Dieta baja en calorías

En teoría, una dieta baja en calorías es excelente para bajar de peso, pero debemos prestar atención a la misma para mantenerla equilibrada y asegurar una pérdida de peso rápida que no comprometa nuestros músculos y suponga un problema para nuestra salud. En su lugar, sería más conveniente profundizar en los beneficios que podemos obtener de este tipo de dieta.

A la hora de elegir una dieta baja en calorías debemos basarnos en el hecho de que nuestro cuerpo consume una cierta cantidad de calorías diarias. Esto significa que si proporcionamos a nuestro organismo una menor cantidad de calorías de las que necesita para obtener su energía, podremos sacar las reservas energéticas almacenadas y por consiguiente, perder peso corporal.

A partir de esta teoría, el principio básico de esta dieta para perder peso, se trata de reducir la ingesta de calorías. De hecho, nuestro cuerpo responde perfectamente al principio de causa y efecto, pero desafortunadamente, no todo es tan sencillo como en la teoría y no es algo extraño que las dietas bajas en calorías, especialmente si las llevamos a cabo por nuestra cuenta, puedan causar problemas y trastornos que conduzcan a una pérdida de peso poco saludable. En este sentido, es necesario tener en cuenta cómo seguir una dieta baja en calorías que garantice una pérdida de peso adecuada y duradera.

A su vez, la dieta debe asegurarnos que el cuerpo adquiera todos los nutrientes importantes, por lo que ello significa que debemos seguir comiendo más o menos de todo (a excepción de comidas fritas, dulces y alcohol), pero ahora en cantidades más pequeñas, de modo que seamos capaces de perder esos kilos de más.

Características de una dieta baja en calorías para bajar de peso de manera sana y equilibrada

La dieta baja en calorías, como su nombre lo indica, es una dieta que proporciona pocas calorías a lo largo del día y que se utiliza principalmente para nuestras intenciones de perder peso. Es un tipo de dieta que suele ser equilibrada, ya que incluye todos los nutrientes, pero disminuye las cantidades ingeridas y por lo tanto, el consumo de calorías. Para seguir este tipo de dieta, es necesario conocer las necesidades calóricas diarias de nuestro cuerpo que se basa principalmente en el llamado “metabolismo basal”. La tasa metabólica basal son las necesidades calóricas para el funcionamiento vital de nuestro organismo cuando se encuentra en reposo, que a su vez también depende de nuestras actividades físicas y nuestro estilo de vida.

A continuación, proporcionamos algunos valores medios de los requerimientos calóricos correspondientes a hombres de 70 kg y mujeres que pesen 50 kg.

Promedio de las necesidades calóricas

• Hombres con trabajos sedentarios: 2200 calorías al día
• Hombres con trabajos no sedentarios: 2600 calorías al día
• Mujeres con trabajos sedentarios: 1500 – 1800 calorías al día
• Mujeres con trabajos no sedentarios: 2000 – 2500 calorías al día

La primera dificultad que se produce cuando nos ajustamos a una dieta baja en calorías, es asegurar que esta se encuentra correctamente balanceada y no resultará perjudicial para nuestro cuerpo, por lo que es necesario determinar la cantidad de calorías que una persona debe consumir durante un día habitual. Las necesidades calóricas en dependencia de cada individuo se encuentran sujetas a otros factores como la edad, sexo, talla, índice de masa magra, así como el estilo de vida y finalmente las actividades físicas que se lleven a cabo de manera habitual.

¿Cuántas calorías debemos sustraer de nuestra dieta actual?

Es necesario determinar la cantidad de calorías que necesitamos suprimir de nuestra dieta actual con el fin de alcanzar nuestras metas para perder peso. Debemos tener en cuenta que una reducción drástica en este sentido es bastante imprudente, ya que podría causar más daños que bien a nuestro cuerpo. De hecho, es un error frecuente pensar que si consumimos 1200 calorías al día, siguiendo una dieta baja de solamente 400 calorías seremos capaces de bajar de peso rápidamente. En este caso, existirá un riesgo grave para nuestra salud, por no mencionar el hecho de que un metabolismo bajo hará que volvamos a recuperar el peso perdido una vez que retornemos a nuestros hábitos regulares de nutrición. Incluso, el cuerpo podría almacenar más grasa como medida preventiva ante la baja ingestión de calorías.

