Hola, chicos. Ya sé que andan buscando algo fácil de seguir y en eso me concentré. Un plan de alimentación para un mes completo con dieta cetogénica, el impacto, la información general y, por supuesto, los alimentos. Están incluidas todas las recetas, con los impactos de las macros finales y el efecto diario de lo que usted debería comer.
¿Qué encontrarás aquí?
Trucos antes de comenzar
Algunas personas no creen en el conteo de calorías de la dieta cetogénica, pero yo sí soy de los pocos que lo hacen. Para la mayoría de la gente normal, las cantidades de grasas y proteínas serán suficientes para mantenerse saciados y en un déficit de calorías de manera natural. Sin embargo, el norteamericano promedio no siempre es normal. Hay montones de personas con problemas de deficiencias hormonales y endocrinas, que deben ser tenidas en cuenta.
Dicho esto, no siempre te será permitido perder peso cuando estás consumiendo más de lo que tu cuerpo está gastando.
Los “macros” son una versión reducida de los macronutrientes. Los “tres grandes” son: grasas, proteínas y carbohidratos. Usted puede utilizar una calculadora para averiguar cuánto esfuerzo más o menos debe desplegar para alcanzar sus objetivos.
Mucha gente asume sus macros como algo “inamovible”. No debe preocuparse por pasarse de la raya cada día. Si está pasado en calorías algunos días y otros días se encuentra por debajo, esto es bueno. Al final todo terminará en lo mismo, pues se trata de un plan a largo plazo que puede funcionar para usted y no viceversa.
Quisiera dejar sentado por ahí que diseñé este plan de alimentación pensando específicamente en las mujeres. Tomé un promedio de 150 damas y estudié cuáles eran sus macros. El resultado final fue de 1 600 calorías, reducidas a 136 gramos de grasas, 74 gramos de proteínas y 20 gramos de carbohidratos netos por día. Todo esto se basa en un estilo de vida sedentario, como vive la mayoría de nosotros. Si requiere aumentar o disminuir calorías, necesitará hacerlo en sus propios términos.
Es muy fácil incrementar calorías con solo aumentar las cantidades de grasa que usted ingiere. El aceite de oliva, aceite de coco, nueces de macadamia y la mantequilla son excelentes formas de incrementar grasas sin ganar otras muchas más cosas por el camino. Rocíelos sobre ensaladas, espárzalos sobre vegetales y consúmalos como bocadillo, y verá que estos trabajan a su favor.
Para disminuir calorías, tendrá que pensar en lo que necesita. Probablemente la mayoría demandará menos proteínas como tal, así que recuerde las cantidades de porciones de alimentos. Redúzcalas lo necesario o conveniente.
Por último, aunque ciertamente no menos importante, recuerde ceñirse a la dieta. La cetosis es un proceso que tiene lugar en su cuerpo, por lo que no debe caer en “comidas-tentaciones”. Si lo hace, puede obstaculizar el progreso hasta una semana antes de que su cuerpo esté de vuelta a la cetosis y funcionando de nuevo normalmente.
Dispóngase para mantener las tentaciones en cero y asegúrese de que está comiendo lo que necesita para sentirse saciado (lleno) y satisfecho con lo que está comiendo. Si se ve obligado a comer algo, no será nunca el fin del mundo. Esto es solo una guía sobre cómo puede comer bajo el régimen de una dieta cetogénica, de modo que es aceptable cambiar el tipo de alimento que puede consumir.
Introducción al plan de alimentación
Para este plan he tratado de escalar las recetas como mejor pude, pero no con todas lo logré, así que algunas proporcionarán sobrantes. Revise el plan de alimentación con unos días de anticipación y como siempre quedan sobrantes de alimentos, los puede congelar y utilizar más adelante.
Algunos de los alimentos, como por ejemplo el chili, solo se utilizan en la primera semana y luego en la última. Puede emplear el mismo lote, lo cual no solo le ahorrará energía y tiempo sino también dinero. Simplemente congélelos y téngalos de vuelta descongelados cuando los necesite.
Inicialmente, tenía la intención de mantener el conteo de carbohidratos netos en torno a veinte gramos por día, pero este índice terminó funcionando incluso mejor. El promedio de 28 días para los carbohidratos netos es de 11.2 gramos. El índice de carbohidratos totales, como promedio, es de 19.6 g por día. Incluso si no estuviera contando los carbohidratos netos, este sería un método magnífico para llevarte rápidamente a la cetosis.
