Pese a que las dietas vegetarianas han sido objeto de polémica en numerosas ocasiones –y más aún cuando se trata de dietas vegetarianas estrictas o veganas- lo cierto es que una dieta vegetariana bien organizada es una opción alimenticia perfectamente saludable que no tiene nada que envidiar a las dietas tradicionales. Son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Antes de nada, conviene recordar los tipos de dietas vegetarianas que existen, pues las hay más restrictivas que otras, aunque todas ellas se caracterizan por la supresión de la carne, los embutidos, el pescado y el marisco. La más habitual suele ser la ovolacteovegetariana, que mantiene algunos productos de origen animal como los huevos, los lácteos y la miel. Dentro de este tipo de dieta se distinguen dos vertientes: los lacteovegetarianos y los ovovegetarianos, dependiendo de si suprimen de su alimentación los huevos o los lácteos, respectivamente. La dieta vegetariana más estricta es la vegana, pues se eliminan todos los productos de origen animal. Dentro de este grupo se encuentran algunas propuestas como la frugívora, que consiste en la alimentación a base de frutas, frutos secos, semillas y productos de flores y raíces que no supongan ningún daño a la planta, o la crudívora, en la que sólo se consumen los alimentos vegetales crudos, sin aplicarles ningún tipo de cocción.
Una dieta vegetariana equilibrada deberá incluir cereales integrales (puesto que tienen un valor nutricional más alto), frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Si se mantienen también los lácteos y los huevos, deben ser consumidos con moderación, ya que desde el punto de vista nutricional no tiene sentido atiborrarse de estos productos para compensar la ausencia de carnes y pescados. La clave está en llevar una dieta rica y variada dentro de nuestras posibilidades, pues así se obtendrá una mayor cantidad de nutrientes al disponer de diversas fuentes alimentarias.
Aunque comenzar una dieta vegetariana puede parecer complicado y suele reinar la creencia de que las limitaciones son muchas, en realidad se abre un abanico de posibilidades que incentivan la creatividad del cocinero. Y es que salir de la zona de confort en materia gastronómica supone descubrir gran cantidad de sabores y texturas que pocos conocían antes. No permita que le digan más aquello de que “las proteínas sólo están en la carne”, porque no es cierto. El humus, el tofu o el seitán son alternativas proteicas de origen vegetal que no sólo son bajas en grasas saturadas –al contrario que las carnes-, sino que además están buenísimas. Pero por si estos nombres le resultan demasiado exóticos, que sepa que son productos cuyo componente principal son los garbanzos, la soja y el gluten del trigo, respectivamente.
Los vegetarianos estrictos obtienen las proteínas fundamentalmente de las legumbres, los frutos secos y los cereales, por lo que estos tres tipos de alimentos han de estar incluidos necesariamente en una dieta vegetariana equilibrada. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico, esto es, no poseen todos los aminoácidos esenciales, por lo que tomar alimentos de todos los grupos es muy importante para evitar una posible carencia proteica. Por ejemplo, un plato de lentejas con arroz es una opción muy completa, ya que los aminoácidos de los que carecen las legumbres, se encuentran en los cereales, y a la inversa. De todas formas tampoco hay que obsesionarse demasiado con esto. Si su alimentación es variada, obtendrá un buen aporte de nutrientes diarios.
En una dieta ovolacteovegetariana no tiene por qué haber ninguna carencia nutricional, ya que por medio de los huevos y los lácteos se obtienen algunos micronutrientes que son más escasos en el mundo vegetal. Sin embargo, si sigue una dieta vegetariana estricta o vegana, deberá vigilar más de cerca algunas vitaminas y minerales. Es el caso de las vitaminas A, D, B2 y B12 y del hierro, el calcio y el zinc.
Los nutrientes más importantes
Para guiarle a la hora de incluir estos nutrientes en su dieta, le indicamos a continuación algunas fuentes alimentarias donde encontrarlos:
Vitaminas. La A: En los alimentos vegetales aparece en forma de carotenos, precursores de la vitamina A. Presente en la zanahoria, el tomate, la calabaza, el boniato, el perejil, las espinacas, los pimientos, el maíz y, en general, las verduras de color verde oscuro. La D, por exposición al sol; la otra manera es tomando leche o huevos. Vitamina B2 (riboflavina) La levadura es una buena fuente de B2. En menores cantidades se encuentra en el aguacate, en los champiñones, en las almendras, en las verduras de hojas verdes y en la soja. La vitamina B12 es la vitamina más conflictiva para los vegetarianos, ya que a excepción de algunos alimentos fermentados como el chucrut (repollo fermentado), no se encuentra biodisponible en más fuentes vegetales. Es por ello por lo que es altamente recomendable que los veganos tomen suplementos de esta vitamina para evitar carencias.
Echemos ahora un vistazo a los minerales. El hierro abunda en las legumbres, los cereales, las espinacas y los frutos secos. Sin embargo, el hierro vegetal se absorbe peor, por lo que se recomienda acompañar las comidas con algún alimento rico en vitamina C (pimientos, perejil, cítricos). Los frutos secos y las legumbres son buenas fuentes de calcio, así como el brócoli. Las mejores fuentes vegetales de zinc son las legumbres, los frutos secos, las semillas y la avena. También es importante controlar el yodo, que predomina en los productos marinos. Si no se consume pescado, se recomienda tomar la sal yodada. Este mineral también está presente en las algas.
Y para terminar, un último apunte. Si pese a todo teme que le falte algún nutriente (algo que, insistimos, es bastante improbable), ha de saber que hoy en día dispone de gran variedad de productos en los supermercados que vienen suplementados con vitaminas y minerales. Un buen ejemplo son los cereales enriquecidos para el desayuno, aunque también se pueden encontrar bebidas vegetales y yogures de soja con un aporte extra de estas sustancias.
