Para aumentar nuestra masa muscular es necesario practicar deporte y realizar ejercicios de fuerza. La comida es un gran aliado para conseguir nuestro objetivo. Lo ideal es conseguir que la ingesta de calorías supere a la cantidad de calorías que vayamos a quemar durante la práctica deportiva.
Habrá que combinar ejercicios bien realizados con la ingesta de calorías de forma adecuada, para que el excedente de calorías produzca una mayor musculatura y no suponga un aumento de peso.
Alimentos para aumentar masa muscular
Hay una serie de alimentos que nos ayudan a potenciar el efecto del ejercicio físico orientado a ganar masa muscular.
- Huevos: no pueden faltar si queremos ganar músculo. Son una fuente increíble de proteínas. Las yemas tienen una digestión más lenta, pero las claras se digieren especialmente rápido. Esto hace que su consumo antes o después del entrenamiento sea muy conveniente.
- Avena: perfecta para el desayuno, contiene vitaminas E y vitaminas del grupo B. también tiene grasas y minerales variados. Se pueden combinar con leche desnatada y con frutos secos, resultando un desayuno muy rico.
- Frutos secos: además de aportar proteínas, contienen grasas insaturadas y fibras. Se pueden añadir a otras comidas o tomarlos solos. Son perfectos para merendar si tenemos poco tiempo. También es bueno comerlos antes de ir a dormir, dado que hacen que la digestión se produzca más lentamente. De este modo, evitan la pérdida de musculatura durante el sueño. Los más recomendables son las almendras, las nueces y las pipas de girasol.
- Lácteos bajos en grasa: disponen de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular. Es importante que sean bajos en grasa. Muchos suplementos de proteína se basan en la proteína de leche.
- Frutas y verduras: además de ser antioxidantes contiene fibra y vitaminas. Nos ayudan a realizar la digestión y favorecen el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
- Las frutas más recomendables son los plátanos, las manzanas y las uvas.
- Entre las verduras destacan las espinacas, dado que tienen un aminoácido fundamental para el crecimiento muscular, la glutamina. Además, las espinacas favorecen la resistencia y un adecuado tono muscular.
- Grasas insaturadas: este tipo de grasas son saludables y también fundamentales para que el organismo realice ciertas funciones. Son necesarias para metabolizar las grasas que están acumuladas y también ayudan al músculo a entrenar más y mejor. Además, este tipo de grasas participan en la producción de hormonas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, fundamentales para el aumento de masa muscular. Una fuente muy sana de grasas insaturadas es el salmón, así como las nueces, el aceite de oliva y las verduras de hoja verde.
- Quinoa: este pseudocereal va ganando terreno en lo que al aporte de proteínas se refiere, incluso por encima de la carne. Su uso está cada vez más extendido para producir un aumento de masa muscular. Es muy fácil de introducir en la dieta junto con verduras, huevos, en caldos y en ensaladas.
- Legumbres: son otra gran fuente de proteínas. La soja es la que mayor aporte produce, muy similar al de las carnes rojas. Las legumbres en general proporcionan una interesante variedad a la hora de preparar platos.
- Carne roja y pollo: ambos productos son fuente de proteína. Combinarlos en la dieta ofrece diversidad en la alimentación. Del pollo lo mejor es la pechuga. En cuanto a la carne roja, aparte de aportar proteína es fuente de creatina, que ayuda a practicar ejercicio de forma intensa y que el músculo se recupere fácilmente. Tanto la carne de pollo como la carne roja, ayudan a fijar el hierro y el calcio, fundamentales para nuestra salud.
- Atún: tiene omega 3 y se metaboliza muy fácilmente, por lo que su consumo resulta muy eficaz para nuestro objetivo de ganar masa muscular.
- Arroz integral: es fuente de fibra y de proteínas. Nos ayudará a aumentar nuestra masa muscular y es muy fácil de introducir en nuestra alimentación.
Algunos consejos prácticos
Es importante que las calorías excedentes sean aproximadamente 400 al día. Hay que consumir proteínas, grasas insaturadas e hidratos de carbono. Y para que el nivel de azúcar en sangre mantenga niveles equilibrados, lo ideal es comer mínimo 5 veces al día.
Además, es de vital importancia comer tras la práctica de ejercicio. Para aumentar masa muscular lo mejor es comer antes de que pasen 20 minutos tras terminar nuestra sesión de entrenamiento. Lo más recomendable es ingerir hidratos de carbono y proteínas.
Tampoco podemos olvidarnos de incluir los hidratos de carbono en nuestra dieta habitual. Consumiéndolos en cantidades adecuadas nos dan energía para entrenar de forma más intensa y también ayudan a que el músculo se recupere tras el ejercicio. No obstante, debemos evitar consumirlos por la noche.
Por otro lado, es fundamental beber agua, especialmente de cara al ejercicio. Los músculos están compuestos por un elevado porcentaje de agua. Si bebemos durante el ejercicio, así como antes y después, evitaremos la deshidratación y realizaremos mejor los ejercicios.
Finalmente, si ya consumes los alimentos mencionados y no obtienes resultados, sigue estos consejos para ganar músculo. Si aún así te has estancado, puedes optar por dar un paso más. El mercado ofrece gran variedad de suplementos para lograr este objetivo. Es importante no olvidarnos de seguir una alimentación saludable durante su consumo. Del mismo modo, el ejercicio físico seguirá siendo imprescindible para ganar masa muscular.