Aunque quería acercarme a las macros tanto como fuera posible, me quedé un poquito corto. El promedio diario en 28 días queda como en 1 597 calorías, divididas en 136 gramos de grasas, 19.6 gramos de carbohidratos, 8.4 gramos de fibra, 11.2 gramos de carbohidratos netos y 74.9 gramos de proteína.
A menudo me preguntan mucho sobre el ayuno intermitente y sus beneficios para la salud, la pérdida de peso y cosas similares. La gente normalmente utiliza el ayuno intermitente tanto por el manejo de la energía como por la claridad mental que puede brindar, pero no es bueno solo bueno por eso, sino por los avances hacia los estados de meseta y para la ingesta de nutrientes cuando se hace ejercicio. Sobre este tema volveremos con mayor profundidad cuando veamos las semanas tercera y cuarta, así que manténgase atento.
Acerca de la lista de compras de la primera semana puedo decirle que quizás sea extensa. Tengo que suponer que usted no tiene nada en casa. Muchos de los artículos son productos comunes que la mayoría de la gente ya tendrá puestos con grapas en la cocina cuando elabore la comida diaria para la dieta cetogénica, y deben ser considerados como una inversión en su salud.
Desde la primera semana, una vez que tenga todos los productos ya no tendrá mucho más que comprar. Al tiempo que avanza en la segunda semana y más allá, mire en perspectiva, pues algunos de los artículos que compró al principio necesitarán reabastecimiento, como carne, pollo, o algunos tipos de vegetales. De hecho, en esta dieta usted irá bastante a buscar mucha espinaca, así que asegúrese de tener su despensa surtida.
La última tarea que le sugiero realizar es comprar los productos de especialidades antes de que los necesite. Normalmente algunos de estos artículos solo se encuentran por internet, y para el momento que los requiera ya los tendrá. Por esa razón no hay productos de especialidades en la primera semana. Asegúrese de pedir lo que necesita y téngalo a mano cuando lo requiera.
Primera Semana y qué esperamos
Al comienzo, nuestro objetivo principal es permanecer sin complicaciones. Para mí la sencillez es clave para alguien que está justamente empezando una dieta baja de carbohidratos. Usted no deseará una transición difícil (cocine con inteligencia), ya que el solo hecho de deshacerse de sus antojos será complicado.
Los alimentos sobrantes son otro asunto a tener en cuenta. No sólo le pueden hacer la vida más fácil, sino que le evitarán la molestia de cocinar la misma comida más de una vez.
El desayuno es algo que normalmente hago al estilo sobrante, pues no tengo que preocuparme ni sufrir estrés por la mañana. Tomo un poco de comida pre-elaborada de la nevera y listo, es más fácil de lo que parece.
Los primeros síntomas de la cetosis se conocen como la “gripe ceto”, cuando los dolores de cabeza, fatiga y similares pueden sacar de quicio realmente a tu cuerpo. Asegúrate de que estás tomando suficiente agua y sal. La dieta cetogénica es un diurético natural y hará que orines más de lo normal. Toma en cuenta que estás eliminando electrolitos y es lógico pensar que en cualquier momento tendrás un martilleante dolor de cabeza. Conservar alta la ingesta de agua y de sal es muy importante, ya que ayuda a tu cuerpo a rehidratarse y reponer electrolitos, lo cual aliviará los dolores de cabeza, si no te los erradica completamente.
Si es necesario, beba agua con una pizca de sal (recomiendo hasta cuatro litros diarios), ya que esto le beneficiará. Si le preocupa el tema de la sal y la hipertensión arterial, le paso el dato de que recientes estudios muestran que la ingesta de sodio y la presión arterial no están tan correlacionados como se pensaba.
Desayuno
Para desayunar, preferirá algo que sea rápido, fácil y sabroso y que por supuesto le deje algún sobrante. Sugiero empezar el primer día de esta dieta en un fin de semana y así podrá preparar algo que le dure para la semana completa. La simplicidad es la clave de la primera semana. Para nadie es agradable estar preparando desayuno antes de trabajar y nosotros tampoco lo haremos.
Comida
Aquí también seguimos a lo sencillo. La mayor parte de las veces será ensalada y carne, acompañada con aderezos ricos en grasa. Sin hacer mucho ruido, puede utilizar la carne sobrante de noches anteriores o echar mano fácilmente a una lata de pollo o pescado. Si va a emplear carnes enlatadas, fíjese en las etiquetas y adquiera las que contengan la menor cantidad o cero aditivos.
