A pesar de que puede parecer contradictorio, es posible perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo. Es cierto, sin embargo, que para crear músculo es necesario aumentar la ingesta de calorías. También es cierto que para bajar de peso necesitamos consumir menos calorías.
Entonces, ¿qué podemos hacer si queremos conseguir ambos objetivos? La solución está en la grasa corporal. Lo que haremos será iniciar una dieta restringida en hidratos de carbono y alta en proteínas. De este modo, el organismo quemará la grasa acumulada para obtener energía.
Dieta 40-40-20
Para conseguir perder peso y ganar masa muscular debemos ajustar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. El porcentaje óptimo de cada uno de estos elementos será de 40%, 40% y 20%, respectivamente. Para un consumo diario de 2000 kilocalorías, tendremos que aplicar los porcentajes. Resultan, 800 kilocalorías provenientes de las proteínas, otras 800 de los carbohidratos, y 200 de las grasas.
- Proteínas: son las que se encargarán, fundamentalmente, de producir un aumento de masa muscular. Se encuentran en alimentos tales como el salmón, el atún, las claras de huevo, y la carne de res. También hay suplementos para deportistas con alto contenido de proteína, pero habrá que tener en cuenta el objetivo de perder peso.
- Carbohidratos: no sirve cualquier carbohidrato, tendremos que consumir los complejos. Estos se encuentran en pan, arroz, pasta, y siempre en su versión integral. Es fundamental la colaboración de los carbohidratos como combustible para la práctica del ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico.
- Grasas: aunque tenemos que prestar atención a su consumo, no debemos olvidarnos de su importancia. Si no incluimos grasas en esta dieta, no se liberará la hormona leptina, que, curiosamente, funciona para quemar grasas acumuladas. Debemos olvidarnos de las grasas saturadas a favor de las insaturadas. De este modo, favorecemos una mejor digestión y ayudamos a prevenir problemas de corazón. Encontraremos grasas insaturadas en productos como el aceite de oliva, las nueces, las almendras y los aguacates, por ejemplo.
Sobre los carbohidratos y las grasas
Una cuestión muy importante es no descuidar nunca la ingesta de grasas. Además de la conveniencia de consumir el 20% de las kilocalorías en forma de grasas, estas son necesarias para el organismo. Es fundamental no bajar de un 10% para evitar riesgos de carencias de grasas. Igualmente, hemos comentado anteriormente que las grasas favorecen la formación de leptina, una hormona que libera el organismo para quemar las grasas acumuladas. Fundamental para lograr nuestros objetivos.
Respecto a los carbohidratos, hemos especificado anteriormente que debemos consumir los complejos. Estos carbohidratos lentos se transforman en azúcar y nos aportan energía. Con este combustible podremos enfrentarnos al deporte necesario para crear masa muscular. No obstante, es mejor evitarlos en las cenas para no acabar almacenándolos como grasa corporal. Sobre esta cuestión tenemos que recordar que los carbohidratos a evitar en cualquier momento son los simples, que podemos encontrarlos, por ejemplo, en los refrescos.
Consejos generales
En primer lugar, respecto al consumo de calorías, puede ser muy útil combinar diferentes alimentos. De este modo, si variamos la fuente de ingesta de proteínas aumentamos la eficacia de la absorción. Podremos combinar la proteína de origen animal con la de origen vegetal, presente en las legumbres, por ejemplo. Además, cuanto más variada sea la alimentación menos sensación tendremos de estar siguiendo una dieta.
Por otro lado, podemos ayudarnos a controlar el peso mediante el consumo de alimentos que nos quiten la sensación de hambre. Los mejores son las frutas y las verduras y los cereales (en la versión integral). Además, no hacen encofrar como otros y ayudan al intestino a realizar sus funciones.
Un último consejo que se suele dar en casi todas las dietas, es la necesidad de realizar 5 comidas diarias. De este modo, evitaremos pasar hambre de forma innecesaria. Igualmente, con esta medida reduciremos las posibilidades de tentarnos a comer de forma más abundante en las comidas principales. Además, respetando las 5 comidas repartiremos la ingesta de calorías a lo largo del día y la digestión será más llevadera. Esto favorece un aumento del metabolismo y el cuerpo absorberá mejor los nutrientes.
