La dieta después del embarazo

¿Usted tiene prisa por recuperar su figura luego de tener a su bebé? Con el método de Jean-Michel Borys, endocrinólogo y nutricionista, puede perder de 4 a 5 kg si está amamantando y de 2 a 3 kg si no está amamantando. Una dieta para comenzar al menos 4 semanas después del parto.

¿Por qué estos kilos se aferran?

El día del nacimiento, una no puede deshacerse milagrosamente de todos los kilos ganados durante el embarazo. Después de un mes o dos, todavía quedan de 2 a 4 kilos para perder: constituyen una reserva de energía para hacer frente a la lactancia materna. En este momento de nuestra vida, estamos programados genéticamente para almacenar la grasa.

El peso no está solo en juego. Nos sentimos gruesas porque nuestras caderas se ensancharon, ya que los tejidos se han debilitado y relajado (en particular en el nivel del estómago), como resultado de las hormonas del embarazo: aún no han encontrado su tonicidad.

Frecuentemente, estamos frente a un fenómeno de retención de agua, también heredada de la época del embarazo, y puede durar un par de semanas. De ahí que una figura a veces está un poco hinchada en las extremidades inferiores o la cara.

Las 4 claves para encontrar mi línea

• Se atraviesa un período difícil, los baby blues no están muy lejos. Así que no es necesario añadir estrés adicional con frustraciones alimentarias muy importantes o excesivos u objetivos en términos de kilos a perder. Inmediatamente colocar el listón demasiado alto llevaría al fracaso.
• El objetivo es tener comidas casi regulares durante el día. Y sobre todo, no picar cada dos o tres horas, al mismo ritmo en que usted alimenta a su bebé.
• Por eso, es necesario que las comidas sean lo suficientemente abundantes para que usted salga de la mesa sin tener hambre, con una sensación de plenitud.
• Compensar si se cometen deslices. Si usted tiene un desliz con una barra de chocolate o un paquete de galletas, porque usted no tiene moral, su bebé llora todo el tiempo, se le da terrible organizarse, ¡no se preocupe! Solo trate de recuperar la diferencia de inmediato: las dos noches siguientes, contentarse con una sopa y un yogur.

Mi programa alimentario

Yo como verduras a voluntad. Gracias a ellas, puedo llegar fácilmente a la saciedad. Ellas ayudarán a mi tránsito intestinal en un momento en que me estriña frecuentemente. Yo no me prohíbo ningún vegetal, incluso los que tienen un sabor fuerte como la col y el puerro: si amamanto, ellos van a formar el gusto de mi bebé.

No me privo de las frutas, 3 en el día. He escogido preferentemente las ricas en vitaminas C para darme la fuerza (fresa, naranja, mandarina, mango, pomelo, kiwi): si es necesario, las compro congeladas.

También consumo muchas legumbres (200 a 300 g por día). Las lentejas y los garbanzos son ricos en fibra (es bueno para el tránsito), hidratos de carbono lentos de índice glucémico (esto brinda los peps sin favorecer el almacenamiento), proteínas (útiles para aplacar el hambre).

Yo como 2 o 3 productos lácteos por día. Sobre todo los quesos ricos en calcio (emmental, gouda, gruyere, parmesano): mi bebé ha agotado mis reservas durante el embarazo, tengo que reconstituirlas.

Limito el consumo de los alimentos con almidón (arroz, pasta, patatas) a una vez al día (200 g). Sobre todo al mediodía, porque los quemaré con más facilidad que en la noche.

Selecciono mi proteína. La carne roja (2 veces a la semana) y el pudín negro (1 vez por semana) para recargarme de hierro. Los pescados grasos por el omega 3 que en particular restauran la buena elasticidad de la piel (2 veces por semana): elijo pequeños peces (sardinas, trucha, dorada) que acumulan menos contaminantes y tóxicos en su carne que los grandes, especialmente si estoy amamantando.