Cena
La cena será una combinación de verduras de hoja (normalmente brócoli y espinaca) con alguna carne. De nuevo, estaremos sobre lo alto en la grasa y moderados con la proteína.
Postdata: Cero postres en las dos primeras semanas.
Segunda semana y qué esperamos
Bien, la primera semana ya pasó y espero que le vaya bien con la dieta y que le haya resultado fácil y entretenido seguirla en todo. Esta semana continuamos con desayunos sencillos. Vamos a introducir el café a prueba de balas, que es una mezcla de aceite de coco, mantequilla y crema de leche gruesa que se agrega al café. Si lo siente repulsivo, y sé que algunos estarán pensándolo, solo le pido que confíe un tanto en mí.
Este invento no es tan extraño como parece. Después de todo, la mantequilla se hace de crema de leche, así que cuando usted mezcla el aceite y la mantequilla juntas, esto añade una decadente riqueza a su café que estoy seguro que a usted le agradará.
Desayuno
Para el desayuno cambiaremos algo un poquito. Aquí es donde introducimos el café a prueba de balas. Ahora, no me tome a mal, porque yo sé que a algunos no les gusta. Si a usted no le agrada el café, entonces pruebe con té. Si no le agrada el sabor (el cual es un poco raro) entonces pruebe por sí mismo a hacer una mezcla de ingredientes y consúmalos como tal.
Si no es el más entusiasta del sabor, siéntase libre de añadir endulzantes y especies. Puede emplear la canela, stevia, extracto de vainilla o lo que usted prefiera para sentir un buen gusto. Incluso puede cambiar cada sabor todos los días, de modo que no se aburra.
Si es la primera vez que toma café a prueba de balas, le sugiero esperar una o dos horas para ingerirlo. Normalmente cuando la gente tiene una larga exposición al aceite de coco y no están acostumbrados, este puede hacerles ir al baño con frecuencia. Compruebe que tolera el aceite de coco antes de tomarlo con intervalos de veinte minutos.
Comida
Aquí continuamos sin complicaciones. Podemos incorporar más carne, proveniente de la noche anterior. Los vegetales verdes y los aliños ricos en grasa (vinagretas) son básicos. Resulta importante balancear las grasas con las cantidades de proteína.
Cena
De nuevo la cena será más que sencilla. Carnes, vegetales y aliños ricos en grasa serán la clave de su vida. Quizás incluso un derretido de mantequilla sobre los vegetales hará que queden más energéticos. En las primeras dos semanas no complique demasiado las cosas, porque el éxito está en la sencillez.
P.D. Tampoco hay postre en esta semana, pero iremos sobre ellos la próxima.
Tercera Semana y qué esperamos
En esta semana introducimos un ayuno rápido. Vamos a llenarnos de grasas en la mañana y ayunar en toda la ruta hasta la hora de la comida. En esto no solo hay una gama de beneficios de salud, también es más fácil para nuestros esquemas de cocina y de alimentación.
Sugiero que tome su desayuno a las siete de la mañana y programe la hora de comida hacia las siete de la noche, dejando doce horas por medio, lo cual contribuirá a poner su cuerpo en estado de ayuno.
Cuando el cuerpo entra en un estado de ayuno podemos eliminar la grasa extra que está reservada para las demandas de energía. Cuando estamos en cetosis, nuestro cuerpo imita un estado de ayuno, y sucede que como tenemos poca o ninguna glucosa en el torrente sanguíneo, utilizamos como energía las grasas de nuestro cuerpo.
Con el ayuno intermitente vale el mismo razonamiento, para ganar energía, en lugar de utilizar las grasas que estamos ingiriendo, empleamos la grasa almacenada. Dicho esto usted pudiera pensar que sería genial poder justamente ayunar y perder más peso, pero debe tener en consideración que más tarde necesitará consumir grasas extra para evitar caer en un estado de inanición.
Existe un número de beneficios provenientes del ayuno intermitente, algunos de los cuales incluyen los niveles de lípidos en sangre, la longevidad y la tan necesaria claridad mental.
Si usted siente que no puede ayunar, entonces no será gran cosa. Regrese a la primera semana y experimente cómo puede recomponerse. Podrá comer lo que quiera, siempre que se ajuste dentro de sus macros.
Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse más simpáticas, así que deje a un lado la preocupación y vea la cocina como algo delicioso.
Desayuno
Con el desayuno vamos a tope con las grasas, igual que hicimos la semana anterior. Esta vez duplicaremos la cantidad de café a prueba de balas (o té) que tomamos, lo que significa el doble de la dosis de aceite de coco, mantequilla y crema de leche. Esta mezcla debe aportarnos una buena cantidad de calorías pues necesitamos mantenernos llenos hasta la cena. Recuerde continuar bebiendo agua como un demonio para asegurarse de que esté hidratado.
Comida
Cero almuerzo, ¡Oh, no! No se preocupe, las grasas de por la mañana deben mantenerle la sensación de llenura y brindarle energía durante todo el tiempo hasta la cena. Normalmente sobre las dos de la tarde la gente empieza a dar golpes en las paredes, así que asegúrese de que tiene suficiente cantidad de agua para beber, y beba, beba y beba.
Cena
Bueno, la cena queda igual. Carnes, vegetales y grasas son casi la norma habitual para esta comida, pero no se preocupe pues incluiremos algo de pan y similares.
Y adivine qué, esta semana vamos a comer postre. ¡Wao! Estaremos creando algunas delicias bajas en carbohidratos que le recompensarán bastante por cumplir el ayuno. Dulces, golosinas y pérdida de peso… estamos suertudos, ¿no?
Cuarta semana y qué esperamos
Durante esta semana seremos más estrictos con el ayuno. Ya tuvimos una semana completa de ayuno intermitente y ahora vamos a saltar el desayuno y el almuerzo. Aquí el agua es nuestra mejor amiga. No olvide que puede tomar café, té, agua saborizada y los líquidos que desee añadirle. Manténgase bebiendo para que no piense en su estómago. Puede que empiece a gruñir, pero ignórelo, pues con el tiempo su cuerpo se ajustará.
Ahora, si es usted el tipo de persona que no puede ayunar, entonces vuelva a la segunda semana otra vez, aunque no es una gran cosa. Como el cuerpo se toma algún tiempo para acostumbrarse al ayuno, sugiero poner sus mejores esfuerzos en ello ya que no solo son fantásticos los beneficios de salud, sino que usted gana un autocontrol impresionante.
Esta es con mucho mi semana favorita porque se asemeja bastante a mi forma de comer diariamente. Normalmente dejo un espacio de seis horas entre comidas.
Desde que me levanto, ayuno hasta las cinco de la tarde. Después estoy abierto a comer hasta las once de la noche. Aquí es donde comienza la verdadera diversión. Comer grandes cantidades de alimentos y sentirse lleno todo el tiempo hasta el día siguiente. Tienes la oportunidad de empezar a experimentar más con los postres y la cena. Durante ese período de tiempo, ubicas la merienda cuando desees y lo mejor de todo es que te puedes comer ese pollo cargado de proteínas que tanto has estado echando de menos.
Desayuno
Estamos en ayunas. Si eres un adicto a la cafeína como yo, café negro contigo o puedes tomar té, si no te agrada mucho el café. El té puede añadir grandes beneficios de salud igual que el café.
Comida
Agua, agua y agua y después mucha más agua. No se te permite comer el almuerzo ni tampoco el desayuno, así que asegúrate de mantener el cuerpo muy hidratado. Es imperativo que cumpla una buena faena con su hidratación. Recuerde, recomiendo cuatro litros por día.
Cena
Montones y montones de comida con postre para cubrir lo básico. Para mí, la cena es fantástica. Sugiero romper el ayuno con un pequeño refrigerio y después de treinta a cuarenta y cinco minutos comer hasta que te canses. Normalmente requiero dos comidas para alcanzar mis macros, y pienso que usted necesitará lo mismo.
Quinta Semana
Aquí es donde ya tenemos que despedirnos. Lamento decirlo, pero deberá arreglárselas solo. Seguramente ya tiene un montón de alimentos sobrantes congelados, listos y esperando. Conozco a muchos que son personas muy ocupadas y siempre tienen problemas con el tiempo, así que asegúrese de que algunas noches le quede un tiempito para congelar alimentos, porque esto es muy importante.
¿Y qué va a pasar con todos esos sobrantes que tienes en el congelador? Úsalos, crea tu propio plan de alimentación, primero mediante esta guía y después por ti mismo. Una vez que te enganches con esta dieta, será una panacea, te lo prometo.
