Dietas equilibradas para deportistas

Dietas equilibradas para deportistas

La interrogante que titula este artículo podría dar lugar a pensar que las dietas para deportistas tienen una serie de especificidades únicas y que para determinar su equilibrio se precisan de cálculos energéticos complicados o algo así.

Sin embargo, y aunque es cierto que la alimentación es sumamente importante para el deporte y se necesita una ingesta superior de nutrientes, esto no reviste mayores complicaciones que para cualquier otra persona. Sólo basta ser racionales mientras nos alimentamos, y mantener una serie de principios básicos de nutrición.

Así, podemos decir que las dietas equilibradas para deportistas no son muy diferentes de las dietas equilibradas habituales, recomendadas para cualquier persona preocupada por su salud alimenticia.

De hecho, lo más especial con respecto a la práctica deportiva, en materia nutritiva, está relacionado más con la cantidad que con la calidad de los alimentos en sí, que por supuesto, deben ser buenos en lo que a aporte de nutrientes se refiere, tanto si somos deportistas aficionados, profesionales, o personas sedentarias.

Sin más, veamos algunos de esos principios básicos que bien seguidos pueden garantizarnos una dieta equilibrada, facilitadora del buen desempeño físico y mental que todo atleta necesita.

Una posible fórmula

A pesar de que advertimos que una dieta equilibrada para deportistas no precisa de ecuaciones o fórmulas especiales, nuestra mente, adaptada a las automatizaciones y mecanicismos, querrá tener alguna especie de norma cerrada bajo la cual guiarse.

Pero sucede que cada organismo es diferente al otro, un universo en sí mismo, y el ritmo y la forma en que cada persona metaboliza los alimentos que consume son distintos; razones que impiden a la ciencia determinar con exactitud las calorías, los gramos y el tiempo de ejercicio que cada persona o atleta precisa para estar en óptima forma.

No obstante, como ya dijimos, en nutrición deportiva lo diferente se relaciona con la cantidad de alimentos, ya que la calidad y variedad de los mismos es igual a la de cualquier otra buena alimentación. Por ello podemos valernos de una regla simple, aplicable y adaptable a cada persona, deportista o no, relacionada con el balance de nutrientes de la ingesta diaria.

Así, la posible fórmula orienta que nuestro consumo diario esté integrado por entre un 10 y 15 por ciento de proteína, entre un 55 y 65 por ciento de carbohidratos complejos y entre un 25 y 30 de grasas; relación de macronutrientes que debe mantenerse con independencia de la cantidad de alimentos que ingiramos.

Ritmo de comidas para deportistas

Ritmo de comidas

A partir de lo anterior, otra indicación que quizás querríamos para tener una dieta equilibrada como deportista sería la de qué ritmo de comidas llevar.

En este sentido, lo más aconsejable es tener entre cuatro y cinco comidas, distribuidas a lo largo del día según su aporte energético, y según también el horario de los entrenamientos de cada deportista.

Por ejemplo, los especialistas indican ingerir alimentos dos horas antes de realizar ejercicio o entrenar, y tras hacer un esfuerzo físico de consideración.

A modo general, el aporte energético de esas comidas debería distribuirse de la siguiente forma: entre un 15 y un 25 por ciento para el desayuno, 25-35 para el almuerzo, 10-15 para una merienda vespertina, y 25-35 para la cena. Además, si se desayunase muy temprano se debería tener una merienda a media mañana, con aporte similar al de la vespertina.

Cantidad exacta de alimentos

A este respecto si no podemos establecer normas o porciento alguno. Cada deportista deberá comer racionalmente, según le dicte su cuerpo y sus rutinas de entrenamiento. Ojo, decimos el cuerpo y no la mente, que puede impulsar a comer obsesivamente producto del estrés o la ansiedad.

Si se come despacio, se mastican bien los alimentos, y se atienden a las señales inequívocas de saciedad, entonces se podrá determinar con exactitud cuando el organismo ha recibido los nutrientes que necesita de cada comida, sin atiborrarlo o sobrecargarlo.

Macronutrientes

Lo hemos repetido ya varias veces: una dieta equilibrada para deportistas, al igual que para cualquier otra persona, consiste en la ingesta adecuada de los nutrientes que el organismo necesita para su funcionamiento y buen desempeño.