En principio, debemos tener en cuenta que para perder peso de manera saludable, debemos eliminar cerca de 400 a 600 calorías de nuestra dieta diaria. Este número es equivalente a un ahorro semanal de alrededor de 3000 a 4000 calorías y por lo tanto una perdida sustancial de 1 a 2 kilogramos semanales.

A modo de ejemplo, si una persona tiene actualmente una necesidad de calorías de 2000 kcal, debe reducir 2/3 de esa cantidad. O sea (2000 x 2)/3, lo que nos daría un resultado final de 1330 kcal.

¿Cómo eliminar las calorías?

Además de la cantidad de calorías que debemos eliminar de nuestra dieta baja en calorías, también es crucial establecer la calidad de las calorías que obtendremos a diario.

No debemos suponer que limitarnos a 1200 calorías implica que podemos consumir cualquier tipo de alimentos como pasteles, bocadillos o papas fritas durante nuestros almuerzos y cenas. La ingesta de calorías debe proveer a nuestro cuerpo de un suministro equilibrado de nutrientes, de modo que podamos conservar nuestra masa muscular y eliminar las reservas de grasa acumuladas con el tiempo. Al mismo tiempo, no es conveniente llevar a cabo una dieta que sea estrictamente rígida, como por ejemplo, tomar frutas y verduras o solo aquellos alimentos que sean bajos en proteínas y carbohidratos. Esto podría dar lugar a un proceso de catabolismo muscular que puede resultar perjudicial para nuestra salud en lugar de servir a nuestros propósitos de perder peso. Por todas estas razones, es muy importante tratar de investigar o tal vez buscar el asesoramiento indicado a través de un dietista o nutricionista, en aras de establecer una dieta equilibrada, baja en calorías, pero en función de nuestras características y necesidades.

Beneficios de una dieta balanceada

• Posibilidad de comer una gran cantidad de alimentos
• Obtener una educación nutricional adecuada
• Pérdida de peso lenta pero duradera
• Prevención de enfermedades

Beneficios de una dieta baja en calorías: no solo es beneficiosa para bajar de peso

El principio básico de las dietas bajas en calorías no es erróneo, el cual es proporcionar al cuerpo de una menor cantidad de energía de la que necesitamos para nuestras actividades diarias. De hecho, se trata de una buena estrategia para asegurarnos que el cuerpo recurrirá a sus reservas de energía, consumiendo así el exceso de grasa y llevándonos finalmente a la pérdida de peso. Una dieta baja en calorías, cuando se encuentra balanceada y supervisada por los consejos de un experto, es adecuada para todo tipo de personas, ya que nos permite contar con un cuerpo más delgado, además de aportar otros beneficios ante ciertas condiciones patológicas como:

• Mantenimiento de los niveles plasmáticos de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre bajo valores adecuados, lo que nos permite prevenir algunas enfermedades como los ataques cardíacos y la diabetes.
• A pesar de que no existe una relación directa, la forma correcta de seguir una dieta baja en calorías consiste a menudo en consumir frutas y vegetales ricos en fibras y vitaminas, así como el uso de aceite de oliva como complemento. La reducción de las grasas saturadas, la ingesta de vitaminas y el consumo regular de fibras, permiten reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y demás patologías, potenciando nuestra salud a nivel general.
• Una dieta baja en calorías también resulta ideal para las mujeres menopáusicas, debido a la acción de los estrógenos que ralentizan el metabolismo, resultando en una tendencia a aumentar de peso.

