Lunes
Esto no es una dieta privativa: Vas a tener tres comidas y dos meriendas al día, además de que cada plato tendrá un balance perfecto en su composición al tener un 45 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteínas y un 25 de grasas saludables. Con respecto a las bebidas, deberás mantenerte apegado a aquellas que no contengan o sean bajas en calorías, como el café, el té y el agua.
Para acelerar la pérdida de peso puedes combinar además este menú con sesiones de 60 a 90 minutos de ejercicio moderado, cuatro veces a la semana.
Si haces esto, verás como tu motivación crecerá y perderás ese peso del que tanto quieres deshacerte.
Desayuno
- 1/2 taza de claras de huevos revueltas con una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de albahaca picada, una de queso parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry.
- Una rebanada de pan integral tostado.
- 1/2 taza de arándanos.
- Una taza de leche descremada.
Merienda matutina
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa, combinado con 1/4 de taza de fresas rebanadas.
Almuerzo
- Ensalada hecha con 3/4 de taza de bulgur cocido, 113 gramos de pechuga de pollo picados y hechos a la parrilla, una cucharada de queso cheddar rallado (bajo en grasa), verduras troceadas en cubitos y hechas a la parrilla (dos cucharadas de cebolla, 1/4 taza de calabacín cortado en cubitos, 1/2 taza de pimiento), una cucharadita de cilantro picado y una cucharada de vinagreta baja en grasa.
Merienda vespertina
- Dos cucharadas de hummus y seis zanahorias pequeñas.
Cena
- 113 gramos de salmón a la parrilla
- Una taza de arroz blanco con una cucharada de almendras tostadas y picotedas.
- Una taza de espinacas marchitas con una cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y parmesano rallado.
- 1/2 taza de melón troceado en cubos y cubiertos con 1/2 taza de sorbete de frambuesa y una cucharadita de nueces picadas.
Martes
Desayuno
- 3/4 taza de avena preparadas con agua, combinada con ½ taza de leche descremada.
- Dos salchichas de pavo.
- Una taza de arándanos
Merienda matutina
- 1/2 taza de queso ricotta sin grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas.
Almuerzo
- Puede repetirse la combinación del lunes o variarlo sin violar los principios de combinación de nutrientes.
Merienda vespertina
- 1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de salsa.
Cena
- Una hamburguesa de pavo
- 3/4 taza de coliflor asada y brócoli
- 3/4 taza de arroz integral
- Una taza de ensalada de espinacas con una cucharada de vinagreta balsámica ligera.
Miércoles
Desayuno
- Tortilla hecha con cuatro claras de huevo y un huevo entero, 1/4 taza de brócoli picado, dos cucharadas de frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, champiñones cortados en cubitos, y salsa.
- Quesadilla hecha con 1/2 tortilla de maíz (pequeña) y una cucharada de queso jack bajo en grasa.
- 1/2 taza de sandía en cubos
Merienda matutina
- 1/2 taza de yogur de vainilla sin grasa, con una manzana picada en rodajas y una cucharada de nueces picadas.
Almuerzo
- Ensalada hecha con dos tazas de Romaine picado, 113 gramos de pollo a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de champiñones cortados en cubitos, dos cucharadas de cheddar bajo en grasa (rallado), y una cucharada de aderezo César bajo en grasa.
- Una nectarina media.
- Una taza de leche descremada.
Merienda vespertina
- Un palillo de queso mozzarella descremado.
- Una naranja mediana.
Cena
- 113 gramos de camarón, a la parrilla o salteados con una cucharadita de aceite de oliva y una de ajo picado.
- Una alcachofa de tamaño medio, hecha al vapor.
- 1/2 taza de cuscús de trigo integral con dos cucharadas de pimiento en cubitos, 1/4 taza de garbanzos, una cucharadita de cilantro fresco picado y una cucharada de vestidor mostaza-miel (sin grasa).
Jueves
Desayuno
- 1 panecillo Inglés dietético, de grano entero, con una cucharada de maní o mantequilla de almendras y una cucharada de polvo de frutas, libre de azúcar.
- Una cuña de Melaza.
- Una taza de leche descremada.
- Dos rebanadas de tocino canadiense
Merienda matutina
- Yogurt Parfait hecho con fresas, una taza de yogur de vainilla bajo en grasa, dos cucharadas de frambuesas en rodajas, y dos cucharadas de granola baja en grasa.
