¿Quieres saber cómo ganar peso rápido? Si bien parece que la mayoría de las personas están interesadas en la pérdida de peso, en realidad hay miles de hombres y mujeres por ahí que tienen como un objetivo opuesto la ganancia de peso. Nosotros pertenecemos a los que son demasiado flacos o de bajo peso para nuestro gusto y buscamos en la dieta la solución a la necesidad de un aumento de peso.
En la mayoría de los casos, la gente como nosotros quiere saber cómo ganar peso porque estamos buscando construir músculos. Podríamos llamarlo “ganar peso”, pero lo que realmente estamos buscando ganar aquí es músculo, no grasa. En otros casos, sin embargo, a algunas personas no les importa el peso que sea. Músculo, grasa, o una combinación de ambos… lo único que quieren es añadir rápidamente a su cuerpo cualquier tipo de peso.
Bueno, cualquiera que sea la categoría, en esta guía gratis (para hombres y mujeres) encontrarán explicación exacta sobre cómo ganar peso. Vamos a empezar…
¿Qué encontrarás aquí?
Cómo ganar el peso en tres sencillos pasos
Si bien el concepto de aumento de peso es muy simple, en realidad lograrlo es perfectamente posible, aunque puede resultar difícil para muchas personas. Como he dicho antes, conozco esto de primera mano. Mi genética es del tipo ectomorfo clásico, que es el tipo de cuerpo delgado con estructura ósea ligera y metabolismo muy rápido que hace el aumento de peso aún más difícil. Sin embargo, sé arreglármelas para ganar peso muy bien. ¿Cómo? Bueno, todo lo que necesita son tres simples pasos…
Paso 1: Coma suficientes calorías
Al igual que con cualquier tipo de dieta, la parte más importante de todo son siempre las calorías. Sí, proteínas, grasas e hidratos de carbono toda la materia al igual que los tipos de alimentos que recibe a partir de cada nutriente a partir. Pero, por encima de todo, las calorías son, con mucho, el aspecto más importante de una dieta aumento de peso.
Básicamente, hay un cierto número de calorías que usted necesita comer cada día con el fin de mantener su peso actual. Esto se conoce como su nivel de mantenimiento de calorías. Si usted come menos calorías que esta cantidad, se pierde peso. Sin embargo, adivine lo que sucede si usted come más calorías que esta cantidad. Se crea lo que se llama un excedente de calorías y… aumentas de peso.
Así que, si quieres saber cómo ganar peso, sólo hay que comer más calorías que las que estás comiendo. Eso es sinceramente todo lo que necesita, y eso es de verdad la única y verdadera exigencia de una dieta para aumentar de peso.
Lo que significa que, si usted no está ganando peso ahora (o en el futuro), el problema del momento en un ciento por ciento es que no está comiendo lo suficiente. Así de simple.
¿Cuántas calorías debería comer por día?
Esto nos lleva a la pregunta más importante de todas: cuál es la cantidad de calorías que necesita comer por día para el aumento de peso tenga lugar tan rápido como debería.
Para responder a esta pregunta, sólo tiene que averiguar cuál es su nivel de mantenimiento de calorías y luego comer más de esa cantidad cada día. ¿Cuánto más? Pues bien, en la mayoría de los casos, usted debe comer 300-500 calorías adicionales diariamente.
Como la mayoría de la gente quiere que el peso que adquieren sea en masa muscular y no en grasa, esta es la cantidad ideal de calorías que se recomienda. Si ingiere menos, no ganará nada y si consume un poco más terminará ganando más grasa en lugar de músculo.
Así que, cualquiera que sea el nivel de mantenimiento de calorías calculado para usted, sólo tiene que añadir de 300 a 500 calorías más y empezar a ingerirlas cada día a partir de ahora. Por ejemplo, si su nivel de mantenimiento estimado fue de 2 500 calorías, empezará a consumir entre 2 800-3 000 calorías por día.
Si la ingesta de calorías es de hecho exacta, usted debe terminar ganando entre media libra y una libra por semana. Para asegurarse de que las cosas van bien y al ritmo de ganancia esperado, debe pesarse al menos una vez por semana (siempre a primera hora de la mañana con el estómago vacío).
