Dieta vegana para deportistas

Ejemplo de deportista vegana

Ciertamente no es raro que los deportistas de alto rendimiento lleven una dieta vegana, lo raro es que se mantengan en ella. Con intenciones sinceras para mejorar su salud de forma natural y mejorar su rendimiento, muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar de sus dietas los productos de origen animal. Entonces, ¿por qué al poco tiempo, la mayoría volverá a consumir productos de origen animal? Simplemente, porque no hay suficiente información de las verdaderas razones para seguir con la dieta vegana. A continuación, se presenta una lista de los problemas que los atletas tienen que enfrentar al cambiar a una dieta vegana y sus posibles soluciones.

Literatura de Brendan Brazier útil para atletas veganos

  • Thrive Energy Cookcook: 150 recetas de alimentos integrales de origen vegetal
  • Thrive: Guía de nutrición para el rendimiento óptimo en los deportes y en la vida
  • Thrive Fitness: Programa de capacitación vegana para la fuerza máxima, la salud y la forma física
  • Thrive Alimentos: 200 recetas para la salud máxima

Problema 1: Hambre constante

Que puede conducir a bajos niveles de energía; esto es común para las personas activas que han dejado de consumir productos de origen animal.

Proteínas en la dieta: La gente activa necesita más proteínas que la persona promedio. A menudo, cuando los productos de origen animal son excluidos de la dieta, se elimina gran parte de la fuente de proteínas. Sin la cantidad de proteína adecuada en la dieta, los carbohidratos consumidos entrarán en el torrente sanguíneo más rápido, haciendo que los niveles de insulina se eleven rápidamente (produzcan un pico) y poco tiempo después declinen (caigan). Con la adición de proteínas y una merienda entre comidas el “bajón de azúcar” no se producirá. La proteína complementará a los hidratos de carbono y estos van a llegar al torrente sanguíneo a un ritmo constante, retrasando así la aparición del hambre y manteniendo la energía al nivel requerido.

La proteína es una parte vital de la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular desgarrado por el entrenamiento. Durante el entrenamiento de resistencia con frecuencia cardíaca baja (60-70% del máximo), la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo (90%) y la proteína es la segunda (10%). Debido a que Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, hay que hacer grandes esfuerzos en esta área. En una carrera de seis horas, por ejemplo, se quemarían solamente proteínas como combustible durante 36 minutos.

Si no se cubren los requerimientos de proteínas a través de la dieta, el tejido muscular se cataboliza; al mismo tiempo, la fuerza se reducirá. Se ha demostrado que la proporción 4:1 de carbohidratos con respecto a las proteínas produce los mejores resultados de recuperación del glucógeno muscular. Se ha demostrado también, que una pequeña cantidad de proteínas (25%) combinada con el alto contenido de carbohidrato glucémico (azúcar), mejora la recuperación a pesar del enfoque convencional de “azúcar solamente”. La bebida de soja azucarada es un buen proveedor de esta necesaria relación.

La grasa en la dieta: Una vez que los productos de origen animal son eliminados, también se elimina gran parte de la fuente de obtención de grasa. Las industria láctea mide la grasa en porcentaje del volumen, no en porcentaje de calorías. Por ejemplo, el 2% de leche es, de hecho, 33,5% de grasa. Eliminar todas las grasas de la dieta no es la meta, a pesar de que las grasas saturadas deben reducirse al mínimo para el rendimiento óptimo. La dieta muy baja en grasa está bien para una persona moderadamente activa o muy poco activa. Sin embargo, para una persona muy activa, sobre todo para un/una atleta de resistencia que ha adoptado una dieta vegana, será beneficioso añadir grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con la proteína, la grasa ayuda a retardar la velocidad con la que el hidrato de carbono entra al torrente sanguíneo, proporcionando así energía sostenida y consistente. La grasa en la dieta también ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles como la vitamina E, que es un poderoso antioxidante que le ayudará a acelerar el proceso de recuperación. Los aceites prensados en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Ambos aceites de lino y cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y sobre todo, tienen propiedades anti-inflamatorias. Estos aceites aceleran grandemente la recuperación y la reparación de los daños en los tejidos blandos, un saldo del entrenamiento diario.

Durante las épocas de nivel 1 (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) el entrenamiento de resistencia en el área de la quema de grasa (también conocido como entrenamiento del metabolismo), el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en formas fácilmente digeribles.

