Dietas hiperproteicas para deportistas de musculación

Deportistas de musculación

Una dieta rica en proteínas para bajar de peso (también llamada dieta hiperproteica) compuesta de alimentos ricos en proteína o enriquecida con complementos proteicos rápidos, provoca la pérdida de 2 a 3 kilos de agua en unos pocos días, pero cero gramos de grasa.

Además, la dieta rica en proteínas es una dieta ineficaz a largo plazo y provoca el efecto yoyo. Esto no es una buena manera de perder grasa; al contrario, las proteínas tienen su lugar en el menú de los deportistas para el mantenimiento o la toma de masa muscular.

La proporción de proteína en una dieta para bajar de peso

Las dietas rápidas, llamadas dietas milagro, para bajar de peso están basadas en una alimentación demasiado rica en proteínas. Para bajar de peso no debe aumentar el porcentaje de proteínas. Es recomendable mantener la proporción normal, ni más ni menos.

A continuación se exponen algunos ejemplos de menús muy ricos en proteínas para una dieta hiperproteica.

Desayuno:

  • 2 lonjas de pechuga de pavo o de pollo
  • 1 porción de queso fresco de cabra
  • 1 bebida caliente (té verde o tisana)

Almuerzo:

  • 2 yogures (sin grasa o de soya, natural)

Comida:

  • Tomate en ensalada con huevos duros (con 1 cucharada sopera de vinagre)
  • Filete (150g) de trucha al vapor rociada con jugo de limón
  • Habichuelas verdes al vapor
  • 1 té verde o 1 tisana

Merienda:

  • 1 pequeño puñado de nueces y 1 té verde

Cena:

  • Ensalada de frutos del mar
  • Muslo de conejo mostaza cocido en papel de aluminio
  • Puré de brócoli
  • 1 té verde o 1 tisana

Dieta con huevos

La excepción deportiva

Hay una excepción en el deporte. De hecho los deportistas solo pueden renunciar a la regla y aumentar sin riesgo su dosis de proteína. La carga de entrenamiento es a menudo muy importante, sus necesidades de proteínas aumentan para el mantenimiento o la toma de masa muscular. Estas necesidades varían de 1 a 2 g por kg corporal y por día de acuerdo con el deporte practicado.

Así, para ser eficaz en el deporte, y para reconstruir y mantener las fibras musculares, será interesante consumir principalmente huevos y Spirulina. Las proteínas del huevo son consideradas como proteínas de referencia. La Spirulina, por su parte, con su aporte de hierro, beta-caroteno y proteínas, es el alimento anti-deficiencias esencial para los deportistas preocupados por su bienestar. Una cucharadita de Spirulina en escamas con zumo de naranja cada mañana es suficiente para prevenir la deficiencia nutricional. Pero hay otros complementos hiperproteicos y otros alimentos ricos en proteínas que pueden enriquecer el menú de los deportistas.

Los alimentos ricos en proteínas

La proteína animal

  • 20g de proteína animal están contenidos en
  • 100 g de carne, menudillos, jamón o aves de corral
  • 100 g de pescado
  • 2 huevos
  • 100g de mejillones pesados sin la concha
  • 600ml de leche
  • 4 yogures
  • 250 g de queso blanco
  • 80g de Camembert
  • 70g de gruyère

Las proteínas vegetales

  • 20g de proteínas vegetales están contenidos en
  • 300g judías blancas (peso cocido)
  • 250 g de lentejas (peso cocido)
  • 250g de pan blanco
  • 100g de avellanas o almendras

Proteínas vegetales

Resulta esencial consumir tanto proteínas de origen animal como de origen vegetal en una proporción de 1/1. No se prive bajo ninguna circunstancia de beber agua. La grasa no es agua, pero para evitar la hinchazón que suele aparecer en una dieta rica en hidratos de carbono, debe beber entre las comidas; incluso, absorber aparte los alimentos ricos en agua, en particular las frutas, y masticarlos largamente.

Tenga cuidado con las dietas de pérdida de peso llamadas “dietas milagros” de los “charlatanes” de la pérdida de peso. Hay algunas variaciones, pero todas se basan en menús demasiado ricos en proteínas y por lo tanto, deshidratantes. Se pueden perder 2-3 kg de agua en un par de días, pero no un gramo de grasa. Por otra parte, es muy malo para la salud. Los productos para bajar de peso no existen: que sean estrictamente ineficaces, es el mal menor, a excepción del efecto para su cartera, lograr que se pierdan 2-3 litros de agua es todo lo que hacen: esto no sirve de nada y es anti fisiológico. No olvide que lo necesario es perder la grasa, no el agua. Con la dieta que se sugiere en este sitio perderá la grasa, de 30-100 gramos por día, pero será realmente la grasa. Incluso puede suceder que usted gane 1 kg los primeros 3 días, debido a que el organismo tiende a reequilibrar el agua de su cuerpo.

Suplementos hiperproteicos

De todos los suplementos compuestos de proteínas rápidas, se les recomienda a los deportistas el suero de leche hidrolizado y los lácteos aislados.

Suero Hidrolizado

La proteína del suero se deriva a partir de lactosuero que es un residuo de la fabricación de queso. La proteína de suero de leche hidrolizada se corta en cadenas más pequeñas que le permite ser asimilada rápidamente por el cuerpo. Lo mejor es consumirlo inmediatamente después del entrenamiento.

Lácteos aislados o suero aislado

El contenido de proteína de los productos lácteos aislados es más alto que el suero de leche (proteína de 85-95%) a través de un proceso de micro-filtración. No hay lactosa en este tipo de suplemento, de modo que se evitan problemas digestivos. También es una proteína rápida, asimilada rápidamente, y que se debe consumir como el suero hidrolizado, inmediatamente después del entrenamiento.

Información sobre las proteínas

Aminoácidos: Los requerimientos de aminoácidos aumentan considerablemente durante el programa de deportes intensos, para reconstruir las proteínas orgánicas y evitar el catabolismo muscular.

Procesamiento de proteínas: Para vivir, crecer y mantener nuestras células, nuestro cuerpo necesita suplementos tales como proteínas, esenciales para la vida.

Consejos para la dieta de deportistas

Consejos para la dieta

Programa de deportes para bajar de peso

El mejor programa de deportes para la pérdida de peso combina un programa de modificación del comportamiento alimentario y un programa de ejercicio aeróbico moderado.

La dieta y la actividad física

Hacer actividad física también ayuda a perder peso.

Cálculo del peso ideal

Para saber si usted debe seguir una dieta para bajar de peso, debe calcular su peso ideal según 7 fórmulas de referencia con 3 programas gratuitos que puede descargar.

3 acciones y 2 errores para tener un vientre plano

Para un vientre plano debe combinar 3 acciones: los músculos abdominales profundos, hacer un deporte para quemar calorías, y hacer una dieta baja en calorías. También evitar dos errores: llevar un cinturón de sudor y construir los músculos mediante la adopción de volumen.

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Para adelgazar las caderas y perder las manijas del amor debe seguir una dieta baja en calorías, desarrollar solo los músculos transversales, hacer un deporte para quemar calorías. En especial, hay que evitar el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos.

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