Como es lógico, debido al desgaste de la actividad deportiva un atleta necesitará consumir entonces esos nutrientes en mayor cantidad, razón por la que en este tema hay un conjunto de particularidades que debemos tener en cuenta.

Por ejemplo, en el caso de las proteínas se ve cómo los deportistas necesitan ingerirla en un poco más de cantidad que otra persona para favorecer la biosíntesis que determina la producción de los tejidos propios y el desarrollo de la masa muscular, y para compensar la pérdida de aminoácidos que se produce por el desgaste derivado del ejercicio físico.

Ese aporte proteico extra, que debe ser mínimo, no exagerado, el atleta lo puede obtener de alimentos animales como pescados y carnes, mejor el primero, o de combinaciones vegetales como cereales junto a legumbres, frutos secos y semillas.

Macronutrientes

Los carbohidratos constituyen para los deportes su principal combustible, es decir, el nutriente del cual obtienen la energía que necesitan para el desarrollo de su actividad. Pero no se trata de cualquier carbohidrato, sino de aquellos calificables de complejos y asimilación lenta, mayormente obtenibles a partir de cereales y legumbres y no de dulces, frutas y alimentos procesados, cuyos hidratos de carbono se relacionan más con el sobrepeso que con el buen rendimiento.

Los carbohidratos complejos son almacenados por nuestro organismo en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, para utilizarlos equilibradamente cuando los necesite. De esta forma se regula la glucemia en el flujo sanguíneo, manteniéndola en niveles que favorezcan el desempeño que se precisa para la actividad deportiva.

Entre los mejores cereales de los que obtener hidratos de carbono complejos destacan el arroz integral, el sarraceno, la quinua y el mijo. Asimismo, se recomienda evitar el maíz, porque la mayoría del que hay en el mercado es transgénico, y el trigo, por su alto contenido de gluten.

Las grasas o lípidos son otro macronutriente del que el cuerpo humano obtiene energía. Lo malo con este grupo es que es almacenado de forma ilimitada, no es tan eficiente como el de los carbohidratos complejos, y puede provocar sobrepeso y atentar contra una bella apariencia física.

No obstante, las grasas también son necesarias y no se puede renunciar a ellas. Las más saludables o recomendadas provienen de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, como las semillas, los frutos secos y los pescados azules.

Igualmente, el aceite más recomendado, para cocinar y aliñar, es el de oliva, por ser el más sano.

Por último, una dieta equilibrada para un deportista no puede verse privada de las vitaminas y minerales que proveen alimentos como verduras, vegetales y algas. Para el óptimo rendimiento físico es indispensable tener concentraciones adecuadas en el organismo de vitaminas B y C, y minerales como magnesio, calcio, hierro, cinc, fósforo, etc.

Consejos para deportistas

Unos últimos consejos

Además de los principios generales enunciados hasta aquí, hay una serie de consejos y tips que los deportistas pueden seguir para mantener una dieta equilibrada.

Así, sobre la selección de proteínas, el deportista debe priorizar aquellas que sean fáciles de digerir como las provenientes de pescados o de alimentos vegetales. La carne es buena, pero consumirla en exceso puede generar trastornos en el organismo.

En cuanto a la hidratación, un atleta nunca puede olvidar beberla en las cantidades concretas que su cuerpo requiere, sobre todo tras haber disminuido los depósitos con el ejercicio y sudor. Igualmente, en la dieta deben estar incorporados alimentos que contengan agua orgánica, como frutas, verduras, cereales y legumbres.

La digestión es un proceso que un deportista debe tener siempre presente en sus entrenamientos, ya que no debe realizar ejercicios con el estómago lleno. Por ello, los especialistas aconsejan esperar cuatro horas tras haber comido, para afrontar cualquier ejercicio de consideración.

En cuanto a los suplementos, solo deben usarse si por cualquier motivo no puede seguirse una dieta equilibrada con alimentos de calidad. Los mejores para los deportistas son aquellos que incluyen vitaminas del grupo B y C, magnesio, calcio, hierro y otros oligoelementos.

Los suplementos pueden usarse tanto antes de la práctica, para beneficiar la resistencia, como después, para favorecer la recuperación del organismo.

Como quiera que sea, reiteramos que el mejor consejo posible es seleccionar adecuadamente los alimentos a ingerir, acción que debe estar guiada por el objetivo de incorporar al cuerpo los nutrientes que necesita para su óptimo rendimiento deportivo.

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