Riesgos y efectos secundarios de una dieta extremadamente baja en calorías

Los riesgos y contraindicaciones asociados a una dieta hipocalórica, se derivan del hecho de que, aunque muchas razones parten de un principio lógico, la gran mayoría son totalmente irracionales e incorrectas. Este tipo de dietas es particularmente perjudicial por dos razones:

• No tomar las fuentes de alimentos que nos proporcionan energía y proteínas necesarias para sustentar el cuerpo es comenzar un proceso de canibalismo, puesto que nuestro cuerpo se alimentará de sus propios músculos. La pérdida de peso que se registre, no se derivará de la grasa, sino de la destrucción de nuestros músculos.
• Acostumbrar al cuerpo a comer menos, inevitablemente representa una ralentización de nuestro metabolismo, lo que significa que, una vez que se empiece a comer de manera más o menos normal, el cuerpo comenzará a quemar calorías mucho más lentamente.

Los puntos anteriormente descritos pueden explicar por qué muchas personas bajo este tipo de dietas terminan desencadenando un efecto yo-yo (tras una privación excesiva de alimentos experimentamos un deseo incontrolable de comer más).

Las dietas extremadamente bajas en calorías no están perfectamente balanceadas y a largo plazo pueden no ayudarnos a perder peso

Esta categoría incluye todas las dietas excesivas como la famosa dieta de la sopa, que se centra en una sola comida, o las llamadas dietas desintoxicantes y depurativas, cuyo principio se basa en el consumo exclusivo de zumos de frutas, sopas de verduras y té de hierbas.

Además, debemos tener en cuenta que a pesar de que algunas dietas bajas en calorías han sido llevadas a cabo por profesionales de la medicina para el tratamiento de ciertas enfermedades, estas pueden ser muy perjudiciales para el organismo.

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos que reducen la ingesta de carbohidratos durante el día y aumentan la proporción de proteínas, están fuertemente sesgadas hacia una ingesta deficiente de carbohidratos. Para este tipo de dietas, la ingesta de proteínas debe estar alrededor del 15 % del total de calorías consumidas a diario, lo que conlleva a una mayor fatiga de los riñones y el hígado, con aumentos considerables de creatinina, transaminasas y la acumulación excesiva de amoníaco y otros deshechos nitrogenados en la sangre. Al respecto, veamos algunos ejemplos:

Dieta Scarsdale: Le permite perder peso rápidamente, reduciendo la ingesta de grasa e hidratos de carbono, además de aumentar la ingesta de proteínas. Los alimentos bajos en calorías son eliminados por que se añaden más calorías.

Dieta cetogénica: Esta es una dieta baja en calorías que reduce los carbohidratos para conducir a un estado de cetosis. En otras palabras, favorece la formación de cuerpos cetónicos que poseen un efecto anoréxico y limitan la sensación del hambre.

Dieta Atkins: Esta dieta utiliza el principio básico de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y contiene alimentos con poca o nula presencia de carbohidratos.

Dieta de la zona: Se trata de una dieta baja en calorías, basado en un rígido porcentaje de alimentos a consumir. En particular, 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas que se deben consumir a diario. El alto contenido de grasa en esta dieta puede elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, por lo que acarrea riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Dietas equilibradas en calorías

Las dietas hipocalóricas equilibradas contienen todos los macro y micronutrientes necesarios para una persona, en las cantidades y proporciones adecuadas, además de ser idóneas tanto para los que son vegetarianos como los que no. Seguramente, el único modo válido para una dieta baja en calorías, es también el más simple, quizás porque no garantiza resultados espectaculares en tan poco tiempo, sino que asegura nuestra salud en primer lugar.

Dieta mediterránea: Esta dieta clásica baja en calorías nos permite ingerir casi cualquier tipo de alimentos, incluyendo pastas y pan, siempre y cuando las cantidades sean moderadas. Se trata de una dieta baja en calorías balanceada y efectiva siempre y cuando se mantenga entre las 1000 y 1200 kcal diarias.

Dieta vegetariana: Esta dieta baja en calorías sigue las mismas pautas de la dieta mediterránea a excepción de algunos alimentos de origen animal.