Si es así, entonces está perfecto. Si está aumentando de peso más lentamente de lo que debería ser (o no del todo), será necesario agregar unas 300 calorías adicionales a su dieta y ver qué pasa con su peso entonces. Si está ganando peso más rápido de lo que debería ser (lo que significaría ganar demasiada grasa), requerirá reducir su consumo en 300 calorías y ver lo que sucede con su peso.
Cada semana que termine ganando peso en el rango de media a una libra, estará perfecto y debe mantenerse comiendo esa misma cantidad de calorías.
Ahora bien, mientras la mayoría de los hombres y mujeres que quieren ganar peso desean que sea en músculo en lugar de grasa, hay algunas personas que sólo quieren saber cómo ganar peso de cualquier forma tan rápido como les sea posible (incluso si se trata de grasa).
En estos casos más raros, cuando no le importa si usted gana grasa, músculo o ambos, se puede aplicar una dieta para aumento de peso mucho más agresiva, consumiendo entre 500 y 1000 calorías adicionales por día (lo que hará ganar 1-2 libras por semana).
Sin embargo, ya que la mayoría de nosotros queremos evitar el aumento de grasa y sólo ganar masa muscular, el índice de 300-500 calorías adicionales por día es sin duda el máximo recomendable para la mayoría de la gente.
Paso 2: El resto de su aumento de peso dieta
Ahora que su ingesta de calorías está todo resuelto, ya conoce el gran secreto de cómo subir de peso… sólo comer más. Simple como eso. Eso es, literalmente, lo único que necesito hacer.
Por supuesto, es probable que todavía tiene un montón de preguntas sobre el resto de su aumento de peso dieta. Vamos a cubrir rápidamente a todos en este momento…
Comer suficiente proteína. Específicamente, entre 0,8-1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 170 libras, debe comer entre 136-204 gramos de proteína por día.
Los alimentos comunes ricos en proteínas incluyen pollo, pescado, pavo, carne, huevos y por supuesto suplementos de proteína. Consuma suficiente grasa, especialmente los ácidos grasos esenciales. Cerca del 25-30% de su consumo de calorías debe provenir de las grasas, y la mayoría de ellas procedentes de fuentes saludables como el pescado, los frutos secos y aceite de oliva. Aún más importante, asegúrese de que está recibiendo suficiente cantidad de ácidos grasos Omega-3, que se encuentra principalmente en los suplementos de aceite de pescado.
Obtenga el resto de las calorías de los carbohidratos. Después de recibir suficiente proteína y grasa, el resto de su dieta estará compuesta por carbohidratos. La mayor parte de su consumo de carbohidratos debe provenir de alimentos naturales, ricos en nutrientes como frutas y verduras, arroz, frijoles, patatas, trigo integral y productos de granos enteros. Por supuesto, ya que el aumento de peso es su objetivo, alimentos como el arroz blanco y las pastas se pueden ingerir cuanto sea necesario para llegar a su ingesta de calorías ideal.
No pierda su dinero en suplementos inútiles. No importa lo que dicen, el 99% de los suplementos son pura basura. Los únicos suplementos recomendables son proteínas en polvo, aceite de pescado, multivitamínicos y creatina.
Coma una comida adecuada después del entrenamiento. Organice las comidas en su dieta para el aumento de peso a partir de sus propias preferencias. Sin embargo, como dato importante cabe mencionar que debe comer una comida inmediatamente después del entrenamiento.
Paso 3: Una rutina de entrenamiento adecuada
Mientras que una dieta aumento de peso adecuado (comer específicamente suficientes calorías) es la única exigencia verdadera para ganar peso, hay un segundo requisito si quieres asegurarte de que el peso ganado sea muscular y no sólo de grasa.
Por supuesto, hablamos de una rutina adecuada de ejercicios de entrenamiento con pesas.
Con el fin de obtener una mejor construcción de músculos debe combinar el tipo de dieta para aumento de peso con una rutina de ejercicios diseñada específicamente para ganar masa muscular rápida y eficazmente. Si no lo hace así, ganará grasa.
Si no te importa solo el aumento de grasa, entonces no dude en utilizar la dieta por sí sola y sin una rutina de entrenamiento. Pero si usted desea construir el músculo y no sólo engordar, entonces sí que tendrá que echar mano a los ejercicios adecuados.
