El embarazo es una etapa muy linda y a la vez difícil para la mujer. Si bien anuncia la llegada del ser que más amarán en su vida, su cuerpo cambia considerablemente, sobre todo si de peso se trata.
La alimentación de la madre es determinante en este período porque a través de ella el bebé recibirá todos los nutrientes que necesita para desarrollarse correctamente. Comer de forma saludable y balanceada es muy importante, más si se tiene en cuenta que si malo es estar bajo peso también lo es estar pasada.
Cada embarazo es diferente y las mujeres lo asumen desde una individualidad increíble, amén de las similitudes del proceso de gestación. Por tal motivo, algunas lo inician en condiciones normales, otras con bajo peso y otras con sobrepeso, elementos que serán determinantes a la hora de escoger la dieta.
¿Qué encontrarás aquí?
El peso ideal
A medida que la gestante aumenta su tiempo; su peso también debe hacerlo. Una mujer embarazada llega a aumentar hasta 35 libras durante los nueve meses de gestación. Claro, esto no ocurre de un día para otro sino que ocurre de manera gradual.
Durante el primer trimestre la mujer aumenta entre 450 gramos y 2,3 kg., mientras en el segundo y tercer semestre se incrementan 0.45 Kg. cada semana.
Calorías adicionales
La alimentación durante el embarazado debe ser saludable. No se trata de que la comida se vuelvan un problema de psiquis sino de que ingieras suficientes nutrientes como para ti y tu bebé. Y es que es responsabilidad de la madre sostener al pequeño a través de las calorías nutritivas.
La cantidad de calorías suele valorarse a partir del peso de la madre y de cuánta energía esta gasta diariamente. Por ejemplo, y sacando un estimado promedio, la madre durante el primer trimestre debe añadir 300 caloría, lo cual no distorsiona mucho la dieta habitual.
Por su parte, en el segundo trimestre se debe ir de 300 a 350 calorías. Se recomienda utilizar el desayuno para obtener este propósito. Prepárate un desayuno bien cargado de energía.
En el tercer semestre se debe aumentar a 450 calorías. En esta etapa la embarazada puede calmar sus antojos de comida, aunque sin descuidar el aporte nutricional.
Existen mujeres embarazadas que continúan realizando ciertas rutinas de ejercicios, esto es bueno siempre que no afecten al bebé. Esta energía que se gasta debe recuperarse a través de la alimentación. Ojo, la rutina no debe tener como enfoque bajar de peso. Podría ser peligroso hacerlo durante el embarazo.
Alimentación según el trimestre
Durante el primer trimestre la mujer embarazada no debe preocuparse por aumentar demasiadas calorías, como se ha explicado anteriormente. No obstante, debe ingerir suficiente ácido fólico a través de los alimentos.
De tal forma, no pueden faltar en esta etapa las almendras, las espinacas, escarola, acelga, avellanas y cereales enriquecidos. Estos alimentos unidos a ciertos fármacos favorecen la formación del sistema nervioso del pequeño.
Por su parte, en el segundo trimestre el pequeño necesita mucho hierro. Entonces, además de ácido fólico la madre de consumir alimentos que le proporcionen bastante hierro. Estos son: lentejas,mejillones,berberechos,almejas,carne roja,espárragos y acelgas; ellos deben hacerse acompañar de otros que ayudan a fijar el hierro, o sea, los ricos en vitamina C como el limón, tomate, kiwi y naranja.
En el tercer trimestre, el feto comienza a crecer de forma más acelerada y por consiguiente la madre de consumir mayor cantidad de energía. El salto en la demanda es considerable si se tiene en cuenta que al salir del segundo semestre el bebé debe pesar 1 kg y al concluir el tercero pesa entre 3 y 3,5 kg.
Durante todo el embarazo la madre debe velar por consumir abundante calcio, a través de productos lácteos en un equivalente de hasta cuatro raciones diarias. Podría ser una combinación de dos yogures, 40 g de queso y un vaso de leche. Tampoco se puede descuidar la ingesta de omega-3, vitaminas, magnesio, y yodo.
Alimentos restringidos
Existe un grupo de alimentos que incide negativamente en la madre y el bebé durante el embarazo. En esta etapa se debe evitar la ingesta de azúcar ya sea directamente como a través de pasteles, caramelos, mermeladas. Igualmente, consumir grasas negativas está prohibido. De tal forma, están prohibidos los embutidos, la mantequilla, las salsas, frutos secos, frituras, así como aquellos alimentos que contengan mucha sal como el queso amarillo.
Tampoco se debe ingerir café, alcohol y condimentos como el ají, el comino y la pimienta.
Alimentos saludables y formas de ingerirlos
Las carnes son fundamentales en la dieta de una embarazada. Se recomienda ingerirlas en asados, estofados, al horno, en croquetas, cazuela o al jugo. Las mejores para acompañar la gestación son los mariscos, el pescado, el pollo y pavo sin piel, así como el vacuno desgrasado.
Tampoco puede faltar la leche en la dieta. Esta se puede consumir en batidos sin azúcar, yogurt. A la leche se le pueden añadir saborizantes siempre que sean no calóricos y no posean ciclamato monosódico y sacarina.
Para comer el huevo es mejor hacerlo solo, es decir, ya sea cocinado, a la copa o escalfado. Por su parte, las papas aportan muchos nutrientes al comerlas en forma de puré, hervidas o acompañando guisos y sopas.
Cantidad de alimentos al día
- Leche: solo si es descremada cuatro tazas.
- Quesillo: un trozo remplazar un taza de leche; nunca debe exceder las dimensiones de una caja de fósforo.
- Carnes desgrasadas: no pueden faltar pero tampoco se debe comer en demasía. En cada comida ingiere dos trozos que no superen la palma de la mano.
- Leguminosas: sustituyen la función de la carne. SE pueden ingerir tres cuarto de taza cada dos semana.
- Huevos: la clara es la parte más saludable del huevo. Se pueden ingerir hasta tres diarias para sustituir la carne. Por su parte, la yema solo debe comerse hasta tres veces por semana.
- Verduras cocidas: solo media taza diaria.
- Verduras crudas: una taza y media, diaria, que contenga algunas de estas: repollo, lechuga, espinaca y tomate.
- Papas: puede remplazar al arroz y a los fideos. Lo mejor es consumir una del tamaño de un huevo.
- Cereales: media taza de arroz, avena y/o fideo.
- Frutas: solo dos diariamente. Las mejores son la pera, la naranja, el kiwi y la manzana.
- Aceite crudo: solo una cucharada sopera.