Métodos de cocción y condimentación de una dieta baja en calorías

Las recetas que se utilizan para este tipo de dietas se enfocan en dos aspectos principales:

Cocción: Para cocinar se recomienda guisar (con tomate, por ejemplo), al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno.

Condimentos: Consisten en dos cucharaditas de aceite de oliva extra virgen para el almuerzo y otras dos durante la cena. El vinagre, limón y algunas hierbas también pueden emplearse a gusto. Evite aderezos a base de mayonesa, salsa de tomate y otras salsas. Algunas personas logran hacer platos deliciosos a base de hierbas trituradas (empleando una licuadora), y añadiendo una cucharadita de aceite de oliva extra virgen. En general, evite ingredientes grasos como la mantequilla, cremas, manteca de cerdo, tocino, manteca, margarina, salsa blanca, etc. 

Menús de ejemplo

A continuación exponemos dos menús de 1200 y 1000 calorías respectivamente. Estos son de tipo hipocalórico y especialmente para hombres, por lo que no se recomienda continuarlos durante largos períodos de tiempo. Una dieta muy baja en calorías puede ser útil durante un período inicial (siempre bajo la supervisión de un especialista) para evitar el efecto yo-yo y posibles problemas de salud.

Ejemplo de dieta de 1200 calorías

He aquí un ejemplo clásico de la dieta de 1200 calorías en la que existen tres comidas principales y dos meriendas:

Desayuno: Café sin azúcar.

Puede elegir además un vaso de leche descremada o jugo de naranja con una de las siguientes opciones:

• 20 – 30 gramos de cereal
• 2 – 3 galletas
• 2 rebanadas de pan integral con una cucharadita de miel o mermelada

Meriendas: Por lo general se podrá elegir entre:

• Yogurt natural o de frutas, y bajo en grasas (un frasco de 125 gramos)
• Un té y dos galletas
• Una fruta de temporada

Almuerzo:

• 40 a 50 gramos de pasta o arroz para servir con vegetales, sopa, frijoles, salsa de tomate o tomate crudo
• Ensalada o ración de verduras, asadas al horno o hervidas
• 100 gramos de peras o manzanas

Cena:

• 40 – 50 gramos de pan de grano entero y una porción de verduras a la plancha, al horno o hervidas. O bien, una ensalada sin maíz ni patatas para añadir:
• Una porción (150 gramos) de carne blanca como pollo o pavo.
• Una porción de pescado magro (200 gramos)
• Una porción de carnes magras como pechuga de pavo al horno o carne seca
• Un huevo o una tortilla
• 50 gramos de queso bajo en grasa
• 100 gramos de peras o manzanas

Ejemplo de menú para un régimen de dieta de 1000 calorías. Ideal para las mujeres y aquellas personas que desean perder peso rápidamente

Desayuno: Una taza de café o té con edulcorante, o una fruta de temporada

Merienda: Para las meriendas podemos elegir entre:

• Un yogurt bajo en grasas
• Una fruta de temporada

Almuerzo:

• 20 – 30 gramos de pasta o arroz para servir con verduras o tomate crudo.
• 120 gramos de ternera magra, pollo, pavo o pescado

Cena:

• 30 gramos de pan de grano entero y una porción de verduras a la plancha, al horno o hervidas. Añadir:
• 120 gramos de carne blanca como pollo o pavo
• Pescado magro
• Un huevo o tortilla
• 100 gramos de peras o manzanas

Cómo mantener la pérdida de peso una vez que lo hemos logrado

Una vez que lleguemos a nuestra meta de pérdida de peso, deberemos elaborar un plan que incluya mantener una ingesta adecuada de calorías para nuestro cuerpo, de modo que nos permita mantener la cantidad adecuada de alimentos de acuerdo a nuestras necesidades.

Para comprender mejor este concepto, es necesario tener en cuenta el hecho de que cuanto más una persona padezca de sobrepeso, mayor es la demanda de calorías en el cuerpo. En consecuencia, una vez que el peso se reduce a su valor ideal, las necesidades del cuerpo habrán disminuido, y por lo tanto, podremos seguir una dieta de mantenimiento.