Solución

Consumir proteínas y grasas de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Sugerencias: Si hace pan, magdalenas, o cualquier producto horneado, reemplace algo de la harina con polvo de proteína de soja, harina de cáñamo, o harina de frijol. Emplee el aceite de semillas de cáñamo como base para la preparación de aderezos de ensalada o mézclelo con una bebida de soja para que sea más cremosa. Utilice el aceite de semillas de cáñamo en los cereales y en el horneado.

Fuentes de proteínas de buena calidad

  • Nuez y harina de la semilla de cáñamo
  • Tofu
  • Granos (judías, frijoles negros, garbanzos, soya, adzuki)
  • Legumbres
  • Proteína de soja en polvo
  • Bebida de soja sin azúcar

Fuentes de grasa de buena calidad

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de semillas de lino
  • Aceite de semillas de cáñamo
  • Aguacate
  • Frutos secos no tostados y semillas

Calambres musculares

Problema 2: Calambres musculares, rigidez muscular

Nivel bajo de sodio: La falta de sodio en la dieta, combinada con la sudoración regular agotan las reservas de sodio. Los atletas que han adoptado una dieta vegana son propensos a presentar niveles bajos de sodio, padeciendo a menudo de calambres musculares y rigidez. Los productos lácteos en particular, contienen altos niveles de sodio. También el salami, el salchichón, la mortadella y la mayoría de todos los embutidos contienen niveles muy altos de sodio. La mayoría de las fuentes vegetales contienen poco sodio con la excepción de algunas algas. Las personas sedentarias, veganas o no; no tienen que preocuparse por la falta de sodio en la dieta. Sin embargo, los atletas veganos si. Al igual que con muchos nutrientes, las necesidades de sodio se elevan a medida que aumenta la actividad.

En el tiempo de intenso entrenamiento, con el excesivo sudor, el/la atleta vegano/a se beneficiará agregando sal a su comida. Agregando sal de mar a los alimentos consumidos regularmente, el atleta se dará cuenta de que los calambres musculares no le ocurren y que le ha vuelto la flexibilidad. Debido a la sudoración excesiva, producida por las carreras en ambientes calurosos, el atleta puede necesitar tabletas de sodio. Al prepararse para una carrera larga como Ironman, el atleta deberá tener especial cuidado en hacer reservas de sal, lo que resultará en una menor dependencia el día de la carrera. Se conservará el almacenaje de sal. Una persona sana y activa no experimentará el aumento de la tensión arterial con la adición de sodio a su dieta.

Nivel bajo de calcio: Generalmente, los niveles bajos de calcio en atletas veganos se producen debido a la combinación de la falta de calcio en la dieta y el entrenamiento intensivo. El cuerpo utiliza el calcio para contraer los musculos, causando que muchos atletas de resistencia, veganos o no, tengan sus reservas reducidas. Por ejemplo, un atleta que haga ciclismo durante 5 horas a la cadencia estándar de 90 rotaciones por minuto, realizará 54,000 contracciones musculares. Las contracciones se consiguen por la combinación de los tres músculos más grandes del cuerpo (los glúteos máximos, los cuádriceps y los tendones de la corva), obviamente con la disminución significativa en las reservas de calcio del cuerpo.

Solución

En el entrenamiento intensivo, el atleta vegano se beneficiará añadiendo sal marina por lo menos a una comida o merienda al día. La semana antes de una carrera larga en clima cálido, el atleta se beneficiará ingiriendo sal marina en cada comida.

El atleta que consume alimentos ricos en calcio en cada comida se beneficiará desarrollando músculos ágiles y flexibles.

Sugerencias: Añadir las semillas de sésamo sin tostar a los cereales, ensaladas, y cualquier otra cosa que se pueda imaginar. Las semillas de sésamo contienen mucho calcio, pues 1 taza (250 ml), proporciona 2,900 mg de calcio. En comparación, 1 taza (250 ml) de leche de vaca contiene 300 mg de calcio. Por supuesto, es mucho más fácil beber una taza de leche que comer una taza de semillas de sésamo, pero una vez que los incluye como un elemento básico en su dieta, se van adicionando rápidamente.

Para maximizar la absorción de calcio a partir de semillas de sésamo, se muelen en un molinillo de café. Se recomienda moler semillas de sésamo y semillas de lino y mezclarlas y mantenerlas en la nevera para el uso diario.

