir diariamente 12 bloques y los hombres 15. Un bloque de hidratos de carbono son 9 gramos de este nutriente; uno de proteína, 7 gramos y uno de grasa, gramo y medio. A partir de ahí, podemos organizarnos un poco como queramos. No hay más especificaciones, ni alimentos prohibidos, ni formas específicas de cocinado o preparado.
Antes de preparar platos de la zona, debemos estar bien avituallados. En la despensa debemos tener botes de pisto (cada uno vale por dos bloques de grasas y dos de hidratos), conservas en lata para las ensaladas (anchoas, atún, caballa…), frutos secos en paquetes pequeños (por ejemplo, solo tres anacardos son un bloque de grasa, por lo que no se debe abusar), pan tostado integral (cada rebanada es un bloque de hidratos, excelentes para el desayuno), jamón serrano (mejor en sabor y en textura al corte, en la charcutería o en casa, que ya empaquetado. Cada dos o tres lonchas vienen a ser un bloque de proteínas), queso manchego (algo graso, una sola loncha de 25 gramos ya es un bloque de proteínas), pasta para cocer (lazos, espirales, macarrones, espaguetis), de la cual 30 gramos ya elaborada supondrán 1 bloque de hidratos, vinagre de vino para aliñar las ensaladas, aceite de oliva para el mismo fin (cada cucharada de postre es un bloque de grasas) y azúcar moreno.
La nevera también debe estar bien preparada. Las frutas valen por un bloque de hidratos (una manzana pequeña, un kiwi, una mandarina, una rodaja de melón…). Lo mismo por un tomate grande. Las aceitunas, tres valen por un bloque de grasas. El salmón ahumado, que es un buen entrante o refrigerio, aporta un bloque de proteínas por cada 30 gramos, lo mismo que un huevo (preferiblemente cocido). En cuanto a las bebidas, un quinto de cerveza o un vaso de vino nos proporcionan un bloque de hidratos; la leche, que será mejor semidesnatada, es capaz de aportar todo el lote de bloques de una sola vez. Su derivado, el queso fresco, solo de proteínas. Algo rico y sano es la “carne” de soja, cuyas hamburguesas nos dan dos bloques de proteínas. Por último, no puede faltar una fuente sana de hidratos, la lechuga.
No olvidemos el congelador. Los filetes congelados de pavo, pescado, pollo, ternera… equivalen a unos cuatro bloques de proteínas por cada 120 gramos, más o menos un filete. Podemos elaborar y congelar para consumir a lo largo de la semana cremas de verduras, para acompañar, que nos proporcionarán 2 o 3 bloques de hidratos y 1 de grasas.
Una receta dulce
Vamos a presentar una receta de Nocilla casera, para que no todo sean platos de dieta aburrido. Esta crema, como no tiene ni colorantes ni conservantes, aguanta un par de semanas en la nevera, y si no, se puede congelar. Utilizaremos una cucharada sopera de cacao desgrasado (medio bloque de proteínas, un cuarto de hidratos y uno de grasa), otra de crema de avellanas (dos bloques de grasa), 75 gramos de queso de untar light (dos bloques y medio de proteínas), edulcorante y, si lo deseamos, cinco gotas de esencia de vainilla para dar gusto.
Para elaborarla, lo primero es manufacturar la crema echando un paquete de avellanas en la picadora hasta que se machaquen bien, después de que suelten grasa al triturarlas. A continuación, la sacamos de ahí y la ponemos en un bol en el que mezclamos todos los ingredientes. Antes de que se pueda comer, debe ser refrigerada durante una hora.