Almuerzo
- Envuelto hecho con 113 gramos de rodajas finas de carne asada magra, una tortilla de trigo integral de 15 centímetros, 1/4 taza de lechuga troceada, tres rodajas de tomate mediano, una cucharadita de rábano picante y una de mostaza de Dijon.
- 1/2 taza de frijoles pintos o lentejas, con una cucharadita de albahaca picada y una cucharada de aderezo César dietético.
Merienda vespertina
- Ocho chips de maíz al horno con dos cucharadas de guacamole.
Cena
- 113 gramos de halibut a la parrilla
- 1/2 taza de champiñones rebanados, salteados con una cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla blanca picada y una taza de judías verdes.
- Ensalada hecha con una taza de rúcula, 1/2 taza de tomates cherry y una cucharadita de vinagreta balsámica.
- Media taza caliente de jugo de manzana, sin azúcar, con 1/4 taza de yogur de vainilla sin grasa.
- Una cucharada de nueces picadas y canela.
Viernes
Desayuno
- Burrito hecho con media tortilla de trigo integral, cuatro claras de huevo revueltas con una cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza frijoles negros refritos (sin grasa), dos cucharadas de salsa, dos cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y una cucharadita de cilantro fresco.
- Una taza de melón mixto.
Merienda matutina
- 85 gramos de jamón magro, en lonchas.
- Una manzana mediana.
Almuerzo
- Hamburguesa de Turquía
- Ensalada hecha con una taza de espinaca, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 taza de lentejas cocidas, dos cucharaditas de queso parmesano rallado y una cucharada de aderezo de Rusia.
- Una taza de leche descremada.
Merienda vespertina
- Un stick de queso mozzarella descremado.
- Una taza de uvas rojas.
Cena
- 142 gramos de salmón a la parrilla.
- 1/2 taza de arroz blanco
- Dos tazas de vegetales verdes mezclados con una cucharada de aderezo César bajo en grasa.
- 1/2 taza de sorbete de fresa con una pera picada en rodajas.
Sábado
Desayuno
- Frittata hecha con tres claras de huevo, dos cucharadas de pimientos cortados en cubitos, dos cucharadas de espinaca picada, dos cucharadas de queso mozzarella rallado (parcialmente descremado), dos cucharaditas de pesto, y 1/2 taza de frambuesas frescas.
- Una panecillo pequeño. Una taza de leche descremada.
Merienda matutina
- 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa, con una cucharada de linaza molida y 1/2 taza de cubitos de pera.
Almuerzo
- 113 gramos de pechuga de pavo en rodajas.
- Ensalada de tomate y pepino hecha con cinco rodajas de tomate, 1/4 taza de pepino en rodajas, una cucharadita de tomillo fresco picado y una cucharada de aderezo italiano (libre de grasa).
- Una naranja mediana.
Merienda vespertina
- Batido hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 de plátano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa, y 1/4 taza de fresas rebanadas.
Cena
- 113 gramos de pargo al horno con una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de jugo de limón y media cucharadita de condimentos sin sodio.
- Una taza de espagueti de calabacín, con una cucharadita de aceite de oliva y dos de queso parmesano rallado.
- Una taza de judías verdes, hechas al vapor, y una cucharada de almendras.
Domingo
Desayuno
- Dos rebanadas de tocino canadiense
- Un gofre de grano entero, hecho en la tostadora, sin azúcar.
- 3/4 taza de bayas.
- Una taza de leche descremada.
Merienda matutina
- 1/4 taza de queso cottage sin grasa, con 1/4 taza de cerezas y una cucharada de almendras.
Almuerzo
- Ensalada hecha con dos tazas de espinaca, 113 gramos de pollo a la parrilla, una cucharada de arándanos secos picados, tres rebanadas de aguacate, una cucharada de nueces troceadas, y dos cucharadas de vinagreta baja en grasa.
- Una manzana
- Una taza de leche descremada.
Merienda vespertina
- 1/4 taza de yogur griego, con una cucharada de azúcar y una cucharada de semillas de linaza.
- 1/4 taza de arándanos.
Cena
- 113 gramos de solomillo de carne de cerdo magra, salteado con cebolla, ajo, brócoli y pimiento.
- 1/2 taza de arroz integral.
- Cinco rodajas de tomate mediano, aderezadas con una cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, salsa de soja ligera, y el vinagre de vino de arroz.