Trato de abstenerme de embutidos: demasiado salados, agravan la retención de agua. Trato de racionalizar las grasas: 10 g de mantequilla por día (1 cucharada) para las vitaminas y los ácidos grasos que no se encuentran en ninguna otra parte; 2 cucharadas de aceite de canola por el omega 3.

Mi primera semana de menús

Día 1

• Desayuno: Pan tostado completo + Mantequilla ligera + café con leche descremada + zumo de naranja natural.
• Almuerzo: ensalada con vinagre balsámico y aceite de canola + Filete de abadejo con salsa de limón + papas al horno a la Inglesa + fresas con nueces chantilly
• Merienda: 1 vaso de leche descremada con chocolate + 1 fruta
• Cena: Crema de Calabaza + escalope de pavo frito + endibias + yogur ligero de frutas

Día 2

• Desayuno: Pétalos de arroz y de trigo integral con leche semidesnatada + ensalada de frutos rojos con un poco de azúcar + un té de menta
• Almuerzo: Juliana de apio a la vinagreta + cerdo asado al jugo + calabacines con perejil + queso Salers y rebanada de pan de cereales
• Merienda: Una gran rebanada de pan integral con una barra de chocolate oscuro y zumo de fruta
• Cena: Rebanadas de pepino a la cebolleta + tortilla de queso parmesano + dúo de pera y manzana

Día 3

• Desayuno: Pequeños panes suecos de trigo integral + mantequilla ligera + ½ pomelo + té natural
• Almuerzo: Rodajas de tomate mozzarella + cuscús de pollo con verduras + manzana al horno con canela
• Merienda: Un sándwich de mantequilla ligera, mermelada de ciruela y un vaso de leche descremada
• Cena: Ensalada de setas a la vinagreta + filete de merluza con especias + judías verdes + postre de chocolate

Día 4

• Desayuno: Torta de cereales de trigo integral con yogur griego batido con un poco de azúcar + compota de manzana confitada + Café con leche desnatada
• Almuerzo: Dúo de pomelo y naranja en dados + asado de Paleron en su jugo + espinacas en rama + queso gruyere y sándwich de pan integral
• Merienda: Dos galletas con cereales y té verde con miel
• Cena: Méli – mélo de tomates encebollado + pechuga de pollo + pimientos y berenjenas a la plancha + méli – mélo de kiwi y naranja

Día 5

• Desayuno: Bol de Muesli crocante (pepitas de avena y trigo con frutos secos) con leche fría desnatada + compota de peras, manzanas y membrillos + té de jazmín
• Almuerzo: sardinas con tomate y albahaca en su sándwich + filete de merluza escalfado + queso blanco con miel
• Merienda: Un sándwich + 1 porción de queso + una bebida ligera
• Cena: Sopa de verduras + filete de salmonete y ensalada + queso blanco con azúcar moreno

Día 6

• Desayuno: Una rebanada jamón cocido desgrasado, guarnecido con queso blanco 0% de grasa espolvoreado con hierbas picadas finas + pan integral + una rodaja de melón + café endulzado
• Almuerzo: remolacha a la vinagreta + morcilla roja a la parrilla + puré de manzanas + peras escalfadas
• Merienda: Un crepe con azúcar y un café
• Cena: Ensalada de col roja con manzanas + escalope de ternera picado + puré de brócoli y patatas dulces + pudín de vainilla

Día 7

• Desayuno: Pan integral + queso Chèvre + café negro + 1 kiwi
• Almuerzo: rodajas de alcachofa a la vinagreta + pierna de cordero con su jugo + frijoles preparados con jugo de hierbas + tarta de fresa
• Merienda: un sándwich jamón y té
• Cena: Sopa de verduras + filete de bacalao con salsa de tomate + gratinado de puerros + puré de manzana y fresas

