Las bases del ejercicio
Debemos empezar distinguiendo entre volumen y peso. A menudo nos iniciamos en un deporte intenso o simplemente en algo de actividad física fuerte a fin de perder peso y observamos que este no solo disminuye, sino que aumenta. En realidad, seguramente lo que queramos, más que perder peso, es disminuir el volumen de grasa que hayamos acumulado en nuestro organismo; ello se entiende al saber que los músculos pesan más que la grasa, por lo que, si los ejercitamos para tonificarlos, es probable que acabemos pesando un poco más, pero no por ello estaremos menos sanos. Es mejor fijarse más en la circunferencia de los músculos y menos en la báscula, para no frustrarnos.
La grasa se almacena o se gasta dependiendo de si empleamos más o menos calorías de las que ingerimos, lo cual está, a su vez, en función de nuestra actividad física y de nuestra alimentación. Se trata de ir comiendo menos o mejor y de hacer más ejercicio. Más importante que hacer durante mucho tiempo ejercicios de poca intensidad es incrementar el gasto en calorías. Hay muchas opciones para ello, que se pueden ajustar a nuestras posibilidades físicas y económicas además de a nuestros gustos. La primera manera es subir el nivel de esfuerzo diario en las tareas rutinarias. Por ejemplo, haciendo las labores domésticas manualmente, cambiando el subir en ascensor por coger las escaleras, ir a los recados andando y no en coche, etcétera. Las actividades que exigen poco y duran mucho son también muy recomendables: dos horas de caminar o ir en bici, una hora de correr o nadar… Asimismo, dividir las sesiones en lugar de hacerlo todo seguido, aunque parezca mentira, nos redunda en un mayor gasto de energía, debido a las calorías que se pierden después de que cesa el ejercicio.
En caso de que dispongamos de poco tiempo (menos de una hora) es más interesante hacer ejercicio de tal manera que, al terminar de ejercitar un músculo, podamos empezar con el siguiente. A menudo se dice que para perder grasa de una zona hay que ejercitarla, verbigracia, realizar abdominales para bajar la barriga. Aunque pueda parecer contrario a la intuición, las cosas no funcionan así, porque son los genes los que determinan dónde se juntan los lípidos; es por eso que los hombres tienden a echar barriga y las mujeres a ensanchar las caderas cuando engordan. Algo distinto es que esa zona la tonifiquemos y consigamos así que el músculo bajo la grasa este más duro, con lo que parecerá que la zona tiene mejor aspecto. Más allá, incluso: lo primero que se quema es la grasa de la última zona en la que se haya almacenado. Por ejemplo, si primero nos aumentó la tripa y luego engordaron nuestros brazos, será de estos de donde primero se adelgace, se haga ejercicio con la parte del cuerpo que se haga.
Cuestiones nutricionales
Es fundamental, durante el ejercicio, beber mucha agua. Es un error frecuente ingerir poco líquido y colocarse ropa para sudar más; con ello, lo único que se consigue es perder peso en agua que recuperaremos cuando bebamos y poner en riego nuestro rendimiento deportivo junto con nuestra salud. En todo caso, la actividad física debe ser mínimo de media hora al día, 5 días a la semana.
Otro aspecto primordial es no bajar de peso rápidamente suprimiendo casi por completo la comida como se hace a veces a lo bestia. Así, además de debilitarnos y comprometer nuestra salud, el metabolismo basal (la energía que se gasta para sobrevivir, sin más) se reduce, por lo que al volver a comer normalmente se recupera con muchísima facilidad el peso perdido acumulado: es el temido efecto rebote. Es preciso llevar a cabo una dieta sana, equilibrada, con 4, 5 o incluso 6 comidas (nunca suprimiendo, siempre distribuyendo), adaptada a nuestras características físicas y a nuestro estilo de vida y elaborada siempre por un profesional.