Alimentos ricos en calcio

  • Almendras
  • Granos
  • Vegetales de hoja verde oscura (espinaca, col rizada)
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de girasol

Nivel de energía bajo

Problema 3: nivel de energía bajo

La tolerancia reducida al ejercicio aeróbico: posible anemia. Al eliminar la carne roja de la dieta de una persona activa, el efecto a largo plazo es la reducción de la cantidad de células rojas de la sangre, lo que a menudo conduce a la anemia. Veganos o no, los atletas acostumbran a tener problemas para mantener niveles de hierro satisfactorios para el rendimiento óptimo. Mantener las reservas de hierro se vuelve cada vez más difícil en tiempos de entrenamiento intensivo. Al igual que el sodio y el calcio, el hierro se elimina en el sudor, produciendo más que un déficit en las reservas de hierro durante el entrenamiento en clima cálido. A diferencia del sodio, los niveles de hierro pueden tardar hasta seis meses en llegar a un nivel de carencia peligroso. A menudo, sin darse cuenta de esto, el atleta se preguntará cómo el rendimiento ha disminuído sin ningún cambio en la dieta o en el nivel de actividad y así como los niveles de hierro toman un tiempo considerable para llegar a ser demasiado bajos, rehacerlos toma el mismo tiempo. Obviamente, será mejor evitar que esto ocurra. El hierro también se pierde como resultado de la hemólisis de compresión (aplastado de células de la sangre debido a las contracciones musculares intensas).

Mientras más activa sea la persona, más necesita el hierro en la dieta. La actividad de impacto constante como correr, reduce los niveles de hierro más drásticamente debido a una forma más vigorosa de hemólisis. Con cada fuerte pisada, se libera una pequeña cantidad de sangre de capilares dañados. Con el tiempo, esto va a provocar anemia si el atleta no presta mucha atención a la dieta.

Solución

Se recomienda un examen de sangre bi-anual para vigilar los niveles de hierro y no permitir nunca que lleguen a reducirse. Los alimentos ricos en hierro son los más consumidos a diario con la vitamina C para ayudar a la absorción. Si el millaje de la carrera es mayor de 50 (80 km) se recomienda incorporar un suplemento de hierro. Además, si el entrenamiento se realiza en clima cálido durante todo el año, que provoca la sudoración excesiva, o supera las15 horas por semana, también se recomienda incorporar un suplemento de hierro.

Alimentos ricos en hierro

  • Cereal fortificado
  • Sopa de chícharo
  • Galletas u otros alimentos horneados hechos con melaza (también ricos en calcio)
  • Guisantes y granos secos (judías, frijoles negros, lentejas)
  • Salvado
  • Melaza
  • Nueces de soja
  • Jugo de ciruela, pasas de uva
  • Arroz enriquecido
  • Mantequilla de maní
  • Albaricoques
  • Judías verdes
  • Nueces, anacardos, pacanas, almendras

Si la dieta vegana es algo que le gustaría probar, asegúrese de hacerlo de la manera correcta la primera vez. Si lo ha intentado en el pasado y ha fracasado, no es su culpa, porque hay muy poca ayuda disponible. Sin embargo, como en el mismo deporte, la perseverancia merece las recompensas.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado la mejoría en la tasa de recuperación. Obviamente, si el/la atleta se puede recuperar más pronto, puede entrenar más, facilitando un rápido progreso. No digo que más entrenamiento sea mejor necesariamente, sino que la recuperación rápida es importante.

Ensalada de quinoa

Muchas personas tienen dudas acerca de la conveniencia de seguir una dieta vegana cuando se practica deporte de forma regular. Las personas veganas no consumen ningún tipo de producto de origen animal, sea o no carne. De este modo, la ingesta de proteínas recomendadas para la salud debe ser especialmente controlada.

Se ha demostrado que las proteínas vegetales son igual de saludables para conseguir un adecuado aporte. Únicamente hace falta disponer de la información adecuada para combinar correctamente las proteínas vegetales, de forma que no se produzca ningún déficit nutricional. De este modo, la práctica del deporte está recomendada tanto para personas veganas como para cualquier otra persona que no siga este tipo de alimentación.

Combinaciones de alimentos

Para garantizar una completa absorción de las proteínas vegetales, se pueden hacer varias combinaciones. Por ejemplo, podemos combinar legumbres con frutos secos como, por ejemplo, añadiendo nueces a una ensalada que también lleve judías o garbanzos.