Mi segunda semana de menús

Día 1

• Desayuno: Pan tostado integral + mantequilla ligera + Café con leche descremada + zumo de naranja natural
• Almuerzo: terrina de pescado en salsa oceánica + asado de carne de res en su jugo y con canela + nabos estofados + bocadillo de queso gruyere y pan integral.
• Merienda: 1 vaso de leche descremada con chocolate + 1 fruta
• Cena: Ensalada de canónigos + costilla de cerdo a la sartén + bouquet de coliflor + coctel de frutos rojos

Día 2

• Desayuno: Pétalos de arroz y de trigo integral con leche semidesnatada + ensalada de frutos rojos con un poco de azúcar + un té de menta
• Almuerzo: Ensalada de tomate + muslo de pollo a la parrilla con cúrcuma + puré de patatas + yogur de frutas
• Merienda: Una gran rebanada de pan integral con una barra de chocolate negro y zumo de fruta
• Cena: Macedonia de verduras con vinagreta + filete de merluza en salsa de azafrán + arroz criollo + sorbete de fresas

Día 3

• Desayuno: Pequeños panes suecos de trigo integral + mantequilla ligera + ½ toronja + té natural
• Almuerzo: Zanahorias ralladas con pasas + carne de res cocinada a fuego lento con aceitunas verdes + macarrones + piña en almíbar
• Merienda: Una rebanada de pan con mantequilla light + mermelada de ciruela y un vaso de leche descremada
• Cena: Sopa de verduras + huevos pasados por agua y rebanadas finas de pan con mantequilla + fruta de temporada

Día 4

• Desayuno: torta de cereales de trigo integral en yogurt griego batido con un poco de azúcar + Compota de manzanas – ciruelas pasas + Café con leche descremada
• Almuerzo: puerro a la vinagreta + bistec a la parrilla con hierbas + patatas cocinadas a la inglesa + postre de chocolate
• Merienda: Dos galletas de cereales y té verde con miel
• Cena: Ensalada de trigo a la provinciana + morcilla roja tostada + zanahorias con perejil + crema de café

Día 5

• Desayuno: bol de muesli crujiente (pepitas de avena y trigo con frutas secas) con leche desnatada fría + compota de peras, manzanas y ciruelas + té de jazmín
• Almuerzo: Lentejas a la vinagreta + ala de raya en salsa capuchina y cebolleta + juliana de verduras + sorbete de frambuesa
• Merienda: Una rebanada de pan, queso, una bebida ligera
• Cena: Sopa de verduras del sol + tournedó de pavo en su jugo + carne de escargots + pera escalfada

Día 6

• Desayuno: una rebanada de jamón cocido desgrasado, guarnecido con queso blanco 0% de grasa espolvoreado con hierbas finas picadas + pan integral + una rodaja de melón + café endulzado
• Almuerzo: plato de pepinos laminados a la vinagreta + hígado de ternera con perejil + quinua de 5 piezas + requesón con miel
• Merienda: un crepe con azúcar y café
• Cena: apio a la vinagreta + ñoquis a la romana con queso + yogur con higos

Día 7

• Desayuno: pan integral + Chèvre + café negro + 1 kiwi
• Almuerzo: ensalada griega con queso feta + guisado de conejo con albahaca + endibias molineras + tarta de manzana
• Merienda: un sándwich de jamón y té
• Cena: Sopa de verduras + parmentier de pescado + fruta de temporada

¿Qué deportes puedo hacer?

Ninguna actividad física muy fuerte o hacer abdominales hasta que no haya hecho su entrenamiento muscular del suelo pélvico (esto puede comenzar dos meses después del parto). Si no se respeta este plazo, se arriesga a dañar su perineo que no es capaz de soportar demasiada presión y exponerlo más adelante a posibles fallas urinarias. No es terrible… Así que, mientras tanto, ¿no hago nada? Sí, pero suavemente, sin forzar: senderismo, ciclismo, natación.

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Convierta a su cónyuge. Usted podrá llegar mucho más fácilmente a tener los resultados deseados si su cónyuge come lo mismo que usted. ¿El secreto para que no esté demasiado frustrado? Poner todo sobre la mesa al mismo tiempo: él tomará el doble de almidón y usted dos veces más verduras.

