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Juegue según los números
No importa de dónde provenga, una caloría es una caloría, y son necesarias 3,500 calorías para ganar o perder una libra. Quiere librarse de la perfectamente respetable cifra de una libra cada semana? Rebaje 500 calorías al día sencillamente pensando mejor sus opciones de alimentos sanos y aumentando la cantidad de ejercicios que usted hace.
Sin embargo, asegúrese de no estar eliminando demasiadas calorías. Reducir drásticamente la ingesta de alimentos puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus esfuerzos para ganar músculos, lo cual es necesario para quemar la mayor cantidad de calorías y para tonificar su cuerpo. Para hacer que cada caloría cuente, elija alimentos saludables ricos en nutrientes con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida, para así lograr una dieta saludable balanceada en general.
Considere la nutrición en primer lugar
Consuma muchos alimentos saludables con alto contenido de los seis nutrientes que con mayor frecuencia escasean en las dietas de las mujeres. La calidad y duración de nuestras vidas dependen de nuestra salud; nuestros cuerpos se desarrollan solo cuando se les alimenta con las cantidades óptimas de los más de 40 nutrientes y 12,000 fitoquímicos encontrados en los alimentos mínimamente procesados.
Y estos además ayudan a perder peso. Si usted se enfoca más en su salud que en su talle, automáticamente usted consumirá más alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en nutrientes, como vegetales, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasas y legumbres, los cuales ayudan a mantener su peso.
Aprenda cómo controlar sus antojos de comidas
Elimine los elementos específicos en cualquier categoría—carbohidratos, dulces, carnes—que le resulte difícil sin restringir la nutrición. Rechace los pretzels pero no descarte los panes de grano integral. El helado se ha convertido en un problema para usted? En su lugar, meriende porciones individuales de yogurt.
Establezca sus propias reglas
La mejor forma de lograr la misma claridad cuando usted está tratando de perder peso es estableciendo algunas reglas. Se descubre usted a veces merendando cereales en la noche? Haga una regla “solo para desayunos”. Si usted falla en cumplirla, no más cereales en su casa por un mes! Usted tiende a lanzarse hacia la canasta de panes tan pronto como el camarero la trae? Establezca una regla “un alimento de carbohidrato de almidón por cada comida de restaurante”. Si usted quiere el pan, dígase a sí mismo que se saltará las patatas o las pastas que acompañan a su comida antes de comer lo primero. Para establecer estas reglas como oficiales, escríbalas.
Escoja alimentos nutritivos que perduren
Llénese con alimentos saludables ricos en fibras y altamente hidratados como los vegetales, las frutas, cereales y granos integrales, los cuales lo harán sentirse saciado más rápidamente y por más tiempo, consumiendo para ello menos calorías. Tenga en cuenta que no solo es importante lo que usted come, sino que también es importante cómo usted lo come. Un conjunto creciente de investigaciones muestra que la mejor forma de mantener su metabolismo a buen ritmo y los niveles de grasas corporales bajos es alimentarse con pequeñas porciones. Coma porciones de tamaño similar a las brindadas por las aerolíneas (en lugar de las de tamaño de restaurantes) de alimentos saludables tales como carnes, pescado, pastas, granos y postres. Y coma cada tres o cuatro horas, para un total de cinco mini-comidas al día.
Disfrute la comida
Es mucho más probable que usted se apegue a una dieta si su comida luce, sabe y huele deliciosa. Sentir carencia de alimentos solo tendrá efectos contraproducentes. Haga un plan con el cual pueda vivir, aportándole vitalidad a los alimentos sanos con hierbas y especias tales como la albahaca, el cilantro, el curry y el jengibre; vegetales aromáticos tales como ajo y cebollas; y condimentos como la mostaza o la salsa de pimiento picante. Experimente con nuevos alimentos nutritivos: tiente sus papilas gustativas con dos nuevas frutas o vegetales en cada comida. Pruebe con diferentes cereales y panes fríos/calientes. A los favoritos en alto contenido de grasas no los declare “fuera de los límites”; saboréelos en pequeñas cantidades para mantener una dieta saludable balanceada.
Esfuércese por mantener una dieta saludable y balanceada en general
Para lograr vitalidad, satisfacción, una energía permanente y una buena salud, tenga como objetivo consumir un balance saludable de proteínas (15-20 por ciento de su total de calorías diarias), grasas (menos del 30 por ciento de su total de calorías diarias) y carbohidratos (50-55 por ciento de su total de calorías diarias) cada día. Regla general: llene tres cuartos de su plato con alimentos vegetales, dejando el resto para pequeñas cantidades de pescado, productos lácteos sin grasas y frutos secos o semillas.