También podemos combinar legumbres con cereales. Una opción muy cómoda es añadir arroz a las lentejas o tomar un vaso de soja con copos de algún cereal.

Una última combinación interesante es combinar cereales con frutos secos. En el mercado hay barritas que combinan estos productos y cada vez es más fácil encontrar pan de nueces, por ejemplo.
Todas estas opciones son sencillas y en cuanto te acostumbras permiten introducir innovaciones muy ricas. Además, no es necesario combinar siempre estos alimentos en la misma comida, sino que se puede repartir a lo largo del día. Así, por ejemplo, podemos tomar una plato de judías blancas veganas para comer y en la cena tomar una ensalada con arroz.

Vegetales de hoja verde, fuente de hierro

Otras opciones

Hay algunos alimentos de origen vegetal que tienen gran cantidad de proteínas por sí solos. Es el caso de la soja, que incluso aporta más proteínas que la carne en la misma cantidad. Este alimento puede consumirse de muchas maneras, tanto en el desayuno como bebida de soja, así como yogures a base de soja sin lácteos. También está podemos incluirla en nuestras recetas habituales.

Otro alimento con alto contenido de proteína es la quinoa. Este pseudocereal tiene muchas opciones. Se pueden preparar hamburguesas veganas con quinoa o se puede añadir este alimento a ensaladas, verduras y sopas.

Fuentes de energía en dietas veganas

Los hidratos de carbono son fundamentales para la práctica de ejercicio dado que son el combustible principal. Los más nutritivos son los complejos, dado que tienen mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales integrales, la fruta y los frutos secos. Todos estos alimentos son importantes para reducir el tiempo de recuperación tras el esfuerzo.

Las grasas también aportan energía pero requieren mayor cantidad de oxígeno para que se lleven a cabo las funciones metabólicas. Por eso, es preferible conseguir combustible para el ejercicio físico a través de los hidratos de carbono. No obstante, el organismo necesita grasas para funcionar. Además, el ejercicio físico regular favorece que el cuerpo se acostumbre a quemar cierta cantidad de grasas con la actividad deportiva. Las grasas más recomendadas para deportistas veganos son las insaturadas, que encontramos en aceites vegetales. De este modo, es muy fácil incluir este tipo de grasas en la alimentación.

Las vitaminas y los minerales

Estos elementos son muy importantes para llevar a cabo las rutas metabólicas del organismo. Dada su importancia para el deporte, es muy útil consumir alimentos integrales para obtener tanto vitaminas como minerales. Para la obtención de magnesio mediante la dieta es consumir granos sin refinar, como el salvado de trigo. Otras posibles fuentes son las almendras y las espinacas. Para tomar vitamina C, por ejemplo, podemos tomar cítricos, brócoli y coles de Bruselas. En el caso de la vitamina E y vitaminas del grupo B, podemos tomar nueces. Es importante un consumo equilibrado para aportar al organismo vitaminas y minerales variados.

El hierro es un elemento que preocupa especialmente a las personas que practican deporte. Participa tanto en rutas metabólicas como en el transporte del oxígeno por la sangre. Las mejores fuentes de hierro para personas que siguen una alimentación vegana son las verduras y hortalizas de hoja verde. También encontraremos un aporte interesante de hierro en los frutos secos, semillas de calabaza, pasas, pan integral y patatas.

Suplementos veganos

Suplementos

Si seguimos una dieta equilibrada, ya sea vegana o no, no debemos tener carencias de ningún tipo. Sin embargo, hay ocasiones en las que el organismo puede necesitar un suplemento, especialmente practicamos algún deporte de forma regular. Una forma de solucionarlo es modificar la dieta para producir un aumento de aquello que nos falte. De este modo, nos aseguramos de que los nuevos hábitos cubren todas nuestras necesidades.

Sin embargo, si optamos por un complejo vitamínico, hay suplementos que incluyen las vitaminas, minerales y aminoácidos que el cuerpo necesita. En ocasiones es difícil encontrar productos de este tipo que no contengan productos de origen animal. No obstante, la oferta del mercado cada vez es más amplia, tanto para multivitamínicos como para proteínas. Actualmente no solo encontramos suplementos aptos para veganos sino algunos formulados especialmente para este tipo de alimentación.

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