Piense en su tiroides. Alrededor del 10% de las mujeres emergen del embarazo con una tiroides estropeada: durante nueve meses, esta glándula se vio especialmente solicitada y se ha duplicado en tamaño. Sin embargo, si funciona mal, puede impedir la pérdida de peso. Así que pídale a su médico que le recete el examen necesario (un simple análisis de sangre).

Hacer deporte de resistencia. Cuando su bebé tenga 6 o 9 meses y se haya recuperado bien físicamente, intente practicar una actividad de resistencia con regularidad. Esta es la clave del éxito para el control del peso. ¿Ideas? Tal vez ir a nadar un kilómetro una vez por semana con amigas mientras mantiene a su hijo con el padre o una niñera. O puedes practicar footing, marcha nórdica, etc.

Hable con un profesional. ¿De verdad no llega a despegar y se siente vencida por el desaliento? Consulte a un dietista o nutricionista. Usted necesita asistencia personalizada, un soporte cerca.

Sophro, acupuntura y cooperación. La medicina alternativa puede ayudar a mantener su peso. ¿Cómo? Pues pueden ayudarle a luchar contra el estrés – elemento esencial en la vida de una madre – a menudo provocador del picoteo.

El consejo del experto

Preguntas al especialista Jean-Michel Borys, nutricionista y endocrinólogo.

¿Por qué me quedan kilos por perder, mientras que otras mujeres encuentran la línea con rapidez?

Todas las mujeres no tienen el mismo metabolismo. Algunas queman fácilmente y rápidamente todo lo que consumen. Para otras, este mecanismo es menos eficaz. Esta es una gran injusticia de la naturaleza. También depende del peso ganado durante el embarazo. Si usted ha crecido en más de 12 kg, que están por encima de la media: se necesita un poco más de tiempo y esfuerzo para volver a su peso.

¿Estos kilos después del embarazo se asentarán?

No, si usted es vigilante desde los primeros meses después del parto. Por ejemplo, si usted tiene un desliz con una barra de chocolate o un paquete de galletas, trate de recuperar la diferencia de inmediato: la noche siguiente, contentarse con una sopa y un yogur.

¿Cuándo puedo empezar un régimen real?

No antes de los tres meses de su bebé. En ese momento, si no pierde peso, será necesario hacer una dieta más restrictiva. Comenzando con la eliminación de los alimentos con fécula en la noche. Y si eso no es suficiente, se debe considerar, después de seis meses, una verdadera dieta hipocalórica. (1.500 calorías por día).

La lactancia materna ¿Me hará bajar de peso?

Sí, porque para producir leche, el cuerpo va a aprovechar las reservas de grasa. Va a perder peso en lugares donde nunca se suele perderlo: las caderas, las nalgas y los muslos, ya que es donde se encuentran estas reservas. Durante la lactancia materna, podrá quemar alrededor de 500 calorías por día. Si usted no come más de lo habitual, perderá esas 500 calorías al día, que es bastante. Y esto sin agotarse asegurándose de llevar una dieta equilibrada.

¿Cuánto puedo esperar perder en tres semanas?

Con los menús que se han propuesto (para comenzar no antes de las cuatro semanas después del nacimiento), se pueden perder 4 a 5 kg si está amamantando, y de 2 a 3 kg si no está amamantando.

¿Hay que forzar la toma de vitaminas en el período después del embarazo?

Usted probablemente esté carente de hierro debido a que su bebé se ha servido en gran medida de sus reservas durante el embarazo y ha sangrado durante el parto. Del mismo modo, es posible que tenga una deficiencia de vitamina D (que construimos al exponer la piel al sol). Ahora, estas dos deficiencias provocan la fatiga y, a menudo, la urgencia de comer, especialmente alimentos dulces, para restaurar la energía. Por lo tanto sería mejor optar por la suplementación. Busque el consejo de su médico.